Te ātete whakaurunga - i te wa e kore ai e taea te kai haurua

Whakaahuatanga e whai take ana ki 06.04.2018

• Te whai hua: pānga haumanu i roto i te marama
• Raina: tamau
• Utu Hua: 1500-1600 rub. ia wiki

Nga ture whanui

Te ātete whakahi (IR) he tikanga kei te whakahekehia te taawewe o nga kopa ki te hoatutanga o te kapi me te urupare koiora kore. Ko te mea kino o tenei ahuatanga ko te mea he hono ki te kaha o te whanaketanga mate huka momo 2.

Ko te ātete o te koiora peripheral ka arahi ki te tuku i te insulin i te rahinga nui - ko te utu hyperinsulinemiakia mau tonu te huka toto. Ko te nui o te insulin te aukati i te pakaru o nga ngako, ka puta tenei ki te ahunga whakamua o te momona. Ko te piki ake o te ngako tinana ki te nui ake te arahi ki te mate tuuturu ki te insulin, me te mea kua whakaohooho ake i te whakaputanga ki a ia. He porowhita nanakia.

Ko te wā tuatahi β pūtau He nui te hua o te pancreas insulinki te whakahoki i enei mea whakarihariha me nga taumata huka ka noho tonu. Na te ngoikore o nga rahui, ka nui haere te ngoikore o te mate o te insulin - ka piki ake te huka toto me te mate huka. Ko tetahi atu mate e pa ana ki tenei mate ko te kino ki te ate me te pancreas me te whakawhanaketanga o te mate ngako (steatosis ate me te pancatatic pancreatic).

Na te kaha o te insulin, ka takahi te kaha o te kaiwhakauru mo te tuku i te tohu insulin na te takahi o te whakakotahitanga o nga kaiwhakauru ki te insulin. He rereke nga mahi nei i roto i nga kakano rereke. Ka kitea te heke o te maha o nga kaimono o te insulin ki runga i nga pūtau kiko adipose me nga pūtau uaua. I te mutunga mai, ka porahurihia te hakihaki o nga waikawa ngako i roto i te kiko o te uaua, ka arahina te nui o te triglycerides i roto i te toto. Ko te pikinga o to raatau taumata e whakarei ake ana i te tiamana o te koretake o te insulin. Ano, i nga ahuatanga o IR ka nui ake te taapiri o te lipoproteins o te tino ngoikore me te whakaheke iti.

He maha nga ahuatanga e awe ana i te whitikanga o te kiko ki te insulin, penei hapu, ka koroheke, ngoikore o te tinana, ko te waa o te whanaungatanga me te po moe - he mea katoa enei tikanga. Heoi, he maha tonu nga wa ka hua mai i nga ahuatanga patai: momite nuinga o te haurangi waipiro me nga whakatoi paitini. He taunakitanga: ko te koikoi te akiaki hei whakapiki i te IR me te momo mate huka momo 2, i te mea e haere whakamua ana, me awhina tetahi ki tetahi. I runga i tenei whakaaro, he hiahia mo te kitenga wawe o tenei ahuatanga. Mo te kitenga, ka whakamahia te tohu HOMA - te teitei ake, ka iti ake te taatutanga me te kaha o te paatai ​​insulin.

Ko te putake o te maimoatanga ko:

• Te taumaha o te taumaha me te huringa taketake ki nga tauira kai. Kei te hiahiatia te taumaha taumaha engari tonu. Ahakoa te taumaha iti o te taumaha i te whakaiti i te ir. E taunakitia ana te manawanui ki te whakangungu aerobic i ia wa mo te kaha nui (kauhoe, hikoi, kauhoe, eke pahikara). Kia pai ake ia ra, ka pumau neke atu i te 45 meneti. Ka taea e te maatauranga tinana te whakakapi. Ko te maakete he whakahohe i nga kaiwhiwhi insulin me te whakaongaonga i te whakateatanga o te glucose.
• Te whakakore i nga tikanga kino (te kai paowa, te waipiro).
• Kua piki ake te mahi whakakori tinana me te koiora oranga.
• Manawataka metformin (te whakarite mo te roopu nui).

Mai i te mea e piri ana te kuehi ki tenei tikanga, ko te kai mo te ātete ki te haumanu te mea e aro ana ki te taumaha me te whakatikatika o nga mate kino o te ngongo hinu o te hinu.

He taurite te ahumoana (i.e., te pūmua, te ngako, me te warowaihā), engari ka tūtohutia te kai iti-calorie. Ka tutuki tenei ma te whakaiti i te kohi o nga ngako kararehe (ko ta ratau waahanga kaua e neke atu i te 25-30% o te kai, i runga i nga waahanga nui ko te 30-40 g ia ra) me nga warowaihā ngawari, ka tere te uru.

