Mahi tinana Anaerobic - he aha te mea

E whakapono ana te nuinga o te mea ka maarama te wehe aerobic me nga mahi anaerobic. Hei tauira, ko te hiki i te paera he mahi anaerobic (kaha), ko te rere he aerobic.

E ai ki enei whakaaro, kei te hangaia nga whakangungu: te kaha (anaerobic) - mo te whiwhi i te papatipu uaua, te cardio (aerobic) - mo te whakaheke taimaha. Ko te huarahi tenei kaore i te hē, kaore hoki e whai hua.

Kia kite he aha te rereketanga i waenga i waenga mana (anaerobic) me ngā cardio (aerobic) mahi, he aha te hua o te kaha me te whakangungu aerobic ki te tinana me te whakakotahi i nga mea rereke momo o te mahi ki te tiki i te hua e hiahiatia ana - he tinana ataahua e tutuki ana i o hiahia)

Nga momo mahi: ANAEROBIC me AEROBIC

He aha te rereketanga i waenga i te anaerobic (kaha) me te whakaritenga aerobic?

Aerobic he rereke nga mahi mana (anaerobic) puna o te kaha e whakamahia ana e te tinana.

• Te whakakino aerobic - ko te hāora anake te putake o te kaha.
  
• Tinana Anaerobic (kaha) - kaore te hāora e pa ki te hanga pūngao. Ka hua mai te hiko mai i te kohinga o te "wahie mutu" kei roto i nga uaua o roto. Ko tenei rakau ka mau mo te 8-12 hēkona. Na ka tiimata te whakamahi i te hāora. me te paninga he aerobic.

Ko te kupu, kaore he mahinga roa ake i te 12 hēkona ka tino kaha.

Engari kaore he mahinga aerobic noa - i te tiimata o te whakangungu, ka whakapau kaha te hiko (kaore he oxygen), pera me nga mahi kaha.

No reira, e korero ana He whakangungu aerobic, aerobic raneite tikanga he aha te tikanga o te hanga pūngao te mea nui.
Na ka whakawhirinaki ki te kaha me te roanga o te taumahatanga. Koina, 15 meneti ki te rere haere tonu i te wa toharite ko te whakangungu "nui ake" mo te 2 rere 10 meneti me te okioki i waenga i a raatau. Ko tetahi atu tauira - ko te rere i te tere toharite mo nga waahi tawhiti ka kiia ko te mahi aerobic. Ko te rere hoki ko te whakangungu kaha.

I te mutunga o te tuhinga ka korerotia e ahau ki a koe me pehea te huri i nga meneti 5 i te rere ki te mahi aerobic me te hinu kia ngako te tinana mai i te meneti tuatahi,)

Ko etahi o nga mahi taakaro me nga hākinakina he nui ake te aerobic, ko etahi atu he nui ake te anaerobic.

Ko nga tauira o nga mahi matatini (te whakakotahi i te aukati aerobic me te anaerobic):

• Kickboxing
• 20-30 meneti te mahi me te rama hurihuri me te rere rere rere.

Ki te whakangungu ki nga simulators me te taumaha koreutu (dumbbells, barbell), ko te ture whanui ko enei:

Te whakakino aerobic - Me nui ake te reps me te iti o te taumaha me te whakaheke i te pakaru i waenga i nga huinga. Ko nga tohu e whakaatu ana i te whakangungu aerobic, he tere te pana (tae atu ki te 90% o te rahinga) me te werawera. Ka taea e koe te tarai i te reeti o te ngakau nui ma te peera i to tau mai i te 220. Hei tauira, ki te 30 tau koe, ka nui to 190 manawa o to ngakau (190-30). Na reira, kaua te pikinga o te ngakau kia piki ake i runga ake i te 170 i te waa whakangungu aerobic. Hei taapiri ake i te pikinga o te ngakau, kia kaha ake te manawa. Mena kaore e piki te manawa, kaore koe e tino whakangungu. Mena kaore e taea e koe te korero, me whakaitihia e koe te kaha o te whakangungu.
Te whakakino tinana - whakapiki ake i te taumaha, whakaitihia te maha o nga taarua me te kore e wareware ki te taatai ​​i waenga i nga huinga.

Te papanga o te mahi anaerobic me te aerobic kei runga i te tinana.

Ahakoa te raina i waenga i te kaha me nga mahi aerobic, pera i ta tatou e kite ana, he tino angiangi, ka tino rereke nga ahuatanga o era. Na ano kua hoki mai ano matou ki te whakaaro rongonui kua whakahuahia i te tiimata o te tuhinga mo te kaha me nga mahi aerobic: ko nga mea o mua ko te tiki papatipu uaua, a ko te mea whakamutunga mo te taumaha mate. He pera ano?

Ano hoki, ko nga mea katoa ehara i te mea ngawari.

Te whakahiato o nga mahi anaerobic me te aerobic.

Mo te pehea e pai ai te whakakotahi i nga mahi anaerobic me te aerobic, ka taea e koe te tuhi neke atu i te rua, nga tuhinga ranei. I konei e hiahia ana ahau ki te whai whakaaro ki nga tikanga taketake o te whakakotahi i nga momo momo mahi kia pai ai te hua e hiahiatia ana.

