Tohu raupaparehu

I roto i te ao pūtaiao, kei te tipu haere nga tohunga mo te whakatoi penei i te nutriciology - te maatauranga o te kai. Kua roa kua whakapaehia ko etahi mate e whakawhirinaki tika ana ki te aha, pehea, pehea te kai a te tangata. Kei te mohiohia ko ia hua kei a ia ano he kopaka tohora, engari kaore i te whakaaro nga taangata katoa hei taapiri, kei reira ano hoki te tohu glycemic, he mea nui ano hoki. Ko nga kai me te taupae glycemic nui ka pa ki te huka toto, he mea nui tenei ma te hunga e mate huka ana e ngana ana ki te ngaro te taumaha.

Tohu taupuhitanga o nga hua - he aha te mea?

Ko te tohu glycemic e whakawhirinaki ana ki te reiti o te huringa o te taumata huka i roto i te toto o te tangata i muri i tana pau i tetahi hua. Ko te timatanga ko te uara huka o 100 nga waahanga. He hononga - ko te tere o te tipu o te glucose i roto i te toto e whakaoho ana i te tuku o te insulin, e arahi ana ki te whakahekenga o nga rahui momona i runga i nga huna, take puhipuhi, puku.

Te kai i te kai me te taupae glycemic nui, kia mohio - kaore ratou e haere ki te whakakii i te kaha o te whakapau kaha, engari ka peehia ki te ngako, na reira ka tino uaua ki te pehea. Mena ka takahia e tatou te hononga o waenga i te kohinga kohinga me te taupae glycemic (GI), ka tika kia tirohia ko etahi wa kei te hua ano enei taonga e rua ka rereke rawa.

He maha nga kai kairangi-calorie he iti te tohu glycemic me te waahi. Ko nga uara e rua ka pa te kaha ki nga tukanga o te momi mo te mate taimaha ranei o te tinana. Mahalo ko te mea tika ki te noho taipitopito mo te tohu kore e mohiotia ki o taatau tinana - ko te taupae glycemic, kia mohio ai koe he aha nga tikanga e puta ana i roto ia tatou ka ngana ki te whakahaere?

He aha te whakawhirinaki o te glycemic index?

Ko te mea matua e pa ana ki te taupae glycemic ko nga warowaihā kei roto i te hua me te pau ki te kai. Engari kaore katoa i te hunga kino. Ko nga warowaihā tere noa ka taea te peke i te GI, ara, ko nga mea ka tere te pakaru o te tinana, ka hurihia hei glucose, ka penapena i nga momona subcutaneous. Raarangi tuuturu o nga warowaihā tere:

• Te momona.
• Chip
• Toto witi
• Pūnu
• Honey
• Whakaputanga
• Tihoe
• Nga inu maoa.
• Ko etahi hua - he merengi, merengi, karepe, panana, persimmon.

Ko te nui o te muka kei roto i te hua kua pau - ko te mea iti ake, ko te teitei o te taupae glycemic. Ko tetahi maimoatanga wera ka tino kaha te whakanui i te GI, na he maha nga tohunga mo te kaiaki i te hunga e hiahia ana kia ngaro te taumaha ki te kai i nga kai mata ka taea. Ki te whaainga nui, ka pa ana tenei ki nga huawhenua me nga hua whai hua. He waahanga rawe kua tohua e nga kaiputaiao kai - he iti te ngako me te pūmua kei roto i te hua, ka piki ake te taupae glycemic.

He aha e hiahia ai koe ki te kai GI?

Kia mohio koe ki te mohio ki te tohu glycemic o nga kai kua pau ko te hunga e mate ana i te mate huka me te hunga e whakahaere ana i o raatau taumaha, e rapu ana ranei ki te tarai i nga pauna taapiri. I te tatau i te maha o nga paura e pau ana me te tohu glycemic, ka taea te whakahaere te taumaha me te huka toto. Ko te ahuatanga o te hakihaki ko te tohu tuatahi mo te kai kino. Ko te kiri raru ko te tuku o nga taonga paitini, nga hakihaki, ko te tuku i te mutunga o te whakakotahitanga o nga kai me te GI tiketike.

Ki te mate huka

I whakawhanakehia te tohu glycemic e nga kairangahau i te tuatahi mo nga tangata e mate huka ana ki te whakahaere i o ratau toto huka. Na reira, mo te GI he ingoa tuarua - ko te tohu pao. Ma te whakamahi i tenei tohu, ka mohio nga taakuta kia pehea te tere o te glucose ki te wai rere i muri i te pau o te hua, ahakoa he peke, he paku paku ranei te tohu.

Ko te mate huringa mellitus he mate endocrine tino nui, e ahu ana ki te iti o te insulin e whakaputaina ana e te tinana. Ka taea te rongoa, ka taea tonu te pupuri tonu i te hauora. Mena ka mohio koe ki te ahua o te mate, whai i te tohu glycemic, kainga tika - ka awhina tenei ki te karo i nga uaua o te mate huka. Na te iti rawa o te insulin, ka kaha te piki o te huka toto, e arahi ana ki te mate tuukino tino kino, tae noa ki te ngaro o te mahara me te piko.

