Nga Whakangungu Pai mo te mate huka

Te aro ki te mate huka? Me mahi kia tino tika

Ka whai hua nga painga i te katoa. He tino nui to raatau ki te mea he mate huka koe. Ka taea e te whakangungu te awhina i nga huarahi maha, hei tauira, ko te whakaheke i te huka toto me te toto totika, te whakanui ake i te kaha me te awhina ki te whakapai i te moe. Mena kaore i te pai te whakaritenga mahi nui ki a koe, he maha atu ano nga mea e tika ana mo koe.

He huarahi ngawari tenei ki te whakangungu me te manawa i nga hau hou. Ka taea hoki te whakaheke i te ahotea. Ko te haerenga tere mai i te 30 meneti ki te haora 3, 4 ranei i nga wa i te wiki ko te huarahi kotahi ki te whakatutuki i te whaainga o nga whakaritenga. He ngawari te tiimata: haere i te papa o te kuri o to hoa haere ki te toa haere, kaua ki te taraiwa motokā. Whai muri i to mahi haere tonu, ka taea e koe te mahi whai hua me te whakaihiihi - ki te whai i to nama me nga angitu.

He tino pai tenei hei mahi tinana tinana. Me ruku noa to tinana ki te puoro 25 meneti, 3 ra i te wiki hei awhina i to ngakau, whakaheke i te huka toto, te whakaheke i te ahotea me te tahu paraoa. Kaore hoki e hiahia kia uru to hoa. Ka taea e te heeti te tautoko pai mena kei te hiahia koe.

Koinei tetahi o nga mahi aerobic kaore e tarai i o hononga ki taangata penei. Ka taea e te kauhoe te mahi tahi me nga uaua i nga tinana o runga me te raro. Ko te korikori i te wai he pai mo to ngakau, hei taapiri, ka awhina ratou ki te whakaheke i te cholesterol me te tahu i nga kohinga tino nui. Mena kei te mahi koe i te puna kaukau me te kaitiaki i runga i te kawenga, me mohio kei te mate huka koe.

Riikiri

Ko te whawhai ki te mate huka ka rite ki te ngawari ki te pahikara. Ahakoa ko te whakamahi i te pahikara taawahi, te eke ranei koe i tetahi huarahi tuuturu, te mahi i nga meneti 30 i te ra 3-5 i nga wa ia wiki, ka taea e koe te whakapai ake i to ngakau, ka tahu te huka toto me te ngaro o te taumaha kaore e pakaru o turi, ki etahi atu hononga ranei.

Kau pikinga piki

Ka taea e tenei te huarahi hauora me te ngawari ki te tahu ngako me te mahi kia tere ake te mahi o to ngakau me nga ngongo, ina koa he mate huka momo 2. Ko te piki ka piki ki raro i te arawhata mo te 3 meneti i te haora, e rua ranei i muri i te kai he pai te horoi o te huka toto. Ka taea e koe te mahi i tenei wa i te wa he tuara, hei tauira, i te wa ka hiahia koe ki te okioki i te mahi.

Kei te whakaari ratou me nga taonga maama me nga ropu paieti ranei. Ko enei mahinga ka awhina ki te whakaheke i to huka toto me te whakapakari i o uaua me o wheua. Ka tino whiwhi koe i te whakangungu kaha ki te mahi koe i nga wa e rua i te wiki - hei taapiri i nga mahi aerobics. Ka taea e koe te mahi i enei momo mahi i te kainga, hei tauira:

whakaarahia nga maramara marama, pounamu wai ranei,
pana ake
te tarai i te hope
māka
pūhara.

Mena ehara i te mea ko koe te whakaaro o te mahi maori, kaua e manukanuka. Ko te waa i to kari ka kiia ko te mahi aerobic me te whakangungu kaha. Ka whakahou i to toto (i a koe e haere ana, me nguri me te piko) Ko te Hortikulture ka hanga uaua me te awhina i o wheua (i a koe e keri ana, whakaara i nga pauna me te kutu i tetahi riaka). I tua atu, ko koe i te huarahi, ma reira ka whakaheke i o taumata o to ahotea.

Mo te 5000 nga tau, ka whakaarohia te yoga he akoranga me nga ngoikore ngoikore e pai ai to kaha ki te ngawari. Ka taea hoki e te yoga te awhina me te pauna. Te nekehanga, te tuururu me te arotahi ki te manawa ka awhina i te whakaiti i te ahotea me te hanga uaua. Ma te pupuri i te huka toto kia mau tonu.

Kei roto i tenei toi Hainamana tawhito te nekehanga, te nekehanga o te whakahaere - me te tirohanga me te manawa hohonu - ki te whakapakari i te kaha. Ka awhina i te nekehanga, toenga me te ngawari o te tinana. Ko enei mahi ngawari ka awhina koe ki te whakaiti i te ahotea. Ka taea hoki e te Tai Chi te awhina ki te aukati i nga kino o te nerve.

E hia nga whakangungu ka makona?

Ma te iti rawa te meneti 30 mo nga mahi aerobic 5 nga ra i te wiki ka pai ake te mahi ki te penehina i te haumanu o to tinana. Kei te korero tatou mo nga mahi whakangungu e pai ai te rere o to ngakau me nga ngongo me te whakanui i te toto puta noa i te tinana. Mena kaore i tino kaha to mahi, timata mai i te 5 ki te 10 meneti i ia ra, me te whakanui i tenei waa mo te waa roa. I mua i to tiimata, korerorero ki to taakuta.

Te Whakangungu Tonu

Ahakoa he aha te mate o te mate huka, kaore ranei, ko te totoro me matua mahi i nga mahi aerobic. He iti rawa te wa ka paahitia, ka maioha koe ki enei mahi e whai oranga ana i te tinana me te ngakau ki te aukati i nga whara na te kaha o te ngawari me te nekenekehanga o nga hononga.

I te tiimatanga me te mutunga o te ra whakangungu, ki te mea he waa to koe (kei te kaha te whakapae a te raarangi Pro-Diabet.net kia kitea e koe), mahia nga mahi whakangungu. Ia "tūnga" kia maukati mo 10 ki te 20 hēkona.