Kia tirohia e 4 nga kaupapa whakangungu ka taea:

Mo te tere, kotahi te taumaha o te taumaha mo te maha o nga pauna:

Te whakangungu aerobic i ia wa (ia ra) me te piki haere tonu o te roanga o nga karaehe (tae atu ki te 1 haora). Kia mahara ko te tinana ka tere te mahi ki nga mahi aerobic, na reira me whiwhi te hua i roto i te 1-2 marama. Ko reira kaore rawa he maarama mai i te whakangungu aerobic! Na reira, kaua e ngoikore te mahi mahi me te wareware i te kai.

I runga i te whakatutukitanga o te hua, ka tohua kia tohua he kaupapa whakangungu mo te whakamahinga roa, me te whai, kaua e wareware ki etahi atu waahanga o te oranga oranga (kai tika me te horoi i te tinana).

Mahi anake anaerobic (kaha).

Kia pai ai te whakangungu anaerobic, me mahi koe mo ia roopu mahi uaua i te nuinga o te wa 2 i te wiki. I te wa ano, kaore e taea e koe te uta i taua roopu uaua ia ra. Me tino uaua nga uaua ki te hoki mai i te whakangungu anaerobic. Ko te mea, ki te whakangungu koe i nga wa 2-3 i te wiki, me uru tahi nga whakangungu mo nga roopu uaua katoa. Mena ka whakangungu maha koe, ka pai pea ki te whakahiatohia i nga waahanga 2 ki te whakangungu me te mahi i nga waa roa.

Kia marama ake, ka hoatu e au etahi tauira e rua:

Te whakangungu whakangungu kaha mo te whakamahi i te 2-3 wa i te wiki.

Me whakauru atu ki taua panui he whakangungu mo te katoa o nga roopu uaua e whakaatuhia ana i raro nei. Ko nga tauira whakangungu ka kitea i roto i nga tuhinga kua whakahuahia i konei (Ki taku whakaaro i muri i taku panui i tenei tuhinga kaore i te uaua ki a koe te whiriwhiri i te kaha (anaerobic) mai i nga mahi kua mau mai i roto i nga tuhinga).

Te aro! Hei karo i nga whara, kaua e mahia nga mahi o te kopu i mua i nga whakangungu e whakawhiwhi ana i nga uaua o muri (ehara enei i nga mea kua hoahoatia noa iho mo nga uaua o muri, engari ko etahi o nga waewae o te waewae - hei tauira, ko nga kuihi me te taumaha)

Te whakangungu whakangungu kaha mo te whakamahi i nga wa 4-7 i te wiki.

I ki taku korero, me wehewehe te huringa o nga papatono ki roto i nga roopu e rua, ko ia roopu roopu takitahi. I raro nei ka hoatu e au tetahi tauira o nga mea matatini e rua, engari ka taea e koe te tuhi i a raatau rereke. Ko te mea matua ko nga uaua e whitikia ana i roto i te papanga tuatahi (A) kia kaua e pa ki te tuarua (B).

Te matatini o te kaha kaha A:

Ko te matatini o te pakari kaha:

Ko nga mahi e whai waahi ana ko te mahi kaha (anaerobic) ka taea te whakamahi mo nga kaupapa maha:

• Mo nga kaupapa hauora whanui.
• Hei "ahua" te ahua tino pai, kia rite ki o hiahia.
• Mo te huinga o te papatipu uaua.
• Hei whakaiti i te taumaha o te tinana.

Ko nga whanaketanga kei roto noa i nga mahi anaerobic (kaha) ka taea te whakamahi mo te waa roa. Hei whakatutuki i tetahi hua pumau, me whakarereke te huringa oranga anaerobic ia 1-2 marama.

Ko te whakaheke o te taumaha na roto i te whakangungu anaerobic kaore e puta na te wera o te kaimoana i te wa whakangungu, engari na te tere o te pākia i muri o te whakangungu, e roa ana mo nga haora 12-36 (i runga i te roa me te kaha o te mahi) Na, ko te tikanga, na te tipu o nga uaua ka pau i te nui o nga kaataora i te ngako hei pupuri i to raatau oranga.

Kotahi te mea ngaro ka awhina i te roa o te tere o te konupora i muri i te whakangungu taimaha mo nga haora 36, ​​neke atu ranei. Anei:

Mena i roto i nga haora 36 i muri mai i te whakangungu anaerobic (kaha), neke atu i te 1.5-2 haora, mahia he whakangungu kaha 15-meneti (koinei te 2-3 mahi anaerobic e pai ana ki a koe), na ko te whakarauora tere nei ka roa atu tetahi 12 haora! Ano, ko tenei tinihanga me te haahi 15-meneti ka taea te whakahoki ano - ka whakawhānui atu i te paanga mo te 12 haora.

Ko te whakangungu matawhānui e arotahi ana ki nga mahi aerobic.

Ko te whakauru o nga mahi anaerobic i roto i nga whakangungu aerobic ka whakanui i te taha o te mate hauora whanui me te painga o te whakangungu ki to ahua. Kaore ahau e whakahoki i ahau ano (ko te mea i runga ake nei ko te hua o te mahi anaerobic ki te tinana), ka taea noa e au te kii ko te taapiri o te whakakaha kaha ki te matatini o nga mahi aerobic ka pai tenei matatini mo te whakamahi roa me nga whakamahinga rereke.

Tirohia nga momo waahanga mo te whakauru kaha (anaerobic) ki nga whakangungu aerobic:

Te whakauru o nga mahi anaerobic i roto i te whakangungu aerobic - kōwhiringa 1:

Ko te whiringa tino noa ko te mea, i muri i te 30-40 meneti o te whakangungu aerobic, kei te mahia he waahanga matatini mo te 15-20-meneti. Ko tenei whiringa ehara i te mea nui noa - ko ia hoki te nuinga kaore i angitu!

