Ko te waikawa nikotini i roto i nga kai

Ko etahi atu ingoa mo te huaora PP ko te niacin, niacinamide, nikotinamide, waikawa nikotinik. Kia tūpato! I roto i nga tuhinga kee, ko te tohu B3 i etahi wa ka whakamahia. I te Russian Federation, kua whakamahia tenei tohu hei tohu i te waikawa pantothenic.

Ko nga mema nui o te huaora PP ko te waikawa nikotinik me te nikotinamide. I nga hua kararehe, kei roto i te niacin te ahua o te nikotinamide, me nga hua tipu te ahua o te waikawa nikotinic.

Ko te waikawa nikotiniki me te nikotinamide he tino rite i runga i o raatau painga ki te tinana. Ko te waikawa nikotinic e whakaatuhia ana e te kaha o te whainga vasodilating.

Ka taea te hanga i te Niacin i roto i te tinana mai i te whaihua nui o te tryptophan amino. E whakaponohia ana ko te 1 mg o niacin te waahana i te 60 mg o te tryptophan. I runga i tenei, ko nga whakaritenga o ia ra e kii ana i nga mea rite Niacin (NE). Ko te mea, ko te 1 niacin taurite te rite ki te 1 mg o niacin ranei 60 mg o te tryptophan.

Ko te hiahia ki te huaora PP ka nui ake me:

• te taumaha tinana
• nga mahi neuropsychic kaha (nga kaiwhakatere, nga kaiwhakatuma, nga kaiwhakahaere waea),
• i nga tikanga o te Taitokerau,
• mahi i roto i te raumati wera ranei i roto i nga toa wera,
• hapu me te riu,
• te kai iti-pūmua me te mana nui o te karamu huawhenua mo te kararehe (vegetarianism, nohopuku).

Nga painga whai hua me tona paanga ki te tinana

Ko te huaora PP e tika ana mo te whakaweto i te pūngao mai i te warowaihā me te ngako, mo te pākia o te pūmua. Ko te wahanga o nga whaaiao e whakarato ana i te whakaongaonga o te puoro. Ko te Niacin te whakariterite i te mahi o te kopu me te pancreas.

Ko te Niacin e tino pa ana ki te io me nga punaha whakaheke, te pupuri i te kiri hauora, te kiri o te ngutu o nga whekau me te reanga o te waha, e uru ana ki te whakarite i te tirohanga noa, ka whakapai ake i te rere toto, ka whakaheke i te toto totika.

E whakapono ana nga Kairangahau na te waikawa nikotinic e aukati ana i te whakarereke o nga pūtau tuuturu ki te mate pukupuku.

Nga tohu o te Huaora PP Lack

• moe, kakawaha, ngenge,
• ngoikore, he mauiui,
• riri
• korokoro
• heke te hiaai, te taumaha,
• kiri kiri me te kiri maroke
• ngākau-ngakau
• constipation
• heke te ātete o te tinana ki ngā mate.

I te ngoikore o te huaora PP roa, ka taea e te mate pellagra te whakawhanake. Ko nga tohu moata o te pellagra:

• te mate kirika (hemo i te 3-5 te wa, neke atu ranei i ia ra, ka korekore ki te toto me te mate kiri),
• te ngaro o te hiahia, te mamae o te kopu,
• Ngahuikoa, wetekina
• te wera i roto i te waha, salivation,
• whero mucosal,
• te pupuhi o nga ngutu me te ahua o nga kapiti ki a ratou,
• Ko te papillae o te arero hei ahua whero, ka tahi ka haria,
• he kapiti hohonu kei te arero,
• Ka kitea nga whero whero ki nga ringaringa, te kanohi, te kaki, nga hiku,
• te kiri pupuhi (ka pa te kiri, ka pupuhi ka pupuhi te kiri),
• paruparu kino, tinnitus, totohu,
• torohā me te piripiri
• raupatu auaha
• pēhanga toto

Te take e tupu ai te ngoikore o te Huaora PP

Ki te kai taurite, ko te hiahia mo te huaora PP ka makona.

Ko te huaora PP ka kitea i roto i nga kai e rua e waatea ana, i roto i te waatea. Hei tauira, i roto i nga totara, ko te niacin kei roto i te ahua kore noa iho, na reira he aha te hua o te huaora PP mai i nga totokore. Ko tetahi keehi nui ko te witi, kei roto i tenei huaora te whakakotahi kaore i angitu.

