Ko nga warowaihini whakaheke: rarangi hua me te reiti

Ko te kawhena he puna mo te tinana. Ko te ahupūngao, he mea whakarite te tangata kia tika ai te mahi tinana, hinengaro. I te nui o te taapiri ka taea te huri ki o raatau toenga koretake ki nga toa ngako.

Na te mea he ngoikore tonu, ka tiimata te takahi o nga tukanga metabolic, engari kaore he pai te whai hua katoa.

Ko nga paura nui o te kai ko nga huka matatini e kiia ana ko te polysaccharides, kei roto ko te glycogen me te māngaro, he maha nga toenga o te huka ngawari, me te monosaccharides (te kūmara, fructose). E rua nga momo nui o te warowaihā:

1. Puta (ngawari) nga warowaihā. Ko te tere o te kotahitanga me te kapi ka piki ake.
2. He uaua te hanganga o te warowaihua (he matatini), na te mea ka pau te waa ki te whakauru, ka noho tonu te taumata huka toto, me te kore ohorere.

Nga memeha ngawari ranei,

He maha nga taonga no tenei roopu: ko te huka, te maltose, te lactose, te fruktose, te sucrose. Kei roto i nga huawhenua, te miraka, nga hua, te huka. Ko nga warowaihā tere tere ko te glucose me te fructose.

1. Te Puunga kei te mau tonu te toto ki roto i te toto, kei te whakarato i te kai totika, ka tiimata ana te whakauru i muri i muri o te kai ka uru ki te koorero. Ka uru te pancreas ki roto i te taatai ​​toto, ka tiimata ki te huna i te insulin hei whakaheke i te taumata huka. Ko te hua he tere tere i tona rahi. Ko taua peke ohorere ka puta ake te wairua hiakai, ka taea te moe, te ngenge.
2. Tiaki. Ko te nuinga kei roto i nga hua reka, ko te waahanga ka paahitia i roto i te ate ki te whaikorero.
3. Lactose koreutu. Kei roto i nga hua miraka katoa.
4. Hukrose. Kei te karukaru me te fruktose. Ko te aroha o te huka, ko te 95% o tenei warowaihā, ka taea te tu o te kino.
5. Maltose. Ko nga puna nui ko te pia, te honi.

Nga warowaiharo (ngawari)

Kei roto i nga kai huawhenua me nga kai. Kei roto i enei ko te glycogen, te muka, te māngaro. Kia roa te wa e ki ai i nga hiahia o te tinana. I muri i a raatau, ka roa ake te ahuatanga o te ki tonu.

1. Kihaka - te hopara nui i roto i nga kai o te tangata. Kei roto i nga rīwai, hepara, totokore, keke, paraoa.
2. Nga matū papara (muka, pectin). Ko te puna nui ko nga huawhenua me nga hua, he iti nga waahanga e kitea ana i roto i nga pata. Kaore i te kapohia, engari e tika ana kia mahi nga whekau, ki te hanga i te ngakau makona.
3. Kaiutuwai Ko te maataki he kai me te ate.

Nga warowaihara hauora

Ko te mahinga noa o te tinana ka kore e kore me te whakauru i nga warowaihā, na te mea ko ia te kaiwhakarato nui o te kaha.

Ko te taikaha te arahi ki te taumaha. Ehara i te mea he rite katoa nga huakitaora. Ko aua kai e mau ana te muka me nga matūkai hei tapiri ki nga warowaihā he mea nui. Kei roto i enei huawhenua katoa, nga hua, nga totara.

1. Mena he nui te reka o te kai, he tunu tunu kai me etahi atu kai-nui-nui, katahi ka nui rawa atu nga warowaiharo ki te tinana i te wa kotahi. Ka mutu te piki o te huka toto, e mimiti ana ka puta ano hoki te wairua hiakai. Ko nga kohinga korekore e arahi ana ki te waihanga o nga rahui momona.
2. Mena ka kai koe i nga kai kei roto i nga warowaihā matatini e rewa ana mo te wa roa, na tera kai ka kaha te tautoko i te tinana mo te wa roa. Mauruuru ki a raatau, ka taea e koe te whakaheke i te maha o nga kalora ma te kore e matekai o te hiakai.

Kaore e taea te whakarere i nga warowaihā, engari he pai ake te whiriwhiri i nga hua kei roto e whai ana i te ahua matatini.

Ko te whakauru o te warowaihā nohopuku e whakaoho ana i te matekai me te hiahia ki te ngau, ko nga mea ngenge ka mau ki te manawa makona mo te wa roa.

4 Nga Korero

Nga mea katoa ka oti te tuhi.He tino pai nga warowaihā puhoi na te mea kaore i te piki te piki o te huka. Ka taea hoki e au te tuku tohutohu: ki te kore koe e mohio ki te aha o to hua - me te warowaihiti tere ranei te puhoi, tirohia te tepu i te glycemic!
Ko te teitei ake o tenei tohu, ko te tere o nga warowaihoki kei tenei hua. Ka ngana ahau ki te whiriwhiri i nga hua me tetahi tohu kaore e nui ake i te 40.

Me tere te haere o te warowaihā tere o te tinana. I muri i te tango i nga warowaihā tere - he mea reka, māngaro, ka hiahia wawe koe ki te kai. Mena ka tangohia e koe nga warowaihara matatini hei kai, katahi ka kore e roa te wairua hiakai, engari kaore pea koe e haere tawhiti. Ka roa atu ki te kahui o tatou tinana. A kia kaua rawa e tarai - kua pa tenei kino ki te ahua me te oranga o te tangata. Ko te whiwhi kariri hei kai, he mea tika kia whakawhiwhia ki a ratau te ahua o te mahi iti, mahi ki te mahi i etahi momo mahi, mena kaore e uru katoa ki roto i te kiko adipose, me te whawhai he uaua ake i te whakahaere o to kai.

Kaore au i mohio he wehewehe nga warukaru i te tere me te puhoi. Inaianei au kia ata tupato ake mo nga hua e kai nei au. I mua o te waa, kaore au i te whakaaro mo te hunga mate kai, ka kai katoa ahau i te rarangi katoa kaore i te ngako. Engari kei te haere tonu te wa, ka piki nga tau. Kua tae ki te waa kia pai te tirotiro i nga mea e kainga ana e koe, ki te kore koe e pai ki te ahua o te tangata Amerika ki te 40 tau. I mohio ahau ka hiahia koe ki te nui o nga warowaihono e kitea ana i roto i nga huawhenua me nga hua.

Ko te whakatoi he tino whakawhirinaki ki te whakawai. Ka kai ahau penei i te whanau parauri parauri i nga wa katoa o te ra, i te po ranei, ka paku kaha te hinu. Heoi, kaore au i te ngako, i te 45 noa o te kopu ka puta mai, kua tae mai ki te kura me nga hoa o te kura, he kai tenei na Amerika. Ko te hunga e whakaranu ana i nga mea kaha, he pai te ngako i te hau.

He aha nga paatiora?

Ko te warowaihā te wera tere atu i te pūmua me te ngako. Ko enei waahanga kia tika mo te pupuri i te punaha ruru. Ko nga warowaihā ka uru ki te hanganga o nga pūtau, ka uru ki te ture o te kaiao me te whakahiatotanga o te waikawa ngota, e tuku ana i nga korero whakatipuranga.

Toto toto pakeke e pā ana ki 6g. he kohu. Ko tenei rahui he nui ki te whakarato i te tinana ki te kaha mo te 15 meneti. Hei pupuri i te kukume o te huka i roto i te toto, ka whakaputa takitahi te tinana i nga hormones glucagon me te insulin:

1. Ka whakaarahia e te Glucagon nga taumata toto huka.
2. Ka whakaitihia e te Insulin te taumata ma te hurihuri o te huka ki te glycogen, te momona ranei, he mea nui i muri i te kai.

Ka whakamahia e te tinana nga toa glycogen kei roto i nga uaua me te ate. Ko enei kohi ka nui rawa ki te whakarato i te kaha ki te tinana mo nga haora 10-15.

Mena ka tino heke te kukū o te huka, ka tiimata te tangata ki te wheako i te matekai.

Ko nga warowaihara he rereke ki a ratau ano ko te tohu o te matatini. Na reira, ka taea te whakariterite i nga warowaihara ki te whakaheke i nga raupapa o nga whiu penei:

• polysaccharides
• disaccharides
• monosaccharides.

1. kia tangohia nga paitini me etahi atu mea kino o te tinana,
2. mo te ngakau hihiko,
3. kia whakaongaonga microflora whai hua,
4. mo te here cholesterol.

Mea faufaa! Kaua te tangata kikokore e kai i nga kai kei roto i nga warowaihā matatini i te ahiahi.

Te Papa o nga puhipuhi puhoi me te poto

Ko te Glucose e tino tere ana te whakauru. iti ki te toto i roto i te reiti whakaurunga. Ko te Maltose me te Lactose e tino tere ana ki raro i te mahi o te whākōkī me te wai hakihaki. Ko nga hua e whakauru ana i nga warowaihā matatini (māngaro) ka pakaru ki roto ki nga huka ngawari noa iho i te whao iti.

Ka roa tenei mahi, na te mea ka taatataia te muka, e aukati ana i te heke o te warowaiharo.

Ki te kai momona i roto i te warowaihā puhoi, ka rongoa te tinana ki te glycogen (mātaitai kararehe) i nga uaua me te ate. Na te nui rawa o te huka me te kohi o te glycogen, ka tiimata te haere o nga warowaihara ki te momona.

Nga warowaihono ngawari me te matatini, nga raarangi o nga hua mo te whakaheke taimaha

Ma te ngawari me te puhoi, ko nga warowaiharo poto te uru atu ki te tinana i roto i te rahi mai i nga purakau me nga purapura. He nui te kai ki taua huaora, te kohuke me te pūmua huawhenua.

He maha nga waahanga whaihua kei roto i te anga me te kopa o nga pata. Koinei te take kaore he hua o te purapura.

He nui nga puea kei roto i nga ngutu, engari ka uru noa ratou e te 70%. A ka aukati te reanga i te mahi o etahi whākina tuuturu, ka tino kino te panoni ka whara i te pakitara o te whekau iti.

Katoa nga momo totokore me nga hua witi katoa kei roto i te bran te mea tino pai ki te kai totika.

Ahakoa te mea he pai te keri o te raihi ki te kopu, he iti te hua ki te muka, te kohuke me nga huaora. He nui ake te muka i te parei me te rai. Ko te Oatmeal he tino nui-calorie me te whai taonga i te konutai, te konupora, te pāhare pāporo. He nui te rino o Buckwheat. Heoi, he mea tika kia mahara ano he painga, na me aata wehe katoa.

He tino uaua ki te whakatutuki i te kai ki te kai kei roto i nga warowaihā ngawari, he ngawari hoki, na te mea i raro i nga tikanga kaore enei mea e piki ake te rahi o te ngako tinana. Na ko te whakaaro e tipu ana te taumaha o te tinana na te mea he tangata kei te whakamahi i nga warowaihiti ngawari me te ngawari he he.

He tika noa atu kia tere ake te ngako i te ngako me te pūmua, na te tinana ka whakaiti i te mate o te ngako, ka waiho hei putunga.

Te kino o te nui o nga warowaihā

Ko te warowaihā he nui:

1. Te whakaheke i te taputapu insulin.
2. Whakanohia te pakaru me te taumahatanga o te kai.
3. Tukuna he ngoikore o nga kohuke me nga huaora
4. Ka arahi ki nga korekoretanga o nga whekau o roto.

Ko nga hua pakaru o te warowaihā ka taea te aukati i te whakawhanaketanga o nga huakita e tika ana mo te tinana. Hei tauira, ko te rewena kua whakamahia ki te tunu i te faraoa ma ka mau ki te whakataetae me te microflora.

Ko te whara o nga hua mai i te rewena rewena kua kitea he roa, he maha nga iwi e ngana ana ki te tunu i te taro mai i te paraoa rewena kore.

Mena ka pataihia e koe te patai, ko te kai kai ko te takenga nui o te mahi, na ko te whakautu ka waiho ko nga warowaihā. Ko nga paoa me nga rongoa ka mahi ano hoki he "wahie" mo te tinana, engari me etahi waahanga. Ko te kaha e hiahiatia ana ki te tukatuka i nga pūmua me te ngako ka whakapau nui atu i nga warowaihara. Tirohia i te mahi paora mo te tinana o te tangata he nui atu nga korero.

Nga momo o nga warowaihā.

Whanau putunga pōti nohopuku me te pōturi , to raatau rereketanga o te tere o te kohinga. Me whai haere te puhoi i mua o te whakangungu, na reira ka kaha to raatau kaha mo te roanga o te taakaro. A tere - i muri i te oti o te whakangungu (i roto i te 30 meneti).

Ko tenei tauira na te hiahia o to tatou tinana ki te whakahoki i nga rauemi kua whakapauhia ki te whakangungu. Hei tauira, ko te glycogen tena ka whakahokia mai e nga warowaihā tere, a ka uru te puhoi ki te wa roa, kaore nga uaua e whiwhi i te waahanga tika ki te waa.

Whai muri i te huringa whakangungu, he horopeta iti o te warowaihā tere (100-150 gr.) Ka awhina koe ki te whakahoki i to kaha pau me te whakaoho i te "hiakai". He nui tenei waahanga kia kore ai te mahinga huringa o te huka hei ngako, a ki te mea, i muri i ta tatou kai, ka whakakotahihia ta tatou kai me nga pūmua, ka tiimata te tinana ki te whakamahi i ona ake rahui - ngako subcutaneous. Koinei te ahua o te kai whaitake i nga ra whakangungu.

Nga kai huakita tere.

Kei te raarangi nga hua me te nui o nga warowaihā tere, heoi, kaore e hiahiatia kia whakakorehia e ratau i te kai, na te mea kei waenga i nga waahanga o te pūmua (i te ahua o te taapiri hākinakina) he iti noa nga warowaihā. Na, kei konei te raarangi o nga kai e nui ana i nga warowaihara:

• huawhenua me te waahanga nui o te māngaro,
• huka
• hua paraoa (kaore e uru atu tenei ki te taro parauri),
• inu inu huka nui.