I tenei ahuatanga, ka mahia nga mahi kaha me nga uaua ngenge, i te mea kaore noa he painga, engari ka arahi ano hoki ki te rongoa. He tino kino ki te taapiri i nga mahi kaha me te kore whakaaro ina uru te roopu o nga uaua ki te mahi anaerobic. Hei tauira, ka mahia nga mahi kaha i runga i nga waewae i muri i te oma.

Ki taku whakaaro kaore he pai ake mo te matapaki i tenei whiringa - Ka tohutohu atu ahau ki a koe kia kaua rawa e whakamahia.

Te whakauru o nga mahi anaerobic i roto i te whakangungu aerobic - kōwhiringa 2:

Ko tetahi atu waahanga ko te mahi i tetahi huinga iti o nga mahi anaerobic i mua i te tiimata i te mahi aerobic (i muri i te whakamahana).

Kaihoko o tenei whiringa:

1. Te whakamarumaru o nga mahi kaha i te waa (15-20 meneti). I tenei wa, ka taea e koe te mahi i tetahi putanga maamaa o te kaha o te whakakaha (1 huarahi mo ia whakangungu mo ia roopu uaua), e mahi ana hoki mo te roopu kotahi uaua ranei. Kaore tetahi e pa atu ki era atu ranei kaore e puta. Kia pai ai nga mahi anaerobic, he mea tika ki te mahi i nga huarahi 2-3 mo ia whakangungu mo ia roopu uaua 2-3 i te wiki.
2. Whakakako. Ko te tupono o te taawewe me tenei huarahi ko te mea iti rawa atu i te ahotea tuatahi.

Te mutunga: ko te waahanga tuarua he paku pai ake i te tuatahi.

Te whakauru o nga mahi anaerobic i roto i te whakangungu aerobic - kōwhiringa 3:

Ko te tuatoru ko te tuatoru he rereke rereke mai i te tuatahi. He wehenga tenei o te kaha me te whakangungu aerobic. Ko te mahi anaerobic (kaha) ka mahi wehe motuhake mai i te aerobic, ara, i etahi atu ra, i etahi atu ra ranei o te ra (hei tauira, i te ata - whakangungu aerobic, me te ahiahi - te kaha).

I roto i tenei putanga, ka whakapakarihia te whakangungu kaha ki runga i te maataapuna penei i te hotaka, tae atu ki nga mahi kaha anake. Ko te rereketanga anake ko te whakatauira i te kaupapa whakangungu kaha, me tino aro atu koe ki te raru o te whakararu. Ko te mea, me whaiwhai koe mo nga ra e whakahaeretia ana e koe te whakangungu aerobic kaore e kiki i nga uaua o taua mea ki te whakangungu kaha mo nga haora 24 i mua me muri i te whakangungu aerobic.

Te whakauru o nga mahi anaerobic i roto i te whakangungu aerobic - kōwhiringa 4:

Na te mutunga whakangungu waenga.

He aha tenei Ko tenei he matatini o nga momo mahi, whakahiatohia ki runga i te maataapono hei whakakapi i nga utu. Te kaha me te whakangungu aerobic ki tetahi atu. Kei ia huringa ia 5-7 meneti te roa.

Ko te roa o ia akoranga kaua e neke ake i te 40 meneti. Kaore i neke atu i te 2 nga wa ia wiki mo te whakangungu.

I te wa e tapiritia ana te whakangungu whakangungu ki to waarangi, whakaitihia etahi atu whakangungu hākinakina (e rua ana te aerobic me te kaha) ki nga mahi 1-2 mo ia wiki.

Te aro! Ko te whakangungu a-roto ko te whakakino tinana tinana kaore e tika ana mo nga tiimata (tae atu ki te 1 tau o te whakangungu hākinakina i nga wa katoa). Ka tūtohutia kia whaiwhai atu ki tetahi taakuta i mua i te tiimata o te mahi.

Ko nga mahi a-roto ka awhina i a koe ki te tahu ngako pai atu i te rua o nga take:

1. Ko te whakangungu a-roto he nui ake te kaha o te whakapakari me te tipu o te uaua i te aerobic (cardio).
2. Ko te kohi oota e piki ake ana i muri iho i te mahi aerobic.

Engari ko te pikinga o te kohi o te hāora i muri i te whakangungu o te roanga (a, ko te whakakotahi i te maha o nga kaarai) kaore i te tino nui me te roa kia rite ki muri i te whakangungu anaerobic (mana)!

Te Whakamutunga: ko te huarahi tino whai hua (me te haumaru!) ki te whakauru ana i te whakangungu anaerobic (kaha) i roto i te kaupapa whakangungu aerobic ko te tuatoru (he taapiri i nga huinga kaha mo nga ra wehe).

Whakangungu whakangungu e arotahi ana ki nga mahi anaerobic.

Na, he aha koe me whakauruhia ai he ngoikore aerobic i roto i to kaupapa whakangungu? He maha nga take o tenei:

1. Ko te whakangungu aerobic ka nui ake te kaha.
2. Ko te whakangungu aerobic ko te aukati pai rawa atu o te mate cardiovascular.
3. Ahakoa ko te ngoikore o te mahi anaerobic (kaha) he pai ake mo te whakaheke taimaha, ko te taapiri tika o nga mahi aerobic ka tere te whakahaere o te taumaha.