Na reira, he mate mate penei i te mate huka, he mea tino nui ki te aro turuki i te hanganga o nga kai e kai ana ki te kai. Ko te taupae glycemic nui o tetahi o nga hua ka whiti i nga paanga o te rongoa katoa. I muri i te tirotiro i te raarangi o nga hua me te GI tiketike, ma te maarama ki nga tikanga o te kai motuhake he raarangi kaore e pai ana, ka taea e koe te whakahaere i a koe me te kore e kino ki to hauora.

Ahakoa te ngaro i te taumaha

Kaore ano he onetatanga o te wahine, ara he ahua huatau ataahua, kaore e moemoea kia ngaro te taumaha. Ko te whakamate i a koe me te matekai he mea harikoa me te kore e pai, ina koa i muri mai i tera momo tikanga mo te ngaro o te taumaha, ka hoki tere te kilogram me te aro nui. Kei kona ano tetahi tohu mo enei henimita korekore ki runga i te huha me nga hiu? E kii ana nga kai whaihua kei te noho tonu.

Ko nga mahi mo te waa-roa e whakaatu ana ko te hunga i kiia nga kaihokohoko o nga kai ka pau, ka noho tonu ki nga rangatira o nga ahua pīrahi. Ko nga Kairangataiao kua pai ake te huarahi kia ngaro te taumaha. Ma te mohiotanga o te taupae glycemic ka awhina i te waahi ki nga waahanga katoa e kai ana koe. Ko nga ahuatanga o te hua me nga tohu tohu e hono ana. Te paraoa, te reka, te momona - me te GI teitei. Ahakoa te takaro i nga hākinakina me te whai i nga mahi tinana pai, engari ko te kai i te kai "hē", kaore pea pea e ngaro te taumaha.

Ka ahatia i te wa e kai ana te tangata i tetahi hua e nui ana te taupae glycemic nui? I muri i te kai ka uru ki te tinana, ka timata te pakaru o te pūmua, ka hurihia hei huka: ko te tere o tenei ka tupu, ko te peke te peke. Mena he nui te taumata o te toto toto, ka timata te pancreas ki te whakaputa i te insulin, he hormone e tika ai te tohatoha i te kaha o te huka puta noa i nga waahanga o nga uaua me nga mea katoa. Ka whakapokehia te mauiui "ki te rahui" ka rite ki te ngako momona.

Ka wehea nga taonga kia toru nga waahanga taupū: teitei, reo iti me te iti. Kei raro nei he tepu me nga ingoa o nga hua kei a raatau nga uara taupua nui rawa, na reira he kino ake mo te tinana. Ko te nui atu o te muka me te muka ki te hua, kei te iti te kino me etahi atu pauna ka taea e ia te kawe. Ko nga kai paraoa me te paraoa he kino atu i te maakaa: Ko te GI mo te kāreti mata ko te 35, mo te kāreti kohua - 85. Ahakoa nga hua me nga huawhenua me nga momo rereke ka uru ki nga roopu rereke o te GI. He pai ake - he tohu matomato.

Ripanga: Raarangi o nga Hua GI Tino Nui

Mo te ngawari o te tatauranga o te taupae glycemic, ko nga hua matua e pau ana e te tangata i roto i nga kai, ka whakanohoia ki te teepu. Hei whakamahi i te tikanga whakaurunga, ko tenei raarangi raupapa ko nga hua me nga uara GI nui e whai uara ana i runga ake i te 70. Ko te tohutoro he pungarehu, he taupae GI he 100.

Ko te tohu glycemic mo te whakaheke taimaha. Me pehea te Whiriwhiria i nga Hua whakaheke GI iti

Ko tetahi kai paatai ​​GI tetahi o nga momo ngawari noa me te nuinga. Ko tenei kai mo te whakaheke taumaha kei runga i te whakaiti i te kai o te kai ki te GI nui, e pa ana ki te taumata o te huka me te tohu o te kukume i muri i te kai.

I roto i nga kupu koiora, ko te mea nui o te kai pera ko te whakakapi i te warowaihā ngawari ki o ratou taatai ​​matatini, na te mea ko te warowaihā o te momo ngawari e whakaahuahia ana e te tere o te whakauru me te whakaohooho i te tere o te tipu huka. Ko te mohio ko te huringa ohorere o te taumata huka he tino take nui mo te mana'o kino o te hiakai i muri i te kai. Hei taapiri, ko nga warowaihā tere e kitea ana i nga kai me te kaha o te GI e tohu ana i te paanga o te ngako tinana, e tino kitea ana ki nga huha me te kopu. Ko nga paura karawaka maata tonu te ritenga o te mahi: te whakangungu puhoi, te kore o nga pata i roto i nga taumata huka, te roa o te whakakuhutanga o te tinana.