1. rīwai rīwai (parai, tunu tunutunu, parai, pokai)
2. hupa e kore e rapua e tunu roa,
3. inu wai, houra me te inu kore-hau me te maha o te huka,
4. hua me te reka reka (panana, pata, karepe),
5. momo huawhenua (purapura witi, hurihuri, herewi (pakiaka), kāreti),
6. pihikete me etahi atu kai reka (raina reka, taro i hangaia mai i te paraoa ma, te paraoa hina ranei, he putea, he pihikete raihi, he pihikete, he donat),
7. tirikaraik.

Ma te ara, ko te taupae glycemic o enei momo kai ko te neke atu i te 69 nga waahanga. He waahanga nui tenei e pa ana ki te nui o te huka i roto i te toto (huka).

Ko nga hauropi puhoi he tohu glycemic raro, kaore e tino aro ki te rahinga o te hupuku i roto i te toto. Heoi, kaua tetahi e wareware ko nga kai kai kei roto i nga warowaihā tere nga ahuatanga rereke. Hei tauira, ko nga rīwai parai he taupū na 95 waeine, me te paraoa i mahia mai i te paraoa ma - ko te 70 anake nga waahanga.

Ko te waipiro waipiro he puehu tere hoki. Ina koa, he tohu glycemic te 110 o nga waahanga.

Mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro te taumaha, he tepu:

Ma tenei korero ka taea e koe te whakatere ma te kowhiri i nga kai e tika ana. Me mahara tonu koe, ki te whiriwhiri i tetahi hua e waatea ana i tenei teepu, me whai whakaaro koe ki tana tohu glycemic, ka uru i roto i nga waahanga kua oti te whakaatu.

Ka tūtohutia kia pau i te warowaihā tere, ka whakamahia ma te mea tika (i te mutunga o te mahinga whakangungu). Mena kaore, ka whakahekehia nga kai ki te maha atu o nga warowaihā tere ki te ahua o te nui o te taumaha o te tinana.

Raarangi o nga kai paraoa puhoi.

Kei raina nga raarangi tuuturu me nga papaa whiringa mo nga hua me te warowaihā puhoi e uru ana ki te whakaheke taumaha (he iti te tohu glycemic index).

Anei he rarangi taipitopito:

1. Ko nga otaota whakatipu, paanui, rote.
2. Katoa nga reanga, tae atu ki te soy.
3. Porridge i hangaia mai i te totokore. Oatmeal, parei, me te mira e pai ana. Na ko te semolina he tohu glycemic nui, na he pai ake kia kaua e whakamahia.
4. Durum witi pasta.
5. Te paraoa o nga reanga iti.
6. Ko nga hua kei roto i te fructose iti (kiwi, aporo, here, mandarin). Me mohio koe he nui ake te hua o te hua maroke (ko te nuinga o nga waeine 10-15) te tohu glycemic ki te paanui hou. A ko tenei taumata ka piki teitei i te wa e rongoa ana te wera. Na reira, he pai ake te kai i nga hua i roto i ta raatau ahuatanga. Ko nga hua mai i nga hua, me te hou ka tiupuhia (ahakoa kaore ano te huka he), na te kore o te muka, he tohu tata ki te rohe o runga.
7. Berries (paramu, cherry, cranberry).
8. Te miraka kau me te kore whakaki.
9. Harore.
10. Nga nati, tiakarete (ko te nui o te pīni kokoti kei roto i te 75%), he purapura putiputi. Ko enei hua e kiia ana he tiketike-calorie, engari ka pakaru tonu te tinana ki runga.
11. Huawhenua (riki, kāpeti, riki, zucchini, tōmato, kōkihi, rau kokoru, pepa).
12. Ko te papaya, te rīwai reka (te rīwai reka), te mango, te witi, te korikori. Ko enei kai ka nui atu nga tohu o te glycemic nui rawa atu i te katoa o nga warowaihā. No reira, me tino whakamahia e ratou.

He maha nga taangata i te korero i te korero i runga ake nei e paatai ​​ana:

Ka nui ano te whakarereke i te raarangi o nga kai kua hokona i nga toa?

I konei ka taea e koe te whakautu ka whakawhirinaki nga mea katoa ki te keehi motuhake. Te mea tika ki te whakamahi ki te warowaihā tere i muri o te maha o nga mahi tinana. Mei kore ko te mea ka pakaru ai. Na reira, i tenei ahuatanga, me kai koe i nga kai ka nui te taupae glycemic. Ka tere te whakamate i a ratau, me te hanga kaainga mo te ngaro. Heoi, ko nga tangata e arataki ana i te korikori tinana, ki te taangata ranei e tarai ana i te taumaha o te taumaha, me mawehe ke atu, me whakaiti ranei i enei taonga ka hangaia to raatau kai ki runga i te warowaihā puhoi. Ma te ngakau mahara e tika ana kia puta te whakatau whakamutunga a te taakuta e haere ana me / te kai hauora ranei. Katoa te mea pai, kia ora!

Ki te koiora hauora, me te aro tata ki nga kai tika. Mo te kai totika me te hauora o te tangata, me kai e koe te ngako o te ngako, te pūmua me nga warowaihā, ki te kore e kapohia e te tinana. Ko te warowaihā hinamona te tino puna o te kaha, whakarite i te mahi katoa o te roro. Ko o raatau waahanga o te horahanga o te kohinga o ia ra he 40% neke atu.

Te mea nui o te warowaihā matatini

Ko te warowaihā, i runga i te tere o te waimna me te tukatuka ki te huka, ka wehea ki te tere me te puhoi (matatini). Ko te reanga e whiwhi ai te tinana i te hakihaki e kiia ana i te wa e kiia nei. taupū glycemic: i roto i nga warowaihā tere, kei runga ake i te 70, i nga mea matatini - i raro iho i te 40. Ko te whakamutunga he polysaccharides, e whakarato ana i te pakaru o nga ngako, nga pūmua, whakakiia te tinana me te kaha.

Ko te nuinga o nga warowaiharo he nui te whakauru kei roto i nga kai e whai kiko ana te muka. Ka whakapiki i nga taumata o te glucose, ka whakapai ake i te keri. Ko te kai kai ko nga warowaihā ka pai ake te manawa, ka awhina i te taumaha, ka pai ake te hauora. Kei a raatau ngongo ngota e hia mano nga monosaccharides; no reira, he roa to ratau huringa. Ko nga kai e whai ake nei kua tohua kia rite ki te konupora puhoi:

1. 1. Kihaka. Ko te tukanga o te keri o te ngutu o tenei polysaccharide he roa, ka waihohia he tukunga
2. 2. Horoi He puna nui o nga warowaihā: ka horoi te tinana o te taaka, te cholesterol. He pai ki te aukati i te mate whekau. Ka taea te aukati i te tukanga pirau.
3. 3. Kaiutuwai He taonga nui mo te tinana tangata e whakawhiwhia ana ki te kaha o te ngakau, ate, me te punaha uaua.
4. 4. Ko te Cellulose Ko te tipu polysaccharide, ka pakaru i te taha o te ngako i te taha o te puku, ka tukuna te kaha. Ka mau ki nga taumata huka toto noa.
5. 5. Te whakauru He mea hanga na te huringa o te fructose. Ko tana rahinga nui kei roto i te chicory me nga mahi toi. He huka huka pai mo te mate huka, no reira ka kiia he mea nui mo nga mate turoro.

He etahi kai kei te nui rawa atu o te warowaihara. Mena ka whakauruhia e koe ki roto i te kai, na ka roa te roa o te mana'o. Ka uru ohorere te Glucose ki roto i te toto, e whakawhiwhia ana ki te kaha o te ra katoa. Mo tenei, ka taea e koe te whakaiti i te maha o nga paura hei kai ma te kai - ko tenei ka heke o te taumaha tinana.

Rarangi o nga kai taupii glycemic iti:

• māngaro
• totokore me totokore (tohutoro - semolina),
• totokore
• pīni
• durum pasta,
• harore
• raihi
• hua me hua (pea, aporo, karaka, kiwi, paramu, cherries),
• huawhenua (aniana, zucchini, kāpeti, tōmato, pere pepa),
• kai (veal, heihei),
• ika
• huawhenua (kōkihi, keke, te pāhiri, rētihi).

Ka tohutohu nga taakuta i nga taane me nga wahine ki te kai oat, buckwheat, peara parei ranei mo te parakuihi me te tina. Ko ratau nga karukaru tino uaua rawa atu, engari e taunakihia ana kia kai tahi me nga hua kei te kohinga nui - he ika iti-momona, heihei.

Mo te whakaheke taumaha

Mena kei te whakamahi koe i nga kai e pakari ana me te warowaihuri puhoi i te waa, katahi ka taea e koe te horoi noa i te tinana o te paitini, engari ka ngaro ano te taumaha me te kore e pau te kai me te whakangungu tinana.

Ko te tukanga o te ngaro o te taumaha ka puta mai na te whakamahinga tonu o te kaha e whakawhiwhia ana. Ka taea e nga warowaiharo tere te tuku wawe atu, kia tae ra ano ki te wa e waikahia ana i nga waahanga raru i te ahua o nga papa momona.

He maha te whakapono ko nga kai e whai kiko ana i nga warowaiharo matatini me aukati mai i te kai kia kore e pai te pauna. Engari e kii ana nga kairangahau kaore e puta nga kai pai me te kore. Kia ngaro ai te taumaha, ka whakakapihia nga warowaihā tere me nga warowaihā ngawari. Ko te tinana ka uru atu ki a raatau ma te tere iti, ka whiwhi i te kaha. He pai tenei kai mo te paramanawa tino i te ata, engari ko nga kai kai paikini penei i te ravioli, te manti me te maha o nga ngeru kia whakakorea.

Mo te taumaha mate, kua whakawhanakehia he momo kai ki runga totokore. He momo rerekee o taua momo kai o te hua nui - ko te pararaihi ano. Ko te kai kai ka noho mo te wiki kotahi ia ra ka tunu ai e ratou tetahi momo momo o tenei rihi:

• mai i nga kauri,
• Tuhinga o mua
• rai
• parei
• peara pia
• raihi
• oatmeal ano hoki.

Hei taapiri, ka whakaaehia ki te whakamahi i nga nati, te honi, nga hua, me nga hua. Ko te Diet ko te tino whakahē i te inu waipiro, parai me te raukikini.

I muri i te arotake i te reiti o te warowaihā, ka taea e koe te aukati i nga hua me nga warowaihā tere mai i te tahua. I taea e nga kairangataiao te tarai i te taupae glycemic e maha nga kai noa, a he mihi ki te tepu ngawari, he ngawari te whakatau ko te mea pai hei whakauru ki to kai:

Ki te mate huka

Ko te pupuri i te taumata pumau o te glucose i roto i te toto he mea tino nui ki nga turoro. Na reira, ko nga hua me te tohu glycemic iti iho i te 40-60 ka tino whai hua ki a ratou. Ka kapo atu te tinana ki te tinana, ka tino tau ki te makona, kaore i te ohorere o te huka i roto i te toto.

Kei roto i enei ko:

• tetahi huawhenua (anake he rīwai),
• hua kore-huka (pears, kiwi, grapefruits),
• pīni
• totokore (hāunga te semolina),
• raihi parauri
• kai katoa
• parani.

Ko nga hua mai i tenei raarangi ka taea me kai ano i nga ra katoa. Tata ki te 55% o te kai o ia ra, me whakaatuhia e te warowaihā puhoi me te taupii glycemic iti.

Ka whakaaetia nga warowaihā tere, engari he iti noa iho me etahi keehi e kitea ana. Te nuinga o te kino ki te mate huka:

I te kai o te tangata e mate huka ana me noho ki nga kai me te kai nui o te muka kai (huawhenua, hua, harakeke, totokore): ka whakaheke haere ratou i te kora o nga warowaihā.

Na he mea iti mo nga mea ngaro.

Te korero mo tetahi o a maatau kaipānui Irina Volodina:

I tino ngenge rawa oku kanohi, karapotia ana e nga kaimaraki nui, tae atu ki nga porowhita pouri me te pupuhi.Me pehea te tino tango i nga kita me nga peke i raro i nga kanohi? Me pehea te mahi ki te pupuhi me te whero? Engari kaore he mea o te koroheke, te taitamariki ranei, ano he taangata, pera me ona kanohi.

Engari me pehea te whakahou i a raatau? Te mahi kirihou? I kitea e ahau - iti rawa nga mano 5 taara. Nga mahi raupaparorohiko - photorejuvenation, te hau-wai puhipuhi, radiolifting, laser facelift? He iti ake te utu - te akoranga 1,5 1.5 mano tara. A, no te kite i tenei wa katoa? Ae, a he utu nui hoki. Ina koa. Na reira, maaku ano i whiriwhiri he tikanga rereke.

He pono kua rongo koe i nga kupu "warowaihiti tere" neke atu i te kotahi, inaa mena ka ngana koe ki te kai tika me te tirotiro tonu i to ahua. He maha nga ngaro o te taumaha kei te wehi o enei matū, na reira ka ngana ki te karo i nga mea ka taea e nga hua e nui ana te nui o nga warowaiha. He tino kino ratou? He mea tika kia whakarerea katoa ratou, he nui ranei te whakaheke i a raatau i te kai? Ka ako koe i nga whakautu ki enei patai mai i te tuhinga.

Nga taua warowaihā

Ehara i te mea ngaro ko nga matūkai nui mai i te tinana e whakawhiwhia ana ki te mahi, te mahi tinana me te mahi hinengaro he warowaihā. Hanga atu i te 50-60% o taatau kai. Ko te toenga e wehea ana i waenga i nga pūmua me te ngako, na, ma te ara, ka keri tata nei ma te warowaihā. Ma te tinana e penapena ratou i te ahua o te glycogen ki nga uaua. I te wa e whakangungu ana, ka pau, a ki te whakahekehia te nui o nga warowaihā kua tukuna ki te kai, ka mahi tonu nga uaua, ka puta te ngoikore o te glycogen. I te mutunga, ka puta mai te ngako, te ngoikore me te ngau, nga mea e pa ana ki nga taumata o te tinana me te hinengaro. Na reira, he mea nui kia tika te hanganga o to kai. Mo te mahi i tenei, me maarama koe he aha te roa me te tere o nga warowaihā me nga kai kei roto i a raatau.

He aha nga paatiora kei te hanga?