Me whakangau i nga wa kaore e kopu atu. He tino whai kiko enei mahinga, heoi ano ki te whai koe i nga raru musculoskeletal, penei i te haehae, whakapaa ki to taakuta i mua i te tiimata ki te mahi.

Ko nga uaua o te tuara me nga pokohiwi.

Whakaarahia te tahae o te taha matau ki raro, ka whakaheke i te ringa matau ki muri i te tuara o waenganui o nga pokohiwi ka iti atu. Tutuki tou uma ki tou makariri. Mena ka taea, whakamahia te taha maui ki te taha maui tae noa ki te raarangi e tu ana i te tuara o te taha matau, me te mea o raro ki te taha matau. Ka mau ki tenei tuunga. Me hoki ano ki to ringaringa maui.

Nga huha o roto.

Noho ki te papa, ma te mau i te titahi o o waewae me te kukume i nga rekereke kia tata ki o huha kia taea. Me ata whakangau i ou turi.

Ko nga uaua o te tuara o raro me te hamstrings.

Ka noho i runga i nga waewae papa ka totoro atu, ka ringihia nga ringaringa. Kia tere te haere whakamua, ngana ki te toro atu ki o waewae. Mena e tika ana, ka taea e koe te whakapiko i ou turi.

Ko nga uaua o te tuara o raro me te taunga.

Ka tohaina mai ki o tuara o muri. Komohia to turi ki to uma, me te aki ki to tuara. Ka mau ki tenei tuunga ka tuakina ano, ka huri i nga waewae.

Nga uaua o te kuao kau.

Me pa te pakitara kia 3 hereni mai i a ia. Whakanohia o ringaringa ki te pakitara, kia ue tonu nga waewae ki te patunga witi. Takahia o waewae. Tiakina to tuara ki a koe me te taki i to waewae i te hononga o nga turi. Ka hurihia nga waewae, ka tuaruatia ano nga mea.

Te Haahi o Te kaha

Kaore i rite ki nga mahi mo te whakawhanaketanga o te ngawari, me mahi nga mahi kaha 2-3 anake i te wiki. Ahakoa tenei iti o te whakakori tinana ka nui pea mo etahi turoro. Ko te mahi i nga tauira taumaha o te taumaha ka arahi ki te nui haere o te toto toto, he mea kino mo nga turoro me nga mate neurological, cardiovascular. Mena kei roto koe i tenei waahanga o nga turoro, engari kua whakaaetia e to taakuta te whakahaere i nga mahi-kaha i runga i to whakaaro, tirohia te whai ake.

Kaua e mau ki te kirimana neke atu i te 6 s. He momo isometric whakangungu, ara, he whakangungu tuuturu, i te wa e mau tonu ana te uaua ki te neke atu i te hēkona, kaore i te whakangahau. Ka taea e tenei te paheko kino i te punaha cardiovascular i roto i nga turoro me nga uaua.
Kaua e whakatiki tou manawa. Ko te momo whakahaere a Valsalva i te wa e whakaarahia ai te dumbbell, ara, ka pau te mana, kaore i te tukuna te hau mai i nga pepeke. Kaore i te tūtohutia kia whakamahia, mai i te punaha cardiovascular kua raru ki te tino ahotea.
Kaua e mahi i nga mahinga e pa ana ki te pupuri i te dumbbell ki runga i to mahunga mo etahi hēkona.
Whakamahia nga dumbbells taumaha kia nui ake nga reps, ehara i te huarahi rereke. Ko nga dumbbells nui ake te whakanui ake i te totika o te toto.

Kua whakawhanakehia e te Maaramatanga Pro-Diabet.net he kaupapa ngawari mo nga mahi whakapakari-kaha ka taea e te nuinga o nga turoro o te mate huka te mahi i te kainga me te iti o te tupono. Ko ia kei te whakamahi i nga dumbbells ringa e pa ana ki te 0.5-3 kg ki te 6 kg. Ko nga tauira e hipoki ana i nga roopu uaua katoa. Ahakoa ko te kaupapa e whakaarohia ana ko tenei papatono mo nga turoro mo te mate huka mellitus, te whai urupare koroheke me te haehae o te mate, me aata korero koe ki to taakuta i mua i te tiimata i nga karaehe.

Ka tohutohu atu matou ki a koe kia mahi i enei mahi i nga wa 3 i te wiki, me te tirotiro i nga tohutohu e whai ake nei:

Tīmata nga mahi me nga dumbbells ko te taumaha kaore e neke atu i te 3 kg, ka whakapiki i te rahi ki te rahinga (mo te 6 kg), mehemea he haurua o te kaha,
Whakahoki 8-16 nga wa,
Mahi i te huringa 1-2 o ia tauira, ka okioki i waenga i nga huringa 15-60 s (i muri i te whakaoti i te rua o nga huringa roa (2 x 16 tukurua) ma te ngawari o te waa, ka taea e koe te ngana ki te whakapiki ake i te taumaha o nga dumbbells. , kaua hoki e whakanui i te taumaha o nga dumbbells),
Kaua e pa ki to manawa i a koe e mahi ana i nga tukurua. (Mena he hiahia nui to hiahia, ko te tikanga ka nui te taumaha o nga dumbbells)
Me mataara ki to tuunga tinana

Mena ka taea e to taakuta te whakauru atu ki tetahi kaupapa mahi kaha ake, me rapu koe i tetahi tohunga mohio pai ki te ako ki a koe te huarahi tika ki te whakamahi i nga taputapu whakangungu mo te taumaha.

Re: Te ahua noho hauora. Ngaru huka

i tuhi e Natalia i te Ra 14 Jan 2018 - 17:54

Ae, ko te korero noa he maamaa. Tenei te rerenga.
Inanahi i mahi au i nga mahi whakangungu tuuturu me te heamana. Mo nga waewae tenei, hei whakapai ake i te rere toto. Ko nga waewae mo te mate huka he mea tino nui. Ko te mooni, ano mo te katoa.
He kotiro, ahakoa he mate huka koe, kaore ranei, he noho pai hei oranga, he mate huka he momo hauora mo te hunga hauora. I nga wahanga katoa o te koiora. Me timata mai i nga kaupapa o te ata, te whakakori tinana me te mutunga o te kai. Whakataihia te whakamahinga o te reka, paraoa, te ngako, te tote - ma te katoa tenei.