Kaore pea i te kaha te tipu o te hunga tawhito ki te nui o te huaora PP, ahakoa e tika ana te whakauru kai kei te raru a ratou whakaaro.

Nga otaota, nga hua me te harore

Ko nga mea kohua he paraoa ranei ka tunua ko tetahi o nga puna huawhenua pai rawa atu o te waikawa nikotiniki. Ko tetahi ngongo rahi-rahi me te kiri kei roto te 3.3 mg o te niacin, kaore he kiri - tae atu ki te 2.2 mg. Sourcestahi atu puna huawhenua: kāreti (1.25 mg), kale (0.67 mg) me te broccoli (0.58 mg), tōmato (tae atu ki te 8 mg), te asparagus me te herewi.

Ko nga hua me te nui o te waikawa nikotinic kaore i te tini: ko nga rōpere (1.1 mg ia 1 karaihe), mango (1.5 mg), merengi (0.7 mg), avocado (2.5 mg) me te panana (0.8 mg).

Ko etahi harore he nui hoki nga huaora B I roto i te 1 kapu o te champignon mata, he tapatapahi, kei roto i te 2.8 mg o te waikawa nikotiniki, kei te - noa atu i te 2.5 mg. Ko te harore shiitake paraoa ka parai ranei ka tukuna e te 2.2 mg o te niacin.

Ko te raihi mohoao he nui atu te waikawa nikotiniki nui atu i te raihi parauri. Ko te kukume o tenei huaora ka tae ki te 6.2 mg / 100 g. Ko taua raihi he mea pai hei kai ma te konupora, te pāhare pāporo, te muka me te warowaihā.

Ika ika

E ai ki nga kaiputaiao o Amerika, ko te maakuku, he rereke mo te kopu o Ruhia, he puna pai ki te waikawa nikotiniki: 10.2 mg / 100 g Ko te halibut hoki, te salmon me te tuna. Kei roto i te Tuna Tonefinna te niacin tae atu ki te 20 mg / 100 g Heoi, ko enei momo ika moana e mohiotia ana mo o ratau puukui nui, na reira kaore e tika kia kainga.

Ko etahi atu hua kararehe, tae atu ki te waikawa nikotiniki: te mīti me te heihei (15 mg ia), kaera (11 mg) me te korukoru (10 mg). Ko nga puna huawhenua ko te oatmeal me te tiakarete, te rewena o te kaitohutohu (3 mg i roto i te kete kotahi), te mokowhiti (2.1 mg) me te bulgur (7 mg), nga paoa Lima (1.8 mg) me te parei (9 mg), te witi me te paraoa buckwheat (7.5 mg ia).

He aha te mea nui o te waikawa nikotinika mo nga tukanga koiora?

1. Ko te waikawa nikotiniki he mea nui i roto i te whakariterite i te whakakano me te whakahekenga.
2. Ko te whakauru ki nga mahi o te nakotini me te kiki o nga kai: te pūmua, te lipids me nga puna matua o te mahi o te warowaihā.
3. Ko te waikawa nikotiniki tetahi mea motuhake i te waa o te waihanga o te turanga hauota.
4. Ka whakatauhia te toenga o te cholesterol i roto i te tinana, me ona awhina o te taumata o te whakauru o te enanthini e uru ana ki roto i te ture o nga lipoproteins i roto i te toto ka piki ake.
5. Ko te Niacin kei te kaha ki te pupuri i te reo o nga oko toto me nga capillaries, te whakapai ake i nga toto toto, me te aukati i te taatai.
6. Ko te taumata niacin nui e arahi ana ki te whakapai ake i te ahua o te kiri, ka nui ake te nekehanga o nga hononga.
7. I puta tetahi hua pai ki te punaha cardiovascular, he kiko o te huaora o te kai nei ka arahi ki te whakakore i te taumahatanga me te awangawanga o te awangawanga, te whakapai ake i nga mahi roro, te whakamaarama i nga korero, te aro atu.

E hia nga waikawa nikotinika e hiahiatia ana i ia ra?

Ko te tikanga o te waikawa o te waikawa nikotinika mo te taangata tata atu ki te 18-25 mg, mo nga wa rereke o te wa e hapu ana me nga wahine e raru ana, ka eke te horopeta ki te 28 mg, mo nga tamariki e pa ana ki te ira tangata me te pakeke - tata ki te 10-20 mg. He momo o te waikawa nikotiniki ko te nikotinamide, kua tohua i te wa e kitea ana te koretake ki te ahua tuatahi.