Kei roto i nga waahanga e kiia ana ko nga putea. Ko nga roopu karekau e whai ake nei ka wehe i runga i te nui o o raatau:

monosaccharides - kei roto i tetahi waahanga (huka, fruktose),

disaccharides - e rua nga waahanga (te hakohono, te lactose),

polysaccharides - mai i nga waahanga e toru (māngaro, glycogen, muka, aha atu).

Tino nohopuku ranei? Ko wai hei whiriwhiri?

Ko nga roopu tuatahi e rua he uaua he nui (he tere ranei). Kotahi ano kei roto i te tinana, ka tino uru atu ratou ki te toto. I te wa ano, ko te taumata o te huka kei roto i te toto ka tiimata ake te heke, engari ka tino tere ano te heke. He pngao e kiia ana ko te pngao. Kaore tenei e tino painga mo te tinana, a, kei etahi keehi (mo te mate huka, hei tauira) he mea kino hoki. Na reira, me tino kai koe i nga warowaihā tere. Ko te roopu whakamutunga (polysaccharides) ka puhoi haere ki te toto, ka tohutohuhia te tinana ki te hiko me te roa. No reira te ingoa - nga warowaihā roa (he matatini ranei).

Me pehea te hopohopo e puta mai ana me te "mahi"?

He aha i tohutohutia kia pau i nga warowaihini nui rawa atu mo te mate taimaha me te whakaheke i nga mea ngawari ki nga mea ngawari? Kei te takoto te whakautu. Ka kai koe i te rihi kei te nuinga o nga warowaihā roa, ka kapi katoa te tangata mo te waa roa, ka mutu i te nuinga o nga kaimoana ka pau i te ra. Ko te tangata i whakatau ki te ngahau i te warowaiharo ngawari, i muri i te hawhe haora, ka whai ano te hiahia ki te kai ano. I te mutunga, ka taea e koe te pau i te maha o nga Calora. Ka marama ake nga mea katoa mena ka maarama koe ko nga hua e pa ana ki a raatau waahanga.

Nga hua me nga momo warowaihā

He pono e mohio ana te katoa mo te taumaha o te taumaha ka kai koe i nga kai iti-calorie me te kai hauora, tae atu ki nga totara me te paraoa mai i nga purapura katoa, huawhenua, taro rai. Katoa enei he warowaihā. Ko enei kai ka whai kiko i roto i te muka, kaore i te mea ka pai noa iho te maamaa, engari ka awhina ano hoki ki te whakapai ake i te taha kiama. Ko te tangata kei a ia te kai o te kai, ka tere haere te taumaha, ka nui te ahua o te wa ano.Engari he aha te mea kei te warowaihia? Ko enei hua e tino mohiotia ana e tatou katoa, a, ano hoki, e arohaina ana. He momo purotu katoa enei (tiakarete, pihikete, taaka), paraoa ma, hua parakore, rihi ruarua (kihu, pata, pata riki), he maha nga hua. Ka taea e koe te kai i a koe taau e pai ana, i a koe e whiwhi ana i te waahanga nui o nga calorie, engari me te kore e makona i to hiakai. Mena ka taea, me whakaiti ratou i roto i to kai, ina koa, mena he ahua ruri to whaainga.

A ko tehea te tere pai?

Engari he kino tonu nga warowaihā? Kore rawa atu. Ko etahi o ratou he maha nga huaora me etahi atu taonga whai hua (honi, hua, tiakarete pouri). He mea nui ki a koe i te wa e hiahia ana koe ki te whakahou i te kaha, hei tauira, i muri i te whakapau kaha o te tinana, i te waa ranei o te whakamatautau. Ko te ture nui kia kaua e whakamamaetia. No reira, me arotahi koe ki to oranga oranga, koiora, wawata, kaua hoki e wareware ki te whakaurunga.

He mea whai hua ki te tango i nga warowaihā matatini i te ata, ka awhina ratou ki te tukatuka i nga pūmua me te ngako, he puna huka - te "wahie" mo to tatou roro. Ko enei karukaru he waahanga nui rawa atu mo te kaiora mo te tangata hauora me te tipu o nga rauropi a nga tamariki.

Engari ko nga hua penei, he mea tika mai i te tirohanga o te whaihua, ka pa ki te pa he kino ki to tinana - he mamae ki te patu i te ahua me nga paepae aukati me nga kakahu e hangai ana i nga taamahi. Na reira, i tenei ra ka korero tatou mo te warowaiharo, te mea nui o ta raatau mahi i roto i o taatau koiora, me te wa e whakarahihia ana ta raatau mahi.

Katoa nga huawhenua kei te nuinga o te waa ka wehea kia rua nga roopu:

• Huria (matatini, polysaccharide) - he whai hua noa enei. Ka raru i te matekai, ka whakakiia e ratou te kaha tinana me te manawa marino.

• Tere (ohie, monosaccharide, disaccharide) - raka, keke tiakarete, taro ma, pihikete me etahi atu paraoa me nga mea kino kino e toro atu ana ki roto i o tatou tinana ka tino whakariterite, na, kaore e tika te tukatuka, ka tukuna tonu atu ki o taatau whenua momona.

I tenei ra ka noho ahau ki te warowaihā puhoi. No reira

He aha te parau tumu o te marika "tika"?

Ko te waipiro te putake o te kaha mo te tinana tangata mo tetahi tau. I roto i te kopu, ka pakaru nga warowaihā ki te puehu. Ko te kakano mai i te kopu ka uru ki nga pūtau uaua, nga kopa, me te mea nui, ko te roro. Ko tenei katoa he mea kia tutuki ai nga hiahia o te tinana. Ko te waikawa nui he mea rongoa i roto i te "rahui" - kei roto i nga pūtau o te ate me nga uaua hei taonga o te glycogen. Engari tera ano tetahi "maia" ara. Mena kaore i te wera nga karukaru e penapena ana i te rahui i te waa, na reira ka arahi atu ratou ki te nui o te pauna nui.

He aha te tino rereketanga i waenga i te warewareti puhoi me te tere?

He ngawari Ko nga karaka ka tere te huri ki te kaha me te makona i nga hiahia pūngao poto, engari ko te huka kei roto i a raatau ka whakaoho te "pahū" ki te taumata o te huka i roto i te toto, ka huri tonu ki te ngako. Ko nga warowaihā ngawari he fruktose, te pao, te sucrose me te maltose.

Tawai Ka roa te keri o te warowaikaha, e whakaputa ana i te kaha o nga uaua ki nga uaua, roro me nga pūtau o nga roopu o roto. He nui nga huaora huawhenua he nui te huaora me te muka, hei awhina i a tatou kia ngawari tonu, kia pai hoki. Ko nga warowaihini matatini ko te pectin, te muka, te glycogen me te māngaro.

He aha nga kai ka puta hoki i nga warowaiharo matatini?

1. Katoa nga kaimoana anake he konaha
2. Cereal, haunga te semolina me te raihi ma (hei utu mo te ma, pai parauri, raihi koretake),
3. Kōpuku
4. Te puranga witi
5. Katoa te paraoa witi i te witi,
6. Hua - kiwi, karepe, aporo, pea, karaka, avocados me te pītiti,
7. Berries (rōpere me te cherries),
8. He hua harakeke
9. Huawhenua (tetahi momo o te kāpeti, tōmato, zucchini, pepa pepa, aniana, riki, pini matomato),
10. He pua (te rētihi, te pāhiri, te kumine, te riki matomato, te kōkihi),
11. Harore.

Me pehea te nui o te paukena?

Ko te warowaihā ko te pūtake o te kai, mai i te parakuihi. Ko te mea tino pai ko te oatmeal me nga hua me nga hua maroke.

Ko nga kaimoana ano hoki ka kai i te taha o nga rihi taha - totokore me te rīwai (kaua e tukino i te ngako i te wa ano, kaua hoki e kai i nga kai hauora!)

Ko nga kaiarahi o te kai warowaihā ka kai i te nuinga o te totara ki te hinu me te tote (engari ko te honi, he hua me nga nati, e tika ana). Kaore e paahitia nga waahanga ki tenei (tere tonu nei ka tupu tonu) I mua i ia kai, he pai te whakaaro ki te inu i tetahi karaihe wai mo nga meneti 15-20.

Ko te kai karetao e whai hua ana kia kaua e neke atu i te kotahi marama ia ono marama kaore ano hoki i muri ake i te ra 10-15. I te huringa, me kai nga huaora - kaua e wareware, kei roto ano hoki i te tinana ana hiahia, me, ahakoa ko te kai, me tutaki i ia ra. Ko nga huaora enei, te kohuke me nga waahanga hiko kaore i te kitea i roto i nga kai e waatea ana me te warowaihā.

Ko te mutunga mai i taua momo kai me haere haere, me te whakauru haere tonu o nga kai e pa ana ki te kai waikawa.

Ko te puhoi karawhiu hei whakapiki i te taumaha

Ae ra, ko te mea e pa ana ki nga kaitakaro e hono piri ana te kai me te taumaha tinana. Ko ta raatau whaainga ko te mea kia kaha te uaua o nga uaua.

E mohio ana te katoa mo nga uaua kaha me nga uaua whakaora ataahua, me tino tupato te hunga hakihaki. Engari mo te pūmua ki te taipitopito atu ki tetahi atu wa. He aha nga painga o te warowaihā?

I nga kai o te kaitakaro me 90% o nga warowaihā puhoi. Ka takahi ratou, ka kaha te kaha, ka kore e rongoa i nga momona. Nga kai tohaina ma te hunga e hiahia ana ki te whai i te papatipu uaua ma te hakinakina o te waa - rīwai, huawhenua, he pungarehu (he witi katoa), totokore, nati.

Te mahi i runga i te tinana

I te wa e ngaro te taumaha, kaore e taea te aukati i nga warowaihā mai i te kai ma te mea ngawari o te mahi:

• ko te maataki kaha o te kaha,
• kiri takere
• horoia te tinana o te paitini (kaore i te mea he taapiri mo te ngaronga o te taumaha, he rite ki te)
• tiakina ki nga whiu me nga huakita, e whakapakari ana i te tuakiri,
• whakapumautia te mahi o nga roopu o roto,
• whakapakari i nga uaua
• hangaia he wairua ki tonu
• aukati i te awatea korekore, te moe ngenge, te moe waikore, me te ngenge.

Kei roto i tenei roopu nga matū:

• Ko te glycogen - he tukatuka ka whakahekehia he konukore, he maha i roto i te poaka, te mīti me te heihei heihei, rewena, kai paraoa,
• māngaro - hurihuri ai ki te dextrose, ka kitea i roto i nga rīwai, ngā totara me nga huma.
• E kiia ana te muka hei paraihe mo nga whekau, na te mea ka horoi i te katoa o te kohanga tuuturu: ka waiho te tinana ma te ara maori, ka hopu i nga paitini, te ururua, te korikori kino me era atu mea kino,
• inulin - i hangaia mai i te fruktose, ka tukuna he tohu puhipuhi ki te roro, kei roto i etahi tipu (hei tauira, he chicory me te artichoke), ka whakakapihia te huka ki te mate huka,
• pectin - kua kitea i roto i nga hua me nga huawhenua.

Ka whakatauhia e te whaihua warowaihua he mea tino whai hua ki te ngaro te taumaha, na te mea kaore i aukati i te peke i te huka toto, me te kikii hoki i nga haora maha. Ehara tenei i te moemoea ki nga tangata katoa e whai ana i tetahi kai? Na ka rite ki te bonus ahuareka, ka mahi ratou hei punaha kaha o te kaha mo nga mahi tinana tino kaha ka taea ai e koe te tahu kia maha nga karati hei patu.

He aha te taupae glycemic?

Mo te mate taimaha, he mea nui te ariā o te glycemic index o nga kai, he mea tino hono ki te warowaiharo. Ko te tere tere atu ki a raatau, ko te teitei o te GI me te mea kaore e pai ki te whakamahi i nga kai penei i te tu o te kai. Ko te ngoikore o te pakaru, ko te iti ake o te GI me te kaha ake o te kai hei painga mo te taumaha.

Aue! E whakaponohia ana kaore e nui te pauna o te tangata mai i nga pi me nga kai tere.Ko nga kaiputaiao Ingarihi, hei tohu ki ta raatau kaupapa, i ako te oranga me te kai o te taupori Inia i nga wa o mua, i te wa kaore he korero mo te iwi whanui. Ko te putake o ta raatau kai ko te raihi me nga taonga paraoa. Ahakoa tenei, he ahua ngawari noa iho ratou. I tautohetia e nga Kairangahau ko te take matua mo te taumaha o te kai, ehara i te warowaihara, engari i roto i nga mahi koiora.

Ko nga warowaihini ngawari - he mea e tika ana mo te kai i ia ra

Ko nga waipiro waatea o te "waeine" (saccharides), me te tuunga o te neke atu i te toru saccharides e te whakakotahitanga matū e whakauruhia ana ki te roopu polysaccharides.

Ko te raarangi o nga hua, he tepu whakaahinga, he tohutao parakuihi - ko tenei katoa ka awhina i te utu o te kai tika kia pai ai te tinana.

Ko nga monosaccharides e whai ake nei kei te noho waro.

I roto i te papanga keri, ka wahia ka pakaruhia e nga kaiao me te pupuri i te kukume o te huka o roto i te toto.

Ki te kore he kaiwhakatakoto, ka pakaru te matū ki te konutai. I te ngoikore o te warowaihā, ka puta mai te glycogen monosaccharide mai i te pūmua tae atu ki te ngako.

He "purifier" taiao. Te whakakore i nga taonga paitini, te tote o nga konganuku taimaha, he kino te korikori. Ka puta te mahi na te whakaheke o nga taiepa o te whekau. Ko te pakaru o te muka ka aukati i te pirau ka aukati i te whakawhanaketanga o nga mate e hono ana ki te mahi o te whekau.

Ko te pakaru o te muka ka aukati i te pirau ka aukati i te whakawhanaketanga o nga mate e hono ana ki te mahi o te whekau. Ko te nuinga katoa kei roto i nga totara.

Kei te whakaarohia he rongoa karawhiu o etahi tipu, ka hangaia mai i te ngakiko. He maha nga mahi o te kaingahau, me te tinana - te kaiwhakaatu. Ko nga hua maoa anake.