Ki te wehe i waenga i nga warowaihara he momo ngawari me te matatini, ka taea e koe te whakamahi i te taupae glycemic. Ko tenei tohu e whakaatu ana i te taumata o te tipu huka e pa ana ki te hua kua kainga. I tohua enei tohu i te tau 1981 na David Jenkins, kei roto i nga papa motuhake, ka whakaatuhia i raro nei.

He pai ake te whiriwhiri i nga kai kore-taupū mo to mahere kai. I roto i enei taonga, ko te nuinga o te momo kāpeti, te rarihi, te pere pere, te heihei, te korukoru, te reme, te ti, te kawhe, tae atu ki te nuinga o nga momo ika, tae atu ki te pamahi, te raima me te perch. Hei taapiri, tata katoa nga momo hinu o te hinu tae noa ki te mayonnaise kua whakaritehia hei hua me te tohu kore.

Heoi, ko te whakamahi i nga hua anake me te tohu kore mo te taumaha kaore ano i te tūtohutia. Ko te tino kiko o te kai ko te whakaheke i te taupū, me te kaua e whakaheke i tenei tohu ki te kore, no te mea he pai te whaihua o te huka i roto i te whakahekenga, me te tino mea mo te tinana.

I roto i nga waahanga o te ngaro o te taumaha ma te tikanga o te mahi ...

Kei roto i te huri ki te kai e pa ana ki nga kai iti-GI. He mea nui kia iti nga waahanga. Ka noho mo tenei wiki mo etahi wiki, tae noa ki te waa kaore nga tohu o te taumaha i te taumata takitahi.

I tenei waahanga, ka whakaaetia te whakamahinga o nga hua me te GI toharite. Heoi, ko te kai i te kai maaka he tino ngoikore rawa. Ko te waahanga tuarua he maha ano nga wiki.

Ko te whakatikatika i te kai me te whakawhiti ki te kai noa na runga i nga kai me te GI iti me te iti.

Nga ture noa o te kai GI

• Ko te kai iti o te kai me te ika kaore i mua atu i te waahanga tuarua.
• Te kai i nga wa 5-6 ia ra i nga waahanga iti, kei reira nga kai e 3 me nga paramanawa iti.
• Ko te kai whakamutunga me kawe i roto i te neke atu i te 3 haora i mua o te moe.
• Te whakakahore i nga kai momona me nga kai tukatuka, ahakoa te taumata o te GI.
• Ko te kohi o nga kai kore-whaimana, hei tikanga, ina ka tukatuka nga hua ka piki ake o ratou glycemic index.

Te raarangi o te Kai GI iti hei awhina i te taumaha

Ko te raarangi katoa o nga hua me te iti o te GI he whanui. Heoi, mo te whakaheke taumaha whai hua, ka taea e koe te kati i a koe ki nga hua e tino whaaia ana me te utu.

Te rarangi hua mo te ngaru taimaha o te Glycemic

Koruarua

Huamata Green

Ko nga kai e tika ana ko:

• 300-400 karamu o te rētihi rau,
• 2-3 kukama,
• 2-3 tōmato
• he paihere o te pi, te pāhiri ranei,
• he punetēpu o te pua nani me te hinu huawhenua.

Ko te tikanga tunu kai ko te whakakotahi i nga mea e horoia pai ana i raro i te wai rere, me te whakaranu me te whakaranu ki te pua nani me te hinu.

Avocado Huamata Huamata

Ko nga kai e tika ana ko:

• 1 tohi heihei iti
• 2-3 hua kohua,
• 1 avocado
• 2-3 kukama,
• 2-3 karika riki,
• soy (ko te nui kua whakaritea kia rite ki te reka, i te toharite 5 punetēpu e nui ana mo taua rihi),
• he punetere o te pua nani
• purapura riki me te aniana matomato.

Kei roto i te kohinga kohua te kohua heihei kohua me te haehae ki te muka. I te waahanga o muri, ko nga hua kohua, nga avocados me nga kukama kua tapahia ki nga poraka iti. Katahi ka tapahia nga greens. I muri i te karika kia tukuna ki te karu iti, ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi kuru motuhake mo te karika. I muri i enei whakaritenga katoa, kua rite te ranu: ma te whakaranu karika, te riki, te pua nani me te soy. Ko etahi atu kai he mea whakaranu, he mea kohua ki te reka me te pahuhu ki te ranu tunu.

Ko nga kai e tika ana ko:

• tae atu ki te 400 karamu o te kiko kikokore, he pai ake te whakamahi i nga kapi,
• he hauwhā o te kāpeti,
• 1 te kāroti, te riki, te tōmato me te papariki whero,
• 2-3 rīwai iti rahi te rahi,
• pepa, te tote me te rau kokoru ki te reka.