Kua whakaatuhia ko te kai i nga warowaihara kore (ko nga kai ranei me te iti o te glycemic index) ka kaha ake te taumaha i te kai nui iho i te kai iti-ngako. Ko te warowaihā ka taea te hinu (huawhenua, hua, taro-witi katoa, totokore, totokore witi katoa) he whāiti ana, kia kaua e neke atu i te 55% o te kai, ka mau tonu nga karika kei roto i te kai 15%.

Ko te putake o te kai me waiho nga huawhenua paraihe huakore kia whai taonga i te muka kai (he mea nui kia pau nga 20 g o te muka ia ra), nga hua miraka kai iti, heihei, hei ika, kai. Me kai te kai i nga ngako polyunsaturated (ika, nati) me nga kai iti-momona. taupū glycemic. Ko nga GI iti he huawhenua matomato me nga hua kaore i whakaingoatia, he kakano, he pini matomato, he harore, he pata witi katoa, me nga otaota katoa.

Ka taea e nga kaiuru te kowhiri i te kai Mediterranean, tae atu ki nga waikawa momona monounsaturated, he maha nga huawhenua me nga hua. Kua whakaatuhia ko te whakaiti i te whakahekenga i te insulin. He pai tonu kia whakarangatira i te kai me nga kai e whai kiko ana i roto choline me ngā antioxidants, huaora a, E, Ki te.

Ko te tikanga, me iti te kai ki nga Calora (te toharite o te 600 kcal ia ra mai i te noa). I tenei keehi, ko te taumaha o te taumaha tae noa ki te 0.5-1 kg ia wiki ka tutuki. Ko te whakaheke o te taumaha me te whakaheke i te ngako visceral kei te haere tahi me te pai ake o te kiko ki te insulin. Heoi, ko te taumaha i te taumaha o te taumaha. Te matekai me te pauna ohorere o te taumaha raru ka pa ki te ate.

Kei te whakaemi i nga waahanga katoa i runga ake nei, ka taea e tatou te mohio ki nga kaupapa matua o te kai o nga turoro:

• Te pauna i nga waahanga nui.
• Ko te tohatoha tika o nga tohora i te awatea (parakuihi me te tina kaore he neke atu i te 25%, tina - tina 30%, mo nga kai taapiri kia 10%).
• Te whakaiti i te kaawano o te horahanga.
• Ko te whakaheke i nga kiko o te warowaihara matatini (he putiputi, totokore, paraoa wholemeal, rīwai) me te whakakotahitanga oti o nga mea ngawari (ko tetahi koha, he huka, he inumanga huka, he kakano, keke, he keke).
• Whakawhitihia te taapara o nga ngako kararehe me te whakauru i nga waikawa momona koretake na roto i te whakamahinga o te hinu huawhenua, nati me te ika hinu i roto i te nui tika. I runga i tenei, he mea tika ki te aukati i nga kai o nga tiihi, nga hua kua oti-oti, te rihi kai nohopuku, e kore ai e taea te tātai i nga momona, i te mea kei roto i a ratou "ngoki" peera.
• Ko te whakauru o nga hua miraka kai iti, nga hua me nga huawhenua me te iti o te kohinga iti. Me pau nga hua me nga huawhenua tae noa ki te rima nga wa ia ra.
• He tika te whakauru i te wai.
• Te tote o te tote (kotahi tīpune ia ra mo nga kai katoa). Ko te kai me tunu me te kore tote, ka tapirihia.
• Ka tunuhia te kai ki roto i tetahi puka kohua, tunua ka tunuhia ranei.
• Nga kai whaimana (nga haora 3-4) i nga waahanga iti.
• Ko te whakakore i te ahuatanga ko te po, ko te paramanawa "haere tonu" me nga hanawiti, maramara, nati tote, pihikete me nga pihikete.

Ka taea te whakarite i nga kai kia rite ki te parau tumu o te "piramiri kai": kaore he aukati, he kai totika, ika me nga huawhenua hou, ka pai ake te kiki, ka mutu ana te hiahia ki te sweets me nga hua me nga hua.

I tenei keehi, he hua me he tiketike taupū glycemic: paraoa ma, he mea reka, he huka, rīwai paraoa, rīwai parai (tunua, engari kaore ano kia onge), he maramara, he miraka, he hua reka, te honi, he pata, he waikawa, he kaihe, he peehi, he pata, he inu me te huka, te peara parei totokore, rai, semolina me etahi atu totokore maroke, maroke, pia, kāreti kohua me te beets ki te tiro i te ihirangi nui, māro katoa te whakamahi i te māngaro, merengi, paukena, zucchini, me te raihi raihi, pia, pata pata.

Ko nga Kaupapa Tahi kei roto: te mīti, te ika, te raihi parauri, te muesli, te paoa uaua, te cranberry, te puawai matomato, te panana, te sereera katoa me te haehae oatini, te paina, te piki, te kaimoana, te wai karaka, te mango, te persimmon, te nectarine, te karepe karepe, te merengi , karepe, kohuatia rīwai.