No reira nga warowaiharo matatini - nga mea e pai ake ana te punaha , whakarite i te kukume o te huka me te nui o te rahi o te muka. Ko te rite ki te kai ka pupuri i te waimarie mo te wa roa me te pupuri i te rahui mo te hiko.

E ai ki nga tohunga te wa pai ki te tango i te warowaihā puhoi ki te 12 ra (parakuihi-parakuihi), a mo te tina he pai te tohutohu ki te mahi i te kai me nga kai iti-momona, ara, ko te karamu.

Ko nga warowaihini ngawari te whakaheke i te horahanga o te calorie, e whai wāhi ana ki te whakaheke taimaha.

Nga Raarangi Hua

Mena kua oti i a koe te whakatau he aha nga karekareti e tika ana kaore e tino pai ana, kua tae ki te waarangi to raarangi o nga kai ka taea e koe te whakauru tika ki taau kai. Na ka rite tonu, ka takahia e matou te tuarua - mai i nga mea kino.

Ka taea te kai (kai kei roto i nga warowaihā ngawari):

• reanga, tae atu ki te soybeans,
• tiakarete pouri (ihirangi koko - te iti rawa ki te 75%),
• harore
• greens: pi, basil, rētihi,
• ngā totara mai i te totara: te oatmeal, millet, barley,
• durum pasta,
• miraka kau-kore-tae
• huawhenua: aniana, riki, zucchini, kōkihi, tōmato, pepa, rau kokoru,
• nati
• papaya, rīwai reka, mango, persimmon,
• hua hou me te ihirangi fruktosa iti: kiwi, cherry, aporo, mandarin,
• purapura putiputi
• paraoa
• hua: paramu, cranberry, cherries.

Kaore e taea e koe te kai (nga kai kei roto i nga warowaihā tere):

• hupa tere
• hepara: he rara reka, he paraoa paraoa, he pihikete, he donat,
• inu inu konaora
• rīwai
• sweets
• huawhenua: tōnapi, pakiaka herewi, kāreti,
• pihikete
• pia
• tirikaraik
• nga hua papai: panana, pata, karepe,
• he inu kiki hua.

Ehara enei i nga hua katoa kei roto i nga warowaihā (he nui rawa te nuinga o ratou), engari mai i a raatau ka taea te whakarite i te tahua ki te taurite me nga mea pūmua ka aukati i te paparanga o te uaua mai i te pakaru, me te akiaki i te tinana ki te whakapau kaha i nga toa ngako.

Kia hari! I kii nga Kairangahau mai i te Whare Wananga o Tel Aviv ko te kai i nga kai warowaihono mo te parakuihi te whakakore i te tohe ki te kai reka i te roanga o te ra. Engari i te wa ano ka hiahia ki te whakakotahi me tetahi mea pūmua.

Ma etahi tohutohu pai hei awhina ia koe ki te whakarite tika i a koe kai me te whakatutuki i nga hua.

Kei te hiahia tetahi pakeke ki te 100 ki te 500 g nga warowaihā i ia ra. Ko tenei whika e whakawhirinaki ana ki te momo noho (waimaahehehehi ranei), te kaha o te hākinakina, te teitei me te taumaha. Ko nga hunga e whai ana ki nga mahi hinengaro me kai e pā ana ki te 400 g o te kai kei roto i te warowaihā, a ki te mea tinana, katahi ano te 500. Mo te tatauranga tika, ka tukuna e nga kai whaihua nga tikanga e whai ake nei: 5 g o nga hua warowaihua mo te 1 kg o te taumaha tinana (mo nga kaimahi tari) ranei 8 g ia 1 kg te taumaha tinana (ma nga kaitakaro).

Kaore e warewarehia nga taapara i roto i nga taakete na te mea e nui ana te ihirangi o te kairangi. I roto i tenei, ko ta raatau whakamahi i te anga o te taumaha mate me matua haere tahi me nga taakaro kaha. Ka tohua koe kia whakapau kaha koe me te tere ake o te ngako tahu. Ko etahi o nga kai whaihua me nga kaiwhakangungu te tohutohu ki te kai i te kai warowaihua i roto i te haora i mua i te whakangungu, na reira e whakarato i te kaha e tika ana, ka whakanui i te kaha me te whakapai ake i nga mahi a tinana, me te whakakore i te ahua ngoikore o te hiakai.

Tuatahi, me hangai he painga nga kai. Tuarua, me kai tonu nga kai i te wa ano. Tuatoru, Me kai nga huawhenua i te ata, mo te parakuihi, kia ora tonu ai te maru o te ngakau ki te roa me te whakakore i nga paramanawa. Heoi, ko te ture whakamutunga kaore e mahi mo te hunga e mamae ana ka waia ana ki te kai haere i te po. I tenei keehi, ko nga kai e whai kiko ana i nga warowaihohi ngawari he pai ake te kai mo te tina.

1. Te tatau tonu i nga raora o te kai ka pau koe. Ko te tohu kia kaua e neke atu i te 1,200 kcal mo nga wahine me te 1,500 mo te taane.
2. Inu nui te wai: te rahinga o te whakaurunga o ia ra he iti iho i te 2 rita.
3. Mo te taumaha mate, kowhihia nga kai whai hua-muka.
4. Ko nga warowaihā he pai te whakakotahi me nga pūmua, na te mea i hua te insulin i te taenga mai o te mua ki te waatea ki nga puutoro te waikawa amino i hangaia i te wa e tukatukahia ana te taha o muri.
5. Kaua e whiriwhiri nga whetu tuuruhi - pai ki nga kai whakakotahi kia noho ai nga totokore, nga hua, huawhenua, me nga hua miraka kei roto i te kai.
6. Ko te tikanga o te tunu kai he aha engari ko te parai.
7. Ko nga kai momona (poaka, mayonnaise, etc.)
8. Te Dinner - kaore i muri mai i te 19.00.

Kia tupato Ko nga warowaihā tere, e ai ki nga kaiputaiao, ka taea e te mate taapiri te rite, he rite ki te taapiri.

He aha te nui o te puhoi me te warowaiharo matatini kia ngaro te taumaha

Ko te whangai o nga warowaihā o te takenga tipu he iti ake te wana , mai i te mea ko te tere e whakawhirinaki ana ki te glycemic index. Ko nga hua me te taupii glycemic tiketike e neke atu i te kotahi rau huānga hanganga honohono. Na, ka taea e raatau ki te tuku i te kaha ki te tinana i roto i te waa poto.

Ko nga korero whaihua mo te monosaccharides:

1. Kei te kitea nga huakita matatini ki nga totokore. I nga tipu ka kitea i roto i te cellulose me te māngaro,
2. Ko te hanganga paparanga matatini ka arahi ki te ngoikore o te polysaccharides,
3. Ko te Glycogen he taonga mo te mahi i nga uaua, nga punaha me nga punaha. Ka tukuna i roto i nga uaua, te ate,
4. I te whakangungu tinana, ka pau te glycogen uaua,
5. I nga tangata e pa ana ki te 70 kg, ko te nui o te glycogen i muri i te kai he 327 g.,
6. Starch he 80% o te kai kai me te katoa o nga warowaihā kua pau i ia ra.

Tahua tauira

Whakaarohia he tauira tauira mo te wiki. Ka taea e koe te whakatika i te kai, engari i te wa e hanga ana, whakaarohia nga tohu e whai ake nei:

• nga waahanga o te tina mo te akoranga tuatahi me te tuarua kia kaua e neke atu i te 200 g,
• parakuihi me te tina - 200 g ia
• mo te tina tina, ka taea e koe te kai 1 nga hua iti-calorie o te rahi reo,
• mo te paramanawa ahiahi - 1 kapu o te inu haurangi iti.

Ka taea te whakakapi i nga kaiha me etahi atu ki te reka, engari ko te mea nui ko te pupuri i roto i a raatau te tatauranga o te BJU me te rahi o te waahanga. A mahara tonu kaore e nui te hua o nga warowaihara ki te pai.

Kei hea nga korero, a kei hea te pono? Ko etahi o nga kairangataiao e kii ana ko nga kai konupūmā ka whai wāhi ki te whakawhanaketanga o nga pūtau mate pukupuku. Ko etahi - ka roa te ora.

Kia ngawari ake te tahua ki te whakahiato, ka tukuna e matou he tohutao reka he tino ngawari ki te whakarite i te kaainga. Ko te iti-calorie, mai i te warowaihā puhoi, he tino kai, ka whakamarama ake i taau kai me te whai waahi ki te whakaheke taumaha kaore i te pikaunga o te taumaha.

I runga karaihe o te buckwheat - hawhe rita o te wai. Kohuatia te totokore, tapahia he iti te tote. Motuhake, whakahekea 300 go champignons. Whakaranuhia nga oko e rua i te wa e wera tonu ana. Pepa, te wa me te hinu oriwa iti. He parakuihi karawaka pai mo te taumaha mate, e whakarato ana i te kaha mo te ra katoa.

Pau te 300 g o te pinii whero i te 500 ml o te wai makariri mo nga haora 3. Kohua kia maroke. Tukua kia riki te riki-rahi-rahi, kati. Haere i te 100 go walnuts ma te miihini paraoa, whakaranu ki tetahi mea kakara (hops-suneli, pepa). Whakakotahihia nga pini, te riki me nga nati, te whakamaama mo te hinu maroke mo te 10 meneti.

250 go otaota hou hou (totokore, he momo witi, hokona i roto i nga toa, kei roto i te warowaihā puhoi) ringihia te 500 ml o te wai, tapirihia nga kokoru 2, whakauruhia he tote iti ka kawe ki te whewhe, ka whakaoho tonu. Waiho atu te wera iti mo te 20 meneti i raro o te taapu. Peel, horoi, 1 kg zucchini, tapahia kia roa ki nga haurua. Tīpakohia te penupenu ki te koko. Te tote, waiho ki te papa tunutunu. Rukuhia te papatihi tuhi, tango i te rau kokoru. Tāpirihia ki te 2 nga toene hua, te pepa, te pua nani, 2 te riki ki te karika iti. Whakakiia te puranga kua puta me te hawhe zucchini. Raua ki te oumu, kua oti te wera ki te 200 ° C, tunua mo te 30 meneti. Tauhiuhia ki te otaota tapatapahi i mua i te mahi.

Ko te hauora, ko te taumaha o te taumaha o te taumaha kaore i te patu a te kai-hiakai, na te tuatahi ka aro atu ki te raru o te tinana me te hinengaro, katahi ka hemo, ka mutu me te nui o te pikinga. Ko te whakamahi tika o nga warowaihara hauora ka pauna te kai me te tuku i a koe ki te kai reka me te painga ki te whika. Me wehewehe noa i te pai me te kino: me maia te whakamahi i mua (i roto i tetahi anga whaitake, ara) me te aukati i te taha o muri ka whakaiti ranei i to raatau nama.

Mai i nga kaitakaro me nga taarua o te kai hauora, ka taea e te tangata te rongo i nga kupu e whai ake nei: - he kino tenei, he puhoi hoki te warowaihā - he pai. Engari he tino ngawari? Ko te patai hei rangahau taipitopito. I roto i tenei tuhinga ka whakaarohia e tatou te tukanga o te huri i te warowaihā puhoi me te paanga ki te tinana o tetahi kaitakaro crossfit ngaio me nga tohu o etahi atu taakaro.

Ko te warowaihā ka anga ki te ki tonu

Ko nga kuihi e paitini ana mai i te anga (hei tauira, raihi, paraoa) ka tohua hei mea totika, engari ko te nui o te taumaha ka nui atu te taumaha.

Ko te whakautu i te paatai ​​i puta, he mea nui te rua o nga warowaihā: me te maha o nga huka, ko ta ratou whakaheke ki te glycogen kaore e tupu.

Ko te warowaihā o nga tipu me nga huawhenua kua pa ki te painga maimoatanga wera wera. Panuku ka haere mai nga totokore me te totokore ki te GI toharite.

Ko te taikaha te arahi ki te hurihanga o te huka ki te triglycerides, a ka whakapiki i te whakawhanaketanga o te kiko adipose. Na, Ko te kohi auau o nga warowaihā ka horoi i te tinana, ka whakaheke i te cholesterol.

Ko te raarangi o nga hua (he ripanga whakaahuatanga e whakaatu ana i nga hua e whakamahia ana) ko to kete hauora pai ka awhina i te tohatoha tika i nga reiti ka pau ia ra.

Kua kitea e te rangahau hauora i raro i a raatau mahi ka whakanui i te kaha o te tinana , me te mahi ngako tere he tere ake ka nui atu te mahi.

E ai ki nga tohunga, ko te taapiri o nga kai o ia ra ko te 50% mo te warowaihoki.

Nga punapuna me nga momo waahanga huakita puhoi

Ko te maha o nga warowaihā puhoi kei roto i era momo hua:

• hua
• māngaro
• totokore
• hua
• totokore (hāunga te semolina),
• huawhenua (repo, zucchini, tomato, avocado, kāpeti me te riki),
• pīni
• raihi
• greens
• he kai ma te paraoa paarua.
• harore
• puranga (durum witi).

Ko te aroaro o te nui ake o nga monosaccharides, me te 2, 3 ranei nga mekameka ngota, he painga o te warowaihā. Ka whakaatuhia e matou te raarangi o nga hua i te tepu whakaahuatanga i muri mai, engari inaianei ka akohia e tatou nga momo.

No reira momo o te warowaihā puhoi:

Na te nui rawa o te monosaccharides, he tino puhoi te huringa, te whakawhiti me te whakaoho.

Nga warowaihoki matatini mo te whakaheke taimaha (kai paraoa)

Ko te kai e hangai ana ki te whakamahinga o ia ra totokore totokore, hāunga te semolina. Ko nga painga o nga kai o te ata kei roto i nga paanga whai hua o te muka, hei awhina i te horoi i nga whekau.

Ko te ahumahi tinana e tuku ana i tetahi o nga whiringa rua: he kai 10 ra-ra me te kai 7-ra. Ka kitea nga ahuatanga o ia ahuatanga ka whai tonu i etahi ture.

Me kai i te paramuihi i tetahi totokore i ia ra. I te ra whakamutunga, tukurua tetahi rihi ka rite ki te tunu ranei i te tunu paroroihi i nga pata. Kaore i te whakaekea te rahinga o te kai, na te mea ka nui te ngote porehu ki te warowaihā.