Mahi tahi me etahi atu raau taero

Ko te whakamahinga o te waikawa nikotinika me nga matū penei i te huaora B6 me te parahi ka whakapiki i te kaha me te whakauru o te huaora. Ana, i runga i tenei, etahi o nga rongoā penicillin ka tino whakaiti i te mahi o te tango niacin.

He aha nga tohu e tohu ana i te ngoikore o te niacin i te tinana?

Tirohia nga tohu, te tautuhi i te maha o ratou e tohu ana i te kore o te huaora i roto i te tinana:

• Te Korohoro
• Nga Riikiri
• Nga mate moe.
• Nga raru o te hiahia, o te tupeka.
• Te huka toto toto.
• Te kaha mahi iti.
• Kei te puhoi, te ngoikore o te mahara, te ngoikoretanga.
• Ko te hiahia moepuku.
• Te ngoikore ki nga uaua me nga kaute.
• Te hiri i te kiri, ka whakarei ake i tana whakatipu.

Ko te nui rawa o te huaora kaore he painga kino.

Ko te kino o te waikawa nikotiniki

Heoi, me titiro e koe te mehua ki te whakamahinga o te niacin me ona kai momona. Mena e kitea ana nga tohu o te taikaha, whakaitihia nga kai e whai kiko ana i te waikawa nikotinic, niacin ranei, ahakoa he iti ake te hypervitaminosis i te keehi o te waikawa, he nui te nuinga o te mea mai i te tinana.

Me whai whakaaro te tiaki mehemea kei te kitea nga tohu e whai ake nei:

• Ko te tohu tino whakamataku ko te dystrophy ate.
• Te kiri maroke o te taangata me nga kiriuhi kiriuhi.
• Ko te kiri o te tinana o runga, he kiri kiri.
• He raru ko te raruraru.
• Te raru o nga uaua me nga ringa.
• Whaia te taumaha.
• Ko nga raru o te karu, te piki haere o te toto.
• Te mamae, te moe me te maarama hinengaro.
• Te manawa kino.

He aha nga kai kei roto i te waikawa nikotinik?

Wehea nga hua katoa ki nga roopu:

Pata, totokore me te nati. I roto i tenei waahanga, ko nga totara katoa me nga hua mai ia ratou, bran, oats, he tipu tarutaru taitamariki, raihi parauri, oatmeal, lentil, pini, buckwheat me te paraoa witi, he nui rawa te pīnati i te huaora PP. He mea whakamere, ka tohutohuhia nga kaimori kia pau i te koretake, a ko te kiri angiangi kei roto te niacin me te waikawa nikotinic ranei.

Huawhenua. He nui te kiko o te waikawa nikotinika ki te pepa pere, he pini, he rīwai, ina koa i roto i te momo tunua, tōmato, te pāhiri, te kopiri, te kāreti, te asparagus, te herewi me te kale.

Ko nga hua me nga hua ka whai hua i te niacin: panana, rōpere, he mango.

Ko te kiko me te parepare kei roto i te nui o te huaora PP, a ko te mea e rite ana mo nga kai ngoikore me te nui o te ngako, he nui te huaora kei roto i te poaka me te ngako poari me nga hua. Ko nga kai heihei, heihei, ko te pika me te korukoru.

He taonga i roto i te huaora PP me te ika, nga momo toa: halibut, swordfish, tuna, momo katoa o nga ika whero.

Te whakaora otaota me nga hua

Whakamahia nga koikoi rohi, te pepapara, te chamomile.

Ka tohutohu nga Kaimätai Kai ki te harore kai, pai ake te hauhake me te tunu i nga wa tonu. I te wa e tiakina ana e te mate kore, ka whakahekehia te kiko o te waikawa nikotinik.

Ma te niho maru ka kaha te whakanui ake i te taumata o te waikawa nikotiniki me te tiakarete.

He aha nga Kaikawa Hakawaina o Nikotinik: He Raarangi o nga Hua Pono

Kia maumahara tonu mai ko tenei taonga he waahanga o nga kai maha e puta ana i runga i te teepu o ia ra. Heoi, ki te hiahia koe ki te whakapiki ake i te nui o te huaora ka pau, whakarongo ki nga hua e whai ake nei kei roto i te waikawa nikotinic.
Na, ko nga puna nui o te takenga tipu ko te whakatipu, te kāreti, te pakiaka burdock, rīwai, pī matomato, harore, kohlrabi kāpeti, buckwheat, pini, purapura putiputi, avocados, mokowhiti, broccoli, tōmato, rā.

