Ko nga waahanga me nga menus o te kai karetao iti: te huarahi ki te ngaro wawe i te taumaha

Ko te whai hua o te kai kai iti-karu mo te tahu ngako me te ngaro o te taumaha mo nga tau maha ka pa te tautohetohe. Akohia me pehea te wehe i nga korero mai i nga korero paki.

Ko te warowaihā te take matua o te taumaha o te taumaha. Mena kua whakatau koe ki te whakaheke i te taumaha me te whakaaro ki te whakaheke i te nui o nga warowaihā ki to kai kai, kei te tika koe i te ara tika ki te whakaheke i te ngako tinana.

Kei te maarama nga kaiwhakatikatika mohio ki nga painga o nga kaihanga iti-carb ka mohio ana ki te whai koe i nga whakapae katoa, ka taea e koe te whakaheke i te ōrau o te ngako me te kore e ngaro o te puranga uaua. Engari he maha nga kaitakaro tiimata ka ruarua ki te whaihua o taua momo kai, na te mea e whakapono ana ratou ki nga whakataunga he me nga korero pono, ka rangahauhia maatau inaianei.

Ko te whakaiti i nga warowaiharo i roto i to kai ka pa te mate o te uaua.

I te tīmatanga o te tohanga kaiora iti, ka whakahekehia te glycogen ki nga uaua ka mauhia te kohinga wai i roto i nga uaua. Ka mutu, ka iti te kaha o nga uaua.

Ko te whakaheke poto noa o te kohinga wai i roto i nga uaua me te whakaheke i te roro uaua ka akiaki i te tini o nga tangata ki te whakarere i te kai karetao iti, e whakapono ana ratou ka tu inaianei. Heoi, i muri i etahi ra, ka piri te tinana ki te kai hou, ka tiimata ki te whakaputa glycogen mai i etahi atu puna, ka mau tonu, ka whakakiia nga uaua ki te wai.

Ko te iti-karamu, ko nga kai-kaporeihana kaore e pa ana ki te raru o nga uaua.

Ano, ko nga kai taonga whai hua pūmua ka whai hua ki te taonga o te uaua. Ko te nui atu o te pūmua ka uru ki te tinana, ka nui te kaha ka hangaia mo te whiwhi papatipu uaua. I te kore o nga warowaihā, ka tiimata te tinana ki te wawahi me te mahi i nga ngako, ma te whakamahi i te punaha kaha. Hei pirau, ka wera te ngako tinana, ka hangaia nga tinana ketone. Ka hiahiatia e te tinana ano he wahie, hei aukati i te whakangaromanga o nga uaua. Hei taapiri, ka whakaitihia e ratou te wairua hiakai.

Na reira, ma te whakakotahi i te iti-karamu, te kai-nui-pūmua me te kaupapa whakangungu kua tino hangaia, ka tino patua koe e te rahinga o te ngako kua ngaro me te papanga uaua kua riro.

Hoatu te hiahia ki te pūmua kararehe, pēnei i te mīti, te heihei, te ika, te hua, me nga hua miraka. Tāpirihia ki to kai me to kai hākinakina - pūmua, casein.

Ko te kai karetao iti e whakaheke ana i nga taumata kaha, e ngoikore ana koe.

Ina hoki, ko nga taangata e uru atu ana ki nga hākinakina kaha-nui (te waa-roa te rere, te eke pahikara, te kauhoe, me etahi atu) te whakaatu i te whakaheke i nga tohu o te manawanui

Heoi, me maumahara ki roto i te hinengaro i roto i nga mahi hakinakina e mahi ana te punaha puehu. Ahakoa e whakangaro ana nga kaitakaro tuuturu i te nuinga o te glycogen ki o raatau uaua, ka whakamahi nga kaiwhakaatu tinana ATP me te waihanga phosphate hei puna hiko.

Mena he kai nui te nuinga o nga warowaihā, ka haere i te kai me te whakaheke o nga mea o raatau, na i nga ra tuatahi ka taea e koe te puhoi i te kaha me te kaha. Kaua e wehi i tenei ahuatanga - i etahi ra he wa ka whakamahia to tinana ki te kai hou, ka mou te ngoikoretanga.