Inaianei kei te hiahia ahau ki te whakaoti i te kaupapa o te mahi a tinana, katahi ka neke haere ki te kai, na te mea he tino nui tenei kaupapa.

Ppapamuri ro roera me te tira. Faaoti ahau ki te whakamatau i te reira. Ki te panui koe he ngawari noa. Kaore i taea e ia te hopu i tetahi pene i runga i te papa me ona waewae. A, ka mau ia, kaore i taea e ia te pupuri. Ko etahi atu o nga mahi kaore i te tino ngawari. Ko te reanga, ko te mea, he maarama i te kore o te ngawari. Koina ta te hunga taiohi e whakamatautauria ana: i runga i te waatea, te ngawari, te manawanui. Na ko tatou te wairua, te wairua! Ko tenei katoa ka tutuki ma te tukurua me te manawanui ki te whakatutuki i te whaainga.

Anei ra dumbbell mahi . Kua mahia ano tenei i te kainga i nga wa katoa. I mua i muri ranei i te kai. Ko enei mahinga ka awhina i nga uaua ki te tango i te huka mai i te toto.

He huinga mahi kaainga me nga dumbbells marama

I hangaia mo nga turoro o te mate huka kei roto i te waa e tino pai ana te mahi. Ka taea hoki e koe te mahi i enei momo mahi ki te mea kua whakawhanakehia e koe te kino o te mate mate huka (nephropathy) me nga kanohi (retinopathy ranei).

Ko nga Dumbbells me waihohia he punga, engari kia maamaa te tikanga kia piki ake te toto toto. Me whiriwhiri e koe nga dumbbells o te taumaha ka taea e koe te mahi i ia waahanga 10 i roto i nga waahanga 3, me te iti o te wa mo te okiokinga.

He aha nga painga o nga mahi kua whakaahuatia mai i tenei tuhinga: he whakangungu ratou ki nga whakakao, whakapai ake i ta raatau nekenekehanga, aukati i te aukati o nga hononga o te tau, te tiaki i nga aruhe, me te whakaiti i te heke mai o te hinga me nga pakaru o nga taipakeke. Ia mahi me mahi maeneene, maeneene, e aro ana ki o whakaaro.

Te whaainga tau 1 - Ngaruheikohe me te puku.

Me pehea te mahi: Whakatika tika me nga kopere o te ringa ki nga ringa whakaheke, ka huri whakamuri nga nikau. Whakaarahia nga kopere, piko ngote ki te ringa. Me ata haere te koromatua i nga papanga ki to raatau turanga taketake.

Whakanui nama 2 - mo nga uaua pokohiwi.

Ko te tikanga o te whakatinanatanga ko enei e whai ake nei: Tu tika, tangohia nga papamuri ki o ringaringa, whakaarahia o ringaringa, ka tohi i o karu ki te toro me o ringaringa o o ringaringa ki a raua. Whakaarahia nga otaota ki runga i to mahunga (kei te toha tonu nga matie o te ringa). Whakaitihia nga papatohu ki to raatau turanga taketake.

Whaatau tau 3 - nga wehenga o ringa.

Ko te raupapa o te whakahoutanga kei te penei: Whakatika tika, e mau ana i nga panupene i nga ringa o te paahi, ka huri te ringa o te ringa ki a ratou. Whakaarahia nga paparanga ki nga taha (piki maatau ki te papa) i runga ake o to upoko. Whakaitihia nga paparanga ki nga taha ki raro.

He maha te whika 4 - tauira ki te riipene.

Ko enei mahi ko tenei: Tu tika. Puta atu ki raro, ka tango i nga otaota e takoto ana i mua i a koe i te papa. I te wa ano, kaua e whakapiko o ou turi, tiimata tonu to tuara ki te papa. Whakaarahia o reuporo ki te taumata o te uma. Whakaheke atu nga paparanga ki te papa.

Whakanui nama 5 - riipene me te taumaha.

Nga ture mo te whakatinanatanga o te riipene me te taumaha:. Tu tika me te hopu i te raima i nga pito. Whakaarahia to ringa ki runga ake i to upoko me te kore e tarai. Whakaheke atu ki mua o te dumbbell, hurahia o tua ki te papa. Hoki atu ki te turanga tiimata.

Mahi 6 - te hora i nga ringaringa ki nga taha ka tupono noa.

Mahia tenei ngohe penei: Te takoto i runga i tou tuara, tangohia nga dumbbells ki o ringaringa. Makahia o ringa ki nga taha taha. Whakaarahia ngatahi ngatahi kia rua nga hono, ka hono atu ki to upoko. Tukuna o ringa ki roto i nga taha ki raro.

Whakanui nama 7 - pepa panui mai i muri o te upoko i te wa e takoto ana.

Kei te mahia te mahi e whai ake nei: Te takoto ki te papa, tangohia te dumbbell me nga ringa e rua i ara ake i runga o to upoko. Ki te kore e koropiko i o ringa, whakahekeahia te kopere o muri o to upoko. Hoki atu ki te turanga tiimata.

Ko nga huinga mahinga me nga dumbbells marama, e whakaatuhia ana i te tuhinga, e whakamahia ana e nga Amelika e noho ana i nga whare ngote. Ka tiakina katoahia e ia te kaha ki nga uaua, he ahua tino pai. Ma te mihi ki tenei, ko te oranga o te hunga tawhito te kaha ki te whakapai.

I te 1990s, ka kitea e te taakuta a Alan Rubin, he pai enei mahi ki nga turoro mo te mate huka momo 1 me te mate huka momo 2. Ka taea te mahi maau me nga dumbbells marama ahakoa mo te hunga mate turoro nei i whakawhanake i te nephropathy mate huka (mate whatukuhu) me te retinopathy ranei (he raru o te kanohi), a, e pa ana tenei ki nga taapiringa nui ki te maatauranga tinana.

Mena ka mahia e koe nga ngoikoretanga, ka haere ma te hinuhinu, ka kore rawa e raru to whatukuhu, i to whatu kanohi, kaua raanei iti iho i o waewae. Me awhina noa koe ki nga 5-10 meneti i ia ra hei whakaoti katoa E 7 nga korikori, he 3 ia wa mo te 10 nga huarahi. I muri i nga ra 10 o te whakangungu, kia hua nga painga nui.