Kei te kitea hoki te waikawa nikotinic i nga hua kararehe: te ate kaukau, te heihei, te reme, te korukoru, te tiihi, te salmon, te tuna, te hua, te miraka. He pai ki te whakamahi i te taro rai, engari, he tika, ki te whaainga pai, aporo, tōmato me te karepe karepe. Mena ko nga hua tunu kei roto i te waikawa nikotiniki, ka taea e koe te aukati i te maimoatanga wera - he pota ki te wera te huaora I roto i te whakariterite, ko te 20% anake o nga paanga o nga taonga ka ngaro. Ko te huaora me nga hua o te taiao waikawa kaore he tino whakamataku. Ko te waikawa nikotinika kei roto i nga hua o runga ko te huaora whakarewa wai. Kaore e kohia i roto i te tinana, ko te tikanga kia me uru tonu koe ki roto i to kai i nga wa katoa.
Ko te horahanga o ia ra o te huaora B3 mo tetahi pakeke kei roto i te awhe o te 17-28 mg. Heoi, me nui ake te tikanga i te wa e hapu ana, i roto i nga keehi o nga mate, me te whakamahi roa o te raau taero. Ano hoki, ka taea e te raakin te tino waatea te whakamahi na te hunga ngaio e whai waahi ana ki nga hākinakina.

Nga tohu o te Huaora o te Huaora PP i roto i te tinana Me mohio kei kore to tinana i te waikawa nikotiniki e enei tohu e whai ake nei:

• He whakaheke i te pukumahi mahi, te tere tere.
• Te taatai
• Katoa
• Te maroke, te atarangi o te kiri
• Te mahi kino o te taatai
• Te kiri kiri
• Te aroha, te ohoroa,
• Te toanga o te hiahia
• Nausea
• Te kore o te whakakotahitanga o nga nekehanga.

He tino uaua ki te whakatutuki i te kohinga nui o te huaora - he mea tika kia nui atu te tikanga o ia ra i te tini o nga waa. Ko te hua o te waikawa nikotinik kei roto i te tinana ko te hypervitaminosis koi, e haere tahi ana me enei tohu:

• Nausea, ruaki,
• Kei te ngoikoretanga, te ngoikore, te ngoikore,
• Te Ngakauapo
• Te raru o te riu
• Te mamae o te uaua
• Nga whakaeke kino o te gastritis, nga pukupuku,
• He tino totoka te whakaheke toto,
• Ka pa ki te kiri, ki te hakihaki.

Nga mahi waikawa Nicotinic

Ko te mahi mo te huaora PP i te tinana he uaua ki te rahi. Ina koa tenei:

• Ko tetahi o nga hononga tino nui mo te nuinga o nga tauhohenga redox,
• whai wāhi ki te whanaketanga o te maha o nga whākōkī,
• te ārai i te puta o te puku neoplasms,
• whai wāhi ki te pākia o te ngako me te pūmua,
• whakaheke cholesterol i roto i te toto,
• whakarei ake i te whatunga manawa,
• whakapai ake i te microcirculation toto,
• he anticoagulant,
• pupuri tonu te kiri haererere me te kiri,
• ka waihanga i nga tikanga mo te mahi tika mo nga mea whakakitenga,
• kua puta te wharanga detoxification,
• ka whai hua ki te keri,
• whakahaere i te punaha pokapū pokapū,
• whakapumautia te mahi o te ngakau,
• te pupuri i te pēhanga toto noa.

Hei taapiri, ko te waikawa nikotinic kei te whai waahi ki te whakahiatotanga o te maha o nga homoni, tae atu ki te progesterone, te insulin, te estrogen, te testosterone me te thyroxine.

Whakahauora Huaora PP

Ko te hiahia o ia ra mo te niacin, ka whakawhirinaki ki te reanga, te ahua o te tinana me te (mg i te ra):

• i raro iho i te ono marama - 2,
• 7-11 marama - 6,
• 1-3 tau - 9,
• 4-9 tau - 11,
• 10-14 tau te pakeke - 13,
• mai te 14 tau - 20.