Kaua e mahi i nga mahi maha, kaua hoki e nui rawa nga huarahi mo te whakangungu, mahi ma te waatea. I tenei keehi, ko nga rahui o nga kaha me te kaha kaore e heke.

I te wa e mahi ana i nga kai iti-karu, kaua e neke atu i te 15 nga tukurua i roto i te haere kotahi.

Whakanohia te kaihanga ki o to kai kai. Ka taea e ia te riro hei punaha kaha me te kaha mo te whakangungu whai hua.

Te matakitaki i tetahi kai iti-karati, me whakarere katoa nga warowaihā.

Mena, he nui nga mate totika e tino whakakorea ana i nga warowaihara. Engari mo nga kaihopu tinana, "iti te warowaihā" ko te tikanga e pau ana mo te 2 karamu o te warowaihā mo te pauna o te taumaha tinana i ia ra. Ko te tikanga, mo te taangata 80-pauna, ko te whakauru o te pauna karaka he 160 g.

Kaore e tino whakakorehia e koe nga warowaihā, engari tenei kaore te tikanga ka taea te kai i a koe e hiahia ana koe.

He pai ake te kai ki a raatau i te ata, ka aro ki nga warowaiharo matatini. Hei tauira, he oatmeal, purapura katoa, rīwai reka, aha atu, Kei te pai ano hoki te whakauru 60 pea o nga warowaihā i roto i te kai i muri i te mahi, engari ko nga mea ngawari noa ka taea te hopu. Hei tauira, he parae ma, te rīwai ma, te ngota, te mietete, aha atu, kaua e kai i nga warowaihā i mua i te wa e moe ana, ki te kore ka huri ke hei momona.

Ia rua wiki mo te toru nga ra, whakaitihia nga kiko o te warowaihono i roto i te kai kia kore o ratou utu nui ake i te 100 g ia ra.Ko te mutunga, ka peehia e koe te taumata glycogen i roto i nga uaua me te tere te whakahaere i te ngako momona ki te nui atu. Ano, i roto i te waa kua tohua, haunga te whakamahinga o nga warowaihono i muri i te whakangungu.

I runga i te kai karetaka iti, ka nui ake te hiakai i nga kai o te kai.

Ko nga taapara waiharo ehara koinei anake te putunga o te kukupa. Ina koa, ko te kai kai-nui-ngako he tino koha ki a koe i te waa e tino rereke ana i te kai o te karetao teitei. Ano hoki, e mohiotia ana ko nga kai e nui ana i te pūmua e rite ana ki nga momona o te kai, i te kai nui ranei i nga warowaihā ka whakaiti i te hiakai i te 3 nga wa! Na ko nga mea katoa na te kai nui o te pūmua ka whakaihiihi i te tuku o te Yept peptide, e tohu ana i te roro mo te ahua o te makona.

Ma te pupuri i te nui o te karamu ki te kai, ka whakakahoretia e koe te matekai mo te wa roa.

Whakanuia te ihirangi pūmua ki te 40 g mo ia kai, me i mua i te whakangungu, he nui te pau mo te 20 g.

Inuhia nga kai tino-pūmua ia rua ki te toru haora i te ra hei whakarite kia makona, kua noho motuhake koe i te nui o nga paura hei kai maau.

Ko te whai i te kai kai iti-karamu ka taea e koe te kai i nga momona ngako i nga wa katoa.

Ae, ko nga kai iti-carb tino noa e taea ai te kai i nga momona: te hinu, te ranu, te pata, me etahi atu. Engari he pai ake te aukati i enei kai, ki te whai i te kai iti-carb.

I nga momo paraoa iti-momo rongonui, ka tapiritia nga kai ngako kia pai ai te hanga, kia kore ai te tangata e aro kei te kai ia. Me tino, ka taea e koe te hamani ia koe ki te hika me te mayonnaise ranei, engari he pai ake te whiriwhiri i nga kai e iti ana te ngako, i te iti rawa ranei ki te ngako hauora.

He mea nui te ngako na te mea ka kaha ki te pupuri i nga taumata testosterone. Mena ka kai koe i nga ngako hauora i roto i te whakaakoranga, na reira kaore e nui te rahui o nga momona.

