Nga Hua O Te Haka Protein - He Arotake o te Paraoa Pai me nga Pepe

Tata ki te hua paraoa anake ka whakaaetia e te nuinga o nga punaha kai hauora mo te whakaheke taumaha ko te kai kai. Kei roto i te iti o te kaakaora me te saturates na te mea e pai ana te hanga. Ko nga kotiro e whai ana i ta raatau taatai ​​me tino whakauru pea i taua paraoa mate taimaha i a ratou kai. E kore noa e taea e koe te hoko atu i roto i te toa, engari ano hoki i te kaainga.

He aha te momo o te kai e taea te kai ina ngaro te taumaha

Ka tukuna e nga toa nga momo paraoa paraoa paraoa iti, na reira ka taea e koe te kato i tetahi mea kaore e raru i te taapiri taapiri me te pai. He aha te momo taro ka ngaro koe i te taumaha:

1. Ki te parani. He nui te muka kei roto, he whai waahi ki te tango i nga taonga pirau mai i te tinana. Kei roto i nga waikawa amino, nga huaora, me nga warowaihono matatini e whai painga ki te tinana.
2. Riki Pai te kukume, ka whakarereke i te konupora.
3. Whaiora katoa. Kei nga purapura e hiahiatia ana e te kopu te nui o te wa ki te keri. Hohoro te reira i te ongo'i o makona.
4. He rewena-kore. Ka whakakorea nga raru o te punaha kohua.
5. Nga poaka paraoa. Ko nga hua mai i te witi, te peara parei, te totika, ka paowa tuatahi, katahi ka wehea mai i te makuku ka puhia ki roto i nga briquettes. He nui te muka, te warowaihā matatini, na tenei take i ngota ai ratou mo te waa roa.

He aha te taro kai

Me matua maarama te tikanga o nga hua e tika ana. Ko te paraoa kai he hua paraoa paraoa-glycemic. Ko tenei tohu e whakaatu ana i te tohu o te paanga o tetahi kai ki te huka toto. Mena he iti te taupū, ka tere te tere o te tangata. Ka taea e koe te whakatau ma te maataki i te hanganga o te hua. Ko te taupae glycemic teitei ko te paraoa paraoa o te karepe paraoa, he puehu paraoa, he tapiri pata. Mena kei te noho tetahi o enei waahanga ki te hua tunu, ka kore e kiia te kai.

Tohutohu kai hauora mo te whiriwhiri i nga hua:

1. Kia whai whakaaro ki te bran. He he taupae glycemic tino iti.
2. He tika te parāoa paraoa-witi.

Ka taea pea te kai paraoa parauri ka ngaro ana koe i te taumaha

Ko te tunutunu i hangaia mai i te paraoa rai ka kiia ko te pai mo te tinana me te maarama ki nga tangata mai i te tamarikitanga. Me kai paraoa parauri ka taea e koe te taumaha, engari i roto i te whakaakoranga. Me tunua ki te wholemeal. Ko nga hua mai i tenei ka mau tonu te maha o nga kai, te muka. He tino pai ki te kai i te haki i te ata. Ma tenei ka awhina i te mahinga patu patu.

Momo momo o te Kai Kai

He maha nga hua e whakaekehia ana e nga toa o tenei ra, koia te take he uaua rawa ki etahi waa te whakatau. He maha nga waahanga o te taro kai:

1. Riki Taupae glycemic iti, he nui ki te konupora, rino, he ūkuikui, huaora.
2. Te totokore. Ko te raiora, engari i roto i te whakahekenga, ko taua taro me te kai kaore nga kino e raru. Kei roto i nga muka ngatahi, te kohi ka awhina hei whakapai ake i nga whekau.
3. Ki te parani. Kei te pai te reira. Ka pupuhi te Bran i roto i te kopu, kia kore ai e kaha te kai te tangata. Mena ka whakaaro koe mo tehea te mea he iti rawa te kaera, kia kore e pai te tango i te parani.
4. Noho tonu. He maha nga waahanga taatai ​​me nga waikawa amino. Ko te keri he rapu i te kaha nui, e whai wāhi ana ki te mate taimaha.
5. Achloride te tote-kore ranei. Kei te whey.
6. Tiiwhakarongo. He maha nga momo parāoa putunga. Kaore he hinu kakara, whakaranu kakara, korotutu, puehu paraoa. Whakapaia i runga i tetahi kawa taiao.