Ko te mahi tuatahi ki te whakarite rihi ko te tunu kai me te parai i nga huawhenua tapatapahi ki te paraharaha me te taapiri o te hinu iti. Next, tapatapahia rawatia te kāpeti, me te kiri i nga rīwai ka tapahia ki nga poraka iti. I muri i te kohua i te kai, tapahia te kāpeti tapatapahi ki te paraharaha, i muri i nga meneti 10 - rīwai, a i muri i nga meneti 10 - huawhenua. I muri i te taapiri i nga waahanga katoa, kia kohuatia te hupa mo tetahi atu 10 meneti. I te wa whakamutunga, me hiahia koe ki te taapiri i nga mea kakara katoa kia reka ai ka kohuatia te hupa mo tetahi atu 1 meneti.

Tohu raupaparehu mo te mate turoro. Me pehea te hunga e mate ana i tenei mate e whakamahi ai i tenei tohu

Mo nga mate huka, he mea nui te tohu glycemic hei pupuri i te tinana. Ko tenei e ahu mai ai ko te nuinga o nga momo kai hou mo te mate huka e tu nei. Ano hoki, mo te wa tuatahi i akohia tenei reanga ki te horopaki o te mate huka mellitus me te whanaketanga motuhake mo nga tangata e mate ana i tenei mate.

Kei te mohiotia ko nga warowaihā ngawari e whakaohooho nui ana i te taumata huka toto, ko nga momo warowaihua te tohu o nga kai me te GI tiketike. Ka kitea, ma te hunga mate mate huka, ko te piki haere o te taumata huka he mea kino ki te hauora, kaore hoki e arahi noa ki nga penapena momona i roto i te waa roa, penei i nga tangata hauora. Koinei te take kaore he rereketanga o te mate huka mate huka mai i nga papaa GI e hangaia ana mo nga kaitakaro, ki nga tangata ranei e hiahia ana ki te ngaro o te taumaha.

I te ngakau o te kai o te mate huka he whakaiti hoki i te kai o te kai me te rihi ki te GI tiketike. Hei taapiri, ko te maarama ki te kaupapa o te tohu glycemic ka taea e te hunga e mate ana i te mate mate momo 1 me te momo mate huka momo 2 te whakanui i te tahua i runga i te raraunga taupū.

He mea nui kia tohua ko te taupae glycemic mo nga taangata rereke he tohu whanaunga, na te mea ko te wa o te keri o aua hua ka rereke te whakawhirinaki ki te tinana o tetahi tangata. Hei taapiri, he rereketanga o nga panui o te tipu huka toto mai i nga hua ano i nga tangata hauora me te hunga mate turoro, me whai whakaaro ano ki te tuhi mahere mahere. He mea tika kia mau tonu te rereketanga o te wahanga o te roanga o te waa ki te nui o te huka kia rite mo te katoa. He pai ake te whakawhanake i tetahi kai mo te mate huka me te taakuta tohunga e mohio ana ki nga tau o te akoranga o te mate, me te wheako ki tenei mara.

He aha te taupae glycemic

Ko te tohu glycemic he tohu mo te tere me te ngawari ranei o te warowaihoki ka pakaru atu ki te glucose. E whangihia ana tenei tohu ki te tauine 100-ira. Na reira, mo te hua karekau-kore, ko te GI nga waahanga 0 nga waahanga. Na ko te nui o te moni GI ka whiwhi i tetahi hua me te nui o nga warowaihā kei roto i tana hanganga.

Ko nga kai e nui ake ana te tohu GI ka pai te hopu ki te tinana. Ka pau tonu te kaha o te hua. Ko nga hua me te GI iti, kaore i te whakahekehia, ka puhoi, ka tukuna te kaha. Ka tupu tenei na te nui o te muka i roto i to raatau hanganga. Ko te taapiri mai i nga warowaihini puhoi kaore e tae mai i nga wa tere. Ma te roa o te hiakai ka pehia e te waa roa.

He kino nga warowaihā ohorere na te mea poto noa nei mo te wa poto. Na reira, i muri i te kai, hei tauira, he kapiki me te tiihi reka, ka taea e koe te hiakai ano ka hiakai ano. Na te mea tenei ko te tuku totika o te insulin ki te toto. Na ko te tinana te urupare ki tetahi hua me te GI tiketike. Kei te hiahiatia te huka whakauru hei whakauru i nga huka nui kua uru ki roto o te wai rere. Hei taapiri, ko ia te kawenga mo te heke o te ngako "rahui". No reira te ahua o te taumaha te taumaha i waenga i te hunga aroha.

Ko te tuku tonu o te insulin ki te toto ka arahi ki tetahi atu raru - nga mate kino. Na ka korero ana taatau kaore noa mo te paanga kino o nga putiputi ki te huatau o te ahua, engari ano hoki mo nga raru hauora ka raru.

Ko te whaainga o nga kotiro e hiahia ana kia ataahua, kia ngana ki te arahi i te noho hauora, ko te pupuri tonu i te huka i roto i te toto. Mena ka mau tonu te tinana ki te "peke" ki te huka, na me waiho e ia nga ngako mo nga ra kei mua. Hei aukati i tenei, tirohia te raarangi kai iti-GI. Me mahi tonu i roto i o mahara, ano ki te tepu whakarea.