Tirohia nga whiringa maha mo te whakakotahi i te whakakii aerobic me te anaerobic:

Te whakaurunga o nga mahi aerobic i roto i te whakangungu anaerobic (kaha) - kōwhiringa 1:

Kia maumahara, i te timatanga o te tuhinga i oati ahau kia kii atu i te muna o te tahu ngako mai i te meneti tuatahi o te whakangungu aerobic? Na, mo tenei ka hiahia koe ki te mahi i nga mahi aerobic i muri i te whakangungu kaha tonu. Ko te glycogen kei roto i nga uaua ka tino pau me te whakangungu aerobic ka pau te tinana ki te tahu ngako mai i te meneti tuatahi. Kaore he meneti 20 hei whakahaere "ururua" - ka ngaro to tatou totika!

Kei te maarama ana koe, ko te huarahi tuatahi ki te taapiri i nga mahi cardio hei whakangungu kaha, ko te mahi i nga mahi aerobic (cardio) i muri tonu i te otinga o te whakangungu anaerobic. Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha - ka kitea te hua ka tata tonu.

Ko te roa o te whakangungu aerobic ka whakawhirinaki ki te roa o te whakangungu anaerobic. I etahi waahanga, ka tika te 5-10 meneti.

Ko te ngoikoretanga o tenei tikanga taapiri mo te mahi cardio he whakaheke paku i te whai hua o te whakangungu kaha mo te tipu o te uaua me te kaha.

Te whakaurunga o te aerobic i roto i te whakangungu anaerobic (kaha) - kōwhiringa 2:

Ko te whiringa tuarua ko te whakamahi i nga mahi aerobic hei 5-meneti te whakamahana i mua i te tiimata ki te whakangungu kaha. He whiringa noa tenei, engari he iti rawa te whai hua - na te mea kaore ano kia whakamahia te glycogen i roto i nga uaua, tera te tikanga o te mahana-mahana kaore e kiia he mahi aerobic.

Ko te tikanga, he mahana-mahana anake tenei me te tikanga kia atawhai. Ko te whaainga o te whakamahana ko te whakamahana i nga uaua me te aukati i nga whara i te waa o nga mahi mahi matua.

He aha te mahi anaerobic

I mua i to whakaahua i te roanga ake o te awangawanga o te awangawanga anaerobic i runga i tetahi taangata me o raatau, kia mohio koe he aha te tikanga o tenei ariā. Ko te Anaerobic he momo o te mahi tinana mo te mea ka hangaia te hiko kaore he awhina o te hāora. Ko te tikanga, ko nga nekehanga o te whakangungu ka tohua ki tenei momo whakangungu kaha. Ko te kaha ki te whakatinana i ahu mai i nga rahui o te tinana, na reira ko te mahi anaerobic ka taea te kii he kawenga me te whakamahi i te kaha i roto i nga meneti 2-3 tuatahi. I muri i tera, ka whai okiokinga nga uaua, ka noho ranei te koretake ki te aerobic.

Nga kawenga aerobic me te anaerobic

Hei whakamarama i te rereketanga i waenga i nga mahi aerobic me te anaerobic, me maarama koe ki nga tikanga matū ka puta i roto i o maatau tinana i te wa e whakangungu ana. Ko te ngoikoretanga o te hāora e whakarato ana i te whakakotahitanga (te pakaru ranei o te ngongo ki roto i nga pūtau uaua.Ko te taangata o te tangata e kukume ana i te kaha mai i tenei tikanga ki te mahi i etahi mahi kaha. Kaore i rite ki te aerobic, ko te tikanga anaerobic (rere, peke, pahikara) he iti noa iho, mooni he meneti ruarua, me te karawhi aerobic ka roa pea te haora, e rua ranei (ka puta mai te hiko mai i te hāora.

Ka taea e te hemokai te kaha ki te tu nga paitini, i tetahi atu huarahi ranei, te waihanga o te waikawa lactic, ka tere ai tana whakakore. Ka haere te waa, ka heke te rereketanga o te waikawa, ka mutu koe ki te ite i nga koretake i muri o te whakangungu. Ko te mea e kiia ana ko te "tuuturu ki te ngenge" ka puta, na te mea ka nui haere te manawanui o te roopu katoa.

Whakangungu Anaerobic

Ko nga whakangungu anaerobic tino rongonui ko te whakaihiihi, whakangao tinana, whakangungu ki nga simulators, he tere poto te tere haere, tere tere pahikara me etahi atu. Ko te awangawanga uaua nui ka puta i roto i etahi hēkona, a, i etahi wa ka tae etahi meneti. I muri i tera, me okioki koe me te okioki mo te waa i mua i te neke whakamua ki te tikanga hou. Ko te whakangungu anaerobic pea he maha nga mahi, engari ka whakakotahi ratou e tetahi mea - ka mahia te mahi nui me nga taumaha mo te wa poto, i te wa e nui ana te kaha.

Ko te whakangungu anaerobic he tino painga mo te punaha cardiovascular, ka nui ake te manawanui, ka awhina i te whakakore i nga paitini. Na te kai whaikaha, ka whai hua te whakakao o taua uaua ki runga i to raatau tipu, na reira kaore i roa te ahua o te rongoa o te kopa. Barbell, taumaha taumaha, akomanga i runga i etahi simulators, ka pihi - katoa tenei e pa ana ki te anaerobics me te kaha whakamahi a nga kaitakaro ngaio (a ehara noa iho) hei tahu ngako tinana.