GI iti - nga hua katoa o te momo, para rai rai, paraoa witi katoa, kai kohua, tiihi whare, tīhi, pistachios, walnuts, pīnati, ngahere, aramona, aramona, hazelnuts, hua kore-pua (tangerines, karaka, karepe, quince, aporo , rōpere, rōpere, cherries, currants, pamere, peach, rēmana, gooseberries, fruit fruit, cherries, pomelo, pea, apricots maroke, paramu, parakipere, rōpere, blueberries), tiakarete pouri, wai-kore-huka, kamato, kukama, harore, pini , huawhenua matomato, pī matomato, avocado, broccoli, lentils, karoti mata me te beets, karika k, turnip, herewi, te wai tōmato, te pepa pepa, te rhubarb, te rarihi, te kumine, te oriwa, te kiki, te pāhiri, te paraihe, ka puta mai a Brussels, piripiri, ma, karawhiu, pini matomato, aamu, aana pere, riki me te matomato.

Hei whakaiti i te taumaha, ka tūtohutia kia whakapau i nga ra nohopuku kotahi te wiki (kefir, kai me te huawhenua, tīhi, ika ranei, huawhenua).

He aha te mea e kaha ake ai te parenga o te insulin

Ko te wahine kei te kai, kaore pea e whakapae ko te take mo tana taumaha nui rawa atu kaore i te kore o te mahi me te kaha o nga patu a te hiakai, engari kei roto i tana tuakiri taiapa. Na ka whakaekehia te paoa o te insulin e nga kai totika. He porehu kino tenei.

Ko te tango i nga kai o te warowaihā me te taupae glycemic nui e whakaohooho ana i te whaikorero i roto i te toto mo te 15-30 meneti, i te wa e kaha ana koe. Na ka puta mai te taua koiora - te ngenge me te hiakai ka whakakapi. Ka whakamatau te tinana ki te whakahou i tona kaha ka tukuna i nga wa nekenekehanga taiohi adrenal adrenaline me te cortisol. Ko te whakaongaonga tonu o te kaha ma te awangawanga e arahi ana ki te meka kua piki haere te waa o te kaha me te tino uaua. Hei hua: ka aro nui koe ki nga sweets, ka whakamahia te koti hei mea whakaongaonga, ka whangai ana te hiko, ka haere nga ngako ki te hanga o nga huringa o te awangawanga, me te whakaheke i te hanga o te estrogen, progesterone me etahi atu mea e tika ana. Ka raru te ture o te hiakai me te ngata, kaore te taumaha e eke ki runga i te ngoikoretanga o te pauna, a ka whakahaerehia koe e te hiakai nui mai i te wehenga.

I muri i te kai, ka ara te insulin. Te ate me nga uaua - te glycogen depot - whiwhi tohu hei huri i te huka hei hiko. Na te mea ko te parenga o te insulin, ka taea te heke o te huringa o te toto ki roto i te toto, a, ka hua te hinu ki roto i te taua. Ko te taikaha e arahi ana ki te waihanga o te rahui momona.

He pehea te paanga o te insulin ki te hauora o te wahine

Ko te pikinga o te insulin te whakahee i te ngoikore o te FSH me te LH, e haangai ana ki te whakawhanaketanga o te follicle me te huringa menstrual. Ko te ngoikore o te estrogen me te progesterone na te kortisol, ko te mahinga o te mea kua tukuna ki te ngako katoa. Ko te toenga whakakahore taiohi ka arahi ki te roa me te aukati i te haehae, ki nga huringa me nga tini mate kino o te tara. I te mutunga mai, ko nga raru o te tiimata, te heke o te taumaha, te kore e pai ki a ia ano me te ngana ki nga kai tino kaha.

Te whakamaoritanga kiri

I kiia ano hoki ko te prediabetes, ko tenei mate (na runga i te ātete) ka kitea e nga whakamatautau toto me nga whakamatautau urunga i te waipiro. Ko te mamae o te Metabolic te take ka mate te aporo-momo i te wa e tukuna ana te ngako ki te hope me te kopu.

He rereke nga mea katoa, he rereke hoki o taatau momo, engari ko te taatai ​​o te hope he tohu noa mo te whakamāramatanga "kaainga" mo te whakaeke i te insulin. I nga wahine, ko te tikanga o te huha kaore e neke ake i te 80 cm, i nga tane - 90 cm. Ki te nui ake nga nama, ka kore pea te waihanga o te haumanu.

