Ko nga kai taupee glycemic iti (te tepu)

Ko te tohu glycemic of hua (GI) he tohu mo te hua o te kai ki runga o te pikinga o te huka toto. Ko te ariā o te taupae glycemic e whakamahia ana hei hanga i nga kai mo nga mate o te endocrine, nga punaha o te keri, me te ngaro o te taumaha.

Ko nga hua me te taupuhiwa glycemic iti he tohu e pa ana ki te 50-55 waeine. Kei roto i tenei roopu te nuinga o nga huawhenua me etahi hua i roto i a raatau momo, me nga rihi e nui ana te pūmua me te momona.
Te rahinga toharite, mai i te 50 ki te 65 nga wae, ko etahi momo huawhenua, hua me nga pirihi. Hei tauira, panana, pineapa, oatmeal, buckwheat, pea, beets.
Ko nga kai GI Tika he miihini mamati mo te 70 nga waeine. Kei roto i tenei roopu nga warowaihā tere: te huka, te pia, nga hua paraoa mai i te paraoa ma, me etahi atu.

He aha he mea nui kia whai whakaaro ki nga hua GI

I muri i te kai kai, ka uru te ngako ki roto i te kai ka uru ki te koha gastrointestinal ka whakaarahia te huka toto (glycemia). I te wa ano, he rereke te hua o nga hua i runga i te glycemia i runga i te tere o te pakaru o nga warowaihā ki te huka ngawari.

Ko nga warowaihā tere (he maamaa noa ranei, kei roto i nga huka ngawari - monosaccharides) he GI nui a ka tere te whakanui i te huka toto ki te taumata teitei (hyperglycemia). Ko te pancreas, ka huri, ka huna i te insulin huka kia heke iho ai nga huka huka.

I muri i te pau o te warowaihā tere, he nui rawa te kukume o te huka i roto i te toto, na reira kua tukuna te nui o te insulin, e whakaheke ana i te taumata o te huka ki raro iho, e puta mai ana te haemogemoana - he kore o te hauota o te toto. Ko tenei te paanga o nga hua me te tohu glycemic i runga ake i te 80, ka rite ki te ngako huka, te mahi pancreatic tino, me te whakahekenga o te waikawa i roto i te ahua o nga toa ngako ka arahi ki te mate mellitus me te momi.

I tetahi momo rereke rereke, ka mahi nga warowaihua (puhoi) nga warowaihā me te polysaccharides matatini i te hanganga, na, hei tikanga, he GI iti te ahua.

I muri i te kai i te kai GI iti, ka piki haere nga taumata o te huka toto, i runga i te tere o te waipuke o te ngongo huka matatini ki nga mea ngawari noa iho. Ko te kupu, ko nga warowaihā puhoi kaore e peke i te whaikorero me te insulin, i te wa e kitea ana te ahua pai o nga punaha tinana.

Ko wai e whakaatuhia ana te kai GI iti

Ko te whakamahinga o nga hua me te iti glycemic index, hei turanga mo te kai, he tohu mo nga mate o te punaha endocrine:

i te wa e kore e taea e te pancreas te huna i te insulin kia iti te huka i muri i te pau o nga warowaihā ngawari, mate huka momo 2,
me te whakapae hau (i mua i te mate huka), i te mea he nui te hau, na te mea ka ngaro nga hinengaro o te ngongo ki te hormone,
me te mate pancreatitis hei whakaiti i te uta mai i te pancreas me te whakaheke i te mate ki te whakawhanake i te mate huka.

Te Papa Tohu Tohunga Rawa Motuhake

Ma te whakamahi i te raarangi o nga hua ka tere te waihanga i te tahua mo te mate huka mo te taumaha mate ranei, me te whakaaro ki te taupae glycemic me te kohinga marautanga.

Ko nga hua me te GI iti he maha nga painga, i te mea he pai te painga o te tinana, ara:

whai wāhi ki te taumata pūmua o te toto kei roto i te toto,
ka taea te tinana ki te whakamahi i te kaha mo te ora mo te wa roa mo nga haora 2-3 i muri i te kai kai.
kia nui ake te muka, he pai te paanga ki te nakunaku me te tautoko i te miihiniora pai i roto i nga whekau,
kaua e tohatoha ki te whiwhi taumaha, na te mea ka piki te piki o nga toa ngako i te wa e whakahekehia ai te toto toto nui i muri i te pau o te nui o nga warowaihā ngawari me te taupii glycemic nui.