Whakangahau toa Anaerobic

Ko te whakangao-a-hihiri, e whakamahia ana i te whare whakapaipai anaerobic, kei roto i nga momo momo uaua katoa i te wa kotahi kaore i te waa whakangahau. Mauruuru ki tenei, ka whakareihia te awheawhe whakangungu, he rereke ki te tikanga aerobic o mua. I te mutunga, i muri i nga meneti 20 mo taua kawenga, ka taea te whakataurite ki te haora o te whakangungu aerobics. I tenei keehi, kaore koe e aro ki te taumaha me te maatau. Me mahi nga mahi "mai i te ngawari ki te matatini", ka whakaiti i te tupono o nga whara.

Ko tetahi waahanga o tenei momo momo taakaro ko te waa ka timata te ahua o te puta, i te mea ka roa te wa roa. Me mahi i te iti rawa i te wa e rua i te wiki, e kore ano koe e whakakore i nga penapena ngako me te whakanui ake i te puranga uaua, engari ka wareware hoki ki nga raru penei i te kopu o te puku, te tua me te kaki, te pikinga, te tuara me te mamae tahi, te maru, me etahi atu. Ko nga momo whakangungu kaha e whai ake nei ka taea te whakaiti i te ngako kopu (ma te puku):

• te whakaneke ake i te kaapu
• mahi me nga dumbbells
• tere tere (tere pahikara),
• peke whakapae
• pana-maranga, kumea-ake,
• e piki ana i te maunga piki.

Anaerobic mahi i te kaainga

Ka taea hoki te mahi i te mahi anaerobic i te kaainga motuhake. Ki te mahi i tenei, me whiwhi koe i etahi taputapu hākinakina me te whakangungu i te 20 meneti i ia ra. Ko tetahi o nga mahinga ngawari noa iho mo te tahu ngako i roto i te kopu ko te "pahikara":

1. Takoto ki o tuara, whakapiko i o waewae ki nga turi ka ara ake i te koki 90 reera.
2. Te peera i te pahikara, tiimata me te neke haere i o waewae kia rite ki te mea e haere ana koe.
3. Na tenei ngoikoretanga ka kaha te mahi anaerobic i a koe e kaha ana ki te pupuri i te hau.
4. Whakahoki ano kia toru nga waahanga o te 20 hēkona.

Ko tetahi atu mahi mo te kaainga he peke taura. Hei whakatutuki i te paanga, he mea tika kia tiimata te huri i te taura ka taea, kia nui ake hoki te pekea. Ma tenei ka awhina i te whakaheke o te cellulite, ka whakapiki i te stamina ka whai hua mo te punaha o te manawa. Kia mahara ko te kaakaora i te wa o te anaerobics ka wera kino atu i te waa whakangungu aerobic, heoi, na te tere o te tukanga matū, ka ngaro koe i te ngako.

Hei whakarāpopoto i ngā hua takawaenga

• Ko te whakangungu kaha poto poto e whakaratohia ana e te ara anaerobic, te koretake o te tinana me te whakaheke tinana - na te aerobic. I roto i enei e rua ka pau te haukene.
• Mena he iti te insulin, kaore e taea te whakakii i te kiki ki nga puoro uaua ka tukuna mai he hiko na te tukanga anaerobic me te hanganga o te waikawa lactic. Ko te akoranga o te mate huka kua whutuhia, kua tino kaha haere, no reira ko te mahi tinana i te taumata huka i runga ake i te 12-13 mmol / l kua contraindicated.
• Ko te hiahia mo te karukaru o nga uaua e mahi ana i roto i te aratau aerobic he tino tiketike. Mena kei roto i te toto te nui o te insulin, hei tauira, i werohia, i peia ranei e te pancreas i raro i te mana o nga papa stimulant, ka uru te ngongo ki nga uaua ki te tere. Kaore i te wa te wa o te tinana ki te tuku toto ki roto i te toto mai i nga rahui, a, ka tiimata tona taumata i roto i te toto. Koinei te huarahi mo te whanaketanga o te hypoglycemia i te wa e whakangungu tinana ana. Mena he hauora te tangata, kaore e tupu, na te mea ko tana pancreas te whakaputa i te insulin hei rite ki te hiahia o te glucose.
• Te roa o te mahi uaua o te kaha ngawari ka roa, ka nui ake te waikawa ngako, ka tiimata tikahia mai i nga otaota ngako. I te wa ano, ko te whakauru o te glucose ki te whakarite ko enei mahi e tiakina ana hoki. Ko te kaha mahi o te tinana, ko te peera o te waikawa momona me te nui ake o te waikawa.
• Ko nga kawenga anaerobic kaore e hiahiatia he taapiringa o te hāora, na, kaua e whakaekea te punaha tuku kia kaha te mahi. Ki te papamuri o te kawenga anaerobic teitei, kaore te tangata i te manawa, te tango ranei i te manawa 1-2. Mena kei te mahi ia i nga mahi anaerobic noa, kaore te maaka me te ngakau kia rite mo te mahi tinana roa.
• Ko te whakangungu aerobic e hiahia ana ki te whakarato i etahi atu hāora

I tenei keehi, kei te whakahaerehia nga punaha o te manawa me te pungarehu. Ko nga wa katoa, ko te piki haere o nga kawenga ka piki haere te kaha o nga punahukahu me nga punaha tohatoha hei whakarato i te tinana ki te piki haere o nga hiahia hāora.