Ka aha mēnā he koretake o te huka

• Whakaitihia te nui o nga hua māngaro reka i runga i te tahua. Kei roto i a raatau te huka fruktosa taiao, ka uru ki te ate, na te mea ka puta te tukatuka i roto i nga uaua. Kaua e tangohia atu i te panana me te karepe.
• Whakaitihia te kohi keke, he paraoa, he pu, he hinikiri reka, hua maroke, te honi. Ko nga hua me te taupae glycemic tiketike e whakaohooho ana i te pika taiaki. Engari ki te reka, me makona te hiakai me nga paramanawa nati. Kia mahara ki o kai ka nui ake te pūmua me te ngako hauora (mai i te ika me te tiihi, hei tauira).
• Kaua e kai i nga hua me etahi atu kai - ka tau ai te mumura, me te tiimata i te huringa.
• Ka taea e koe nga huawhenua tupuna: kainga nga rīwai me te witi i roto i te momo kohua me te mauraki.
• Whakatika i te kukume o te konupora i roto i te tinana. Ko tona ngoikore ka kaha te heke i te whakamaoritanga o te insulin. Ko te kore o te konupora hei kukume ia koe mo tetahi atu tiakareti. Ano hoki - ka ruha te ngenge, e ngana ana koe e "hopu". Kia whai whakaaro ki nga rihi o a ratou totara me te piriniha, nga otaota me nga nati.
• Me whakatau i te moemoea. Kua rongo koe ko te kore o te moe e whakaroa ana i te tikanga ki te ngaro o te taumaha me te paahono. Tika - Ka piki ake nga taumata cortisol, kaore he moe mo te moe, ka ara ake i te hiakai, me te huringa o te karawaka wahanga e 30%.
• Whakauruhia nga hākinakina i roto i te ao ra, engari kia rima e rima nga wa e nohopuku ana i te kopu kore, engari ko te haere takahi, he piki whakarakei ranei i te pikitanga, kaua ki te eke ki te ara hiko.
• Tangohia taapiri - huaora, kohuke, kakara: huaora E me te D, konupora, kromo, selenium, korukoru me te hinamona, he mea tino pai ki nga wahine, ka pai ake te kai i te kai kaore he kai reka.

Kaua e uru ki te mahi kai. Ma te kai hinuhinu ka kaha te heke o te huka me te whakapataritari i te waimehatanga haumanu. Ahakoa nga tikanga kua tohua kia tangohia ma te marie kaore i te mea he kai, engari kia rite ki te kai whakaheke. Hei taapiri, ko te nuinga o nga kai kaore e pa ki te ngaronga o te taumaha, ki te taumaha tika ranei: ka tohatoha noa koe i nga kaata o ia ra ki te maha o nga kai e hiahia ana koe.

Taunakitanga mo te tuukitanga o te hau

Ko te mea tuatahi ka mahi ko te korero ki tetahi kaimatai rongoa me te tirotiro i nga whakamatautau. Ma reira ano ka taea te maimoatanga. Engari, ko te kai (na te kai, ko te tikanga o te kai, kaore i te hiakai) ka taea e koe te whakatika i a koe ano.

Ka hiahia koe ki te whakawhāiti i nga kai me te nui o te GI: te honi, te karaehe me te huka parauri, te tirikara me te kai reka, te paraikete me te tiahapa (mena e hiahia ana koe, whiriwhiri mai i te witi durum), te kai nohopuku - nga hinuhinu, rīwai maoa, pie, maramara, keke wheketere (kitea he momo rereke i roto i te tiikiri whakangao me te kai hinuhinu.

Whakatikahia te rahinga o te mahi. Kaore e hiahiatia kia tatau te paura, te pūmua, te ngako me nga warowaihā, kia kore ai e whakaekea he neurosis no te kai. Me whakarongo noa ki to tinana ka whakatau i te wa e hiakai ana koe a ka kai noa koe i tera. Hangaia nga kai me nga warowaihara matatini me te GI iti te putake o to tahua.

Kaua e nui ake i te 4 nga wa ia ra. Kia maumahara ahakoa ko te kapu o te kawhe reka ka peke ake i te huka. Kiihia he paramanawa.

Ka nui ake te pūmua: ka tere ake te puhipuhi, ka paku te whakarereke o nga huka. Aroha te ika me te kai kiko, hua manu me te pini. Ma te ara, ko te ngako noa te kai totika kaore e whakaohooho i te puhuki o te insulin. Kaua e wehi ki a raatau: ko te ngako nei he waihotanga mo te huringa wahine. Ehara i te korero mo nga momona trans mai i nga kaiheti me nga raarangi margarine, engari mo nga momona polyunsaturated hauora, hei tauira, mai i nga nati me nga ika o te moana.

Me matua te tikanga o te kai ki tenei ōrau: 50-70 / 20 / 10-20 - te ngako / te pūmua / warowaihā.