Te whakakaha kaha

Mo nga uaua o waho o nga pokohiwi

te toro ringa ki nga taha. Ko nga ringa kei mua i a koe kei te piko noa i nga rekereke, he kuima e anga ana ki a raatau ano. Tuhia nga ringa me nga dumbbells ki te taatai ki te taumata o nga pokohiwi, ka piko nga piko. Whakaatuhia o ringaringa ki te tiimata ka tiimata ka huri.

Mo te mua o nga uaua pokohiwi

Te whakaara i ou ringa ki mua. Nga ringa kei mua i a koe ki te taumata peke. Hoki atu ki te turanga tiimata ka whai i te taha atu.

Mo te tuara o nga uaua o te pakihiwi me te tua o muri (te hora i te ringa ki nga taha ki te tūru piko).

Tere atu ki mua kia rite ai te tinana ki te papa. He paku te piko ki nga turi. Ka peke nga ringaringa, ka huri nga nikau ki roto, ka piko noa te ihu. Tuhia nga ringa e rua, whakaarahia kia eke ki te pakihiwi. Whakaatuhia o ringaringa ki te tiimata ka tiimata ka huri.

Mo nga uaua o nga pokohiwi, te kaki me te tuara o muri.

E tu ana, ka whakairihia nga ringaringa ki mua i te tinana me nga taha o te taha ki a ia, whakairihia ngatahi. Kei te papatae nga maakakau tata ki te arai. Whakaarahia o ringaringa ki nga kete ki to kaokao.Whakaatuhia o ringaringa ki te tiimata ka tiimata ka huri.

Mo nga peeke me te ringa

Nga ringa i te taha o te tinana. Whakatikahia o ringa ki nga whakapae, whakaarahia ki runga, ka ngana ki te pupuri i o taha o te taha tata ki te tinana, hoki mai ki te tiimata ka tiimata ana.

Hei whakapakari i nga hiku

Ko tetahi waewae he rite ki te taahiraa i mua i tera atu. He paku te piko ki nga turi. Kawea mai te whakamamae, tuu i to ringaringa ki runga i te turi o te waewae kua whakaritea. Ko te taha o te ringa ki te dumbbell kei te kokiri (palma ki reira). Whakapaihia katoahia to ringa dumbbell. Na, whakapiko atu te ringa, ka whakahoki ki tona turanga tuuru, ka tukurua. Ka oti te whakarite i nga waa e hiahiatia ana ma tenei ringaringa, me rereke ano nga mea kotahi.

Mo nga uaua pectoral

e takoto ana i runga i te papa o te papa i te ara. Whakaarahia o ringaringa ki nga peera o runga i tou uma, ka whakakotahi. Whakahekea o ringa me te tuku tonu.

Mo nga uaua o te uma me te hoki

e takoto ana i runga i te papa, ko nga ringaringa me nga dumbbells ka mauria tuimui i runga ake i te pokapū o te uma, kuihi ana ki nga whakapae. Whakaatuhia o ringaringa ki muri i to upoko, whakapiko iti iho o to hae. Hoki atu ki te turanga tiimata me te tukurua.

Hei whakapakari i nga uaua o te kopu

Ko te whakaara i te papa mai i te tuunga mana kaore i te awhina i nga ringaringa me nga waewae. Mai i te waahi whakapae me te turi kei te piko i te koki o te 90 nga nekehanga, me nga nikau e tu ana i nga huha, kia ara ake o pokohiwi mai i te papa, ka neke o maihao ki nga turi. Ka hoki ano ki te tiimata ka tiimata ana ano.

Hei whakapakari i nga uaua caviar

Nga ringa me nga konae i nga taha o te tinana, ka paheke noa nga waewae. Whakaarahia nga paarua o nga waewae. Hoki atu ki te turanga tiimata ka tuaruatia ano. Kaua e piko o ou turi.

Hei whakapakari i nga uaua o nga hips me nga poki

"E toatea" me o waewae. Nga ringaringa me nga kurupae i nga taha, nga waewae wehe. Ka neke whakamua me tetahi waewae ka waiho ki te turi. Hoki atu ki te turanga tiimata me te tukurua me era atu waewae.

E ai ki nga taunakitanga o te American College of Sports Medicine, ko te taangata iti rawa kia 2-10 nga wa i te wiki e mahi ana i nga pukenga 8-10 iti rawa e kapi ana i nga roopu uaua matua.

Hei taapiri atu, ka tūtohutia kia mahi i te iti rawa 1 huringa, tae atu ki te 8-12 nga tukinga o ia hohe. E manakohia ana enei taunakitanga mo nga turoro me te mate huka. Heoi, ki te mate koe i tenei mate me te mate cardiovascular, me whai hua e koe to maatau kaupapa.

He aha e hiahia ana koe mo nga karaehe

Ko te whare whakapaipai Therapeutic pea ko te tikanga maimoatanga anake kaore e hiahia moni nui. Ko nga mea katoa e matea ana e 2 nga mita tapawha o te waahi koreutu. Tuhia he paraikete he hipoki ranei i runga i te papa.

Ae ra, he pai ake te mahi i te whare tapere. Ka taea te hoko i tetahi toa taakaro (he penei i nga wa o nga kaira ka kiia ko "he whare taakahu" ko te "yoga mat" ranei).

Me noho ano he parahiraa, maamaana marama me…. kahore atu tetahi mea e hiahiatia ana, ko to hiahia anake ki te mahi i nga mahi taakina.

Nga painga o te whakangungu

I roto i enei mahinga, ka kaha te tango i nga uaua (ngongo) mai i te toto hei whakaputa i te kaha. Na reira, ka whakahekehia te huka toto.

Ko te mea tino pai ko nga uaua ka tangohia te huka mai i te toto, ehara i te wa noa o te whakangungu, engari ano hoki mo etahi wa i muri i te mutunga o te huihuinga.

Ko enei mahinga ka whakapiki ake i te whai kiko o nga pūtau ki te insulin. Ka awhina hoki ki te whakaiti i nga taumata o te huka.