Ko te whakaaro he kai taapiri mo te kai iti o te warowaihā ka whakaarahia te cholesterol me te kino.

Me pau te tinana o nga kaiwhakaatu tinana me te nui o te waikawa momona. Ko nga kaitarai e pau ana i nga ngako ngongo ka whakanui i o raatau taumata testosterone. I te wa ano, kaore nga ngako e kino ki te hauora - mena, kaare, ka whai koe i te kaanga o te peera.

Ko te ngako whangai kua kitea i roto i te poaka, te mīti me te heihei e kore e whakapiki ake i te kohinga kino o te LDL kino.

Ko te whakakapi i nga warowaihā me tetahi momo momona ka whakaiti i te taumata o te triglyceride i roto i te toto me te whakapiki i te taumata o etahi atu cholesterol e hiahiatia ana e te tangata - HDL. Ko nga ngako tinati, ka whakaritea ki te ngako kore, whakateiteihia te taumata o te kohinga nui kua tohua.

Aukihia nga kai kei roto i nga ngako trans: maramara, fries french, margarine, keke, me etahi atu, mai i te mea he kino te kino o te ngako trans.

I roto i te kai kai iti-tarukino, kawe mai i to ihirangi ngako ki te 30-40% o to horahanga calorie mo ia ra. Whakauruhia nga momona momona me te ngongo hauora e kitea ana i te parani, te hua, te miraka, te ika, te poaka, te reme, me te pika.

Kei roto i nga kai me nga tohu

Ko te raka iti-karati te putake o te whakamaroke - he punaha motuhake ka taea e koe te tiki tere i te whakaora tinana, te whakaatu, ki te whakaiti i te ōrau o te ngako i roto i te tinana ka whakapiki i te taumaha maroke. Te nuinga o nga kai ka mahia e nga kaitakaro ngaio, kaiwhakaako tinana. Mena e whakamahia ana te kai hei whakaiti i te taumaha, he rereke nga ture me te maha o nga honi. I te nuinga o te waa, ko enei punaha katoa te huarahi e tere ana te tahu ngako, te pupuri me te pupuri i te taumaha.

Nga tohu mo te kai-karaka iti:

• taumaha
• Aratau hākinakina
• mate huka mellitus.

Ko te kore o nga warowaihā kei roto i te kai e pa ana ki te ahua kore anake, te taumaha, engari ko te hanganga toto hoki. Ko te whai i te kai ka whakatauhia te taumata huka, ka whakapai ake i te mate o te manawanui, ka tohua ano hoki mo te ahotea o te mate huka.

Ko te painga o nga punaha karamu iti

Ko te painga matua o nga punaha karamu iti ko te whakaheke taimaha. Ma te tika me te piri tonu ki nga ture o te ngaro o te taumaha, kaore koe e taea te karo, ka waiho ko te ngako ka memeha atu. Ko tenei kai ka whakatauhia e nga taangata ngote, e whai ana kia whakakahoretia atu te maha o nga pauna.

1. Tiaka. Ko te kore o te huka e kore e arahi ki nga huringa o te taumata o te huka kei roto i te toto, hei taapiri, ko te kai te nuinga o nga hua o te pūmua ka whai kiko ki te waikawa tere me te awhina i te hiahia o te hiahia.
2. He kai rerekee. Ka taea e nga reta kai-iti te whakamahi i nga hua o nga roopu rereke i roto i tetahi huinga.
3. Te whakariterite i nga taumata o te insulin. Ko te whakaheke i tenei taonga te tere i te wera ngako.
4. Whakapapa. Ka taea e koe te whai i te kai iti-karu mo te wa roa tae noa ki te whakatutukitanga o nga hua e hiahiatia ana, engari kaua e iti ake i te wiki.

Me mohio: Ma te iti o te whakauru o nga warowaihā, ka puta nga tinana ketone i roto i te tinana. Ko enei taonga kaore i te aukati i te hiakai me te whakaiti i te hiahia, engari ka whai wāhi ki te hanga o te kaha atu.