I roto i te kaha ki te whakaheke taumaha, kaua e tarai ki te ohauru me te whakamamae i a koe ki te kaari - ka hakinakina te pikinga o te cortisol me te adrenaline. He pai ake mena he hikoi ia i te ra ka eke me te kauhoe i te Rāhoroi atu i nga peekehanga kore me te abs. Ka kino atu tenei ki to papanga taiohi, e whakaohooho noa ana i te papa whakangungu, engari ko nga raru hauora hoki.

He aha tenei

I nga kupu ngawari, me te paheketanga o te insulin, kaore e taea te mahi tika ma te inenga taiohi. Ko tenei ahuatanga ka arahi ki te nui o te konupora ki te hinu toto.Ko tenei takahi i te urupare metabolic ki te ahuru endogenous he exogenous ranei tetahi o nga take matua o te whakawhanaketanga o te mate huka momo 2.

Ko te whakahekehanga haurangi tetahi waahanga o te taatai ​​kiri-whakamaara (Syndrome X). Kei roto i tenei wa nga waahanga rereketanga e nui ake ai te tupono ki te whakawhanake i te mate huka momo 2.

He maha nga mahi a te insulin. Ko te mea nui ko te ture toenga huka. Heoi, ma te kore e tau te ahotea o te insulin, kua ngoikore tenei mahi: kaore ano nga urupare e aro ki te "whakahau" a te insulin.

Hei utu, ka tiimata te pancreas ki te whakaputa he maha atu o te insulin. I nga taumata huka toto normal, ka nui haere te nui o te insulin. Ko te hua o enei mea katoa ko te hyperglycemia maamaa, a, ko te whanaketanga o te mate momo mate momo 2.

Kaore ano hoki nga take e whaaia ana mo te whakawhanaketanga o te tarai i te insulin.

Heoi te matapae whakapapa me te taapiri i te koiora ka whai waahi ki te matepēnei i:

• taumaha
• kore ngoikoretanga
• te kai totika i te hinu momona.

Ko te noho koiora nui me te mokomoko tinana e haangai ana ko tetahi atu mea hei mate mo te ahotea o te insulin.

Ko te kai tango i te kete, te konutai me nga kai-kai whai kiko, ka nui ake te mate o te mate.

I te mea he nui tonu te pikinga o te huka toto na te kai tika, me tino nui te insulin mo te pancreas.

Mena ka whakaatuhia te tinana ki enei taumata tiketike o te insulin mo te maha o nga tau, ka tiimata pea ka arahi ki te whakawhanaketanga o te parani taiaho.

Te maimoatanga: te noho me te kai tika

Ko tetahi atu mahi nui ko te whakawhiti ki te kai totika, kai pai.

Engari ki nga warowaihono ngawari, penei i te huka me te paraoa paraoa, he pai ake te tiimata i te pau noa o nga warowaiharo matatini penei i nga purapura katoa, nga hua me nga huawhenua, na te mea ka nui haere te rahi o te huka toto. Hei taapiri, kei roto i a raatau te maha o nga kai me te muka.

A ape i nga warowaihā ngawari, e arahi ai ki te huka toto tiketike, me te tino waikawa trans-momona e kitea ana i nga kai tere me etahi atu kai kua tukatukahia.

Nga Taonga Kaaotia

Ko te kai ko te kai nui o te muka te awhina i te waikore ka iti ake te mumura me te whakaora i te pehanga peariki.

Kei raro nei he rarangi o nga hua e whakaaetia ana.

Ko nga huawhenua he iti te paraoa me te nui o te muka muka.te whakarite ko a ratau kai tino pai ma te hunga e ngana ana ki te mahi ki o raatau huka. Ko nga huawhenua e whai hua ana mo te whakaeke i te insulin ko nga tōmato, kōkihi, kareparāoa, otaota me te kāpeti, me ngā huawhenua ripeka pēnei i te broccoli, kareparāoa me nga putunga Brussels.

Ko te nuinga o nga hua kei roto i te nui o te muka, huaora me nga kohuke. Ngana ki te kai hua penei i te aporo, panana, karepe, paramu me nga paariki. A karo i nga Hua Puteana te mea ka whakaarahia e ratou te huka toto tere me te huka.

Katoa purapura

Ko te momona i roto i nga huaora, te muka, me nga kohuke, he nui nga purapura he nui mo te hunga e tu ana te mate o te insulin. Ko etahi e whakapono ana me karo nga momo warowaihā ki te aukati i te mate huka, engari ko te puna hauora, koretake, kaore ano kia kitea he warowaihao he "wahie" pai mo te tinana.

Ko te tino pai o nga hua kaiora kei roto i o raatau hanganga, he witi witi, katoa oota me te oatmeal, witi, me te raihi parauri.

Ko nga ika kei roto i nga waikawa omega-3 ka whakaheke i te mate o te ngakau, he mea nui mo te hunga e mate roro. Ko nga ika pai o te Omega-3:

Kaua e kai i te ika paraoa ki te ipu!