Ko te whakaputanga o te huaora B3 ka piki ake ki te 25 mg i te ra i te wa e hapu ana a lactation. Hei taapiri, ko nga whakaritenga o ia ra mo tenei taonga ka piki haere me te kaha o te mahi tinana, kei te noho ki nga whenua kua nui nga makariri, he wera ranei, me nga ahuatanga e raru ana.

He aha nga kai kei roto i te huaora B3?

Nga Rawa o te Huaora B3:

• hua kai
• kaimoana
• nati
• ika
• harore
• etahi hua maroke.

I tua atu, he nui te waikawa o te waikawa nikotiniki kei roto i etahi huawhenua. He maha nga korero taipitopito mo te ihirangi niacin i roto i te kai e whakaatuhia ana i te teepu.

Te ngoikore o te waikawa nikotini me te nui

Ma te kore e tika ki te whakauru i te huaora PP i roto i te tinana ka taea te whakawhanaketanga o te whānuitanga o nga tukanga pathological. Ina koa, ko nga tohu o te hypovitaminosis B3 pea te whakauru:

• ngoikore ngoikore, kaore i te aro ki nga mea e tupu ana i te taha, te nui o te ngenge,
• piki ake te pukuriri, riri, ngawari,
• disorders somnological (insomnia, moe māharahara),
• pāhoahoa, whanoke maha,
• te ngaronga o te hiahia, me te whakaheke nui i te taumaha o te tinana,
• te kiri me te kiri maroke,
• nga mate tuuturu (constipation),
• aritaria,
• ka ngoikore haere te kaha o te mate o te tinana, ka whakaheke i te ātete ki te mate.

Ko te roa o te waikawa me te ngoikore o te waikawa nikotiniki ka arahi ki te whanaketanga o te pellagra. Ko nga tohu tuatahi ki te whakapae i te mahinga o tenei tuumomo:

• te ngaro o te hiahia
• nga mate waipiro
• Ngahuikahu
• nui ake te hinu
• te whero o te membrane kiri o te ana ki te waha, te ahua o nga kapiti ki runga,
• Ko te ahua o nga whero whero i te kaki, te kanohi, nga ringa, i roto i nga kokoru
• pāhoahoa
• te ahua o te tinnitus,
• te whakarereketanga o te hiko
• peke atu i roto i te pēhanga toto.

Ko te kohinga nui o te niacin kaore e puta he mate kino. Ko nga tohu nui o te whakaemi nui o te huaora B3 i nga waahanga me nga kopa ko:

• Te whero o te kiri o te mata, te uma, nga ringa, te kaki,
• te kiri kirikiri, te ahua ki te mata o te kiri o nga huānga heterogeneous,
• ngoikore
• Tuhinga o mua
• ngenge.

Na te whakatikatika tika o nga kai, ka ngaro nga tohu whakaahuatia i roto i nga ra torutoru. Na te kore o nga mea i tutuki nga tikanga ka tangohia, he pai ake kia rapua mai he tohutohu ngaio mai i tetahi kaitukino whaihua.

2. Te Whakapau heihei

Ko te heihei, ina ko te uma, he mea pai i te niacin me te pūmua ngoikore.

E 85 karamu o te poaka heihei ma te korekore, he 11,4 mg o niacin, e 71% me te 81% o te RSN mo nga taane me nga wahine, 5 (5).

Hei whakatairite, ko te waahanga ano o nga huruhuru hei koretake me te hiakore kore noa i te haurua o tenei moni (6).

He nui rawa hoki te waiora i te ngote heihei, i te mea he nui atu i te 26 karamu ia 85 karamu mo te toha, e pai ai te kai, he pai te rongoa o te kai-karamu nui mo te taumaha (7, 8).

Ko te uma o te heiai te mea tino pai o te pūmua ngoikore me te niacin, na te mea e 71% me te 81% o te RSN mo nga tane me nga wahine. Hei whakataurite, ko nga huu heihei i te haurua o tenei moni.

Ko Tuna tetahi puna pai o te niacin me te tino pai mo te hunga e kai ana i te ika engari ehara i te kai.

Ko tetahi ratonga 165-karamu o te tuna canned kei roto i te 21.9 mg o niacin - neke atu i te 100% o te RDI mo nga tane me nga waahine (9).

Kei te nui hoki te kape, huaora B6, huaora B12, selenium me nga waikawa omega-3.

Kei te awangawanga ano te paahitanga o te mercury, na te mea ka kohi tenei metara ki roto i te ika tuna. Heoi, ko te pau o tetahi o nga tuna kēne ia wiki ka kiia he moni haumaru mo te nuinga o te iwi (10).