Ko nga mea kino me nga contraindications ki te kai

Kei te hiahia te iwi ki te ngaro i te taumaha, he reka me te ngawari. I etahi wa ka tino kaha tenei hiahia kia kaua e whakaarohia e te tangata nga paanga. Ina koa, ko te kai kai iti-karaka tetahi o nga punaha mate kino kino. Kaore he raru o te pauna. Ko te nui o te pūmua e kaha ana te kawenga i runga i nga whatukuhu, te gastrointestinal, te mutunga o te punaha endocrine. Ko te raweketanga o te muka e kore ai e tino kaha te ngau kino e kore e whakaaetia.

• mate tahaki
• rahunga oro
• Nga mate endocrine
• tau ki te 18 nga tau
• hapu
• koroke whakapiringa
• wā whakatinanatanga,
• ngakau me nga turi mate.

I etahi waahanga, ko te tau kore o te whakauru o nga matū kei roto i te tinana ka arahi ki nga ngoikoretanga o te hormonal. Ka raru pea nga makawe, nga whao, te kiri, ka hua mai i te kore o nga huaora. I te aroaro o tetahi mate maamaa, me matua uiui me te taote.

Kia pehea te nui o te pauna o te taumaha

I nga ra tuatahi o te kai karetaka iti, ka whakarere te wai i te tinana, na kona te nui o te taumaha. Mo nga ra 3, ngaro ki te 3 kg. Ano, ko nga hua ka pai ake te ahua. Mai i te wiki tuarua, ka timata te tukanga o te tahu ngako me te huri ki te hiko. Koinei te take kaore e poto te kai. Ko te iti o te taumaha o te taumaha ia marama ko te 5-7 kg, e aro atu ana ki nga maaramatanga o nga ture katoa. Ma te taumaha tinana nui rawa atu, ka taea e koe te tango i te 10-15 kg.

Nga ture mo te whakaheke taumaha

Ko te kai kaore i roto i te keehi ko te whakakotahitanga o nga warowaihara mai i te kai. Ka whakahekehia ki te 50 g. I etahi o nga punaha, tae atu ki te 30 g. Ki nga momo mate huka momo 2, ko te nui o nga warowaihā ko te 130 nga waeine, ko te 26% te reanga toharite o te 2000 kcal.

1. Kaore e taea e koe te aukati i nga ngako me nga warowaihā. Kia rikarika, engari he iti te rahi. He pai te whakaaro ki te whiriwhiri i te hinu hauora (paraoa, te oriwa, kokonati) me nga nati (nui rawa 25 g ia ra). Ka kitea hoki nga momona i nga taonga miraka.
2. Kua oti te ngongo ki waho. E pa ana tenei ture ki ona momo katoa: te honi, te tirikara hua, nga kiore.
3. Ko nga totokore katoa e kapea ana ki te iti o te momo warowaihā. I tenei ra ka taea e koe te hoko pasta motuhake, raihi shiitake.
4. Me whakauru tetahi kaiora-iti ki te taha o te huaora mai i te ra tuatahi. Mena kaore, ka tere te urupare a te tinana ki te kore taonga.
5. Me whakahau te parakuihi, me hanga rawa ki te karaka. I te ngaro atu o te hiahia, ka taea e koe te tango i te heihei kohua, te hua manu, te koromakapa me te tiihi tīma me koe.
6. Kia mohio ki te whakamahi i te muka. Kei te kitea i roto i nga huawhenua. Ka taea e koe te whakauru i te parani ki te kai.

Tino: Ko te ture matua ko te iti ake o nga warowaihā. I tenei keehi, kaore koe e manukanuka ki te rahi o te waahanga, ka taea e koe te kai i to kapi, ka mau te taumaha i te taumaha.

Te toenga wai

Ka hiahia koe ki te inu i te wai. Ka pakaruhia e te rongoa nui, ka tangohia ake. I nga raorao whakaheke-iti, ina koa i nga ra o mua, ka tiimata te tinana ki te ngaro i te wai, ka haere ngatahi, ka akiaki nga nama kei runga i nga pauna kia kaha whakamua koe. Me whakahou ano nga rakau. I te nuinga o te waa, ka aro te tangata taimaha ki te matewai kaha, e whakaoho ana ia ia i te po. He noa tenei.