Katoa witi

Ko te hua ka hangaia mai i te paraoa paraoa. He huanga o nga otaota katoa: te kopa, te bran. Ko te hinu witi katoa he momona i roto i te muka, hei awhina i te tango i nga paitini i te tinana. Kei roto he matatini o te huaora e whakaheke ana i te cholesterol. Ka rumaki mo te wa roa, ka whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i te mate huka. He awhina mo te whiriwhiri:

1. Ko nga hua paraoa witi katoa kaore e ngoikore ana, ka ma.
2. Ko te whakakao kia kaua e waimarie, taiao, paraoa maha-paraoa.
3. Ka taea e nga kalori te rahi mai i te 170 ki te 225 kcal ia 100 g.

Tuhinga ka whai mai

He maha nga waahanga whai hua:

1. Ko te Bran he nui o te muka kai hei whakariterite me te horoi i nga urupare.
2. Te whakaiti i te huka toto.
3. Ka arai i te mate korehau.
4. Ka whakapai ake i te mahi o te punaha o te nuti, ka awhina i nga matūkai kia pai ake te tango.
5. Whakanuihia te taumata hemoglobin. Ka whakapai ake i te hanganga toto.

Te tino tunutunu o te kai tunutunu, kei hea 20% o te kiri o te purapura. E whaaia ana te pakeke kia kaua e nui ake i te 300 g o taua momo hua ia ra, ka pai ake te kai i te waahanga matua i mua o te tina. Ko te kai paraoa me te parani e kore anake e awhina ki te ngaro o te taumaha, he tere tonu te kukume, ka awhina i te kiri noa. Ko te painga matua ko te mea nui ki te huaora me te kohuke, he koretake te tinana i te wa e kai ana nga kai.

He aha te momo paraoa pokepoke e hokona ana i roto i nga toa

Tata ki nga kaihanga katoa e tuku etahi momo hua o te paraoa paraoa kai ka taea te whakakapi me nga mea ma. I nga toa ka taea e koe te hoko taro penei.

• me te parani
• panui kai
• me te granola
• witi
• te tihorea paraoa rai
• mate huka
• kahore he rewena
• hina
• Achloride,
• huaora.

Kai Diet Tunuunu

Mena ka mohio koe ki te mahi tunu i to kaainga ki te kainga, ka kotahi rau taara te tino e whakauru ana ko nga waahanga kounga nui me te whai hua. Ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi tohutao paraoa mo te kai ka tutuki te reka ki o hiahia katoa. Ka tunua nga hua ki roto i te oumu, he pai te tunu tunu. He tino pai ki te mahi ma te miihini paraoa. Ko tenei taputapu ehara i te tunu noa i te hua, engari me kawe ano hoki te kohua pokepoke. Kia mau ki nga tohutao ngawari me te mohio ki te whakamahi.

• Te wa tunu: 125 meneti
• Nga Kaituku Per Container: 8 Persons.
• Te uara kaha o te rihi: 1891 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te matatini o te whakaritenga: reo.

Ko te tohutao tuatahi i roto i te oumu ka tino mohio koe ki a koe ano. I roto i te whakakotahitanga o te tunutunu kaore he karamu paraoa. Hoatu ratou parani, tīhi, tīhi. Ka puta ke ehara i te mea nui noa iho te horapa, engari he tino pai ano hoki, he mea tino nui mo te hunga e kai ana i nga tino kai. Ka tohutohuhia ki te whakamahi i tetahi hua kua whakaritea i runga i te huarahi e whai ake nei i te ata, mo te tina ranei.

• hua - 8 pcs.,
• korihū whenua - 1 tīpune,
• tīhi kore-ngako-kore - 240 g,
• tote - 2 tīpuna.,
• bran oat - 375 g,
• rewena maroke - 4 tīpako.,
• bran witi - 265 g.

1. Ma te whakamahi i te mīhini kai, he mira tetahi atu mea pai ranei, he mira me te whakaranu kia rua nga momo parani. Ringihia ki roto ki te peihana hohonu.
2. Taapirihia te rewena, hua, uru katoa nga mea.
3. Whakauruhia te tiihi o te tiihi Ringihia he karori, te tote. Kine i te pokepoke.
4. Taupokina tetahi papara silicone hohonu me te tohu kiri. Tuhia te papatipu ki runga, karawhiu ana kia eke ki te haurua haora.
5. Pania te oumu ki te 180 nga nekehanga. Tuhia te ipu ki te papaa ka tunu mo te haora.
6. Whakapirihia te kirinuku o te keke oti ki te wai mahana. Hipokina te rihi ki te tauera. Kua taunakitia te tunutunu o te kai paraoa i muri i te tino paraoa.