Ko te raarangi o nga hua (ko te tepu whakaahuatanga e tohu ana i o raatau GI) he rereke, na ehara i te mea uaua ki te whiriwhiri taapiri mo nga pata reka.

Me tunu koe ki te wai totika. He rua ra i mua o te kai, kaua e whakariterite i nga kai nohopuku, paraikete, waipiro me nga kai parai.

Ko te kai e hangai ana ki te whakamahinga o ia ra totokore totokore, hāunga te semolina.

Diet 10 ra

Waiho i te rīwai, te pata, nga momo hua miraka katoa, te taro, te kai, te ika, te parai, te heihei mai i te kai. I nga ra kai, ka kai tatou i nga piripiri kaore he tote. I mua i te kai, kia inu koe i tetahi karaihe wai.

I roto i ia kai, he mea tika ki te reka o te kai me te honi, nga hua me nga nati. Auautanga: kotahi ia 6 marama. Ka kawea te putanga ma te whakakao whakamua o nga taonga aukati.

Nga korero nui

Ko nga warowaihini matatini - he aha te mea katoa me pehea te awe ki te tinana? Mena kei te mohio koe, katahi koe ka mohio kua waia te tinana ki te utu i nga hiko katoa mai i nga warowaihara. Ka karapahia e ia a raatau katoa kaore he waahanga, ka tukuna te huka hua ki te toto. Engari kia huna ai te nui o te kaha o te tinana i roto i te kopu momona. Ko te warowaihā puhoi he huarahi hei aukati i te kohi o nga momona. I runga i to raatau hanganga, ka huri haere te huri ki te huka parakore, a, na reira, ka uru te kaha ki roto ki te toto.

He aha te tikanga o te mahi:

1. Ka taea e te tinana te whakapau i te nuinga o nga kaha o te karati puhoi, na reira, kaore e hiahiatia kia hurihia o roto.
2. Mena ka kitea te maha o nga horahanga o te caloric, na me nga warowaihohi he maamaa te mea ka whai waahi te waa ki te turaki i te waa, ma te turaki i te waahanga o te triglyceride me te alkaloid tuku.
3. Te kore o te kawenga i runga i te ate.

Ko nga mea whakamiharo o nga warowaiharo matatini kua waiho hei puna maatauranga nui mo te nui o nga kaataora i roto i te kai. Heoi, ehara tenei i te mea mehemea ka whakakapi koe i te mea reka ki te paroroihi, ka tiimata ka tiimata. Kaore, ka nui noa ake koe ka whangai koe, ko te tikanga ka kai tonu koe, ka iti noa iho.

Rōpū Hua

Ka whakaarohia ko tehea nga kai kei roto i nga warowaiharo matatini, kaua tetahi e wareware ki te meka i te waa o te ngongo, te tunu ranei nga warowaihā ka taea te huri ki te mea tere. Ko te tauira ngawari rawa he witi.

• Te witi o te hinu - he whai kiko i te muka - te paerewa mo te warowaihā puhoi.
• Te paraoa kua whakamarama - kaore he muka, he paku teitei ake.
• Porridge Wheat - kei te whakaarohia tonu te warukino puhoi, ahakoa ko tona GI te nui ake o nga paerewa paerewa.
• Ko te paraoa paraoa kua kiia ke nei he tere huakita, ahakoa ko tenei kaupapa e whakaatuhia ana e te ihirangi muka teitei.
• Ko nga taonga paraoa paraoa paraoa ka kiia ko te rihi paraoa kai pai, ahakoa he tuuturu tere ratou.
• Te paraoa pai - nga warowaihā tere rawa.
• Te tunu i te paraoa pai - kaore e tino taunekeneke ana mo te whakamahi na te mea kua tino nui rawa te taupae glycemic.

He tino iti te hua raw, ka kiia he puhoi ngawari.I te wa ano, ko te tunutunu witi, he paraoa noa te oneone, kaore he putunga māngaro. Engari, i raro i te mana o te miihini me te waiariki, ka huri katoa nga warowaihā mai i te puhoi ki te monosaccharides matarohia

Nga taonga whai hua

Ko te mea nui o nga warowaihā puhoi mo nga pūtau tinana kua mohiotia mo te wa roa, na te mea e hua ana nga whakaurunga matū:

Kaiutuwai - i roto i te tukanga o te glycogenesis ka hurihia i roto i te ate mai i te huka, ka uru ki te tinana tangata ki te kai. Na te iti rawa o nga polysaccharides, ka tangohia e te tinana nga glycogen mai i ona ake rahui.

Horoi - e tika ana mo te tino mahi o te waikawa. Ki te kore o te peristalsis, e arahi ana ki nga mate o te whekau .. Ka takahi i nga paitini, ka mahi.

Kihaka - ka whai wāhi ki te whai haere noa o te huka, whakawhetai ki reira kaore he huringa koi i te panui huka toto - te whakaheke, te piki ake ranei.

Ko te Cellulose - tenei whakato polysaccharide. I roto i te papanga keri, ka wehe wehe, ka nui te kaha o te nekehanga.

Te whakauru - ka whai wāhi nui ki te pākia. E tika ana mo te hunga kaore o te pancreas e hua i o raatau ake hinu, ara, ko te hunga e mate ana i te mate huka.

Ko te paanga o te warowaihā puhoi i te wa e hapu ana

Ko nga putea totoka e mahi ana i nga mahi e whai ake nei:

• he puna pai o te kaha,
• whakapai ake i te whaowhia me te tikanga o te taatai,
• whakariterite i nga taumata huka
• kia mau tonu te taumaha
• whawhai pouri
• te painga painga ki te ahua o te kiri me nga makawe.

Ko to raatau koretake e arahi ki te whakaheke i te kaha hinengaro, he aukati i roto i te kukume o te aro, ki nga raruraru moe, ka pa ki te ahua o te kiko o te uaua.

He mea tika kia mau tonu te tika o nga polysaccharides i te wa e hapu ana, i a raatau e whakaputa ana i te pancreas. He mea nui rawa na nga wahine e mate ana i te endocrine, kei reira nga raru e pa ana ki te hanga insulin. Whakapai ake i nga peristalsis, whawhai koretake.

Ko te mahi nui o te warowaihā puhoi ko te meka e whakapau kaha ana te tinana ki o raatau pakaru, na tenei ka mau tonu te taumaha maori. He kaiwhakarato i nga huaora me te kohuke, he mea nui mo te whakawhanaketanga tonu o te kopu.

E hia te mea e hiahiatia ana mo te kai taurite?

Ka tukuna e nga kaiputaiao he tikanga tohutoro i reira ko te wehenga o te pūmua, te ngako me nga warowaihā, aua, 1: 1: 4. Mena ka korero tatou mo te whakamahinga nui o nga warowaihā, kaore he tohu o te ao mo te iwi katoa - he tangata takitahi te tangata. Ka taea e nga hiahia te rereke i runga i te pakeke, te korikori tinana, te ira tangata, te whaainga (te hiahia ki te ngaro te taumaha, te whaainga ranei o te uaua) me etahi atu mea. Ko te toharite, e ai ki nga kai whaikorero, me kai nga tane 260 g, nga wahine 220 g ia ra.

Te whakaheke taumaha kaore he kino

E ai ki nga taakuta ko te kai i nga kai e rite ana ki te polysaccharides ka taea te horoi i te taangata o te paahi, te whakapai ake i te cholesterol, me te whakaiti i te taumaha kaore e tino haangai ana ki te kai totika me te mahi tinana.

He maha, engari ko enei katoa me whai i nga ture:

• kai te nuinga o te wa e rima nga wa i te ra, ko te wa whakamutunga - tae noa ki te 19:00.
• te nui o te kai - kaua e neke ake i te 200 karamu i te wa,
• te tuku waipiro
• iti te rahinga o te huka parakore i roto i nga kai,
• inu atu wai.

Mai i te mea kei reira he pūmua me te ngako i runga i te tahua, ka rereke te kai me te taurite.
Ko te tangata kei a ia taua kai kaore e pangia te ngoikore me te haurangi, na te mea kaore ia e ngaki i a ia ano ki te hiakai.

Ka pai ake te mahinga o te pūnaha ngakau me nga mahi taraiwa na te whakakahore i nga kai momona, ka heke te tohu glycemic, a ka pai ake te waahanga gastrointestinal.

Kia taea ai e ia te whakarite mo te raihi noa atu i te kai o mua, he pai te whakaaro kia whakaiti i te nui o nga kai e kai ana i te wa e 40% noa i etahi ra i mua o te tiimata o te kai.Ko te ra i mua o te tiimata o te akoranga, hangaia he ra nohopuku - inu inu noa i te kefir iti-momona. Whiriwhiria te wa kaore i ki tonu i te pakihi me te kore e pai ki te takaro takaro mo tenei waa.

E rima nga Ra Whakatika Kai Kai Mate

1. Te ika iti me te ika nui moana.
2. Kai heihei, te kai konutai, te poaka kiri,
3. Raihi parauri, peara parei me te peere, oatmeal, rai.
4. Kukama, tōmato, ngā momo kāpeti, zucchini, eggplant, riki, rarihi, pī matomato, pi, piihi, pi, piere, harore,
5. Nga otaota - te pāhiri, te cilantro, te tarragon, te kumine, te paraikete,
6. Hua me nga oriwa - currants, aporo, pea, pata, pata, hua citrus, kiwi, cherries me etahi atu, hua maroke.

Ma te mohio ki te kaupapa o te kai mo te taumaha mate, ka taea e koe te hanga takitahi i te kai - ka tino pai te hua.

Tohu raupaparehu

Ko te Glucose te waa whakamutunga i roto i te tukatuka o tetahi momo huka, ka puta mai he hua o te tauhohenga matū i roto i nga kopa o te tinana. Hei tohu i te tere o tenei whakaritenga, i tukuna mai te kaupapa o te tohu glycemic (GI). Ko te Glucose he 100 wae.

Kua wehea te GI ki nga reanga - iti, iti, teitei, tēnā, mai i te 10 ki te 40, mai i te 40 ki te 60, te 60 ki te 100. Te teitei o te taupū, ka tere ake te huka o te huka ka pau.

E whakaponohia ana kei roto i nga polysaccharides "whai hua" kaore e nui te neke i te uara o te 69.

Ko nga kai me te taumata glycemic nui me te toharite:

• pia - 110,
• te raihi ma, te pungarehu, te honi, te pa, te paariki - 90,
• croissants, sima reka, cheesecakes, halva, huka parauri - 70,
• aihikihi, panekoti, tiihi me te kawhe, dumplings, te hinu kirīmi kawa me te mayonnaise - 60,
• cutlet o te kai me te ika, mango, raihi parauri, miraka me te huka, ate, hua - 50,
• aporo, quince, miraka iti-momona, pī matomato, vermicelli, paramu - 35,
• currants, cherries, rōpere, purapura paukena, kuihi, miraka pē - 25,
• aramona, herewi, cashews, kareparāoa me te kāpeti ma, kūkamo, nati, harore, zucchini, riki, pīni, tiini, bran, kefir, oriwa - 15,
• rētihi, purapura - 9.

Ma te mohio ki te taupū, ka taea e koe te whakarere i nga hua kino.

Ki te matomato mateora, ka nui te pikinga o te hanga prolactin me te cortisol, ka heke te mahi thyroid. Ka arahina atu tenei e te kino, te mamae nui, te pupuhi, te mamae o te punaha. Engari ko nga taakuta kaore hoki e kii kia tere rawa te kawe atu i taua kai, tera pea ka raru te moemoea me etahi atu kino.

I ia kai, me noho te hawhe pereti ma te huamata huawhenua, 1/4 ia - nga warowaihā me nga pūmua, me te punetēpu o tetahi hinu huawhenua - oriwa, piihi, putiputi ranei.

Ko nga huarahi tika mo te koiora kei roto ko te aukati i nga tikanga kino anake, engari ko te taakaro taakaro me te kai toenga taurite. Mo tenei, me rereke te kai me te whakauru i nga waahanga e tika ana. I tenei keehi, ka whakamanahia te hauora pai me te ahua pai.

Akene ko nga tangata katoa i te iti rawa i te wa e pa ana ki te kai, ki te whakaaro ranei mo te kai hauora, i rongohia te rerenga korero "tere" me te "puhoi" ngongo. Me whai whakaaro ki nga mea kei muri i a raatau me te pehea e pai ai te kai i nga kai warowaihā.

Ko te puna nui o te kaha mo o tatou tinana. Kei te nuinga o enei ra ka kitea i roto i te tunu tunutunu, confectionery me te pasta. Kei te kitea ano te nui o nga warowaihā ki nga hua reka (karepe, panana, ra) me nga huawhenua hakihaki (rīwai, witi), pata (raihi, semolina, rai, buckwheat, oatmeal) me nga hiuma (he pi, he pi, he pi)

Te utu o ia ra

Ko te whakamahinga o te warowaihoi i te mea he kai e tika ana me te tohu mo te tangata. Ki te kore e nui te rahi o te mea, te kaimoana noa ki te tinana, me te mahi tinana me te korikori tinana. Ko tetahi atu mea ko te nui o nga huakita ka kainga i roto i nga kai mo ia ra mo nga iwi rereke. Mena he tangata noa tenei kaore e takaro ana i nga hākinakina kaore e kii ana i a ia ano te mahi ki te ngaro taumaha, na, ko te tikanga paerewa maana i a ia he 50 ki te 70% o te kai o ia ra, ka wehea te toenga i waenga i te ngako me nga pūmua.

Na i konei he tohu tino nui! Mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro te taumaha, he contraindicated ki te kai huakita i te po. Ko te "Puhipuhi" te "ngawari" ranei ki nga kai e kai ana i te ahiahi i mua o te wa o te moe he kino rawa mo te hope, hioki me nga hianga! Kaore he waahi noa atu kia haere (kaore koe i mahi hakinakina i mua i a koe e moe ana), ka ata noho ratou hei kopaha ngako. Kare e miharo i kii a Christian Dior: "Ko nga waahanga katoa ka kai i te waha mo nga meneti e rua, e rua haora i roto i te kopu me te rua marama i runga i nga hips." Na reira, i mua i to kai i tetahi mea reka i te po, tukua atu koe kia whakaaro - he mea pai ranei mo te waa ohorere mo o raanei raru mo nga pauna taapiri?