Ko tetahi karamu 165-karamu o te tuna kēne e whakarato ana i te tinana nui ake i te 100% o te niacin RSNP mo nga tane me nga wahine, ka waiho hei huarahi pai hei whakatutuki i tenei hiahia.

Ahakoa te kai korukoru he iti ake te niacin i te heihei, kei roto i te tryptophan, ka taea e to tinana te huri ki te niacin.

85 karamu o te kopu korukoru tunu kei roto i te 6.3 mg o te niacin me te nui o te tryptophan hei whakaputa i te 1 mg o niacin (11, 12).

I roto i te whakakotahitanga, he rite tenei ki te 46% o te RSN mo nga tane me te 52% mo nga wahine.

Heoi, i te mea ko te taaparahi niacin toharite i roto i nga whenua whakawhanake he tata ki te 28 mg ia ra mo nga tane me te 18 mg mo ia ra mo nga wahine, kaore pea e kaha ki te huri i to tinana ki te huri i te maha o te tryptophan ki te niacin (13).

Ka whakamahia ano hoki a Tryptophan ki te whakaputa i te serotonin neurotransmitter me te melatonin hormone, he mea nui mo te manawa me te moe (12).

Kei roto ko Turkey te niacin me te tryptophan, ko te whakamutunga ka taea te huri ki te niacin. Tahi, ka whakaratohia e ratou he 50% o nga NSAID mo te niacin mo nga tane me te 60% o nga NSAID mo nga wahine. Ma te Pakeha hoki e pa te manawa me te moe.

Ko Salmon (ina koa ano he kararehe) he mea pai hoki te niacin.

Kotahi te karamu 85 karamu o te kete Salmon Atlantik kohuatia kei roto i te 53% o te niacin mo nga tane me te 61% o nga wahine mo te ncaa (14).

Ko te taua waahanga o te salmon Atlantiana i whakatipu ki nga pāmu ika kei te iti noa iho - ko te 42% anake o te RDI mo nga tane me te 49% mo nga wahine (15).

Ko Salmon he puna pai mo te waikawa o te omega-3, ka taea te awhina ki te whawhai toto me te whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i te mate cardiovascular me nga mate autoimmune (16).

He maha nga hauota-3s nui ake i te ahamona i tipu i runga i nga pāmu ika, engari he pai nga puna pai (14, 15).

Ko te salmon mohoao he mea pai i te niacin, kei te whakarato neke atu i te haurua o te RDI mo nga tane me nga wahine mo ia mahi. I tua atu, he momona i roto i nga waikawa omega-3, he pai mo te hauora ngakau.

Ko te kai i nga maakete tine he huarahi nui ki te whakatutuki i o hiahia o te niacin.

Kotahi anake te toka e whakarato ana i te tinana mo te 5% o te RDI mo nga taane me nga waahine. No reira, ko te kai e 10 ana i nga ika tuku ki a koe mo te haurua o te niacin (17).

Ko enei ika iti he rauemi pai rawa atu o te kohangaum - kei roto i te ika ko te 4% te RSI o te selenium (17).

Ko te whakamahi i nga kai-whai hua a te selenium e pa ana ki te whakaheke 22% ki te whakaheke i te mate pukupuku, ina koa ko te uma, te ngutu, te esophagus, te puku, me te repe prostate (18).

Ko te kai maakete he huarahi pai ki te whakatutuki i o hiahia a te niacin. Kotahi anake te toka kokoti kei roto i te 5% o te RSN.

He puna pai o te niacin ko te poaka tenderloin ano hoki.

85 karamu o te poaka paraoa paraoa kei roto i te 6.3 mg o te niacin, i te 39% ranei te 45% o te RSN mo nga taane me nga wahine, (19).

Hei whakatairite, ko te waahanga ano o te kai tino kaha, penei i te pakihiwi poaka tunutunu, kei roto noa iho i te 20% o te RSN mo nga tane me te 24% o te RSN mo nga wahine (20).

Ko te poaka tetahi o nga puna pai mo te thiamine, e mohiotia ana hoki ko te huaora B1, he huaora nui mo te pehanga o te tinana (21).

Ko te poaka o te poaka e tata ana ki te 40% o te 85 karamu o te RSNP niacin. Kei nga waahanga maama te niacin, ahakoa he iti te whakaoho.