Hei taapiri, na te mea he nekehanga nekehanga motuhake, ko enei mahi he whakapai ake i nga mahi o te pancreas, ate me te aukati kiri, me te whai waahi ki te whakaheke i te cholesterol.

Ko wai e kore e mahi i enei mahi

Aroha, kaore e taea e nga tangata katoa te mahi i tenei whare tapere. Kei kona nga panui - he maha tonu nga wa, waimarie, mo etahi wa poto. Kitemea.

HE WHAKAMAHI KI TE INGAITANGA TUPUTANGA KAUA E:

- me te kaha o nga mate o nga whekau o roto, hei tauira, me te kaha o te pancreatitis me te cholecystitis ranei, me te taatai, me etahi atu,

- me nga herenium inguinal me nga pukupuku heru.

- me nga whara o te ngakau nui, hei tauira, me te mate ischemic kino me te 3-6 marama tuatahi i muri mai o te kohinga miocardial,

- me te tachycardia paroxysmal ranei ko te fibrillation atrium, me te aneurysm aorta, me nga ngoikoretanga o te ngakau kaore,

- i nga marama tuatahi o te 4-6 i muri o te whiu,

- me nga mate o te tauiwi peima ranei (hei tauira, me te meningitis),

- me nga mate o te upoko,

- me nga whara o te tuaiwi, hei tauira, me te pakaru o nga wheua tuutuu i te atamira.

HEI WHAKAARO MAI I TE WHAKAMAHI KAUPAPA KAUPAPA KI TE KAUPAPA:

- i muri tonu i nga mahi i runga i nga waahanga o te puku o te kopu me te uma (he mea tika kia tatari mo te 2-3 marama),

- me nga makariri me te rewharewha, me te paanga o te tinana nui - me tatari koe ki te whakaora, ka tatari ai mo etahi atu wiki.

- i te wa e hapu ana kia 3 marama neke atu ranei, i nga marama 3 tuatahi i muri mai i te whanautanga,

- i koi te mamae o muri, tae atu ki nga keehi ka puta te mamae mai i te tua o te taha ki te taha o nga puku o te nerve i roto i te waewae (me tuatahi te whakakore i nga mamae o te mamae, a ka taea noa e koe te tiimata ki te mahi i te whare tapere).

- me te kaha ake o te pehanga intracranial, me mahi ma te tupato, kia kaha hoki te piki haere o nga taumaha.

- Me peke nga wahine ki nga karaehe mo nga ra mahi nui,

- Kia tupato ki te punga toto toto nui, hei tauira, mena he piki ke to uaua ki te 140-150 / 90. Ka mutu, ko nga mahi whakaari mai i tenei matatini ka kaha haere ake ai te keehi mai i te waa.

Na reira, whakakahangia te pehanga tuatahi - hei tauira, ma te whakamahi i nga mahi a te manawa mo te manawa mai i te Apiti Nama 1, ka mutu noa te mahi a te whare tapere mai i te Apiti Nama 2.

Mo nga kare a roto

Ko etahi o nga whakangungu i te tuatahi kua tukuna ki nga taangata maha e tino uaua ana. I te marama tuatahi i muri i te whakangungu, ka ahua pea koe i te "mamae maui". I etahi wa, ka kaha ake pea te pehanga. A, i muri i nga karaehe, ka mamae te upoko (mai i te maamaa o nga uaua o te kaki). He noa tenei.

Kia manawanui. Ko te nuinga pea, i muri i nga wiki 3-4 ka pai ake te maarama: ka tupu te huka, ka kaha ake te kaha o te mahi, ka pai te oranga me te manawa.

Te whai kiko

Kei te whakaatuhia e te kaiwhakaako o te whare tapere, a Lana Paley, te kaituhi a Better Than Yoga.

Ko nga mahi tuatahi e toru ko te kaha-he kaha, me tere ake te mahi. Ko to mahi i roto i te mahi i enei mahi ko te paku "ki te manawa".

Eiaha râ e haaparuparu i te reira. Kia maumahara he pai nga mea katoa ki te taha ngawari.

HE WHAKAMAHI: tu ana, he waewae whanui mo te pakihiwi te whanui.

Nga ringa i te taha o te tinana.

Whakatika tere ake i runga i te tiptoe, a i te wa ano ka totoro atu o ringaringa ki runga - ara, whakaarahia o ringaringa ki runga ake i to upoko.

Na ka heke iho ki te turanga tiimata.

A tapiti faahou i te ngohe i te wa tere 15-20.

Matau Ka taea tenei mahi ma te dumbbells marama e pa ana te 1-3 kg.

HE WHAKAMAHI: tu ana, he waewae whanui mo te pakihiwi te whanui. Nga ringa i te taha o te tinana.

Haatere tere, engari kaore i te hohonu, engari mo te koki o te 90 nga nekehanga (kaore i raro).

I te wa ano me te kaihi, whakaarahihia nga ringa tika ki mua, ka wherahia ki mua o to taumata o te uma.

Na hoki ki te tiimata tiimata.

A tapiti faahou i te ngohe i te wa tere 15-20.

MAHI: i roto i te take e kore e paku hohonu rawa, i raro i nga nekehanga 90 - ki te kore koe e tupono ki te "haehae" i te meniscus.

Ka whakahaerehia kei waho nga dumbbells marama e taimaha ana te 1-3 kg.

HE WHAKAMAHI: tu ana. Kei te piri nga ringa ki nga ihu, porowhita i te taha o nga pokohiwi.

Whakatika ake o ringaringa ki runga i to mahunga.

Me ruri atu ki o pokohiwi. A tapiti faahou i te nekehanga o o ringaringa ki runga ka heke iho i nga waa 15-20, ka mahia kia tere.

Whai muri i te whakangungu, maka ki raro nga whare panuku, heke iho o ringaringa ki raro ka tino whakangahau i a raatau.

HE WHAKAMAHI: e noho ana i te taha o te nohoanga. Ka piko nga waewae ki te koki iti ake i te 90 °. Kei runga i ou turi.

Puta atu ki o turi, katahi ka whakatika ake, ka peka noa atu.

Me kuri ano ki ou turi - whakatika ake - mokowhiti iti. Whakahoki 15-20 nga wa.