Mena kaore, na kua tae ki te waa kia kitea he aha enei momo taera puukea kino e kiia ana he aha tera.

He aha te mea he warowaihā

He ngawari noa nga mea katoa - ko nga mea ka tere te uru mai ki te tinana ka kiia he nohopuku tere, he uaua ranei. Kei a ratau nga kai reka, ehara i te kai reka (keke, keke, pihikete, tiakarete, honi, honi), engari he hua (panana, karepe, peach, apricot, sammelika, merengi, cherries, ra, karepe), inu (houra, hua paraoa, tiihi reka, waipiro), huawhenua me te reka pai (rīwai, beets, turnips, paukena), aihikihi, taro rewena, raihi parakore. He roroa tenei raarangi, engari ko te maatua ano mo te tohutoro - mena kei te kai te reka, kei kona nga warowaihā.

Kia kore ai enei taonga e tukuna ki te momona, he pai ake te kai ki a raatau i te ata me nga waahanga iti. Ko tetahi atu whiringa - ka mutu ana te kai i taua kai, whakarite i te kakano tinana mo te wera o nga kaera. Na te kai tino uaua me te arotahi ki te ngaro o te taumaha, ko nga warowaihā tere ka aukati i te kai.

Ae ra, ko te kore rawa ka taea te waiho hei tikanga. Me tika te Sugar hei puna o te kaha me nga mahi hinengaro. He nui ake te maaramatanga ko te maaramatanga o nga tikanga o te kai taurite me te mohio ki nga mea ka kai tatou.

Ko te aha he pai ai te warowaihā

Ae, kua kite koe i nga warowaiharo whai kiko ka pakaru te tinana, a, i te ra ka pau te whakapau kaha ki te whakakaha tinana, a kaua e huri tonu ki te ngako. Ko te painga o te warowaihā puhoi ko te mea kaore e nui ake te huka toto. Ka pau i te hunga mate uruta.

Ko te whakauru i te warowaihā puhoi he mea nui ki nga kaitakaro me nga taangata katoa e ora ana i te mahi tinana. Na roto i te whakauru i nga hua o to kai i mua o to whakangungu (i roto i nga meneti 40-50) ka whakaaetia e koe to tinana ki te whakapiki i te manawanui, te kaha me te ngohe i te wa e mahi ana nga mahi.

Ko te rarangi o nga warowaihā ngawari (hua kei roto) ka whakariterite i te raupapa kai (mai i te parakuihi tae atu ki te tina. Na, he aha te tangata e pai ana ki te kai hauora me te koiora kai e pai ana kia kai:

1. Nga totokore. Ka taea e koe te kai i tetahi parepara i te ata, haunga te semolina me te raihi. Ko te Buckwheat, oat me te peara pare he tino whai hua.

2. Te paraoa witi katoa . I te ata, ka taea pea te utu kai paramanawa me tetahi waahanga iti o te taro wholemeal.

3. Nga momo uaua Pasta. He pai ake ano te kai kaore e hipa atu i te tina. Mo te hunga e whai ana ki te ngaro o te taumaha - kaore he taapiri o te ranu.

4. Nga huawhenua kaore i whakaingoatia. Ka taea te kai i te ra katoa, kaore e whakaitihia ki te ahua (kāpeti, zucchini, pepa, tōmato, kukama, grapefruits, kiwi, aporo matomato, awhekohi).

6. Ngahau. Kei a raatau he nui te pūmua, na reira ka taea te whakamahi hei rihi taha mo te tina (tina, pi, lentil, pini, soya).

Whakanohia nga pūmua (kai, ika) me te ngako hauora (hinu oriwa) ki nga warowaihā tika, kei mua i a koe he kai totika. I tenei keehi, kaua pea e whakaekea kia paopao kotahi mo te katoa mai i nga ahuareka kai reka. Ko tetahi keke iti o te keke i te rangi kino ka koa anake koe ki te hiahia koe i nga kai hauora mo te toenga o te waa, whakamahia nga tikanga ngawari o te kai, neke me te whakaaro tika.

Mena ka rangahau koe i te raarangi o nga kai me nga warowaihā puhoi me te whai i te wa e hangaia ana te tahua kai, kaore koe e pau noa te taumaha, engari ka pupuri ano hoki i to taumaha. Ko te whakakahore i nga kai whakaranu engari ka whara, me te whakauru i nga kai pai ki te tahua, ka taea e koe te whakahoki mai i to hauora. I te wa o te kai, kaore koe e haere i te ahua o te hiakai hiakai, na te mea ko nga kai me te ngako (te mea te kiia he matatini) ka warewaretia koe ki te whai kiko mo te wa roa.

Me pehea te whakarite o nga warowaihā puhoi?

Ko te Saccharide he waahanga o nga warowaihā. I te taumata o te moka ngota, kei te waatea he konukura, he hāora, me te hauwai. Ki te pirau ki roto i te tinana o te tangata, ka rere ke nga warowaihā, ka whakamahia hei muri mo te mahi pūngao. Ko te waahanga i huri ke i roto i nga uaua me te ate i te ahua o te glycogen, te ngako ranei i hangaia mai i roto.

Ko te whakauru o nga warowaihā matatini ka hiahia kia nui, me te utu o te utu. Kaore i te waahia te peera ki te ahua o te ngako, engari, te keehi, me kaha te turaki i nga penapena momona mo te kaha.

Ko te rarangi o nga hua kei te "kariri-roa" te nuinga o te hua me nga huawhenua. He maha hoki te ratou muka.

Ina koa mo nga taangata mate mate, i whakauruhia te kaupapa mo te "glycemic index", e tohu ana i te piki o te huka toto i muri i te kai kotahi, i tetahi atu raanei ranei. Ka tohu te GI Tino kino ki te hauora o te tangata.

Ko te kupu, ka taea e taatau ki te whakatau ko nga warowaihā puhoi kei te pai ki te hauora o te tinana o te tangata. Na te saccharides, ka piki te hanga serotonin, he tohu te haangai mo te manawa me te pupuri i te pāmahana o te tinana. Ka taea e te whakamahana i te tinana, no reira e whakapono ana ka tino whai hua te rongoa o te warowaihā i te takurua.

Matau! Ko nga punaha warowaihā matatini te nuinga o te GI, na reira he pai mo te mate taimaha me te mate huka. Na ta raatau whakamahinga, ka uru te haukana ki roto i te ka rere toto, kaore e eke ki te peke kaha.

Ko nga kai e nui ana i nga warowaihara matatini e pai ana kia kai atu mo te parakuihi mo te tina raanei, i te mea he hoahoatanga te hanga glycogen i te ata. Mena ka kai koe i te mutunga o te ahiahi, ka taea e te pākia te warowaihā roa ki te whakaroa i te whakangahau o te tinana tonu.

Matau! Mai i te mea ka keri waikawa uaua te roa o te tinana o te tangata, kaore i te tūtohutia kia whakamahia i muri mai i nga taumahatanga hākinakina, me tere te whakakapi o te tinana ki te whakapau kaha. I mua i nga karaehe, i runga i era atu, e hiahiatia ana. Mo nga tangata e arahi ana i te ahua noho ngawari, ka tūtohuhia nga hua hei whakamahi.

Nga Momo o Te Kareti Pouakarete

Ko nga warowaihā matatini kua whakauruhia ki taua monosaccharides:

• māngaro - kua tohuhia e te kaha ki te pakaru raupatu e te whaa o te whakauru karawhiu, ka whai waahi ki te whakariterite i nga taumata o te huka,
• muka - Ka whai hua nui ki te tinana o te tangata, ka whakahoki i nga whekau, ka tango i nga waahanga kino, me te mea he kaihoroi taiao mo te punaha o te tuuturu.
• glycogen - ka taea te huri ki te whaikorero, me te kore o te warowaihā, ka hangahia tenei monosaccharide mai i te ngako me te pūmua,
• insulin - te rongoa putunga karepe o etahi hua tipu, ka hurihia mai i te putiputi, kei reira noa iho i roto i nga hua maoa.

Ripanga karawhe

Kia mohio ai ko wai nga whakauru kei roto i te maha o nga warowaihā ngawari, ka whakauruhia he rarangi oti o nga hua ki tetahi tepu. He tohu ano hoki te taupae glycemic.

Te nui o te warowaihā puhoi, g

He totara me nga hua paraoa

Durum witi pasta

Nga nati me nga purapura

A ahakoa ko nga hua miraka kei roto i te nui o te pūmua me te iti o nga warowaihā, kua tohua hoki ki te teepu. Ka mutu, he painga ratou ka uru ano ki te whakaheke taumaha.

Ko nga totokore totipara e karapoti ana me nga warowaihā puhoi. Koina te take he mea nui te porridge ki te kai o ia ra. Ka whakakiia e ratou te kaha, whakahauhau, ka awhina i te pauna atu i nga pauna. Heoi, mo te taumaha o te taumaha me tunu koe i te kore o te huka, koinei te tino tohu o te warowaihoki "kino". Kua mohiotia hoki ki te whai waahi ki te whakahekenga o te ngako.

Mo nga hua paraoa, ahakoa he ngoikore etahi o te warowaihā, me kai pai. He maha nga hua taro kaore i te kino, ka whai wāhi ki te kohi o te ngako. Te nuinga o nga hua paraoa he warowaihā tere.

Ko nga maakete me te witi te nui o te māngaro, engari he taupū kirikiri nui. I te wa o te kai mo te taumaha o te taumaha, e pai ake ana te whakamahi me te tupato i enei hua ki te rarangi. He pai ake te punaha o te māngaro he riki. Ko te painga kei te taha o te tima, oatmeal me te parei.

I te whakatau i nga kiko o nga warowaihā matatini, he mea nui ki te whakaaro ko te mea ke i muri i te maimoatanga wera, ka huri etahi o ratou ki te tere. He tauira ko te witi:

• mata - he nui te hua o te muka, he nui rawa nga warowaihā,
• te paraoa parakore - kaore he muka, GI nui atu i te witi mata,
• paihini witi - kei roto i te warowaihā puhoi, engari he nui ake te GI i te hua kai,
• paraoa witi katoa - kua hurihia nga warowaihara matatini kia ngawari, engari he nui tonu te kiko o te muka.
• taonga tunutunu - he hua mo te kai kai, engari kei roto i nga warowaihā tere,
• paraoa witi paraoa - kei roto i te maha o nga warowaihā tere, ka arahi ki te kohi o te ngako tinana,
• paraoa paraoa - hua nui-calorie, he taupae glycemic nui, kaore i te tūtohutia te hua mo te whakamahi me te taumaha mate me te aroaro o te mate mellitus.

Ko nga tauira i runga ake nei e tohu ana ko nga paua iti rawa e kitea ana i te witi mata. Mena he whenua ki te paraoa, ka kore e pai te hua mo te ahua. Ko te tohu tohu whakaraera he mea nui. I roto i nga paraoa paraoa, ko te waiharo he kore nga warowaiharo. I raro atu i te mana o te pāmahana teitei, ka huri katoa ki te mea tere.

Nga momo Momo Karekahi Puku

I te mea kua whakahuahia ake, ko nga warowaihara matatini he maha nga mekameka ohaa me te nui o te monosaccharides i roto.

He nui nga momo potae puhoi: māngaro, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, cellulose. Ko nga matū o enei pūhui he maha mano mano o nga monosaccharides, koinei te take e roa ana to ratou mahurutanga me te koha, me te tuku puhoi o te kaha ki te tinana.

Ko te nuinga o te kaririora kia eke ki te 50% o te tikanga tangata mo ia ra mo te katoa o te kilocalories kua pau. Kei te tohutohuhia nga konupora puhoi kia tangohia i mua i a ia i te whakangungu kaha.Ko te horopeta hei whakauru kaore te iti iho i te wha tekau karamu. Ka whakaheke haere, ka tuku ngatahi nga kaimoana i te toto ki te toto whero, e whakarato ana i te taumata e tika ana i roto i te toto o te kaitoro. Kua whakaatuhia e nga rangahau rongoa ko raro i te mana o te warowaihā puhoi, ka tere te hinu o te ngako, ka nui haere te manawanui.

Ko te kaha tonu me te kaha o te kaha ko te mahi nui o te warowaihā ngawari. Kaore te taangata e roa ki te hiakai i te hiakai, ara, na tenei, ka taea te whakaiti i te maha o nga paura kua pau.

Ko tetahi o nga momo matua o te warowaihā puhoi, ara, ko te māngaro. Ko te māngaro ka pakaru i te papanga gastrointestinal ka tiimata, ka hurihia hei whaikuku, ka pupuri hoki i te kukume o te monosaccharide i te toto. Rauaka o te māngaro - totokore, keke.

Ko tetahi atu momo miihini puhoi, te glycogen, ka pakaru ki te whaikorero i roto i te ate, kaore i te whakauru o nga whakauru taapiri.

Na te ngoikore o nga warowaihara i te kai, ka tirotirohia te glycogen ki te ate mai i te ngako me nga karamu. Ko te nui o te glycogen kei te kitea i te kopu poaka poaka ranei.

He nui te glycogen kei roto i te kaimoana, kei te mate pukupuku me nga pūtau rewena.

Ko te Fiber te tikanga kaore i keria i te tinana, heoi, he mea tika. Ko te mea ke, na te paahitanga o te taatai ​​ngutu, ka horoi te tinana i te tinana, ka tango i nga paati whakarewa, te paitini me te cholesterol mai i nga whekau. Hei taapiri, kei te whakarei ake i te kare o te kare o te kopae e tika ana. Ko te pakaru o te muka i roto i te kopu kaore e tukua te whakawhanaketanga o nga tukanga putrefactive.

Ko tetahi atu polysaccharide, inulin, he hua-pakaru o te fruktosa. Kei te kitea te inulin i roto i nga tipu penei i te chicory me te artichoke. Kei te whakamahia te Inulin mo te mate huka hei whakakapi huka.

He tino taonga te warowaihā matatini, na te mea ka tino pai te mahi o te mahi patu. Ma te tuku i te toto me te ngako, te pupuri i nga warowaihā ka mau tonu te toenga o te kaha o te tinana, mo te roa o te waa ka mau tonu i te makona.