Ko te tohutoro taro Ducan i roto i te oumu

• Te wa tunu kai: 65 min.
• Nga Mahi mo Te Kaitoko: Ono.
• Ihirangi Calorie: 1469 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te matatini o te whakaritenga: reo.

Ko te tohutao mo te taro e ai ki a Ducane i roto i te oumu he maamaa, he iti noa atu te haora i te waa ki te tukurua. Ko nga mea kua oti te whakarite i tenei wa ka whakaaetia ki te kai i nga waahanga katoa o te kai, engari me te "Attack" kaua e whakauru i te witi ki reira. He pai te paraoa he pai mo te hanga i nga hanewiti maama. Kua rite i runga i te kefir me te taapiri o te parani, hua, purapura. Ki te hiahia koe, ka taea e koe te taapiri i nga otaota tapatapahi ki te whakamatautau.

• bran oat - 8 tbsp. l.,
• pepa whenua - he timonga,
• harakeke - 1 tsp.,
• bran witi - 4 tbsp. l.,
• houra - 1 tīpako.,
• hua - 2 pcs.,
• purapura sesame - 1 tīpako.,
• tote - 2-3 pine,
• kefir iti-ngako - 1.25 kapu.

1. Pipi porehu. Whakakotahihia ki nga hua, te tote me te pepa.
2. Te whakakore i te houra i roto i te kefir kia memeha. Ka whakauruhia he hua miraka kau, whakawhiwhia te paraoa pokepoke.
3. Tuhia tonu te ranunga ki roto i te parani ka kohui he paku.
4. Pania te oumu ki te 180 nga nekehanga.
5. Ruia nga hua me te rua nga purapura. Hoatu ki te oumu. Tunu mo te 40 meneti.

Ko te tohutoro paraoa Ducane i roto i te ka tunu tunu

• Te wa tunu kai: 75 min.
• Nga Kaitoko Per Container: E rua.
• Ihirangi Calorie: 597 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te matatini o te whakaritenga: reo.

Mena kaore koe i te umu, kaore ranei e pai ki te whakamahi, mahara ki te tohutao taro Ducane rongonui i roto i te multicooker. Ko te ngawari ki te mahi i taua mahi tunutunu kai. Me huri kia pai, kia pai hoki te whakakii i tetahi kai paraoa, i te tuatahi me te matua, ka whakamahia hei turanga mo te hanawiti. He iti noa nga Calories o te haahi.

• bran oat - 8 tbsp. l.,
• te tote - 2 pineonga,
• otaota maroke - 2 tīpako.,
• paura paraoa - 2 punetēpu,
• hua - 4 pcs.,
• bran witi - 4 tbsp. l.,
• tīhi whawhati kore-momona - 4 tbsp. whakaroko

1. I roto i tetahi peihana nui, ata whiua nga hua ki te tote.
2. Tāpirihia nga otaota maroke, te paura paraoa.
3. Purihia he ipu i roto i tetahi huarahi pai mo koe. Tāpirihia ki te papatipu hua manu, te pokepoke i te paraoa pokepoke.
4. E tomo ki te tiihi whare tīhi. Whakaohuhia te papatipu kia tae noa ki te waihanga.
5. Whakanuihia te papanga panui me te iti o te hinu huawhenua. Tuhia te pokepoke ki runga.
6. Tunu Tunihia ki te Tunu mo te 40 meneti. Whai muri i te wa kua tohua, ata hurihia te kumini ka waiho ki roto i te taputapu mo tetahi atu 10 meneti ki te parauri.

Pania mo te paraoa me te parani i te kaihanga taro

• Te wa tunu kai: 195 min.
• Nga Kaituku Per Container: 6 Persons.
• Te uara kaha o te rihi: 1165 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te uaua mo te whakarite: ngawari.

Ko te tohutao mo te taro bran i roto i te miihini paraihe ka pa ki nga rangatira katoa o tenei taputapu tohutoro. He maha nga wa ka tunu i te tunu tunu tunu, engari kaore e tika ana te mahi pokepoke. Me utaina e koe nga hua katoa i roto i te ahua o te miihini paraoa, kowhiri i te aratau tika, me te taputapu whakarite motuhake i te paraoa pokepoke, kia pai. Ko te kai he tino haumaru; he iti rawa nga toha.