Raarangi Hua	GI	Nga Moutere ia 100 g
Nga hua keke, paraoa me nga totokore
Te paraka rai	50	200
Te rai rai me te parani	45	175
Te paraoa witi katoa (kaore he paraoa kua tapiritia)	40	300
Te paraoa witi katoa	45	295
Te paraka rai	45
Te hinu paraoa	45
Te paraoa rai	40	298
Te paraoa paraoa	35	270
He paraoa Buckwheat	50	353
He paraoa Quinoa	40	368
Buckwheat	40	308
Raihi parauri	50	111
Te Kaihuru Basmati Kore	45	90
Ngutu	40	342
Whaiurua marara Bulgur	45	335
Tihi kai me te kaimoana
Kai poaka	0	316
Kararehe	0	187
Te heihei heihei	0	165
Tapahi poaka	50	349
Huamata poaka	28	324
Poihi parai	50	Tae atu ki te 420 i runga ano i te karaehe
Nga Korero Hoko	34	316
Nga ika katoa	0	75 ki te 150 i runga i te kairangi
Te keke ika	0	168
Piu rakau	40	94
Te moana moana	0	5
Tunu rouru-miraka
Te miraka miraka	27	31
Te tiihi mo te ngako iti	0	88
Tekau 9% ngako	0	185
Te korowai kahore he taapiri	35	47
Kefir nonfat	0	30
Ko te kirikiri miraka 20%	0	204
Kirikete 10%	30	118
Te tīhi tīhi	0	243
Brynza	0	260
Tīhi	0	360 ki te 400 kei runga i te papaahi
Ngati, ranu
Punarua	0	748
Nga momo hinu huawhenua katoa	0	500 ki te 900 kcal
Taka	0	841
Tihoe	0	621
Kohuati	20	12
Ketchup	15	90
Huawhenua
Broccoli	10	27
Kāpeti mā	10	25
Kareparāoa	15	29
Huka	10	48
Ko nga oriwa pango	15	361
Kāreti	35	35
Kukama	20	13
Oliva	15	125
Ko te pepeke reka	10	26
Te rarihi	15	20
Arugula	10	18
Rētihi Rau	10	17
Rareri	10	15
Tōmato	10	23
Karika	30	149
Pūkihi	15	23
Harore tunua	15	22
Hua me nga hua
Apuriri	20	40
Quince	35	56
Paramu maroke	27	27
Karaka	35	39
Karepe	40	64
Keriira	22	49
Parakipere	42	34
Whakapaipai	25	83
Kaipara karepe	22	35
Te Kiri	34	42
Kiwi	50	49
Kakau	45	354
Rōpere	32	32
Lemu	25	29
Mango	55	67
Karaka karaka	40	38
Rōpere	30	39
Pehe	30	42
Pomelo	25	38
Pararaiha	22	43
Tautumaru	30	35
Parakipere	43	41
Pai here	25	50
Pepe	25	242
Te aporo	30	44
Bean, Ngahau
Matanui	15	710
Toi kiri	20	612
Cashew	15
Aramona	25	648
Nga Hazeloti	0	700
Te nati pine	15	673
Paukena purapura	25	556
Te kiri	35	81
Ngaherehere	25	116
Piki	40	123
Chickpeas	30	364
Tutu	25	347
Piki	30	347
Nga purapura sesame	35	572
Quinoa	35	368
Tofu Soy Cheese	15	76
Te waiu	30	54
Hummus	25	166
Kani pi	45	58
Te pata pia	32	884
Kaiwawa
Wai Tomato	15	18
Tika	0
Kopi kore miraka me te huka	52	1
Koroi me te miraka	40	64
Kvass	30	20
Te waina ma maroke	0	66
Te waina whero maroke	44	68
Te waina whakaranu	30	170

Kai tohenga glycemic

Ko te kai glycemic index He taputapu whai hua mo te ngaro o te taumaha, na te mea kei te kai te kai hangai i nga kai me te GI iti.

Ko te kai i te kai GI nui ka awhina koe i te taumaha. Ko nga taumata o te insulin he nui te toto toto e whakakiihia ai nga tinana momona. Ka whakaekea e te Insulin te kaha o te tinana ki te tango kaha mai i nga toa ngako.