Ko nga warowaihini maru mo te whakaheke taimaha (te kai paraoa)

Ko te whakaheke puhoi o nga warowaiharo matatini e whakamahia kaha ana i te whanaketanga o nga momo momo paraoa mo te whakaheke taimaha.

Ko te kaiora i runga i nga totokore ko te whakamahi i te momo wharekai, me te kore o te semolina. E whakaaetia ana te taapiri ki te pareparenga: hua, nati, te tiihi feta, nga oriwa, te honi.

Ko nga painga o te cereal kaore anake i te ihirangi o te warowaihini ngawari kei roto i a raatau, hei tua atu, kei roto i nga totokore te muka hei horoi i nga whekau. I tenei wa, ko te ahumahi whakangungu he kaha ki te whakamahi i nga momo wharua kai rua i runga i nga totara. Ko te kai tuatahi ka hangaia mo nga ra tekau, ko te tuarua - mo te whitu. He tino whai hua nga kai e rua, ki te whai koe i etahi ture.

Ko te kai o te wiki, ahakoa te mea kua roa e whitu nga ra, kua riro i a ia te ingoa "Ono cereals." Pau i te parāoa i ia totokore te kai. Na, i te Mane - he panui paraoa tenei, i te Rātapu - oatmeal, a te Wenerei - rai, i te Rāpare - parei, te Paraire - te parei peara, i te Hatarei - raihi.

I te Rātapu, whakamahia nga pata i runga ake nei, engari ka taea e koe te tunu i nga kai paraoa katoa. Me tunuhia e koe te paraweti i te wai kaore he tote. I etahi ra i mua o te kai, me whakarere koe i nga kai parai, paraikete, mai i te kai nohopuku me te waipiro. Ko te nui o te parekura i kainga kia iti noa.

Ko te kai kotahi tekau nga ra i runga i te warowaihā puhoi e tohu ana i te whakakotahitanga o te kai, te huka, te ika, te pata, te heihei, me te kai, nga hua miraka, te taro, me nga rīwai mai i te kai. Ka taea e koe te kai i tetahi pata i enei ra (haunga te semolina), ka tunua ki te wai kaore he taapiri i te tote, te huka, te hinu ranei. I mua i te kai, me inu e koe he karaihe wai.

E whakaaetia ana te taapiri i tetahi honi iti, i nga hua, i nga nati ranei ki nga pata. Ko te pai o te kai totokore me te nui o te paraoa parakore i runga i to hiahia.

Ma te kai kotahi tekau nga ra, me pau nga huaora otira kia kore ai te tinana e raru ki o raatau. Ka whakaaetia ki te kawe i te kai i runga i nga warowaihā puhoi kaua e neke atu i te kotahi marama ia ono marama.Ko nga waahanga mai i te kai ka mahia ma te ata, me te whakauru whakaahuru o etahi atu hua ki roto i te kai.

Ko nga punaha nui o te warowaihā ngawari

Ko nga huakita puhoi kitea i roto i te tini nui i roto i te totokore, totokore, i roto i nga hua paraoa, i te pasta. Ko enei hua katoa kei te nuinga o te momo warowaihara matatini pēnei i te māngaro, ina, ka uru ana ki te hydrolysis, e arahi ana ki te waikawa me etahi atu monosaccharides.

Ko te tauwehe roa o te māngaro ka taea te tupu na te hanganga motuhake o ona ngota.

I te wa e kai ana koe i te taro, me tino tupato koe. Hei tauira, kei te taro ma nga pūhui ki te taupū glycemic tiketike. Ko nga tiihi o te keke me te tunu tunu me te hinu mai me whakarite i te witi paku, ara, kia rite ki nga tikanga tukatuka ka taea.

Nga puna taiao o te māngaro - he nui te GI me te rīwai, nā reira ehara i te mea ka kiia he puna wareware. He pai ake te tuku manakohanga ki nga totokore me nga momo hua katoa. Ko te mea tino nui mai i te tirohanga o te aroaro o te warowaihā puhoi ko te oatmeal, buckwheat me te parei. Ko enei karetao he iti rawa te taupae glycemic, na reira ko te utu o te hiko mai i te mahi kotahi i te peara peara, oatmeal or buckwheat cereal ka roa mo te wa roa.

Ko nga harakei me nga nati kei te nuinga o te muka, he iti ake te paku o te māngaro. Engari he mea nui te muka mo te nakunaku.

He aha nga huu huamaha?

Ko te nuinga o nga kariri puhipuhi-papa ka kiia he matatini. Na tenei e pa ana ki o raatau hanganga. Ko nga whakaranu matatini (polysaccharides) kei roto i nga tini ngota ngawari o te huka, fruktosa, he rereke ki nga huukiha ngawari (monosaccharides), kei roto, kotahi e rua ranei nga ngota. Ko te rereketanga i waenga i nga monosaccharides me te polysaccharides:

• Ko te warowaiharo whakaheke. Ka tiimata te tiimatanga i te wa e ngote ai, ka whakahohehia te waihanga o te hinu whakauru. He roa ake te wa ki te pakaru i nga waikawa polysaccharide atu i te monosaccharides. Na tenei ka nui te mate o te tangata, ka tiimata te hanga kaha mo te wa roa.
• Nga warowaihā tere. Ko te hanganga ngawari o enei pūhui e whakarite ana i te tere tere. Ko nga waikawa o te hakihaki me te fructose ka uru wawe ki te kaiti toto, ka puta te mahinga o te insulin na te nui o te taumata o te huka. I te kore o nga mahi tinana, ko nga monosaccharides kaore i tukatuka kia uru atu ki nga mahi o nga pūtau ngako.

Ko te taupae glycemic he tohu mo te reiti o te kohinga o nga hua me nga momo whakahaumomo karora. Ko nga Polysaccharides, hei tikanga, he iti te utu - tae atu ki te 40, me te monosaccharides teitei - ki runga ake i te 70. I etahi keehi, ka taea e nga mea matatini te huri ki nga mea ngawari - ka whakawhirinaki ki te momo maimoatanga wera. Ko nga momo e rua o te rongoa warowaihua he mea nui mo te hauora, engari me nui atu nga kai me te iti o te taupae glycemic i roto i te kai.

Rarangi: Te Raarangi o nga Hua Karepe Poroora

Ko te ōwehenga pai ko te 2: 3. Na, me kai e koe 300 gr. hua me te huawhenua 450 gr.

Whakaarohia taipitopito nga ra kai pau i ia ra kei roto te warowaihā. Ko te raarangi o nga hua (te ripanga whakaheke i raro) kei roto i te GI me nga punawai.

Ko te mahi korekore o te tinana ko te taapiriki tonu me te warowaihā.

Rōpū 3: Ko nga huawhenua whai kiko-huawhenua

Ahakoa ko enei hua me te ihirangi huka, ka tino pau katoa te muka mo tenei ngoikoretanga. Kaore e taea e te muka te whakauru i o tatou tinana me te herea i nga waikawa o te huka tetahi ki tetahi. Me wehe ke te tinana i te monosaccharide mai i te muka, he nui te kaha me te wa.

Kei raro iho nei te tepu kai me nga warowaihohi puhoi.

Ko tenei teepu e kii ko te kai waikawa noa iho.He maha nga kai pūmua kei roto he muka, he matū ranei ka pakaru ki nga huka ngawari i te wa e keri ana te ra.

Hei taapiri, i te teepu ka kitea e koe nga hua e nui ake ana i te paepae o te 70. Engari i te wa ano, kei te kiia tonu he hua me te taupae glycemic iti. Ko te mea ke ko etahi o nga hua kei roto i te fructose hei utu mo te huka, na ko te huringa o to raatau ngotehe ka puta me te kore o te whakauru o te insulin. Ko tetahi atu take i uru mai ai nga hua ki te tepu ko te kawenga glycemic, e kiia ana ko te waahanga nui o nga warowaihā puhoi. Ko tenei tohu ko te kaiwhakarato tuatahi mo te whakatau i te GI. Na, ko te tikanga, hei whakatau i te taupū tuuturu, me whakanuia e te waahanga, ma te wehea i te 100%.

Te kaha o nga warowaiharo i runga i te tinana

Ae, ko nga warowaihā matatini e kore e pai mo te kati i te matapihi karekau. Ko te mea na te mea he iti te tere o te wehewehe, kaore he waa ki te kapi ka tiimata ana te tinana ki nga tikanga arotautanga, he mea whakangaro i nga uaua. Heoi, ka taea tenei te whakamahi ki to painga. Tuatahi, ka awhina nga huakita puhoi kia noho roa koe. He mea nui tenei i roto i nga keehi e noho ana te tangata, e whakaatuhia ana e te aukati kaore i roto noa i nga kaataora, engari i te whakahekenga o te rahinga. Tuarua, ko nga hauhā puhoi te pupuri i te pauna kaha pai puta noa i te po. Na reira, he mea nui ki te uta me te puhoi puhoi i te taha o te po. Ma tenei ka karo i nga whakaritenga rapu.

Na ko te mea tino nui, ko nga warowaihua puhoi kaore e pouri ki te tinana, na te mea kaore i te hanga i nga miihini hiko, he tohu ano mo te heke, me te kore e mau ki te taumata o te kaha o waho o te kai.

Ano, he warowaihuri puhoi he puna tino kaha o te kaha me te tiaki mai i nga mate katoa? Ae ra e kore. Ehara nga huringa puhoi i te panacea, ahakoa ko a raatau painga katoa. Ko te nui o te kohinga kohinga ka nui rawa atu te kohinga o te peera, kaore e tino raruraru kei hea koe e whiwhi ana i tetahi keke reka, mai i te miihini hiku hoki.

Mena ka nui ake te kaha o te hinu tohutoro mo ia ra kaore koe e nui te kaha o te tinana, na muri noa iho ka ako te tinana ki te tohatoha i ona rahui, whakakiihia ano hoki ehara i te glycogen anake, engari ko nga waipatu momona hoki. Ko te mea tino nui ko te warowaihini puhoi te hanga i tetahi pūtau ngako oti, he uaua ake ki te wawahi i tetahi waatea karika e kore e tino herea. Koinei te tikanga o te ngako i whakaemihia i runga i te peeke ka nui ake te uaua o te whakakapi, na te mea ka hiahiatia he huringa kore anake, engari ano he haahi aerobic motuhake. Koinei te take kaore nga kaitarao taatai ​​katoa e tiro ki nga matatiki o nga warowaihā, engari me aro turuki i o raatau.

Ko te warowaihā - he pūhui organic o nga huka, he matatini me te ngawari, kei kona i roto i nga pūtau o nga mea ora.Ka hangaia i roto i nga mahi o te whakaahua whakaahua matatini, ka huri ki te hiko ma, e whakarite ana i te mahi ki tonu i nga mahi a te tangata. Kua wehea ki nga konupora puhoi me te tere.

Ko te mahi mo te paura hinu mo te mate taimaha

Kaore e taea te rongoa i nga momona o te waikawa konupora mena ka pau i te waa, i te waa e tika ana. Ko te utu o ia ra o nga hua kei roto i te polysaccharides kaore i te neke atu i te 60% o te tapeke kai. Hei whakarato i te tinana ki te Calories, me kai e koe nga kai me nga pūhui matatini i te ata, mo te parakuihi. Rihi me te polysaccharides i te po, i te mea he pai ake te kai i te kai pūmua, ka utaina te tinana, ka riro hei awhina mo te taumaha.

Mena kei te kai te tangata, kaore e uru ki nga mahi hākinakina, rihi me te monosaccharides (honi, panekeke, pasta ngohengohe, he paraikete, he paraoa paraoa, he hua reka - panana, karaka) me kapea katoatoa. I roto i te keehi o te whakakotahi i te kai totika me te kaha o te whakakori tinana, ka pau nga karukura tere i muri i te whakangungu, me i mua i te whakangungu, ka pau nga polysaccharides i etahi haora. Hei paramanawa i te ra mo te taumaha o te taumaha, he paraoa, he tioti, he tika te tiihi.

Nga Whakanoho Poroora Mate

Nga Hua Karekau Puoro

Runga 5 Papa Taku Parakuihi Tika

Kaore nga karaka puhoi e tukuna i te hope, a he pai tenei ki te tiimata i te ra ki a ratau.

Kōwhiringa parakuihi pai:

Ko nga inu i te ata ka taea tetahi, ko te mea nui ko te inu koroua me o raatau. I mua i te kai, ko te karaihe wai hei timata i te punaha o te kohua te kino.

Nga Rauemi o te Kareti Poro

Raarangi Hua mo te Whakamahi Daily :

• rehu: hemata, pakete me etahi atu,
• muesli, bran
• riki (pi, pi,)
• huawhenua (kāpeti, tōmato, zucchini, kukama, rīwai),
• Ko nga hua kaore i whakaaria (avocados, grapefruits, aporo, rēmana),
• hua hua: paraoa witi katoa, taro pita,
• parani mārō
• harore.

Ko te kai kirikiri: te ara ki te ataahua me te hauora o te tinana

Hei whakatutuki i te painga tino pai mai i te kai kai, me maataki koe ki te raarangi kai, e whakararangi nei i nga kai me te warowaihā puhoi me te GI.

Kua wehea te kai kia 3 nga wahanga:

1. Te whakauru i roto i te kai o nga hua me te GI tae noa ki te 39,
2. Ko te whakauru o nga hua kai me te GI mai i te 40 ki te 59,
3. Ko te 2/3 o te reta te hua o te hua me te uara GI tae noa ki te 39, te toenga 1/3 waahanga - me te Gi teitei.

Nga tikanga kai:

Tata tahua ia rā:

1. Parakuihi. Ko nga wharekoa peekerekau ai i te harakeke oatmeal ranei, te miraka, te aporo.
2. Paramanawa. He ruarua peni he huamata ranei o nga kukama me te herewi.
3. Ka tinaTe pata totupa i te hupa huawhenua, he waahanga paraoa rai, he maha nga paramu.
4. Paramanawa. He karaihe mirakareti he 100 gr ranei. tīhi.
5. Kai hakari Te heihei ma te pīni, tōmato me te riki.