• wai - 0.2 l
• harakeke - 2 tbsp. l.,
• bran witi - 4 tbsp. l.,
• paraoa rai - 0.2 kg
• hinu huawhenua - 4 tbsp. l.,
• kefir - 0.4 l
• rewena maroke - 2.5 tsp.,
• tote - 1 tīpako.,
• huka - 2 nga punetēpu
• paraoa witi - 0.5 kg.

1. Ringihia te wai mahana me te kefir ki te parai paraoa.
2. Tauhiuhia te tote me te huka.
3. Tāpirihia he parani, ka pakaru ki te ahua paraoa. Tāpirihia te harakeke.
4. Ringihia ki roto i te peere hinu hinu.
5. Whakatauhia nga momo paraoa e rua, taapiri atu ki etahi atu hua.
6. Tāpirihia te rewena.
7. Whakatauhia te aratau ki te "Basic" (he rereke te ingoa kei te tauira o te taputapu, ko te mea matua ko te wa tunu kai e toru haora). Ko te tohu o te kirinuku tunu ka taea te whakarite ki to whakaaro. E toru haora i muri mai, tangohia te rapa oti i te miihini paraoa, mahi. Kaua e tapahi wera.

Paraoa kai i roto i te tunu tunu

• Te wa tunu kai: 115 min.
• Nga Kaitoko Per Container: Toru.
• Te uara kaha o te rihi: 732 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te matatini o te whakaritenga: reo.

Ko te paraoa kai paraoa i roto i te ka tunu tunu tere te whakarite wawe. I roto i te pouaka whakamātao, ka noho hou mo te wiki kotahi, kaore e pango, kaore e pakaru. He ngawari te mahi i te tunu kai, me whakarite e koe nga kai, kohua te paraoa pokepoke, whakanohohia ki roto i te peihana taputapu ka tunu ki tetahi momo. Ko te kaare ka puta he pouri, me te hanganga angiangi me te kakara kaha.

• wai - 150 ml
• huka - hawhe koko.
• korihū whenua - 0,5 tīp.
• kino - 0.5 tbsp. l.,
• rai rai - 200 ml,
• te tote - he timonga
• hinu huawhenua - 1.5 tbsp. l.,
• oatmeal - 175 g,
• paraoa rai - 175 g.

1. Raua te hinu, te huka, te tote ki te peihana nui. Haanui.
2. Tāpirihia he tohutao kuihi.
3. Ringihia ki te hinu huawhenua me te wai, whakaranu rawa nga waahanga.
4. Tāpirihia nga momo momo paraoa e rua i muri i te whakatikatika.
5. Ringihia atu te rewena ki runga, ka anga ka hurihia te paraoa.
6. Ka whiwhihia he papatipu whakahoahoa me te whakatipu, tuu ki roto i te peihana multicooker, i muri i te panui i nga pakitara me te raro ki te hinu huawhenua.
7. Whakatauhia te ahuatanga ka pupuri te pāmahana i te 40 nga nekehanga. Kia mau ki te paraoa mo te 8 haora.
8. Tahuri "Panui" mo te haora. Te whakamaroke i te paraoa, tapahia ka mahi ana.

He Huarahi Paraoa Tunoa

• Te wa tunu: 135 meneti
• Nga Kaituku Per Container: 4 Persons.
• Ihirangi Calorie: 1821 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te matatini o te whakaritenga: reo.

Mena, i tua atu i etahi atu kounga, i te tunutunu kai, ka uara koe ki te maha o nga mea, mahara ki te tohutao mo te paraoa paraka. He iti ake te kohinga nui atu i nga hua paraoa o mua, engari ka rere ke te reka ki te reka, kaore i te hou. Kaore i rite ki era atu momo tunu kai, kaore te pūmua e puta ki te kukuti ana, engari he ngoikore, he ngoikore. Ko te ako ki te tunu kia rite ki tenei tohutao te mea nui mo te hunga katoa e hiahia ana ki te taumaha.

• paraoa witi katoa - 100 g,
• tote - 2 tīpuna.,
• bran witi - 40 g,
• paura paraoa - 20 g,
• aramona reka - 200 g,
• Pakeha hua - 14 pcs.,
• harakeke - 200 g,
• tīhi kore-momona-tohi - 0.6 kg
• purapura putiputi - 80 g.