Na ma te aha e mohio ai he aha te nuinga o nga "toa kaha", ka neke ake i a ratau e rua nga pauna me te neke i te taraka mai i o raatau nohoanga, kaore e taea te rere 500 m. Ma te mohio ki tenei, he maha o raatau kei roto i nga waahanga aerobic kei roto i a raatau karaehe me tenei ahuatanga ka nui ake te kaha engari ko te manawanui.

He maha nga rangahau i whakaatuhia mai me nga nekehanga toto anaerobic, ka piki haere nga taumata o te huka, ka piki ake te taumata o te adrenaline me te mahi o te insulin. I nga taumahatanga aerobic ngawari, ka pau te hauota, ka heke ki te taumata o te taumata o te toto, ka whakapiki ake i te taangata o nga kaimono ki te insulin. I te wa ano, ka tohaina te adrenaline, hei tikanga, he iti ake (mena, mehemea kaore, he tika ano kei te korero tatou mo te whakataetae). Ko te whakangungu aerobic kaha e kaha ake ai te tuku i te adrenaline me etahi atu haumanu anti-insulin tae noa ki te tiimata o te taumata huka kua piki ake. Ko nga pungarehu aerobic kaha tae atu ki nga anaerobic e arahi ana ki te nui ake o te waikawa lactic kei roto i nga uaua.

Na, he aha te mohiotanga o enei mea katoa ki a tatou? Me pehea te whakamahi i te kaupapa i roto i te mahi?

Te whakakino anaerobic huka

Ko te ngoikore o te anaerobic ka nui ake te taumata o te huka ka paatohia he momo adrenaline ki roto i te toto. I te mea he nui te adrenaline, ka kaha te ara o te toto toto, kaore nei nga ipu kaore i rite. Hei taapiri, ko nga uaua i roto i nga uaua o te uma me nga uaua o te puku ka hua te rere toto ki te upoko, ka taea te arahi i te hopukanga i te retina, i te roro ranei. Ma nga pikaunga penei, kaore nga wheahoroa, me te ngakau ranei, me nga kaipuke ka tereina.

Ehara i te mea he pai te whakangungu aerobic kaha

Ko te whakangungu aerobic kaha e arahi ana ki te piki o te toto o te toto ma te whakanui ake i te tuku o te hakihaki anti-insulin me te kohi o te waikawa lactic te waikawa ranei (ka mahara ahau ko tetahi o nga mate kino nui o te mate huka ko te waikawa lactic).

Ko te whakangungu aerobic o te waatea me te iti te kaha ka whakaheke i nga taumata toto toto, te whakapai ake i te maarama o nga kaiwhiwhi insulin, me te whakarite i nga punaha konganui me te kopu kia nui ake ai nga mahi. Na tenei, ka piki ake te paanga o te tinana, kaore i te awangawanga tinana ranei, engari ano hoki ki te awangawanga hinengaro.

Na reira, ka mutu taatau ki te waahanga whakamutunga o te mahi tinana - mahi whakakiki tinana

Mena kaore i te mate kino te mate huka a kaore ano kia whai wharekarekehia, ko te taakaro anaerobic kaore ano hoki i te whakaponohia, engari he tino ngawari. Kaore e taea te ki he kii he kore tino, na te mea he nui nga uaua o enei uaua ki te aukati me nga nekehanga kaha, te whakaora i tetahi tangata mai i nga whara i roto i nga karaehe, me te koiora. Heoi, mehemea kua whanake kē nga uaua, he pai ake te kore e aukati i nga mahi anaerobic.

Manakohanga - whakariterite

Ko nga mahi aerobic o te waatea me te iti te kaha ko te tino painga me te wa ano ko te haumaru mo te manawanui ki te mate huka. Na te nui - ehara i te mea mo te manawanui anake, engari mo te tangata hauora. "Ki te rere koe neke atu i te rima kiromita i te rima ra i te wiki, katahi ka rere ki tetahi mea engari ko to hauora," ko ta Dr. Kenneth Cooper, te kaituhi o te Aerobics tawhito (1968), e mahi ana i nga rongoa hākinakina mo nga tau maha. i tenei i runga i tana wheako rongoa maha nga wa.

He aha te mea e pa ana ki te anaerobic, a he aha te momo aerobic mo te mahi tinana?

Ko te Anaerobic nga momo momo mahi katoa me te mahi, ma te aukati i nga taumaha me nga dumbbells, te whiu i nga momo momo, te rere me te kauhoe mo nga waahi poto, ka maka nga tao me nga kaera, ka peke i te teitei me te roa, te hiki me te neke. Ko te tikanga, koinei nga momo o te whakakaha tinana e tutuki ai te ngako i te 2-3 meneti.

Ko nga kawenga aerobic kei roto i enei momo mahi tinana e tino kaha ana mo te waa roa: te rere me te kauhoe mo te tawhiti me te tawhiti, te eke pahikara, te eke i runga i nga papaahi, tae atu ki te raima reti, kauhoe, pahikara, poikiri poipoipo, poitūkohu me nga kanikani tuuturu. Mo nga turoro me te mate huka - tetahi waahanga: Aukuhia nga whakataetae o enei hākinakina

Ko nga whakataetae i runga i te tere, te manawanui, te kaha ka mahi te tangata i te waa o ona kaha. Ko te raru o te pūnaha whanaketanga maroke mo te mate huka kaore e mau ki era taumahatanga a tinana me te hinengaro, ko te taumata o te adrenaline me te cortisol, ka tere ai te heke o te mate. Engari e tatari ana matou ko te whakakino tinana, i runga i te rereke, ka kaha ake te hauora ...