Kai toenga mo te whakaheke taumaha: pehea te rahi me te wa e kai ai nga pūmua, te momona me te warowaihā

Ko te paerewa mo te ngaro o te taumaha me te whiwhi i te papanga uaua:

Kia mau tonu:

Te paati mo te ngaro taimaha:

I mua o te poutumarotanga, me whakakapi te tinana ki nga taonga e puta ana te hiko. - nga warowaihā me te hinu. Ma te whakamahi i nga wa i muri mai, kia rite mo nga centimita taapiri mo nga waahanga raru.

I roto i te parakuihi, he mea tika ki te whakakeke i te tinana me nga hua warowaihā.

I roto i te parakuihi, he mea tika ki te whakakeke i te tinana me nga hua warowaihā. Hei tauira, mahi i te paramanawa hauora. Kaore e taea e koe te tunu semolina. E whakaaetia ana hoki te taapiri i etahi momona i roto i te peera o te nati, ara, ko te warowaihā puhoi mai i te raarangi o nga hua kei te tepu kai.

Ko te kai paramanawa i waenga i te ata me te ahiahi ko te kai karatihi.

Ka whakarite taatau i te tina kia rite ki nga paati e whai ake nei: ko te nuinga o nga pūmua, te rahinga toharite kei roto te ngako me te iti rawa o nga warowaihā.

Kaare: hua pūmua + muka. Hei tauira, ka taea e koe te tunu i te uma o te heihei me te huawhenua.

Kia mahara, ko te ngaro o te taumaha kaore anake i te kai i nga kai hauora me te whakakii kaha, engari ki nga tohatoha tika o ia ra o nga calorie me nga warowaihā.

Mai i tenei ataata ka ako koe me pehea te kai tika ai, tae atu ki te warowaihini puhoi i roto i to kai kai.

Ma tenei ataata ka whakamohio koe ki nga korero waratiha whai hua.

Ma tenei ataata ka whakaatu ki a koe me pehea te kai i roto i te tikanga ki te ngaro taimaha.

Mena ka pataihia e koe te patai, ko te kai kai ko te takenga nui o te mahi, na ko te whakautu ka waiho ko nga warowaihā. Ko nga paoa me nga rongoa ka mahi ano hoki he "wahie" mo te tinana, engari me etahi waahanga. Ko te kaha e hiahiatia ana ki te tukatuka i nga pūmua me te ngako ka whakapau nui atu i nga warowaihara. Tirohia i te mahi paora mo te tinana o te tangata he nui atu nga korero.

Rarangi: Te Raarangi o nga Hua Karepe Poroora

Ko te mohio ki te tohu glycemic of different kai ka awhina koe i te mahi tika. Ko te iti ake o tenei tohu, ko te painga ake o te hua mo te tinana. Ripanga Polysaccharide:

Nga waahanga Polysaccharide mo te mahi noa o te tinana, kei te pupuri i te hauora pai me te oranga. Ko te hanganga matatini o nga pūhui karowaihi e whakarato ana i te kaha o te tangata, mo te waa roa, ka hua te ngoikore, ka aukati i te kohi o nga ngako. Ma te mohio ko nga kai kei roto i nga warowaihā ngawari te mea ka awhina koe ki te waihanga i te tahua tika mo to kai o ia ra.

Ko te warowaihā - he pūhui organic o nga huka, he matatini me te ngawari, kei kona i roto i nga pūtau o nga mea ora. Ka hangaia i roto i nga mahi o te whakaahua whakaahua matatini, ka huri ki te hiko ma, e whakarite ana i te mahi ki tonu i nga mahi a te tangata. Kua wehea ki nga konupora puhoi me te tere.

Ko te warowaihini maroke mo te mate taimaha - te tepu

Ko nga koikoi matatini, i te mea kua tika te tatai i te kohinga kohinga, kaore e taea te hanga i te rahi o te paanga o te ngako subcutaneous. Ko te raarangi o nga hua kei roto i enei taonga whakakoi whakaheke kei roto i nga totara, totokore, potahe mai i nga momo uaua, riki, purapura, nati.

Meiha Tihi Kareti Whakahekeora

Ka rongoa tenei rongoa hei awhina pai mo te ngaro o te taumaha. Ko nga waahanga o te koewha e pa ana ki te tinana, he 100% hanganga taiao, ka whakatau tenei me te kore o nga mea o te taha.

Pono, he mea tino nui ki te whakakotahi i te tango i nga papaa ki te kai pai me te whakakori tinana. I tenei keehi, ka nui ake te pai, ka kitea te hua ki te mata.

Nga painga o te warowaihā puhoi

Ko nga warowaihua puhoi kei roto i te maha o nga kohinga whaihua e tika ana mo te mahi tika o te aukati, nga mahi whakariterite. Ka taea e koe te wehe i nga tuara tika i nga mea he e whakamahi ana i te taupae glycemic.

Ko te taupae glycemic (GI) he tohu e whakaatu ana i te tere o te pakaru me te hurihanga o te saccharides ki te toto.

Ko te matatini GI iti - e tohu ana i to raatau iti o te kohinga. Hei aukati tenei i te haurangi o te insulin e whakaoho ana i te hurihanga o te ngaterangi o te ngota ki roto i te kiko adipose, na reira ano hoki ka eke ki te momi.

He mihi ki nga waro ngawari, ka piki haere nga tohu o te tinana, te tere o te whakakoretanga o te ngako. Ka tuku koe i a koe ki te pupuri i te manawa o te koiora mo te wa roa, e tino whakaiti ana i te maha o nga paura i roto i nga kai o ia ra.

Tino: Ko nga painga o te warowaihā puhoi he nui ake te korero i te hotoke. Ka whakaongaihia e ratou te hanga serotonin i roto i te tinana, he tuuturu mo te pai o te ngakau, a ka awhina ano hoki ki te whakamahana.

Me pehea te pau o nga warowaihā i te whakangungu?

Ko te painga tino pai ko te whakamahi i nga tuara uaua i mua i te whakangungu:

• Ka ata tiangahia i roto i te tinana, ka whakakiia e ratou nga toto ki te kairangi ngongo. Me 40 karamu anake e hiahiatia ana hei whakapumau i te taumata huka toto whero.
• Hei taapiri, ko nga puhoi puhoi i tangohia i mua i te whakangungu awhina ki te whakapiki i te kaha, ka taea ai te whakakotahi atu i te ngako subcutaneous.

Ko te tere, ko te ke, he pai ake te tarai i muri i te korikori. Ko te insulin i tukuna i te wa o to raatau whakauru te whanaketanga o te mate.

Matau! Ka whai wāhi nui ki te tuku tere o nga kai ki nga uaua, ka whai i to ratou tere tere, me te whakaroa i nga tukanga catabolic e whakangaro ana i nga kopa uaua. Mo te tango i muri i te whakangungu, kaua e neke atu i te 100 g te nui.

Te Kai ki nga totokore mo te ngaro te taumaha

Ko te pupuri i te ahua o te ki tonu mo te wa roa, ko te kore o te huka o te haukana i roto i te toto he tohu mo te mate totika. He momo kounga enei o te waro. Ka waihangahia e ratau te kaupapa o nga momo kai totika, tae atu ki te huarahi ki te ngaro i te taumaha ki nga totokore.

Kei te hiahia koe ki te ngaro taimaha?

Ko tetahi ahua huatau ko te moemoea o nga wahine me nga tane. Kei te hiahia ahau ki te pikaunga marika, me te kore e ruha i au i nga momo uaua me nga mahi uaua.

I tua atu, ka taea e nga raru hauora te tiimata na te taumaha o te taumaha! Nga mate o te ngakau, te wa poto o te manawa, te mate huka, te mate uruta me te tino whakaheke i te koiora ora!

Kei enei e whai ake nei:

• Ka whakaekehia e te paatini
• He wera te ngako tinana
• Ka whakaiti i te taumaha
• Te whakaheke taumaha ahakoa te iti o te mahi tinana
• Ka awhina te whakaiti i te taimaha o te ngakau ki te mate ngakau

Ono kai kai parakuihi

Ko te tikanga o te kai totika mo te 7 ra:

• Mane - paihini paraoa
• Rātū - ngoikore,
• Wenerei - rai
• Rāpare - parei
• Paraire - Barley
• sabare - raihi
• Rātapu - e whai ake nei.

Matau! Kaore he mea nui o te rahinga ratonga. Ko te tikanga ka whai hua mena ka tuatau (i nga ra e rua) kaore e pai ki te inu i te waipiro, parai me te kai totika.

Nga korero o a maatau kaipānui!
"Kaore au e tino taumaha, he 5 kilogram anake. Engari ko enei kilogram kei roto i nga waahi tino kaore e taea e koe te whakatikatika me nga whakangungu.

Ka whakatupato tetahi hoa kia "marara" te kakano ka whakahaua nga manene nei. I tino koa ahau ki te hanganga taiao, te reka pai me te ngawari o te whakamahinga! Whakakotahitia ki te kai maama me te inu nui. Ka tūtohu ahau! "

Kia tekau nga ra kai

• I hangaia mo nga ra 10.
• Kaore i te ahua o nga kai i runga ake nei, ko te kowhiringa o te pirangi kaore i te whakawhirinaki ki te ra o te wiki.
• E whakaaetia ana hoki te whakamahana i te rihi ma te maka i etahi maa maroke, te nati.
• Mo tenei waa, kua tino paopao katoa te huka, te paraoa, te waiu, te kai, te rīwai.
• 10-15 meneti i mua o te kai, me inu e koe te 250 ml o te wai.

Tino: Ka taea e koe te piri ki te kai i runga i nga totara kore rawa atu i te 1 i te hawhe tau. Kia puta te haere o te waikano!

I runga i te mahi a te taangata, he mea nui ki te ngongo ka hiahiatia kia mau tonu nga tikanga o nga huringa kaha i roto i te tinana, te oranga noa, te oranga o te koiora, te taumaha noa ranei.

I runga i te whaainga e hiahiatia ana, kua tohua te tohu:

• mo nga kaitakaro, 5 g ia kg te taumaha kei te hiahiatia;
• kia mau tonu te taumaha - 4 g ia 1 kg o tona ake taumahatanga,
• mo te mate taimaha, e hiahiatia ana te 2.5 ki te 3 g ia kg,
• 5.5 g ia kg ka tohutohutia mo nga wahine lactating me nga wahine hapu.

He aha nga mea he warowaihā?

Ka rite ki te korero i runga ake nei, he momo huahua pera i te tere (tere tere, te maamaa, te honi ranei). Ko nga taonga ngawari ka pakaru wawe ki te tinana, ka tere ki te whakaheke i te toto. I roto i te 5-10 meneti, ka puta mai te ngoikoretanga me te kaha, engari ko a raatau mahi he ahuatanga poto.

Ko te hiahia o te matekai ka hoki mai i muri o te wa poto. He raru a te Sugars ki te ahua, no reira me pupuri tonu nga tikanga o ia ra i roto i te 20% o te katoa.

Tino: he warowaihā tere te putunga karawhiwhi nui.

Tepu waikawa tere

I roto i te whawhai mo te tuitui, te tinana ngoikore e kore ratou e awhina:

• huka me te pukete
• he maha nga otaota,
• inu waipiro
• hua miraka (me nga whakakī reka), mayonnaise,
• maramara, paramanawa.

Kia pehea te nui o nga warowaihā aukati i a koe kia ngaro te taumaha?

Ko te nuinga o nga waro tere kaore e whai hua ki te tinana. Ka aukati i te tukanga matua mo te taumaha o te taumaha - te mahinga o te pirau o nga hinu lipid hei whakaputa i te kaha me te kore rawa o etahi atu rauemi. Ka hoatu e te karamu tere te hinu ki te tinana he nui o te glucose, ko te tuatoru o nga waahanga, ka takahia, ka hurihia hei momona.

Ko te whai huatanga me te whai hua o te whakangungu tika, ko te mea he pai te kai totika. Ki te papamuri o te kore o te warowaihara matatini, ka tino whakaheke te tangi o te tinana me nga tohu kaha. He kino rawa atu tenei mo te whakangungu me te whakamahi i nga taumaha, na te mea ka wheako te kaitakaro he kore kaha o te mahi.

Ko nga whakaurunga rauropi e pa ana ki to raatau hanganga matū ki te polysaccharides ka kiia ko te uaua me te ngawari o nga warowaihā. I roto i o raatau ngota ngota he maha nga momo monosaccharides, he nui o te haurangi me te fructose.

Ko te maha o nga whakaritenga nui i roto i te tinana ka puta me te whakauru o nga monosaccharides. Ka whai wāhi ratou ki te tukatuka o nga ngako me nga pūmua, ka whai hua ki te ate. Ko nga kai e nui ana te kukume nui o te warowaihā puhoi he pai te pau i mua i te kai, i te mea kaore ano kia ngoikore te pākia o te warowaihā.

Ka whakairihia e te tinana nga kakano ki te peera o te konupora. Ko te reiti e huri ana te kete ki te puehu ka wehewehe i nga warowaihara ki te ngawari, i.e. tere, me te uaua, i.e. Ka whakaatuhia tona tohu i roto i te tohu glycemic o te hua. I roto i nga mea puhoi, he iti te paku, a, no reira, ko te waipihi toto me te huka kaore e tupu i runga i te waa, engari ma te haere haere.

Ko nga hua me te taupuhiwa glycemic iti ka uru mai i te tinana i te waa e ngaua ana. Ka tiimata te tikanga mai i te pa ki te kai o te hakono o roto i te hinu totika.

He tino nui nga huawhenua puhoi i te takurua. He mihi ki nga saccharides, he mea whakaongaonga te whakaputanga o te wero motuhake penei i te serotonin. Ka whai kiko te wairua a te tangata, ka awhina hoki i te manawa kia mahana hoki te tinana.

Ko te taupae glycemic iti te tikanga ko te warowaihoki he maarama mo te wa roa. Ko te reiti iti o te ngongo ka whakakore i nga pakaru o te insulin, na te mea ka whakaoho te korenga o nga warowaihono ki nga kopa adipose, a, na te mutunga o te momi.

Whai muri i nga whakangungu, me tino tere te tinana ki te whakapau kaha o te whakapau kaha. Ko nga konupora matotoru te whakauru ki te waa roa. Koinei te take nui ko te kai polysaccharides puhoi i muri i te whakangungu kaore i te taunakitia.

Ko nga kai e whai kiko ana i nga konupora puhoi e pai ake ana i te ata. I muri i te ara, he mahinga kaha o te glycogen ka puta i roto i te tinana.