1. Tahuri i runga i te oumu kia oti te mahana kia tae ki te 180 nga nekehanga.
2. Ringihia te paraoa paraoa ki roto i te peihana, whakaranu, whakaranu.
3. Tāpirihia te tote, te paura tunutunu, nga aramona, nga purapura harakeke.
4. Ki nga waahanga, whakauruhia te tiihi tīhi kuoro ki te puranga.
5. Whakanohia nga kaiwhakaatu, i whiu ki tetahi pahuka matotoru.
6. Whakanohia te paraoa pokepoke ki te kopuu. He mea tika kia pania te rino me te paraoa, ka taea te whakamahi tonu i te silicone.
7. Tauhiuhia te hua ki nga purapura putiputi.
8. Ruhia ki roto i te oumu mo te haora. Tangohia te keke i te wa kua tino maroke iho.

Te rai rai me te parani

• Te wa tunu kai: 255 min.
• Nga Kaitoko Per Container: E rima.
• Te uara kaha o te rihi: 1312 kcal.
• Te whaainga: te kai.
• Tihi: Pākehā.
• Te matatini o te whakaritenga: reo.

Ko te taro rai i te kaainga me te parani he nui ake i te toa rai rai i hokona mai, he mea maumahara no Borodino, engari he pai ake ki taua mea. Ka taea hoki e koe te whakarite i te tunutunu kai paraoa ki nga taputapu hiko motuhake, engari inaianei ka tukuna koe me tetahi tohutao ma te whakamahi i te oumu noa. Kia mohio ki te tango i nga korero o tenei tohutatanga mīharo.

• waiu - 0.25 l
• rai rai - 60 g,
• huka - 0.5 tīpune.,
• paraoa rai - 150 g,
• tote - 1 tīpune,
• paraoa witi - 180 g,
• hinu ngoikore - 45 ml,
• rewena maroke - 2 tīpara.

1. Whakaranuhia te waiu mahana ki te rewena me te huka. Waiho i te waahi kaore nei he tauira. Ko te wai me hipokina ki te kakahu.
2. Mena ka mau te tangohanga, ringihia ki te hinu huawhenua me te tote. Whakaranu rawa.
3. Whakauruhia kia rua nga paraoa witi paraoa. Whakaoho kia tae noa ki te papatipu ka hangai me te matotoru.
4. Whakauru atu te parani, te parai rai i nga waahanga iti. Kaua e mutu te whakaohooho.
5. Ka kaha rawa te papatipu, whakatakotoria ki runga i te kaari rakau. Me mau tonu ki o ringaringa.
6. Pania te paraoa pokepoke ki te tauera ranei te kiriata ranei ka waiho kia mahana mo te haora.
7. Pau i te papanga me te hinu huawhenua.
8. Tuhia te pokepoke. Hoatu ki te pepa. Waiho mo tetahi atu haora.
9. Pania te oumu ki nga nekehanga 185.
10. Whakamahia he maripi koi hei mahi i nga tini tapahi parawhi pāpaku i runga i te whakamatautau. Ruhia te kohua i roto i te oumu mo te haora me te hawhe.

Ko te Katoa Paratini Huia

Ko te taapiri o nga nati katoa ka tino pai te paraoa pokepoke me te taapiri i nga momo ki te kai, a ka awhina te kohinga nui o te pūmua ki te noho pai

Ko tenei kai makarieri ka whai kiko ki te pūmua me te iti kei roto i nga warowaihā. Whakanohia te paraoa pokepoke mo te 10 meneti ka tunua ki te oumu mo te 45 meneti. Ko te hua kua oti noa ko te 4.7 g nga warowaihā ia 100 g o te taro me te 16.8 g o te karamu.

Tohutao: Ko te Katoa Paratini Huia

Ko te Miihini Toaini me nga puri otaota

He tino pai, he mea pai mo te rihi reka, he raukikini me te reka. He whiringa pai hei tu taakiri-takitahi mo te parakuihi, mo te tina raanei ranei

Ko te purapura paukena kia pai ki roto i te reka o te paraoa pokepoke. Kei roto i te kete te nui o te pūmua me te warowaihara iti, ka rere ke te reka. Tunua i roto i te 40 meneti noa. Hei waahanga o te 21.2 g o te karamu me te 5.9 go nga warowaihā ia 100 go te paraoa kua oti.

Tohutoro: Te Tohu Peahi me nga Purakau Paukena

Chia Tunehu

Kai Kai Super - Chia Seeds

Mo te tunu tunutunu, he iti noa te kai e hiahiatia ana, he nui te paati me te kohinga tino-karawaka. Mena ka whakamahia e koe te paura tunutunu tika, ka taea e te taro te kore gluten. Kei roto i te 5 g nga warowaihā me te 16.6 g o te pūmua ia 100 g.