Ka mahia ana e koe tenei ngohe, ka puta te whakapiki ohorere i roto i te kopu o te puku, a, na te hua, ko te pancreas, te ate me te maramara auahi he pai te whakaongaonga.

MAHI: kia kaua e mahia tenei mahi i muri tonu o te kai.

Te hikoinga ki te papa.

HE WHAKAMAHI: takoto ki o tuara. Ka piko nga waewae ki nga turi, ko te tibia o te waewae maui ka tau ki te taha o te tibia o te waewae matau. Ko waewae i runga i te papa. Ka toro te ringa ki te tinana.

Ma te ata, maeneene me te kore o te kaitaita e kumea nga waewae piko ki te kopu (me te kore o te awhina o nga ringaringa, o te akoranga).

He waahi nui - kumea o huha ki to kopu, kaua ko ou turi ki tou uma! Kaua e whiu o koutou pelvis i te papa!

Noho tonu i tenei turanga, me o waewae ki te huti atu ki to kopu mo te 1-2 hēkona. Na ka tino heke kia pai te heke o o waewae ki raro ki te tiimata.

MAHI: Kaua e tukua o waewae ki runga i te papa, engari whakaarahia maru ia i te wa e pupuri ana i to uaua o to puku.

I roto i te tiimata koretake okioki mo te 1-2 hēkona.

Mahi i te pauna te wa 10-15, me te ata haere me te tarai i o waewae ki to kopu, me te tuku haere ano hoki ki to raatau turanga.

Tena kia okioki tetahi iti (tata ki te hawhe meneti - he meneti).

Na ka hurihia te turanga o nga waewae: whakanohohia te waewae o raro o te waewae matau ki te taha o raro o te waewae maui. Na ka mahia te mahinga 10-15 i etahi atu waa.

MAHI: ka mahia ana e koe te aukati, karo i nga nekehanga ohorere, ki te kore e tupono "ka haehae i to tuara."

Te hikoinga ki te papa.

NGAKI: e takoto ana i to tuara, kei te piko nga waewae i nga turi, nga waewae i te papa. I awhi nga ringa i te tuaraki o te upoko, ka pakaru nga tuara.

Ma te ata, maeneene me te kore e korikori, kumea te turi o te waewae matau piko ki te kokonga maui.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 1-2 hēkona. Na ka tino ngawari ka heke te takahi i to ringa me to waewae ki tona turanga taketake. I roto i te turanga tiimata, kia mohio koe ki te okioki tino mo te 1-2 hēkona. Whakahoki mahi 5 nga wa.

Na me mahi ano hoki taua korenga: kumea te turi maui ki te mekameka matau - 5 ano hoki.

Me hoki ano, kumea te turi matau 5 nga wa ki te taha maui o te taha maui, me tetahi atu 5 nga wa - te turi maui ki te kokonga matau.

WHAKAARO: i te wa o te whakangungu, kaua e tooto o ringaringa ki o ringaringa: kaua rawa te ringa e ahu ki te waewae kia rite ki te mahi o te waewae. Me tetahi atu mea: i te wa e mahi ana koe, karo i nga nekehanga ohorere, ki te kore e tupono ki te "koka o to tuara."

He mahi tino uaua tenei e tika ana mo nga taiohi, he whakapakari tinana o nga turoro me nga tawhito.

Te hikoinga ki te papa.

NGAKI: kei te tuunga o muri, ka piko nga waewae ki nga turi, ka ue tonu nga waewae ki te papa, ka toro nga ringa ki te taha o te tinana.

Ki te kore e mau i to waewae i te papa, me te kore e nekehia ki a raatau, maeneene ana me te kore ohorere ka totoro tou uma, ki te ahunga o ou turi, me te mea kei te ngana koe ki te noho.

Kaore pea ka taea e koe te noho ki raro, engari kaua e whakama, ko te mea matua ko te hanga maru nui o nga uaua o te puku.

Ahakoa kaore i taea e koe te noho ki raro, ka taea noa e koe te kawe i to uma ki ou turi, me te waatea i tenei tuunga mo te 1-2 hēkona.

Katahi ka hoki haere tonu ki te tiimata.

I roto i te tiimata koretake okioki mo te 1-2 hēkona. Whakahoki mahi 8-12 nga wa. Ka whakaekehia kia tino tika te taraiwa.

MAHI: Ki te totoro atu koe i to uma, me whakamatau kia kaua e porotaka to tuara i te waa e taea. Tata atu ki tou uma, kaua ko o ringaringa, ki to kaki ranei.

3 nga mea nui ake:

- kaua e tuku i nga waewae ka piko ki nga turi,

- kaua e waiho o waewae i tua atu i te papa,

- i a koe e mahi ana, karo i nga nekehanga ohorere kia kaua e "haehae i to tuara".

HE HANGATA! Ko tenei mahi i etahi taangata ka taea e nga tamariki te whakapiki i te whakaparahako

pehi. Tirohia to pēhanga. Mena ka piki ake te pehanga i muri i a oti te mahi, kaua e mahi i enei mahi. Ranei ki te mahi i te waa iti noa, ko nga wa 3-4 anake.

He mahinga uaua rawa tenei, he mea e manakohia ana ma te hunga rangatahi, ma te hunga mate rorirori ranei te pakeke me te pakeke.

Te hikoinga ki te papa.

TE KOREWHAKOHANGA INITANGA KI TE WHAKAMAHI KI TE WHAKAMAHI KI TE WHAKAMAHI: ka takoto ki to tuara, he waewae e piko ana i nga turi, ka ue tonu te waewae ki te papa, ka toro nga ringa ki te taha o te tinana.

Ki te kore e neke atu i o waewae i te papa ki te neke atu ranei, ka totika ma te totika ka totika atu i o ringa ki te taha matau ka taea e koe.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 1-2 hēkona. Na ka hoki haere mai ki te tiimata tiimata.

I roto i te turanga tiimata, kia mohio koe ki te okioki tino mo te 1-2 hēkona.

Mahia te whakakii i nga wa 3 ki te taha matau. Na, me mahi ano hoki era atu ara: totoro atu o ringaringa ki te taha maui, ka 3 ano hoki.

Na ano ka toru nga wa ki te taha matau, me te tahi atu 3 nga wa ki te taha maui. Ka whakaekehia kia tino tika te taraiwa.