Nga Hua GI iti

Ko enei hua ka tino paahitia ki roto i te kaaruke ki te wai, ka pai te rongoa mo te wa roa. Engari ko te kai he uaua ki te kai i te wa o te kai. Na reira, i roto i nga kai mo nga kai taapiri kua taapiri atu ratou ki etahi hua mai i te waahanga GI teitei. Ko te roopu GI iti kei roto te nuinga o nga huawhenua, nga keke, nga hua hou (engari kaore he wai). Kei roto ano hoki i tenei waahanga ko nga paati he mea hanga mai i te witi raiuma me te raihi parauri.

Kaua e wareware ko nga kai iti-karu he calories. No reira, ki te whakahiato i nga mahere kai, me tango e rua nga waahanga mo te wa kotahi: taupū glycemic me te tatau calorie o ia kai.

GI Toharite

Kei roto i tenei roopu etahi hua me nga hua, pērā i: te aporo, te paariki, te kiwi, te raupaparahi, te rōpere me etahi atu. Kei roto ano hoki he pango, rai me nga taro witi katoa. Ehara i te totokore: te totete parauri, te oatmeal, te raihi raihi-roa.

I a koe e kite ana, kaore ano tetahi me era atu o nga roopu i kai, ika, hua manu me te heihei. Ko te meka ko o raatau taupae glycemic he mahinga kore. He iti rawa nga warowaihoki kei roto i a raatau kaore i te whakaarohia. Ki te ngaro te taumaha, he mea nui ki te whakakotahi i nga kai pūmua me nga kai ki te uara glycemic iti. Ko tenei ranunga ka whakamahia i te wa o te kai pūmua. Ko te whai huatanga o tenei momo taumaha taumaha kua kitea i roto i nga wa maha.

Nga Hua GI Tino

Kei roto i enei: ko te paraikete, he pungarehu mai i nga momo paraoa ngawari, he paraoa me te keke mai i te paraoa witi, rīwai. Ano, he maha nga warowaihā tere e kitea ana i roto i etahi totara: te raihi paraoa ma, parei, semolina, me nga totokore katoa. Kaua koe e uru ki nga hua reka rawa, nga hua me nga hua maroke, penei: he ra, paukena, piki, merengi, pineapa.

Ka taea e koe te mohio ko wai nga waahanga nei ko enei momo hua ranei mo te whakamahi i nga tepu motuhake, ka whakaarohia e tatou i raro

Te mate me te whakamau i te kai i te kai GI iti me te teitei

I te mea kua whakahuahia ake nei, ko nga kai iti-carb me te nui o te muka te painga mo te tinana ngaro. Ko te GI iti kaore e raru te puhipuhi o te insulin. Na reira, kaore tenei kai e arahi ki te whakahekenga o nga rahui momona. Kei reira etahi atu painga, me te ngoikoretanga o te kai me te iti o te painga o te glycemic.

Tuhinga o nga Hua GI iti:

• He kore o te whakaeke i te hemokai. Na te muka, ka ngongo nga marohiko o te tinana ma runga ake. Te manawa pai i muri i te tina ka noho mo te wa roa.
• Te taumaha engari me te whai hua te taumaha. He mihi ki te kaute kore te iti ranei o te kai kai, pauna te kirikiri i te wa roa.
• Te oranga, te ahua ataahua me te hauora pai.
• Ma te aukati i te whakahihi.

Raraunga o nga Hua GI iti:

• Te ngoikore tinana. Ko te kai tonu o te kai me te tohu glycemic index ka arahi ki te ngoikore o te tinana. Kaore ia e kaha ki te tu tonu i nga mahi a-tinana o mua.
• Tahua whakaatu. Ko te tunu ma te whakamahi i te teepu ehara i te mea uaua. He nui ake te uaua ki te tika tika i te tau glycemic me te ihirangi marika o nga hua ka whakakotahi ratou i roto i te rihi kotahi.

Ko nga painga me nga ngoikoretanga kei roto i te kai me te taupae glycemic nui. Ko te mea nui rawa atu ko te nuinga o nga warowaihā, he tere ki te whakauru ka puta i nga raru o te hauora me te taumaha.

Ki ta etahi ka whakaaro ko nga warowaihā tere kei te kino te tinana, me tino karo i te kai whaihua. Engari he pohehe noa tera whakaaro. Ko te mea ka whakawhirinaki ki te kaha o te tinana e riro ana mo te tinana.

Ka taea te kai i nga kai GI nui mo nga kaupapa e toru.:

1. Te hanganga o nga putunga rahui. Kei roto i tenei keehi e takoto ana nga kopapa ngako ki te hope.
2. Te whakaoranga o te uaua i muri i te whakakorikori. I te wa ano, ka whakahouhia nga rahui o te glycogen uaua.
3. Ko te whakamahi i te kaha mo te mahi a te tinana i te waa.

No reira, i te keehi tuatahi, ko nga warowaihā tere ko te hoariri o te ahua. I te tuarua me te tuatoru - he waahanga e tika ana mo te oranga o te tangata.