Tohu: Chia te paraoa

He Sandwich Muffin

Ka hohoro te tunu o Buns ka tino reka.

Mahalo ko te mea e pai ake ana i nga paoa kakara kakara tunu mo te parakuihi? A, ki te kei roto i a raatau ano hoki te nui o te paoa? Hei waahanga o te katoa o te 27,4 g o te pūmua ia 100 g me te 4.1 g nga warowaihara noa. He pai mo enei whakakī.

Tohu: Sandwich Muffin

Te Tika me te Pika paraihe

Hou mai i te oumu

He rite tenei whiringa ki te taro rewenakore. Kei te pai te haere me te parakihi, i te taapiri ranei ki te miihi reka. He mihi ki nga paraoa hemp, ka whakareihia te reka ka nui te nui o te pūmua. He tino kai paraoa iti-iti.

Te paraoa tere me te purapura putiputi

Tino tunu ngaruiti tino tere

Ko enei keke-iti, keke-nui te keke ka pai ka peke koe i te ata. I tunua ano e ratou i roto noa i nga meneti 5. Ko te hanganga ia 100 g o nga hua kua oti mo 9.8 g te warowaihā me te 15.8 g o te karamu.

Tohutao: Nga Horo Tere Huroroa me nga Hu Raupakau

He aha he pai ake te tunu i a koe

E mohio ana koe he aha nga mea whakaranu kua whakaurua e koe ki roto i te paraoa

No whakarei ake i nga taapiri me te taapiri o te taapiri

Kaua e tinihanga, ko te paraoa karepoke te paraoa kai

He tino pai te taro o te kāinga

Te tunu i nga hikoi:

Kei roto i te tohutao mo tenei paraoa reka nga kai penei: te paraoa paraoa, te wai mahana (e pā ana ki te 50 nga nekehanga), te kiri hua, te huka, te tote, te pata, te rewena maroke kaha me te sesame mo te tauhiuhi.

Tuatahi, ka rewa te tote, te huka, me te pata i roto i te wai mahana.

Hurihia te paraoa o te witi ki roto i te peihana ka ringihia te rewena maroke ki roto, uru.

Ka hanga hohonu kia ringihia o taatau wai ki te hinu. Tapahia te pokepoke mo te meneti pea.

Patupatu i te hunga pakeha ki te whakaranu i roto i te maero matotoru.

Tāpirihia nga pūmua whiu ki te paraoa pokepoke. Hei pono, he uaua rawa ki te pokanoa ki nga puma - kaore noa e hiahia kia uru atu ki roto katoa. Na ahau i painga ki te miihini paraoa - i nga meneti 10 i mahi pai tana mahi!

I konei he momo ngawari ngawari me te ngawari. Kia mahana te reira mo te 2 haora.

He haora i muri mai, ka penei ta maatau pikitia - he nui te tipu o te paraoa pokepoke.

Ka ata rukuhia, ka tukuna ano kia okioki i te wahi mahana mo te haora.

Ana, tirohia te ahua o te paraoa kua tupu! He uaua hoki ki taku korero kia hia nga wa - akene he 4, ahakoa 5 ranei!

I kohia e matou te paraoa pokepoke ka wehea.

Hurihia nga waahanga katoa ki tetahi apa, ka rite ki te 5-7 mm te matotoru.

Hurihia me te raatea wehe.

Ka hurihia e tatou nga papa e rua mo te taro e heke mai nei i runga i nga paepae ki runga i te papa tunu tunu, i kapi ai matou i te karika me te tauhiuhia ki te paraoa iti.

I pania e matou nga paraoa ki te wai ka tapahia.

Tauhiuhia ki nga purapura sesame - he maataki tenei. Waihohia ana nga paraoa hei whakatii mo te hawhe haora, a, i te waa, whakamutuhia te oumu ki te 180 nga nekehanga.

Ka tunu matou i nga rakau kaiao i te 180 degrees 25 meneti.

Kātahi ka hau ki runga i te taura waea ka taea e koe te tango tauira!

He pai nga paraihe kaainga me te kirinuku angiangi me te panuku hau. Kei te hiahia koe i tetahi atu tohutao pai mo te taro reka ngawari? Hanga he paraoa reka me te kakara ki te pua nani!