Me inu e koe iti rawa i te 2.5 rita o te mumura mo ia ra. Tii, kawhe, chicory, puaa ka whakaaetia, engari ma te nuinga kia ma te wai kia kore he hinu. He pai te whakaaro kia kaua e whakakotahi i te inu me nga kai, kia kore ai e raru te mahi o te kopu.

Te raarangi o nga hua ka whakaaetia

He iti noa te raarangi kai mo te kai iti-carb. Mai ia ratou ka taea e koe te tunu i nga akoranga tuatahi me te tuarua, huamata, paramanawa. Kaore i te tūtohutia kia paraihia nga kai ki te hinu. Ka whakamahia nga ngako i roto i nga waahanga iti anake mo te kakahu kakahu.

Nga Kai Kai:

1. Te Kai, te heihei. Nga momo rangatira iti-momona o te kau, te korukoru, te konupuku, te kuihi ka manakohia. Ka taea e koe te kai i te poaka kikokore, parera, engari he maha.
2. Te ika me te kaimoana. Ka whakamahia nga momo katoa, tae atu ki nga momo momona.
3. Te hua. Mena he raru kei te nui o te cholesterol me nga oko toto ranei, ka whakamahia noa nga rongoa.
4. Huawhenua. Ka taea e koe te kai i nga momo momo katoa, haunga mo nga rīwai, te kāreti me te witi, i te mea kei roto i te māngaro me te huka. He pai te whakaaro ki te tuku manakohanga ki nga hua matomato: kukama, zucchini, kāpeti o nga momo katoa, pepa, pini asparagus. Ka whakaaetia a Artichoke a Hiruharama.
5. Hua. Ko nga aporo matomato anake me nga karepe. Katoa nga hua me nga hua ka mahue i te kai, na te mea he putunga tupeka.
6. Nga Wai. Ka taea e koe anake te huawhenua, engari ki nga waahanga iti.

Kua rukuhia nga hua totokore. Engari ka taea e koe te whakamahi i te bran, ko te rahinga o ia ra tae noa ki te 30 m Ka aukati i te muka o te tipu te tupu o te kōrori, te whakapai ake i nga whekau me te awhina i te tango i nga ngota ngako mai i te tinana.

Rarangi Hua Taarua

Ko te warowaihā he huinga nui o nga hua, ehara i te huka noa. A ki te whakauruhia etahi o era i etahi wa ki roto i nga kai, ara, ko aua tikanga me tino whakarere. Ahakoa ko te mea iti ka pa ki te tukatuka o te ngaro o te taumaha.

• ngako trans, margarines,
• te hinu me te kukume nui o te omega-6 (soybean, mais, rapeseed, putiputi),
• kakara reka
• hua gluten.

Ka tiakina te maramara, te aneweti, me nga kai kēna, mena anake mo te hunga kua rite i roto i o ratau ake wai kaore i te ngako. He pai te whakaaro kia kore e peka noa tetahi hua kua oti noa iho, ahakoa he hinonga kua whakaaehia. He maha nga wa, he maamaa te kaiwhakanao, ka taapiri i nga kai whakatipu maru me etahi atu taonga hei whakapiki i te hiahia. I muri i te kai i te panui hokona ranei, i roto i nga whakahihiri ranei, he nui ake te tūponotanga o te huringa kai.

Kōwhiringa Tahua

Ko te huarahi tino pai ki te whakatau i nga warowaiharo ko te tatau tatau takitahi. Engari he raru te tukanga, he waa, he aro, he pauna te pauna me te tātai i te hanga. He nui ake te whai i te rarangi kua whakawhanakehia mo te kai iti-karati. Kei raro nei he tauira tauira mo nga ra 3. Mena ka piri koe ki taua punaha mana, kaore e taea te neke atu i nga tikanga.