- kaua e tuku i nga waewae ka piko ki nga turi,

- kaua e waiho o waewae i tua atu i te papa,

- Aukuhia nga nekehanga ohorere kia kaua e "haehae i to tuara".

HE HANGATA! Ka taea hoki e tenei ngohe te whakakii i te piki haere o te toto. Tirohia to pēhanga. Mena ka piki ake te pehanga i muri i a oti te mahi, kaua e mahi i enei mahi. Ranei ki te mahi, me te kore noa, me te kore o tetahi ara tuarua - ara, ko te 3 noa iho i ia ahunga.

Te hikoinga ki te papa.

NGAKI: takoto i runga i tou kopu. Ka taarihia nga ringa ki te taha o te tinana, ka paku noa ranei ki nga taha, nga nikau e titiro ana ki raro. He rorotu nga waewae.

Ki te kore e tiimata ki o ringaringa ki te neke ranei i o ringaringa mai i te papa, i te wa e paoho ana, ka ata ruku te tinana ki runga. Whakatika haere ma te maamaha, kaore e puhipuhi, me tatau marie koe kia wha ki te wha.

Ka piko, hurihia o pokohiwi, kohikohia ngatahi te pokohiwi ka noho ki tenei tuunga mo te 1-2 hēkona. Kia mahara ki te pehea o te uaua o nga uaua me nga uaua i runga ake o nga peke o te pokohiwi e tukuna ana. Katahi ano ka ngawari haere maru iho ki te tiimata. Ma te ruha i a koe, kia okioki nga uaua tuuturu me te hoki ki te 1-2 hēkona.

Whakahoki ano i te haahi 10-15 wa, ma te neke haere me te maeneene.

MAHI: kia kaha ki te whakapiko i a koe e whai manawa ana i roto i a koe, whakaheke haere i a koe e whakahau ana i te manawa.

WHAKAARO: Kaua e maka to upoko i te teitei i te waa e mahi ana koe! Ko te upoko me te kaki me mau tonu te raina o te tuara. A, kia pai o waewae ki te papa - kaua e waiho o waewae i te papa!

Ko te whakaahua o runga ake e whakaatu ana me pehea e kore ai tenei mahi: i konei ka maka te upoko ki runga ake nei, na te mea ka werohia nga oko o te kaki ka pororaru noa te tohatoha cerebral.

HE HANGATA! Ko etahi o nga turoro tino uaua, i a raatau e mahi ana, ka whakatika i o ratau waewae, ka whakatauhia i raro i te kaakii, i te tioro Kaua e mahi i tenei i raro o tetahi ahuatanga. Ko te whakatikatika i nga waewae i te wa o tenei whakangungu he nui te mamae me te whakapiri o nga uaua o muri.

HE HANGATA! Ko tenei whakangungu i roto i etahi taangata ka taea e tohooho te whakapiki i te toto totoro. Mena kei te hiahia koe ki te taatai hypertension, i te tuatahi ka tino tupato te mahi, ma te nui rawa - kia neke noa te tinana 2-3 ka piki ake ki raro i tetahi huarahi, hei whakakapi i nga waa 10-15.

Mena kaore e piki ake to pehanga i te wa ano, ka whakapiki i te taumaha - mo te wiki tuarua, mahi 5-6 nga huringa i te wa kotahi, a, i muri atu i etahi atu wiki - 8-9 nga wehenga. A ko te wiki tuawha noa ka tiimata te mahi i te tino.

Te hikoinga ki te papa.

NGAKI: takoto i runga i tou kopu. Kei te piri nga ringa ki nga ihu.

Whakapararihia to karu ki nga taha, maihao paku tohe ki nga temepara, engari kaua rawa e taikaha.

I a koe e paoho ana, paarua te manawa ki o ringaringa me o ringaringa.

Whakatika haere ma te maamaha, kaore e puhipuhi, me tatau marie koe kia wha ki te wha.

Taekehia ki te waa e taea ana e koe, toia ana o tuara me te wa ano ka whakakotahi ngatahi i nga pokohiwi: kia kati o ou uaua tuuturu.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 1-2 hēkona, ka ata haere maru iho ki te tiimata ka tiimata, ka 1-2 hēkona kia tino okioki.

Whakahoki ano i te haahi 10-15 wa, ma te neke haere me te maeneene.

MAHI: whakapiko ki runga ake i a koe e puhipuhi ana; heke iho i a koe e whakahauora ana.

WHAKAARO: i te mea e ara ana i te tinana, kaua e pana atu te puku, engari me whakaara kia mau ki te tinana na te mahi (ina koa) nga uaua o te tuara o runga. Ko te mea nui o te hoahoatanga kaore i te kaha o te aukati, engari ko te whakaheke i te pupuhi o nga pokohiwi i te tihi o runga.

Ko tetahi atu huatau. Ka rite ki te nama mahi 9, kaua rawa e panga to upoko ki te teitei! Ko te upoko me te kaki me mau tonu te raina o te tuara. A, kia pai o waewae ki te papa - kaua e waiho o waewae i te papa!

Ko te whakaahua o raro nei e whakaatu ana me pehea e kore ai tenei mahi: i konei ka maka te upoko ki runga ake nei, na te mea ka werohia nga oko o te kaki ka pororaru noa te tohatoha cerebral.

He mahi tino uaua e tika ana mo nga taiohi, he whakapakari tinana o nga turoro me nga tawhito.

Te hikoinga ki te papa.

NGAKI: e takoto ana i runga i tona kopu, ko nga waewae tika. Ko nga ringa ka toro haere i te taha o te tinana me te whakaroa.

Ki te kore e okioki i o ringaringa, ka ata haere me te whakaara i ou waewae tika - ka rite ki a koe me te kore e haehae. Kia mau ko to pokohiwi kia kaua e heke mai i te papa ko to papanga o runga kei te waatea te nuinga o te waa.

Te whakaara i o waewae kia rite ki te wa e taea ana e koe, kia waatea ki tenei turanga mo te 1-2 hēkona.

Na, kia iti haere to waewae ki raro ki te tiimata tiimata, ka okioki mo te 1-2 hēkona.