Ko nga hua me te taupuhitanga tiketike he mea kino anake ka pau ana i te kore mehua me te hiahia. Ko te whakauru ohorere o nga rohi, rīwai, te paraoa witi ka taea te taumaha o te taumaha. Engari i muri i nga hākinakina, i te korikori tinana ranei i te roanga o te ra, ko enei taonga ka taea te whakaora i te kaha o te tinana.

He aha ta te GI e whakawhirinaki ai, ka taea hoki te awe i taua mea

Ko te taupae i whakawhiwhia e te natura ake ka taea te huri i raro i te mana o nga momo ahuatanga. Ko te mea nui o ratou:

1. Te hanganga. Ko te whakangao o nga totokore totoro he maha te māngaro. Ko te nui ake o ona ihirangi, ko te teitei o te GI. Hei tauira, ko te witi i tenei mea ko te mea tino "kino" o nga totokore. Na te nui o te māngaro, kua tae tona tohu ki te 65.
2. Te maimoatanga wera. Ka nui ake nga huawhenua ka tunua, ka tunuhia, ka tunua ranei, ka iti ake te pai ka kawea mai e ratou. Ana ko te take ehara i te mea ka ngaro nga huaora me etahi atu microelement whai hua ki te whakahiato. I raro i te mana o te pāmahana, ka piki ake te maha kirikiri o te rīwai, te kāreti me te maha atu o nga huawhenua.
3. Tuhinga o mua. Mena ka tapiritia e koe tetahi ngako iti ki te kai, ka taea e koe te whakaiti i te GI. Engari me hinu hinu tino kounga-iti i roto i te waahanga iti. Ko te waikawa o te waikawa-3 nga taonga o raatau. Kua kitea ratou i te tini o te kaimoana me te ika.
4. Te aroaro o nga pūmua. Kei te whakaaro ko te "takirua" pai mo te warowaihara ko te pūmua. Ko te whakakotahi i te kai pūmua me te paura ka taea te whakaiti i te uara o te GI. Engari he mea nui kia whai whakaaro koe me te whakakotahi i nga huawhenua me etahi hua miraka kei taupū insulin tiketikei runga i te anga ke, piki ake tenei tohu. Ko te tohu i roto i te insulin tetahi atu tohu nui e whakaatu ana i te kaha o te peke o te huka me te insulin i roto i te toto e pa ana ki te taupae glycemic.
5. Horoi. Ko te nui ake o te ōrau o te muka, ko te iti ake o te ahua glycemic. Na reira, me whai hua te kai, nga huawhenua matomato, otaota, paraoa panana, nati, nga purapura me nga huma.
6. Whakamaatua. Ko te pai o te witi tapatapahi, te teitei o te taupū karekoa. He maamaa te take: he iti ake te muka i roto i nga piripiri pungarehu mai i nga purapura katoa.
7. Oranga Maata. Ko te maoa o te hua, ka nui tona GI. Ko te tohu glycemic o te panana matomato he iti ake i te maoa. Ko te taua haere mo etahi atu hua.

Tau glycemic - kaore te uara kia mau. He rereke te taupū o taua huawhenua, hua ranei. Hei tauira, GI o te kāreti mata - 35me te kūare - 85. I roto i nga rīwai ka tunua ki o ratou hiako, ka iti iho tenei uara mai i te rarini riki - 65 ki 90.

Me pehea te whakaheke i nga hua gi

1. Pasta vari 'al dente'. Ko te mea, he mea whakarere i a raatau. Ko te roa ka tunu koe ki a raatau, ka nui ake te GI.
2. Kōwhirihia he hua paku noa. Ahakoa kaore i te reka, ka tino whakaitihia e raatau te tuari o nga mahi.
3. Me kai nga hua hou. Ko te wai kuiti ka whakanui i te taupae glycemic.
4. He pai te riki ki te tango kaore i te karohia, engari he maamaa. Ko te kowhiringa maatua te kowhatu he paraurihehere ranei.

Ko enei tikanga katoa ka taea te korero: ko te tata tonu o te hua ko tona ahua taiao, ko te mea whai hua.

Ko Tehea A Me Te Tino Kia Whai Nga Kai Kai GI Iti

Kei kona kaainga motuhake mo te taupae glycemic. Ka tuhia e nga kai whaihua nga keehi i roto i nga keehi:

• me te mate huka, mo tana aukati ranei
• i roto i nga keehi ka raru tetahi tangata ki te whakauru o te haumanu,
• mo te taumaha engari mo te taumaha o te taumaha.
• me nga ngoikoretanga ngoikore, ko te kai pera ka awhina i te whakaurunga.

I hangaia i te kai i te tuatahi mo te hunga e mate huka ana. Ana anake ka maioha mai te hunga e whai ana i o raatau ahua. Ko te mea nui o taua momo kai te whakakapi i nga warowaihara ngawari me nga mea matatini. He ngawari te wehewehe i nga warowaiharo mai i tetahi ki tetahi ma te whakamahi i nga rarangi motuhake nga tepu ranei. Ko te hua he hopukanga maeneene, ara ko te taumata huka, ko te taumaha o te taumaha.