Ka puta te whakakao, te pupuri i nga hua

Kaore e pau te kai kai-iti.Ma te paku noa iho o te kai ka arahi ki te roanga roa. Ka pau te taumaha ka paheke, ka ngoikore te wairua. He mea nui kia tika te whakamutu i te punaha me te penapena i te putanga. I etahi kai (i roto i te kai Ducan, hei tauira), he waahi motuhake mo tenei, ka tohua takitahi, ka tau ki te maha o nga kilogram kua ngaro. Engari ka taea e koe te mahi ngawari.

Me pehea e puta ai i te kai karati-iti:

1. Kaore e taea e koe te kati tonu i te punaha. Ko te whakawhiti ki te kai oti me te haere noa. I nga ra katoa, ka piki ake te maha o nga warowaihā i te 5 wae.
2. Ko nga marama tuatahi e rua i muri i te whakamutu o te punaha, ka tūtohutia kia tātai i te horahanga o te kohinga o ia ra.
3. Ki te whakakotahi i te hua, ka taea e koe te whakakorehia i nga warowaihara 1 wa ia wiki me te whai i te tahua kai.

Ki te mutu aukati i te punaha, whakarite he hakari o te kopu, tena koa me nga warowaihā tere, katahi ka timata te taumaha kia hoki tere. He uaua te aukati i te tukanga. Na reira, me whakarite wawe koe mo te punaha, me whakarereke ki te whakarereke i nga whakaritenga mo te wa-roa. Mahalo ko etahi, ko tenei kai ka taahiraa tuatahi ki te kai pai.

Nga tikanga nui o te kai paraoa i runga i te kai iti-carb

Ko te raarangi o nga kai e tika ana kia kai koe, e whakawhirinaki ana ki te maha o nga tikanga, tae atu ki te pehea o to hauora, ki nga mahi a tinana e mahia ana e koe, me te rahi o te taumaha e hiahia ana koe ki te ngaro Whakaarohia enei mea katoa hei peera arataki.

Ka taea: kai, ika, hua, huawhenua, hua, nati, purapura, hua miraka ki te ngako momona, "hauora" hinu, ngako, etahi kōpura, pata koretake-gluten.

Kaore e taea: Te huka, te huka witi fruktosa nui, te witi, te hinu purapura, te ngako trans, "kai" me nga kai iti-momona, nga kai tino tukatuka.

Nga Kai hei karo

Kaua koe e kai i enei momo kai e 7 (kua whakaritea kia hangai)

• Pūnu: inu ngoikore, inu hua, agave, sweets, aihikaka me etahi atu.
• Nga totara kei te gluten: witi, kopere, parei, rai. Kei te whakauru ano hoki he paraoa me te paraoa.
• Nga momi Trans: "Hauora" ranei "hinu hauwai".
• Nga Omega 6 Ko te Waikawa momona: te harakeke, te soya, te putiputi, te kaarai, te kaitao, te rapeseed me te hinu karepe karepe.
• Arenui Tino Mahana: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates me te pāhare acesulfame. Whakamahia te stevia.
• Te Kai Kai Tino me nga Kai Kai: te nuinga o nga hua miraka, totokore, korere, aha atu.
• Nga hua tino tino kua tukatukia: mena ka ahua te hanga i te wheketere, kaua e kainga.

Te Wharangi Kai Kai Murangakau-Poto - Nga Kai Kai Ma Te Kai

Ko te tikanga kia noho to kai ma runga i enei kai, ko te iti-carb, kaore i te kai.

• Tahi: pipi, reme, poaka, heihei me etahi atu. He pai ake i nga kararehe me nga manu e whangaihia ana e te tarutaru.
• Ika: salmon, trout, haddock and others. He pai ake te ika.
• Hua: Ka whakarangatira ki te omega-3s mai i te heihei whangai-tarutaru.
• Huawhenua: kōkihi, broccoli, kareparāoa, kāreti me ētahi atu.
• Hua: te aporo, te karaka, te pa, te blueberries, te rōpere.
• Nga nati me nga purapura: aramona, walnuts, purapura putiputi me etahi atu.
• Nga Hua miraka momona nui: tīhi, pata, kirīmi, miraka.
• Ko te hinu me te hinu: hinu kokonati, pata, hinu, hinu oriwa me te hinu ika.