I roto i te koiora o ia ra, ko te whakangungu aerobic e haere ana, e haere ana, e horoi ana i tetahi kaainga ma te ata marino, ma te kari (ma te kore e ara nga taumaha)

Kaore e rua nga taangata e tino noho ana i o raatau mana tinana, na reira kaore e taea te hoatu tetahi whakaaro whakakotahi kia uru mai tetahi ki tetahi atu momo momo hohe ranei. I mua i to whakarereke i te mahi tinana, ko te taangata, inaa ko te hunga e mate ana i te mate huka, me tarai ki te tirotiro hauora. Ka whakatau he aha tana mahi, muri iho i tera.

Mena he tangata hauora i mua i te hauora pai e mahi ana i nga hakinakina aerobic i mua i te mate o te mate huka, ka taea e ia te mahi tonu, me te mea kua whakangungua ia ki nga ture mo te mahi ki te insulin, e mohio ana ki nga mea katoa mo te hypoglycemia, he taumata pumau e tata ana ki nga uara whaainga huka, a kaore he ngoikoretanga mate huka. Mena kaore i te tutuki tetahi o enei whakaritenga, engari kaore ano kia whakapaahihia, ka taea tonu te whakangungu i nga karaehe, engari he mea tika kia whakahekehia te kaha o nga mahi tinana. Mena ka whanake nga raru, he tika ki te tirotiro i nga momo kawenga me tona kaha.

Mena ka tiimata te manawanui ki te maatauranga tinana mo te wa tuatahi ka hoki mai ranei ki a raatau i muri i te waa roa, he pai ake te whakangungu i nga roopu whakangungu tinana tinana. Ae, ko te tuatahi kia matapaki koe i to kaha ki to taakuta.

Kaukau tupato!

Ko nga taangata e whiwhi ana i te insulin, i nga penihana ranei - he mea whakaohooho o tona whakaputa, me tino tupato i te toro ki te kaukau: mehemea ka puta tetahi waahanga o te hypoglycemia i roto i te wai, kaore e taea te whakariterite. Ko te piri ki te ture mo te aukati i te hypoglycemia i te wa o te maatauranga o te tinana he mea nui ake i nga wa katoa. Kua korero matou mo a raatau i te wa kua pa mai ki te hypoglycemia, engari maatau pea ka rere ke mai i te korero ko te tukurua ko te whaea o te ako, ka hoki ano nga mahara ki a raatau.

Te whakauru o nga mahi aerobic i roto i te whakangungu anaerobic (kaha) - kōwhiringa 4:

Ana, ko te whiringa whakamutunga ko te whakangungu waenga (tirohia i runga ake nei - Te whakaurunga o te whakangungu anaerobic i roto i nga whakangungu aerobic - kōwhiringa 4).

Te Whakamutunga: kōwhiringa 1 me te taapiri 3 ko te mea pono. Ko te waahanga tuatahi ka awhina i te wa whakaora, ka pai te tuarua mena kei te hiahia koe ki te tuku neke atu i te 2-3 wa i te wiki ki te whakangungu kia tutuki ai nga hua kairangi.

Me pehea te karo i te hypoglycemia?

Ko te mate o te whakawhanake hypoglycemia i te wa hākinakina ka tiimata ki etahi mea maha:

1. Te momo mahi: nga momo cardio katoa (he ano ano hoki aerobic: he rere, ka hikoi, te eke pahikara, te kauhoe) he nui atu te kino atu i te kawenga anaerobic (te rere, ko te whakakaha kaha).

2. Te kaha o nga karaehe: ko te nui ake o te taumaha, ko te nui o te mate o te hypoglycemia.

3. Te roa o te punga: Ko nga taumata o te huka toto ka timata te heke ki te 30 meneti i muri o te tiimata o te whakangungu aerobic. Koinei, ko te roa o taau e mahi, ka nui ake te mate o te hypoglycemia.

Me pehea te whakamahere i nga mahi tinana

1. Whakamahere i to wa me to roanga. Whakaarohia he aha to kawenga: aerobic anaerobic ranei.

2. Kaua e tiimata nga karaehe mena ka piki te toto ki runga i te 14 mmol / L, mena kua kitea nga ketone i roto i te urine, i te toto ranei.

3. Me kawe nga warowaihini "tere" ki te aukati i te hypoglycemia. Kaua e akohia te whakangungu mēnā he 5 mmol / L whakarauiti ranei te toto toto.

4. Kia mohio mai o hoa, whanaunga, whanaunga e haere ana koe ki te mahi.

5. I te iti rawa o te tangata i te whare whakangahau, i to roopu ranei (hei tauira, he kaiwhakangungu) me mohio kei a koe te mate huka kia pai ai te awhina i a koe mai te mate hypoglycemia.