Rarangi Kai Kaiwhiwhi Tohutoro Rarangi

Kei roto i tenei raarangi nga hua e mau ana i nga warowaihara matatini. Ka takahia ana e ratau te ahua, kaua e whakaekehia te whakaeke o te matekai ka awhina i te taumaha. Ko te taupae glycemic iti rawa mo enei hua:

1. Hua me nga hua. He tino whai hua: blueberries, cranberry, parakipere, blueberries, lingonberry, cherries, raspberry, rōpere. I te wa ano, ka taea te kai i nga hua ka hou, ka makariri ranei hei kai ma te hotoke. Kei roto i taua momo waahanga: karepe, aporo, karaka, pea, mandarin, tae atu ki etahi hua maroke, hei tauira, prunes me apricots maroke.
2. Cereals, pasta, legumes. Ko te mea nui: te raihi paraihe ranei, te raihi whero, te kumupa whenua, te bran, te paapori 'al dente' mai i te taru durum. Na ka tata katoa nga reanga: chickpeas, soybeans, lentils, beans.
3. Huawhenua. Ko nga huawhenua matomato nga momo kounga pai: te kāpeti ma, te kukama, te broccoli, te keehi matomato hou, te pini matomato, te pere pepeke. Ko etahi atu huawhenua ka taea hoki te whakamanamana i nga tohu iti: zucchini, eggplant, aniana. Tata ki nga otaota katoa ano ki tenei roopu: pi, pāhiri, kihi, herewi. Ki tenei waahanga, ka taea e koe te taapiri i te harore, te kuiti, te kāreti, te asparagus, te rhubarb.
4. Nga purapura me nga nati. Tohu raupaparehau rawa i roto i nga hazelnuts, aramona, cashews, pistachios, walnuts me nga nati. Ko nga purame me te purapura paukena ano nga momo painga e whai hua ana.
5. Hikaru. Te tikanga kore-ngako, kaore he waikano, he tapiringa matū me te huka.
6. Tiakarete me te tiikiri. Ka taea hoki te utu i nga kai reka i runga i te ahua kai. Engari kia kawa te tiakareti, ka kuka kaimoana i te fructose.

Ka taea e koe te taapiri i te raarangi me te ika me te kai, te heihei me nga hua. Ka mutu, he paura GI te kore taonga. Engari me maroke te kai me te ika, kaore te momona nui.

Te Papa Tohu Tohunga Rawa Motuhake

Ko nga papa e whai ake nei e whakaatu ana i nga hua o tona GI iti iho i te 55. Ko te raarangi ko nga pata, he keke, he nati, he huawhenua me nga hua. Kaore he waahi mo te tima i roto, haunga te tiakarete kawa me te hukapapa parakutaki. Kaore he paraoa, nga ika, nga hua, me te nuinga o nga hua miraka i roto i nga tepu, i te mea ko o raatau GI te peera.

Ka taea e koe te tango i te tepu taupee glycemic Excel konei.

He Tikanga Pono Mo te GI

Kia pai ai te kai, me te whakaaro ki te tohu glycemic, me mohio koe ki etahi korero nui mo taua mea:

1. Ratonga takirua kaore i te tika. Mena he iti te GI o te kai, kaore tenei i te tikanga ka taea te kai i te pauna. He mea tika ano hoki kia uru te whakaaro ki te kohinga puoro me te hanganga. Hei tauira, ko te maramara rote ruarua he taupae glycemic iti iho i te pea matomato. Engari ko nga mea whakamutunga he nui ake nga painga me nga paanga kai.
2. Ko nga huawhenua me nga hua ka oraora mena ka kai koe i te kiri. Na ko te tohu i konei ehara ko te mea nui noa nga huaora me nga kohuke ki te kiri. Ko te muka, ka kitea i roto i te maha o te kiri o te hua, he taonga nui. Ka taea e te whakaiti te GI i etahi wa. Ahakoa nga rīwai taitamariki ka pai ake te 2 wa ka whai kiko mena ka horoi pai, ka kohuatia ki te kiri, ka kainga ana kaore e tirotirohia.
3. Ka taea e nga huinga hua rereke te whakaheke, te whakarahi ranei i te GI. Hei tauira, ko te muka, te momona me te waikawa (rēmana wai) ka whakaheke i te utu. Ka puta ko te taua putake ka whakakotahi koe i nga pūmua me te warowaihara. Ka taea e te miraka te whakanui ake i te nama na te lactose (te huka miraka) kei roto.
4. He mea nui te kuhu.. Mena ka kuhu koe i te kai, ka muhumuhu te puhipuhi ma te haere. Hei konei te whakaaro nui: "Ka roa o koe ngau, ka roa koe e ora ana."