Mena e hiahia ana koe ki te ngaro i te taumaha, kia tupato ki te tiihi me nga nati, na te mea he tino ngawari ki te whakapau tarai. Kaua e nui ake i te kotahi hua i ia ra.

Ka taea te kai i te itinga nui

Mena he hauora koe, he kaha koe, kaore e taumaha ana, ka taea e koe te kai atu i te nui o nga warowaihā.

• Kipa: rīwai, rīwai reka me etahi atu.
• Nga totara kei te gluten: raihi, toti, quinoa me etahi atu.
• Pūkenga: lentil, pango pango, he pini me etahi atu (mena he pai ki a koe).

Ka taea e koe te kai i roto i te whakaakoranga mena kei te hiahia koe:

• Tiakarete pouri: Whiriwhiria nga kaihokohoko waro me te ihirangi koko i te 70% te teitei ake ranei.
• Te waina: Whiriwhiria nga kaina maroke kaore he huka whakauru, he waratiha ranei.

Ko te tiakareti pouri he maha nga antioxidants me te pai mo to hauora ki te kai koe i te waatea. Engari, kia mahara ko te tiakareti pouri me te waipiro ka tarai atu ki o whainga kia pa ki te kai / inu nui rawa koe.

• kawhe
• tī
• wai
• inu inu koretake me te mea he kakara reka.

Kotahi wiki te tauira tohatoha karapu iti

He tauira pai tenei mo te rarangi kai-iti-wiki. Ko nga hua mai i tenei raarangi ka iti iho te 50 karamu o nga warowaihā i ia ra, engari, pera i nga korero i runga ake nei, mehemea he pai koe me te pukumahi, ka taea e koe te whakarahi i a raatau.

Ite

• Parakuihi: omelet me nga huawhenua rereke parai i te pata pata hinu ranei.
• Ka tina: te miraka miraka kau (mai i te kau whangai i nga kau) me nga blueberries me te parani i te aramona.
• Kai hakari: hanawiti (ehara i te paraoa pata), ka mahi tahi me te huawhenua me te ranu salsa.

Rātapu

• Parakuihi: pēhi me te hua.
• Ka tina: ka mau i te hanewiti me nga huawhenua mai i te tina.
• Kai hakari: salmon me te pata me te huawhenua.

Wenerei

• Parakuihi: hua manu me te huawhenua parai i te hinu hinu kokonati ranei.
• Ka tina: huamata kiki me tetahi hinu oriwa iti.
• Kai hakari: heihei parai me te huawhenua.

Rāpare

• Parakuihi: omelet me nga huawhenua rereke parai i te pata pata hinu ranei.
• Kaarei: nga muka ka hangaia mai i te kokonati kokonati, nga hua, aramona me te paura pūmua.
• Kai hakari: paraoa paraoa me te huawhenua.

Paraire

• Parakuihi: hua parai ki te hinu.
• Ka tina: huamata heihei me te hinu oriwa iti.
• Kai hakari: Tiaka poaka me te huawhenua.

Hatarei

• Parakuihi: omelet me nga huawhenua rereke.
• Ka tina: te miraka miraka (he pai mai i te kau whangai i nga kau) me nga hua, kokonati me te ringa o nga wini.
• Kai hakari: kai keeti me huawhenua.

Rātapu

• Parakuihi: hua parai ki te hinu.
• Ka tina: Smoothie i hangaia mai i te kokonati kokonati, he kirīmi iti, nga hua, me te paura paraoa tiakarete-tiakarete.
• Kai hakari: parirau heihei ma te kohu iti.

Whakauruhia he momo momo huawhenua kei roto i to kai. Mena ko te whainga ko te noho i runga i te 50 karamu o te warowaihā i ia ra, ka taea e koe te kai i te huawhenua kore kai me te 1 hua hei whiriwhiri i ia ra. Ano, ki te mea he hauora koe, mena kaore i te taumaha koe, a ka mau ana koe i te koiora, ka taea e koe te taapiri i te maha o te kōpura rīwai, tae atu ki te rīwai reka, me etahi pata, pera i te raihi me te hinu.

Kōwhiringa mo te "karu-iti" iti paramanawa.