He aha nga kai kaore e taea te kai me te kaha whakahekenga o te insulin

Me kai koe i nga kai māori me te karo i nga kai kua tukatukia.

He mea nui ano hoki te whakakore i nga hua e whai ake nei:

Ko nga hua o runga ake ka keri tere ka whakanui i te huka toto.

Ka huri tenei ki te whakapiki i te kawenga ki te pancreas.

Tahua mo te wiki me nga ra katoa

Kei raro nei tetahi tepu rarangi mo ia ra me nga kai kua whakaaetia me nga aukati.

Nga nati me nga purapura (tata ki te 40 g ia ra)

Te hinu (e pā ana ki te 2 punetēpu ia rā)

Nga inu (tata ki te 2 rita ia ra)

Nga ika (1-2 nga wa i te wiki, e pa ana ki te 200-250 g)

Tono me te heihei (e 2-3 nga wa i te wiki, e pa ana ki te 200-250 g)

Matawhitu: me pehea te hamani i nga hiahia mohoao mo te sweets?

Mena kei te hiahia koe ki te haere ki te warpath me te hiakai hiakai, me te hiahia ki te tuku i te whawhai kia hiahia nui ki nga koti, katahi ko te aha ka awhina ia koe:

1. Ko te raweke pepeke. Ko te hāhi hihiko kaha ka whakaiti i te hiahia ki te kai i tetahi mea reka. Ma te ara, ko te horoi i o niho ki te paikiri ki te karawhiu ka rite ki te kaupapa!
2. Ko te wai inu noa. Ka ruarua noa iho te tangi, engari me roa to waa whakatau. Ko tetahi karaihe wai nui ka wa poto te matekai.
3. Haere. Ko tetahi mea nui o te hiahia mo te wereweti ko te ahotea. Ko te haereere mo te hawhe haora i roto i te marae o to whare ka awhina.
4. Aukuhakoha koe. Whakawhanaungia mo te sweets he maha nga meneti. I tenei wa, me whakamatau koe kia raruraru. Hei kona, karanga atu he hoa, he kotiro ranei, me te korero mo te mea mure ore ...)))
5. Hangaia he tahua i mua. Te tikanga kia tiangai i nga nati, nga hua me nga huawhenua.
6. Me kai te pūmua nui. i te ahua o te kiko kikokore, ika me nga hua. Ko te Protein ka uru ki te tinana mo te wa roa, ko te tikanga ka hiahia koe kia iti ake te reka.

He aha koe e kore ai e ngaro te taumaha me te tango i te ti'aturi o te kai, e ai ta te kaiarite:

He aha te paatai ​​o te insulin

Ko te whakahekenga whakahiango tetahi ahuatanga e whakaitihia ana e te whakaheke ngoikore o nga pūtau ki nga paanga o te insulin me te urupare rauropi ngoikore ki a ia.

Ko te raru o te kopa ka whakaawe mai i te maha o nga mea:

• Huringa hormonal, penei i te hapu,
• tau
• kore ngoikoretanga
• mate tahumaero
• predisposition ira
• te waipiro
• taumaha.

Ko te ātete o te waipiro peripheral ka whai hua ki te whakapiki ake i te hinu. Kei te whakawhanake te Hyinsinsulinemia ki te pupuri i te kukū noa o te huka i roto i te toto. Kaore te insulin e tuku i te ngako kia pakaru, ka ngenge te tangata.

Ko nga tangata katoa he mate endocrine me aroturuki ki o ratou taumaha.

Ko nga whakahekehanga haurangi e whakaoho ana i nga pukuriri e whai ake nei:

• Kei te piki haere tonu te huka toto,
• ka whanake te mate huka
• ka pa te ate me te pancreas.

Ko te maimoatanga o te mate e whai ake nei ki nga mahi e whai ake nei:

• ngaro te taumaha
• te whakakahore i te taapiri,
• te kaha ake o te whakakori tinana
• ka mau ki a Metformin.

Kua paahitia nga whakamatautau tika (mo te kohinga me te huka toto), ka whakapumautia te maakete o te ahuruiao. I muri i tera, me huri tonu ki te kai motuhake. Hei tikanga, me matua taatai ​​nga turoro ki tetahi kai mo te kai puta noa i o raatau oranga.

Maatauranga tumuaki

Ko te kai ma te whakamaoritanga o te insulin te whakarato i te taumaha me te whakariterite i te pākia o te warowaihā. Me taurite te kai me te iti-calorie, na, ko te kai o nga ngako kararehe me te ngawari nga warowaihā ka whakahekehia, ka aukati nga warowaihā. Ko nga kai warowaihara-rawakore kore ka awhina i te taumaha nui ake i te kai iti-momona.