6. Kaua e taakaro hākinakina mena kua mohio koe ki te hypoglycemia i te ra i mua o to mahi.

7. I muri i nga taakaro, kaua e inu waipiro, i te mea ka nui ake te mate o te hypoglycemia.

He pukapuka no roto mai i te pukapuka "Manako Tuka. Ko nga mea katoa e hiahia ana koe kia mohiohia mo te Diabetes Momo 1
Kaituku: "Pita"

Nga waahanga o te konupora anaerobic

Ko te konupora anaerobic e whakaputa-i-hua (waikawa lactic). Mena ka whakaemihia e ratou nga uaua e mahi ana, ka raru te mamae, tae atu ki te mate parakore. I nga ahuatanga penei, kaore koe e kaha ki te whakahee i nga muka o nga uaua ki te kirimana ano. Ko te tikanga ka roa te waahi okioki. Mena ka okioki te uaua me te okioki, ka tangohia nga hua-a, ka horoia ki te toto. Ka tupu tere tenei i roto i etahi hēkona. Haere tonu te mamae ka mutu, ka mate ano hoki te pararutiki.
Ka roa ake te mamae, ka puta mai i te mea i pakaru etahi o nga uaua harore na te taumaha.

Ko te mamae o te uaua o te rohe me te ngoikore i muri i te haakinakina he tohu tohu mo te whakakii anaerobic. Ko enei haumanu ka puta noa ko nga uaua e mahi ana.Kaore kia puta he maramara uaua me te mamae o te uma. Mena kua puta ohorere mai aua tohu - he uaua rawa tenei, a, kia whai whakaaro tonu koe ki te taote.

Ka whakaatuhia e matou etahi momo mahi anaerobic:

• te hiki te pikinga
• māka
• pana ake
• e rere haere ana i runga i nga pukepuke
• te kauhoe ranei te kauhoe,
• ekeeke i te puke.

Ki te tiki i nga whanaketanga mai i enei mahinga, ka tūtohuhia kia tere, kia kaha, me te taumaha teitei. Me ite koe i tetahi mamae motuhake i roto i nga uaua, ko te tikanga ka hoki mai, ka kaha ake ratou. Mo nga taangata iti o te tinana, he kino te mahi anaerobic na te mea ka taea e te ngakau whakaeke te ngakau. Mo nga turoro o te mate huka momo 1, mate momo 2 ranei, ka whakawhiwhia e nga komihana nga taapiri ki nga mahi a tinana. He pai ake te whakangungu aerobic i te anaerobic, a i te wa ano kaore he painga ki te whakahaere i te mate huka. Ahakoa, ahakoa, ka taea e te puka tinana te whakaae, he pai ake te whakakotahi i nga momo whakangungu e rua.

Ka mahia nga mahi aerobic i te wa tere, me te iti te kawenga, engari kei te ngana ratou ki te mahi tonu kia roa tonu. I te wa whakangungu aerobic, ka mau tonu te hāora ki nga uaua mahi. Engari, ko nga mahi anaerobic e tere tere ana, me te taumaha nui, hei hanga i te waahi kei te kore nga uaua o te uaua. I muri i te whakaari i te mahi anaerobic, ka haehae tetahi wehenga o nga uaua, engari ka whakahokia mai i roto i te 24 haora. I te wa ano, ka nui haere a raatau, ka kaha ake te tangata.

E whakaponohia ana ko roto i nga mahi anaerobic, te hiki i te taumaha (whakangungu ki nga simulators i te whare hakinakina) ko te mea tino pai. Ka taea e koe te mahi i nga mea e whai ake nei: he huinga mahi me nga dumbbells marama mo nga turoro e ngoikore ana me te mate huka. I whakawhanakehia tenei matatini i roto i nga United States mo nga tuuroro i te mate kino o te tinana, tae atu ki nga kainoho o nga whare atawhai. He pai ake te ahua o te hauora hauora o nga turoro i mahi.

Ko nga taumahatanga o te whakaeke he whakaihi taumaha, nga tira me te pana-ake. I roto i te tuhinga "Te whakangungu kaha mo te mate huka," ka maarama he aha e tika ai nga mahi pera mena ka hiahia koe kia ora katoa. Kei te maarama, kaore e taea te mahi i te whakangungu anaerobic mo te wa roa kaore he waahi. Na te mea ka kore e kore e ngata te mamae o nga uaua i roto i nga uaua. Ano, ko nga uaua ngoikore me te paralisis ka whakawhanake i nga uaua e mahi ana, e kore ai e taea te mahi tonu.

He aha ki te mahi i roto i taua ahuatanga? Ka tūtohutia kia mahi i te whakakorikori mo tetahi roopu uaua, ka huri ki tetahi atu whakangungu ka uru ki etahi atu uaua. I tenei wa, kua okioki te roopu uaua o mua. Hei tauira, mahi ko nga houtiti kia whakapakari ake i o waewae, katahi ka pana nga mahi hei whakawhanake i nga uaua o te uma. Waihoki me te whakaara i te taumaha. I roto i te whare toa he maha nga korakora e whakawhanake ana i nga roopu uaua uaua.

He huarahi hei whakangungu i te punaha cardiovascular ma te whakamahi i te mahi anaerobic. Ko te whakaaro tena kia mau tou ngakau kia piki nga wa katoa. Ki te mahi i tenei, ka huri tere koe i tetahi mahi ki tetahi atu, ma te kore e tuku to ngakau. He pai noa te tikanga mo tenei hunga tikanga. Tukuna he uiui me te kaimātai hinengaro. He kaha te kaha o te whakaeke ngakau! Hei whakapakari i te punaha cardiovascular me te whakaeke i te whakaeke ngakau, he pai ake te mahi i nga mahi aerobic roa. Ina koa, he oma oranga oranga. Ka whai hua ki te awhina i te mate huka me te haumaru.