Kaore he take nui hei kai nui atu i te 3 nga wa ia ra. Mena ki te hiakai koe i waenga i nga kai, ka taea e koe te whakamahi i enei paramanawa-iti iti e tino ngawari ana ki te mahi:

• tetahi wahi o te hua
• toaka kai iti iti
• he mea kohua, e rua ranei nga hua,
• kāreti
• nga toenga o te tina inanahi,
• he ringaringa o te nati
• etahi tiihi me te kai.

Ko te kai i roto i nga wharekai

I te nuinga o nga wharekai, ka taea e koe te huri ngawari i nga kai raanei ka nui ake te ahua o te kaata-iti.

• Whakatauhia he kai me te ika ranei hei kaupapa matua maau.
• Tonoa kia paraihia nga kai ki te hinu puoro
• Tonoa nga otaota taapiri ehara i te taro, rīwai, raihi ranei.

Nga Hua Huiti Tere: Rarangi Hokohoko

Ko te whakaaro nui ko te hokohoko mai i nga toa nui kei reira te mea ka kitea pea nga hua e tika ana. He pai ake te hoko mai i nga hua o te kararehe me nga kararehe mai i nga kararehe / nga manu e whangihia ana ki te tarutaru, engari mena ka taea e koe anake. Ahakoa kaore koe e hoko i nga hua oana, ka eke ana to kai he mano mano wa pai atu i te kai paerewa: kowhiria nga kai tukatuka iti rawa kia pai ki to kaha putea.

• kai (mīti, reme, poaka, heihei, poaka),
• ika (te ika momona, he pai kehe),
• hua (kowhiria he taonga ki te waikawa omega-3, hua ranei mai i nga heihei-whangai tarutaru, mena ka taea e koe),
• pata
• hinu kokonati (kowhiria tetahi atu wahine)
• ngako
• he hinu oriwa
• tīhi
• kirīmi momona
• kirīmi kawa
• miraka (katoa, koretake),
• blueberries (ka taea e koe te hoko i te ua)
• nati
• oriwa
• huawhenua hou: huawhenua, pepa, riki me etahi atu,
• huawhenua tio: broccoli, kāreti, nga ranunga maha,
• ranu salsa
• panimiti: te tote moana, te pepa, te karika, te pua nani me etahi atu.

I te wa e taea ana, ka tūtohutia kia tangohia nga whakamatautauranga kino "mai i nga taraweti: maramara, maramara, aihikiri, sote, wai, paraoa, pata, paraoa tunutunu (paraoa witi me te huka).

Julia Bastrigina

1. Kia maumahara ki te kotahi me te katoa: ko te wahie nui mo o tatou tinana he glucose. Mena kaore he pungarehu o te tinana, ka whai ia ki te tango i a ia mai i te kiko uaua.

2. Ko te ngoikore o nga warowaihā ka arahina ki te whakahekenga tere o nga toa glycogen ki te ate me nga uaua. Ko nga haora 18 anake te nui ka ngaro ratou. Ko te ate "kauaka" he tino pai mo te whakaeke i te ngako kua pakaru ki te papamuri o te kai me te kukuti ki a ratau. Ko te tango i enei ngako ka tino uaua. Ma te ara, ko te mate mate ngako ko tetahi o nga take mo te whakawhanaketanga o te mate huka momo 2.

3. Kaore e paahitia te paoa nui mo te tinana kaore he waahanga. Ko te whanaketanga mo te wa roa ka arahi ki te "pakaru" o te whakarauora pūmua, te whanaketanga o nga kohatu o te whatukuhu me te heke o nga tioata waikawa i roto i nga hononga.

4. Ko te kaimoana te kukume i te wai. Pūmua - totohu. Ko te mate ka whakawehia e te kiri me te kiri maroke.

1. He pohehe ta maatau e whakahē

Hei angitu, me maatau nga mohiotanga tuatahi, me nga korero mo nga kai mo nga kai kaore he okotahi. I mua i to whakarereke i to kai, tirohia te pehea o te whakaheke i te nui o nga warowaihā ki o taau kai, he aha nga kai kei roto i nga warowaihā, me te pehea e tau ai he taurite o te kai karetao iti.