8. Te paraoa whenua

Ko te pī he mea pai ki te niacin me te nui ki te pūmua, rino, huaora B12, selenium, me te zinc (22).

He nui ake te niacin ngote poaka i ona waahanga momona.

Hei tauira, ko te kai te 85-karamu e mahi ana mo te 95% karamu urupaa kei roto i te 6.2 mg o niacin, ko te rahinga o te 70% o te tiihi tiihi riihi kei roto noa iho i te 4.1 mg (22, 23).

Ko etahi o nga rangahau kua whakaatuhia ko nga kau-whangai nga tarutaru kei te waikawa momona omega-3 me nga antioxidants e pai ana mo te ngakau ina whakaritea ki nga kau whangai i te witi (24).

Ko te Beef he puna pai ki te niacin. Ko te mīti miraka kei roto i te 1/3 neke atu i te niacin atu i nga waahanga momona. Ano, ko te kai a nga kau e whangai ana me o ratou kai maori he nui atu nga antioxidants me te omega-3s i te kai o nga kau whangai i te witi.

Ko te pīni tetahi o nga momo tipu pai o te niacin.

E rua punetēpu (32 karamu) o te pata pīni kei roto i te 4.3 mg o te niacin - tata ki te 25% o te RDI mo nga tane me te 30% mo nga wahine (25).

He nui rawa te pīnati i te pūmua, te ngako monounsaturated, huaora E, te huaora B6, te konupora, te ūkuikui, me te mangan (26).

Ahakoa he nui rawa te nui o nga kaimoana, e whakaatu ana nga rangahau ko te kai ia ra i nga ra katoa e pa ana ki nga painga o te hauora, penei i te whakaheke i te mate o te mate momo momo 2. Hei tapawa atu, ko te kohi o ia ra o te tiihi ka kore e nui ake te taumaha o te tinana (27, 28).

He nui rawa te pīnati ki te niacin, e whakarato ana i te tinana mo te 1/3 o te RDI mo nga tane me nga wahine e rua noa iho te punetēpu pata. He rauemi pai ano tenei mo te momona ngakau-ngakau me te maha o nga huaora me nga kohuke.

10. Avocado

Kei roto i tetahi awangawha waenga he 3.5 mg o niacin, 21% me te 25% ranei o te RSN mo nga tane me nga wahine, nona (29).

Ko enei hua ka momona hoki i te muka, te ngako hauora me te maha nga huaora me nga kohuke.

Ina koa, kotahi te awatea e nui ake ana te pāhare nui atu i te kitea o te panana (29, 30).

Ko te Avocados he punaha pai rawa atu o nga ngako monounsaturated, ka taea te awhina ki te whakaiti i te mate o te whakawhanake i te mate cardiovascular ka pau i te waa (31).

Ko tetahi avocado e whakarato ana i te tinana ki te neke atu i te 20% o nga RDI niacin me te nui ki te muka, te ngako monounsaturated hauora me nga kohuke penei i te pāhare pāporo.

11. Raihi parauri

Kotahi te karaati 195-karamu o te raihi parauri kikii ko te 18% o te RSNP niacin mo nga tane me te 21% mo nga wahine (32).

Heoi, ko etahi o nga rangahau e whakaatu ana ko te 30% anake o te niacin i roto i nga purapura e waatea ana mo te whakauruora, e tika ana kia iti ake te waaoha atu i etahi atu o nga hua (33).

I tua atu i te ihirangi niacin, ko te raihi parauri he nui te muka, thiamine, huaora B6, konupora, phosphorus, mangan, me te selenium (32).

Ko te whakakapi i te raihi ma me te parauri kua whakaatuhia hei whakaiti i te mumura me te whakapai ake i nga tohu hauora ngakau ki nga wahine taumaha me nga wahine momona (34).

Ko tetahi ratonga 195-kareti o te raihi parauri tunua ka mau ana tata ki te 20% o te niacin's RDI, engari ko etahi rangahau e whakaatu ana he iti ake te whakauru o nga matūkai mai i te purapura mai i etahi atu momo kai.

12. Te Huruhuru Katoa

Ko nga kai o te witi, penei i te taro witi me te paraoa, he momona hoki ki te niacin (35, 36).

Na tenei ka pa mai ki te meka ko tetahi papaa-kiato o te ngako o te karihi witi, e kiia ana ko te bran, kei roto i te paraoa witi katoa, engari ka tangohia mai i te paraoa paraa parakore (37, 38).