Ko te tohu glycemic ehara i te tohu nui rawa mo te whakarite kai. He mea tika kia ata whakaangahia atu ki nga mea e pā ana ki te kohinga, tae atu ki te uara kai o nga hua. Hei tauira, ko nga hua me te iti o te GI, engari me nga kohinga kohinga nui ka whai waahi te ngoikore o te taumaha. Tetahi, ko te taupii glycemic tiketike ki te whakakotahi me te iti o te kaimoana ka arahi ki tetahi atu pauna pauna.

Ko te nui o nga warowaihā he mea nui ake i o ratau kounga. Kāore he aha mena he maramara ngawari, ngawari ranei te waahanga o to kai. He nui ake te nui o te whakauru ki te tinana. Hei tauira, ki te tango koe i nga puraa mai i nga momo uaua ka tunu tika ki a ratau, ka nui rawa te rahi o te waahanga ka taea te whakaiti i nga kaha katoa ki te hau Ka mutu, ko te katoa o nga warowaihā ka uru ki te tuanui, ahakoa he "tika".

He pai nga kai GI iti me te GI tiketike?

Ko nga hua me nga uara GI whai hua hei painga mo te hauora o te tangata. Ko te mea katoa ka whakawhirinaki ki te waahi me te aha te nui o te tinana e whakapau kaha ana i te warowaihara. Ka raru te toenga i te wa e puta ake ai nga warowaihā. Mena kua whakapaua rawatia e te tinana nga painga ki a ia, na tera ia e kore e raru o te taumaha.

Ko te kai kai me te tau glycemic nui, waatea ranei ka whai hua i muri mai i te kaha ake o te whakakori tinana, whakangungu, whakapau kaha. Na he painga te kai pera - ka whakahoki i nga warowaihā kua pau. I etahi atu waa, ko te maha o era hua he tino pai ake.

Ko nga kai iti-GI he pai mo te hunga e aro ana ki to raatau hauora. Engari i roto i ona ahuatanga tinihangakore, ko taua momo kai ka arahi ki te ngoikore o te tinana. Na reira, he pai ake ki te taapiri i nga hua me te taurangi toharite teitei ranei.

Kia maumahara ki te whakaranu i nga kai ki tetahi taupū glycemic teitei me te iti, ka mutu koe ki te tau toharite.

Ka kaha ake te painga o te kai glycemic diet.:

• tangata whakatipu
• nga turoro kei te mate huka,
• te tangata mate e mate ana i te momi.

I enei keehi, he kai iti te GI ka awhina i te tirotiro i to huka toto. Ano, ko te kai totika nei ka whakatikatika i te kaihaa ka whakahekehia te taumaha.

10 awhina awhina

Ki nga hua me te kohinga glycemic iti kua riro hei taputapu whaihua mo te whawhai ki nga pauna taapiri, tuhia te tuhi mo etahi tohutohu whai hua:

1. Whakaitihia kia whakakorea nga warowaiharo ngawari ranei i to kai. Whakakapihia ki nga waahanga matatini.
2. Tāpirihia nga kai pūmua nui ki to tahua.
3. Whakauruhia nga kai tino-mata. Ka awhina koe ki te whakaiti i to kaohinga karohiko.
4. Whakaitihia nga momona o te kai. Ko te waahanga whakaae anake he iti nga hinu o te hinu oriwa. Ko te kaimoana me te ika ka awhina i te whakakii i te ngoikore o nga ngako hauora. I te wa ano, ka whakaitihia e ratou te GI o etahi atu hua.
5. Ngana kia kaua e roa rawa te tunu. Ko te papaki he otaota, he huawhenua ranei ka kaha te whakanui ake i o reiti glycemic.
6. Kei te piri ki te kai. Me kai i nga waa e toru ki te wha haora.
7. Me kai nga kai totika ki te huawhenua me te huawhenua. Na ka taea e koe te whakaheke i te taumata o te GI.
8. Ngana ki te kai i nga hua hou, kaua te wai ia ratou. I te wa e haere ana, ka ngaro te nuinga o te muka whai hua.
9. Kaua e tunuhia nga paraoa tae noa ki te tunu tino. I raro i te mana o te maimoatanga wera roa, ka uru te māngaro ki tetahi atu, ka ngawari te ahua. He pai ake te toia i a ratou ki te wai kohua, takai ratou ka waiho ki a ratou mo etahi haora.
10. Mena he hiahia ki te kai paraikete, kaua e kainga ki te kopu noa. He kiki i te wa ano he ruarua nga nati, na reira ka iti ake te kino.

I runga i te tohu glycemic o nga hua, he maha nga raru ka taea te whakatika i te wa kotahi: whakaheke i te taumaha o te taumaha, whakapumautia te konupora, te aukati i te whakawhanaketanga o te mate huka me te whakaroa i nga koroheketanga. Engari i te wa e tiro ana i nga kai mo te taumaha o te taumaha, he mea nui kia ata whakarongo ki etahi atu waahanga kai, penei i te kohinga kohinga me te uara kai.