Whakahokohia te nekehanga nei, te tika o runga waewae me te heke, tetahi atu wa 10-15. Ka whakaekehia kia tino tika te taraiwa.

MAHI: kaua e whakamutua - kaua e whakaara i o waewae, te kore pea ka pakaru o muri. I te tuatahi, he nui noa ki te ara i o waewae i te 10-20 cm anake mai i te papa.

MAHI: whakaarahia o waewae ki te pupuhi, whakaheke o waewae kia mau ana koe.

HE HANGATA! Ko tenei whakangungu i roto i etahi taangata ka taea e tohooho te whakapiki i te toto totoro. Mena kei te hiahia koe ki te taatai hypertension, i te tuatahi ka tika te mahi, i te rahinga iti - whakaarahia kia iti ake o waewae ki te 3-4 noa iho i te wa kotahi, hei whakakapi i nga waa 10-15.

Mena kaore e piki ake to pehanga i te wa kotahi, ka tiimata haere te taumaha - mo te wiki tuarua, mahia te wa 5-6 i te wa kotahi, me te whai i etahi atu wiki - 8-9 nga wa. A ko te wiki tuawha noa ka tiimata te mahi i te tino.

He putanga whakatikatika o nga whakaritenga o mua (engari ko te tata o te mea e rite ana).

He mahi tenei mo te katoa. Ahakoa mo te hunga e whai ana ki te whakangungu o mua me te uaua kaore ranei.

Te hikoinga ki te papa.

NGAKI: e takoto ana i runga i tona kopu, ko nga waewae tika. Ko nga ringa ka toro haere i te taha o te tinana me te whakaroa.

Ka ata whakaarahia te waewae matau ki te turi e eke ana ki te 20-30 cm mai i te papa. Katihia nga waewae ki tenei turanga mo te 1-2 hēkona. Na katahi ka whakaheke haere te waewae ki tona turanga taketake, ka mutu kia okioki ana mo te 1-2 hēkona.

Me hoki ano ki to waewae matau i tetahi atu 12-15 wa.

MAHI: whakaarahihia ake te waewae, ia wa ka mau ki te tihi o runga mo te 1-2 hēkona, ka whakaheke i te waewae ki raro, ia waa kia waatea to riu o nga waewae o te waewae mo te 1-2 hēkona. Ka mahi koe i te whakakikori, kia mohio kaore nga waewae i te piko ki nga turi, ka noho tonu tonu.

I muri i te okiokinga poto mahi i taua takahanga me to waewae maui.

MAHI: Ko nga waewae e rua kia "paepae" te maha o nga waa.

MAHI: whakaarahia o waewae i te wa e pupuhi ana, whakaheke i to waewae i a koe e whakahauora ana.

HE HANGATA! Te whakaara i ia waewae, me whakarite e tupu te nekehanga na te kaha o nga uaua o nga huha me nga uaua gluteal. Ko nga wheua o te puku me te papa kia paata tonu ki te papa, kia kaua e horapa te tinana i muri i te piki o te waewae. Kaore e nui te hiki i te waewae o te waewae - ki te kore e taea e koe te "haehae i to tuara o raro".

Ko te whakaahua o raro nei e whakaatu ana me pehea e kore ai tenei mahi: i konei ka maka te waewae ki runga ake nei, na runga i te mea he "korikuri" te tuara, ka tohua te toto toto ka pa te "rere toto".

NGAKI: e tu ana i nga tuawha e wha, e okioki ana i nga nikau me nga turi.

Mena kei te hiahia koe, ka taea e koe te takoto ki runga i te moenga iti, te moenga, i te takotoranga ranei - na reira ka ngawari ake kia mau tonu to pauna koe. Engari ko nga waewae i te turi ki nga turi kei runga i te papa.

Ano tetahi atu huatau - ki te pa ki te turi koe i te papa o raro, ka taea e koe te whakauru i tetahi paraikete iti, he taarua taapiri ranei, he taakahu tuatoru ranei kei raro o ou turi.

Ka ata haere marire, ka whakaara i te waewae maui, ka piko ki te turi i te koki matau, ka whakatika i tenei tuunga mo te 1-2 hēkona.

Na ka ata whakatairangahia kia riihia to waewae ki raro. Mahia te whakakorenga me to waewae maui i nga wa 10-12.

I muri i te okiokinga poto mahia o mahi pera me to waewae tika.

MAHI: te whakanikonotanga o te waewae, ia wa ka mau ki te pito o runga mo te 1-2 hēkona. Ma te heke iho o raro, kia mahara ki te tarai i to uaua o te waewae kia iti rawa te 1-2 hēkona ia wa.

MAHI: I te wa e mahi ana koe, kia mohio kei te piko tonu te waewae i te turi i te koki 90 °. A kaua e neke tou waewae tiketike, kaua e neke nekehanga. Nuku mai ata hinuhinu.

HE WHAKAMAHI: Ko nga waewae e rua kia "paepae" te maha o nga waa.

NGAKO KAUPAPA: noho i te taha o nga nohoanga. Ka piko nga waewae ki te koki iti ake i te 90 °.

Putaa haere tonu ki te wa e taea ana e koe. Relax rawahia. Tukuna o ringaringa me to upoko kia rere noa.

Kaua e mahi i tetahi atu. Me okioki noa ki taua turanga mo te 2-3 meneti. Ka kite koe i a koe i te wa e okioki ana koe, ka nui ake te heke o to tinana. Kaua e raru ki a ia - okioki noa me te okioki. He aha te take he "mahi mangere"? Ana, i te tuatahi, kia ata marino a kia okioki ana i muri i te mahi i tetahi whare waninitini. Tuarua, i tenei wa whakangungu, ka piki tonu te pehanga o te pehanga i roto i te kopu o te kopu, a, ko te hua, ko te pancreas, ko te ate me te piripiri he pai te whakaongaonga.

HE HANGATA! Ko tenei whakangungu i roto i etahi taangata ka taea e tohooho te whakapiki i te toto totoro. Mena kei te hiahia koe ki te taatai hypertension, tuatahi, kaua e neke atu i te 30-40 hēkona. I roto i te wiki, whakauruhia 10 hēkona, i te wiki - ano 10 hekona, me era atu. Kawea mai te wa whakahirahira ki te 2 meneti ka mutu ki reira.