Ko te putake o te kai pai ko nga huawhenua paraoa muka, hua iti-miraka miraka mirakai, heihei, te ika. Ko te kai Mediterranean, he nui nga huawhenua me nga hua, kua whakapumautia e ia ano.

Te hou o te mate huka - inu noa i nga ra katoa.

Me tika te tohatoha tika i nga kohinga kohinga i roto i nga kai nui: tina - 30%, parakuihi me te tina - 25% paramanawa - 10%. Me whakaitihia te nama.

I roto i te kai me te ātete o te insulin, he mea tika kia pau te nui o te wai, kati te whakauru o te tote. Kohuatia te kai, ka tunua ki te paraoa ranei. Ka kai pinepine i nga waahanga iti. Ko nga paramanawa i te haere me te kai i te po ka whakakorehia, e whakarite ana i te whakaheke taumaha.

Ka raru rawa te matekai ki te matekai.

• toenga
• Ka whakarite i te warowaihā me te pākia lipid,
• ka whakaitihia te taumaha
• Ka heke te parenga o te insulin.

Kei roto i nga ngoikoretanga te paanga o te aukati ki te kakano me nga kai e kore e whai hua (maramara, kai tere).

Nga hua GI me to raatau tatauranga

Ko te kai mo te whakaeke i te insulin, kei roto noa i nga hua e whai kiko ana te tohu glycemic. Ko tenei kupu e whakaatu ana he aha te tere o te warowaihā kua pakaruhia i muri i to raatau whakamahinga (te uara ira). Ko te iti ake o te taupū, ko te pai ake. I etahi wa ka taea e koe te taapiri i nga hua me te mahi toharite.

Kua wehea te taupū ki nga momo e whai ake nei:

• iti (tae atu ki te 50 PIECES),
• reo (51-70 PIECES),
• teitei (neke atu i te 71 waeine).

Ko nga hua me te taupii glycemic nui e whai ake nei: te taro ma, koikoi, rīwai (parai me te penupenu), te honi, te miraka, nga hua reka me nga inu, pata (pereti parei, semolina, rai), kāreti kohuatia, pata, paukena, zucchini, pia.

Ka tukuna he utu mo nga kaipānui o ta maatau papaanga!

Ko te toharite glycemic index he: mīti, ika, ika, pakeke pasta, buckwheat and oatmeal, etahi hua (panana, pineapa, peach, persimmons), kohuatia rato, merengi, karepe me nga karaka karaka.

Nga hua me te taupuhiwa glycemic iti: hua, paraoa, tiihi whare, nati, hua kore koretake, tiakarete pouri, he wai koreutu, huawhenua.

Kia ngaro te taumaha me te waikawa o te insulin, ka tohutohuhia kia whakarite ra i nga ra nohopuku neke atu i te 1 te haora ia wiki.

Nga Taonga Taonga

Te kai kai me te taupū glycemic nui e kore e tutuki nga hua e hiahiatia ana.

Ko nga hua e tiakina ana ko:

• taro ma
• sweets, pastries,
• maramara
• hua whakapaipai miraka,
• inu reka
• rai, peara parei, semolina
• pia
• kāreti kohua me te beets,
• rihi kei te māngaro,
• merengi
• paukena
• kai momona me hupa o ratou,
• raihi ma
• hua hikareti
• kai kēne
• rihi raukikini me te piripiri.

Me whai whakauru te whakauru tote.

Ko nga waahanga o te kai pai me te parenga atu o te insulin

Ahakoa te whakaiti i te taumaha o te taumaha ka taea te whakaiti i te mate o te insulin, na reira ko te nuinga o nga kaimakakau kai ka whai kiko te taumaha, mena he mea ke.

E taunaki ana te taakuta a Amerika a Andrew Weil ki te whakarereketanga o te kai me te piri ki nga kai e whai ake nei:

1) Me aro turuki koe i te whakaputanga o te warowaihā. Ko te kai iti-momona, te nuinga o te warowaihā kai, te tikanga e whakaarohia ana mo te aukati me te maimoatanga ranei o nga mate o te ngakau, ka kaha ake te paheketanga hau. Engari, me whakarite he whiringa hei painga ki te kai me te ihirangi warowaihono iti, kei reira 40-45% noa iho o te horahanga calorie o ia ra. Ano, kaore e tika ana ki te pau tetahi atu huakita, engari ko te warowaihā me te taupae glycemic iti (i.e. ko nga mea ka piki haere te huka toto). Ko te hiahia ki te whakarite i nga kai iti i roto i nga warowaihā me te nui o te muka.