Hei tauira, ko te muffin Ingarihi kotahi-witi kei roto i te 15% o te RDI o te tiakin mo nga tane me nga wahine, engari ko te muffin paraoa ma te Ingarihi he 5% anake (35, 39).

Heoi, penei ki te raihi parauri, ko te 30% noa iho o te niacin i roto i nga hua witi katoa ka keria ka makuku (33).

Ko nga kai huawhenua kei roto i te niacin, engari kia rite ki te raihi parauri, te niacin kei roto i a raatau he iti ake te maamaa atu i nga kai o te kararehe kararehe, huawhenua ranei.

Ko nga harakeke tetahi o nga punaha tipu pai o te niacin, e whakarato ana i te 2.5 mg mo te 70 karamu mahi - koinei te 15% me te 18% o te RSN mo nga tane me nga wahine, ma ratou (40).

Ma tenei ka waiho te harakei hei whiringa pai mo nga otaota me nga vegans ranei e rapu ana i nga punawai tipu o te niacin.

Ko nga harakeke e tipu ana i te ra ka whakaputa ano i te huaora D me tetahi o nga punapuna tipu pai o tenei huaora (41).

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kaiora o te huaora D mai i te harore he tika tonu ki te whakapiki i tona taumata i roto i nga pakeke me te ngoikore o te waikawa D hei taapiringa (42).

Ko nga harakeke he puna pai ki te niacin - he 70-karamu te whakamahi i te harore tunu e pa ana ki te 15% me te 18% o te RDI mo nga tane me nga waahine. I te wa e tipu ana te ra, he puna pai rawa atu ratou mo te huaora D.

14. Kepaariki

Ko te pīni matomato he puna ataahua ki te niacin tino kaha, kei roto i te 3 mg ia 145-karamu mahi, kei te 20% o te RDI mo nga tane me nga wahine (33, 43).

He taonga hoki tenei hua ki te muka, i te mea kei roto i te 7.4 karamu ia 145 karamu (43).

Ko tetahi mahi raanei o te pī matomato e whakarato ana i te tinana nui ake i te 25% o nga whakaritenga o te muka o ia ra mo nga tangata e pau ana te 2,000 Calori ia ra (44).

Ko nga rangahau e whakaatu ana he nui rawa te pai o te mate a antioxidants me etahi atu nga whakaongaonga ka taea te whakaheke i te mate pukupuku, whakaheke i te cholesterol me te whakatairanga i te tipu o nga huakita o te hakihaki (45).

He maaka pai te peariki matomato ki te niacin tino whakaheke, kei roto i te 20% o te 145 karamu o te RSN. He momona hoki i roto i te muka, antioxidants me etahi atu pūhui e pa ana ki nga momo hauora.

15. Potato

Ko nga rīwai ma me te kore kiri, he pai ki te niacin (46, 47).

Ko tetahi rīwai tunua nui kei roto i te 4.2 mg o te niacin, he tata ki te 25% o te RDI mo nga tane me te 30% mo nga wahine (47).

E ai ki te arotake kotahi, kei roto i te rīwai karaka te nui o te niacin i roto i nga momo rato - 2 mg ia 100 karamu (48).

Ko nga rīwai reka (he rīwai reka) he rauemi pai, e whakarato ana i te nui o te niacin hei rīwai ma ma (47, 49).

He maaka me te rīwai maama, he pai te puna niacin me te 10% o te RSN mo nga tane me nga wahine mo te 100 karamu. O nga momo noa o te rīwai, ko te rīwai parauri te hua nui o te niacin.

16. Te kai kai

He maha nga kai he nui ki nga niacin, e pai ana ki a raatau nga maara kai mai i nga mea kino.

Ko nga kai kua whakakiihia he taapiri mo nga matūkai kaore i te ngaro katoa i ngaro ranei i te waa tukatuka (50).

He maha nga parakuihi parakuihi me nga hua witi parakore, penei i te paraoa ma me te pura, kua whakapakarihia me te niacin hei whakapai ake i te uara kai (51).

Ko tetahi rangahau i te toharite, ko te hunga e noho ana i nga whenua whanaketanga ka nui ake te niacin i a ratau kai mai i nga kai pakari kaore i te mai i nga maara kai taiao (50).

He maha nga kai, ina koa nga totara totara me te kai parakore, kei te taapirihia etahi atu niac i te wa e tukatuka ana.