Ko te kai me te taupae glycemic iti mo nga ra 10 ka arahi ki te taumaha mate ma te 2-3 kirokaramu, e whakahaerehia ana e enei:

te kore o nga warowaihā tere i roto i nga kai, na te mea kaore he pikinga i te tuku i te kakano adipose,
ki te kore te ngaro o nga warowaihā i roto i te kai, ka whakaheke ki te edema me te tango i te nui o te wai mai i te tinana,
heke iho te matekai i puta mai i te huka toto noa.

Me hangai te kai ki runga i nga tikanga e whai ake nei: e toru nga kai nui me te 1-2 paramanawa i te ahua o nga hua-a-huawhenua ranei. Kua ruia te kai kai me tetahi tohu i runga ake i te 70 i te wa tuatahi i muri i te tiimata o te kai.

Kia eke ki te taumaha e hiahiatia ana, ka taea e koe te whakakaha i te kai ma te taapiri i nga kai me nga reiti teitei ake i te rahinga iti: 100-150 karamu kotahi te wiki.

He maha nga painga o te kai, na te mea ka kore noa iho ki te taumaha mate, engari ki te whakaora i te katoa o te rauropi, ara:

whakatere whaikorero,
te whakamanatanga o te kiko gastrointestinal,
he whakapakari i te mate tahuti na te kore o te huka i roto i te kai, ka tino whakaiti i nga paruru o te tinana,
te whakaiti i te ngakau me te mate ate,
te kore ngoikore o te huaora me nga kohuke na te mea he maha nga huawhenua me nga hua.

Ki te mate huka momo 2

Ko te kai totika he mea nui ki te maimoatanga o te mate huka momo 2. Ko te kai kai me te GI iti kaore e tino whakanui ake i te glycemia, ka taea ai te whakakore i nga rongoā insulin.

I te maimoatanga o te mate, ka whakamahia tetahi kai-tepu iti-calorie 9, he kai iti-karaka ranei me te iti rawa o nga warowaiharo matatini. I tenei keehi, ahakoa ko te whiriwhiri i te kai, he mea nui ki te whakarere i nga hua me te taupae glycemic tiketike.

Ko te kai tika mo te mate huka kaore e taea te pupuri noa i te toto toto i roto i nga rohe noa, engari ka ngaro ano hoki te taumaha, i te nuinga o te wa ka uru tahi me te mate huka.

Me pehea te whakaiti i te gi

Ko te taupae glycemic o nga hua kai, i te nuinga o te waa, he uara tonu, engari tera ano etahi tikanga ka taea te whakaiti i te mahi o tetahi hua takitahi me te roopu whakakotahitanga o nga momo rereke, ara:

Ko te GI o huawhenua mata he 20-30 nga waahanga iti iho i te mea kua werohia nga wera.
Hei whakaiti i nga warowaihā, me whakamahi ngatahi i te ngako kounga nui (kuihi, hinu kokonati, aha atu) ranei ranei (hua, ika, kai). Engari kaore tenei mahi mahi kia mahi i te wa e kai ana i te huka me te momona.
Ko te nui ake o te muka ka pau i te paraoa kotahi, ko te GI te nuinga o te kai.
Whakanohia nga huawhenua me nga hua hua me te kiri, na te mea ko te kiri te putake nui o te muka.
Hei whakaiti i te GI o te raihi, he mea tika kia kohuatia te pata raihi me te taapiri o te hinu huawhenua (1 te punetēpu ia rita ia wai), ka kukuti ka kore. Ko te hinu me te patu mīti ka whakarereke i te hanganga o te māngaro i roto i te raihi, ka ara ake he mate glycemia.
Ko te taumata taupū glycemic ka heke i muri i te mahana o te rihi.
Whakamahia nga otaota katoa kaore i te tapatapahi totokore, etc.
Kaua e kohuatia nga pata me nga huawhenua i te wa e tunu ana.
Whakanohia nga huawhenua me nga hua hua me te kiri, na te mea ko te kiri te putake nui o te muka.
Whakakiihia nga kai me te wai rēmana, na te waikawa he iti te whakaiti i te pakaru o te warowaihā i roto i nga rihi.