Ko enei hua ko:

• Huawhenua: kāpeti, kāreti, broccoli, Brussels tupu, beets, pini matomato, kōkihi, patete pāhihi, witi pai, pepa reka.
• Hua: awhekātō, aporo, aperotiki, karaka, rōpere, puao, perite.
• Te paraoa, totokore: bran witi, witi katoa me te taro rai, oatmeal "Hercules", timur.
• Ko nga harakeke, he nati, he purapura: soybeans, lentil, beans, walnuts, purapura harakeke, nga paukena purapura me nga purapura putiputi, nga mata tiawai.

2) Ki te paheketanga whakahekehanga whakaheke, me pau e koe nga ngako monounsaturated (30 ki te 35% o nga tohutoro o ia ra) mai i nga puna penei i te hinu oriwa me te hinu linseed, nati me te alpocados. Me nga kai penei i te kai ngako, kirīmi, pata, margarine, me nga kaihaki me rahuitia. Ko nga kai ngako iti kaore e whai ana, engari me pai te ngako, ka pau i te whakaakoranga.

Nga hua kore-koretake me nga huawhenua - he mea tino nui i te wa e hanga ana i te kai

3) Ka tohutohu te taakuta kia kai te nuinga o nga huawhenua kaore-hakawha: e rima, neke atu ranei nga waahanga mo ia ra. Kōwhirihia he momo huawhenua ka kapi i nga momo tae katoa. Hei taapiri, e rua nga herenga o nga hua ma te taupuhiwa glycemic iti, penei i te cherries, grapefruits, apricots me te aporo, me kai i ia ra.

4) Kainga ake te ika! Whiriwhiria nga ika mai i nga moana makariri nui kei roto i te nui o te waikawa omega-3 hauora, penei i te salmon, i te hinu, i te sardines ranei. Ko nga waikawa o te Omega-3 te awhina ki te pai ake i te ngongo anti-inflammatory o te insulin, me te whakapai ano hoki i te urupare o nga pūtau ki te hormone.

Ko te Salmon me te taatete e tohu mo te pao o te hau

5) Kainga kai, me nga waahanga iti. Ma tenei kai ka awhina te pupuri i nga taumata huka toto i roto i te roanga o te ra, tae atu ki te karo i te pupuhi o te insulin.

Tahua tauira mo te whakaeke insulin

Ko te kiko o te kohinga o te tahua kei raro, ko te rahi o te waahanga, mai i 1500 ki te 1800 kcal ia ra.

Parakuihi: 1 kapu oatmeal, 0.5 kapu hua, 100 gr. tīhi iti-momona tīhi.

Paramanawa: karaka, karepe mo te 2-3 tangerines ranei.

Kaarei: 100-120 gr. kai heihei ma (ka taea e koe te kohu heihei kaore he kiri), he ika ranei i te moana makariri (salmon, trout, pink salmon, te maererel hoiho), huamata huawhenua kua akina ki te 1-2 tīpune o te oriwa, te hinu piariini ranei, te otaota (huamata, te kuihi, me etahi atu) , he pereti iti raanei o te piihi ranei (ka taea te whakakapi ki te peepi paraihi).

Paramanawa: he aporo

Kai hakari: 150 karamu o te heihei tapatapa, salmon, he pereti huawhenua kua akina ki te 1 tīpune o te hinu oriwa, otaota, hawhe kapu o te raihi parauri.

Paramanawa: 30 karamu aramona ranei wōnati.

Kia mahara ano hoki me inumia e koe te 2-3 rita o te wai i ia ra.

Ko te heihei he puna pai te rongoa, engari me waiho kia waiho.

Huaora me nga kohuke kohuke mo te paanga o te hau

1. Te Coenzyme Q10(CoQ10). He antioxidant kaha, ka whakatairanga a CoQ10 i te hauora ngakau ma te aukati i te whakakorenga o te cholesterol kino. Tohu: 90-120 mg ia ra, pai ake te kai ki te ngako momona.
2. Ko te waikawa lipoic Alpha. Ko tenei antioxidant te whakapai ake i te urupare a-tinana ki te insulin me te awhina i te whakaū i te huka toto. Inenga: mai i te 100 ki te 400 mg ia ra.
3. Te konupora Ko nga taumata tiketike o te insulin me te huka toto e kitea ana i nga wa e tino iti ana te konupora ki te hinu toto. Kua whakaatuhia te taapiri o te Magnesium te whakapiki ake i te parenga o te ahotea ki nga rangahau kararehe. Inenga: 100-400 mg ia ra. Tangohia te Magnesium Citrate ko te Chelate ranei ko te Glycinate Mage.Kaua e tango i te konupora konupora.
4. Chrome. Ka awhina tenei kohuke ki te whakaū i te huka toto, ka taea te whakapai ake i te kōtaha lipid serum, ka awhina hoki i te tinana ki te whakamahi i te ngako me te tahu ngako. Ko te puka pai ki te whakamahi ko te GTF Chromium), inenga: 1000 mcg ia ra.

Maamaa Inulin / Hauora Hauora Dr. Andrew Weil's