He aha nga kai kei roto te muka?

Ko te Fiber ka nekehia atu i te tinana, na te mea kaore i keria te kopu ki te kopu me nga whekau, engari he maha nga mahi i roto i te tinana:

• hanga i te kai ma te whakanui ake i te nui o te kai e kai ana,
• whakarato ana i nga wa katoa na te pai o te hihiko o te kopu,
• Ka whakaitihia te nui o te paitini me te paitini i te tinana na te kapi me te whakakorenga o nga puehu kino me te ngako,
• ka whakaheke i te tupono o te hanga kohatu i roto i nga whatukuhu me te aukati o te aukati, na te mea ka whakakorehia te whakamutu o te papa, ka whakatairanga i te mahi kaha o te punaha excretory,
• he tango i nga carcinogens e arahi ana ki nga mate pukupuku i nga whekau,
• ka whakaheke i te taumata kino o te cholesterol i roto i te toto i roto i te maha o nga huarahi: tuatahi, ko te muka kai e whakaheke ana i te whakauru mai o nga ngutu mai i te whekau, a, tuarua, ka uru ratou ki te whakakao kaha o te kau, mo te whakaputanga o te lipoproteins iti-e whakamahia ana,
• whakapai ake te maharatanga o nga tinana o te tinana ki te insulin, ka whakakore i te pao o te insulin me te huka toto nui ma te whakaheke i te whakauru o nga warowaihono ngawari i roto i te whekau,
• te aukati i te whakawhanaketanga o nga tukanga o te mate pukupuku i roto i nga whekau iti me te nui ma te whakaiti i te mumura me te kino o te mucosa gastrointestinal, me te mea na te whakaputanga o te microflora whutupaoro o te waikawa ngako ki te mate anti-mate,
• Ka whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i te mate cardiovascular ma te whakaiti i te rahinga o te lipids me te glucose i roto i te tinana,
• he whakapakari i te punaha raupatu na te huringa matatini o te whakaoratanga o te hinu kai i roto i te kokopi me te tuku i nga matū e whai kiko ana ki nga mahi o nga momo lymphocytes katoa.

Whakaritenga o te muka o ia ra

Ko te kai o ia ra mo nga pakeke me 20-25 g te muka, mo nga tamariki, he rereke nga tikanga, i te tau kotahi, mai i te 10 g i te tau kotahi ki te 18 g i te taiohi.

Ko te ngoikore o te muka i roto i nga kai ka arahi ki te keri, te maroke, te whakahirahira, te whanaketanga o te pathogen me te heke o te nui o te microflora whaihua, na reira me whanake te kai ma nga kai e whai kiko ana te hinu.

Hei karo i te ngoikore me te whakariterite i nga mahi o te wahi gastrointestinal, he mea tika kia whakamahia te muka i roto i nga waahanga e whai ake nei:

• e toru nga waahanga o te tahua o ia ra - he rewa, i runga i nga momo hua me nga huawhenua,
• kotahi te hauwha - kaore e warewarehia, i te ahua o te totokore, paraoa, he nati ranei.

He aha nga kai kei roto i te nui o te muka (tepu)

I roto i nga kai tipu katoa, ka kitea te muka ki nga nati, nga hua paariki, nga huawhenua mata, nga kaakaariki, me te bran. Ma te whakamahi i nga rarangi kai ka whai kiko te muka, ka taea e koe te tarai i nga mea o te muka kai, a, mehemea e tika ana, whakarahihia o kai.

Ano, i roto i nga mahi o te maimoatanga wera o te kai (kohua, paruparu), ka heke te nui o te muka ki te haurua, na reira kaore i te kii kia kohuatia nga huawhenua hei pupuri i nga paanga whai hua.

Mo te whakaheke taumaha

He waahanga kai kei roto nga kai e pa ana ki nga kai e nui ana i te muka, ka taea te whakaiti i te taumaha ma te 2-4 kg ia wiki na te iti o te kohinga kai o te rihi.

Ko te mea nui mo te taumaha o te taumaha ko te pupuri i te ihirangi whakangungu o ia ra i te whānuitanga o te 1500-1600 kcal me te wehe mai i te kai o te kakano, paraoa (mai i te paraoa paraoa) me nga panana.

Ko te tahua tauira i runga i nga kai e whai kiko ana i te muka te hanga i runga i nga tikanga o te kai totika ka uru atu ki nga kai matua e toru me nga paramanawa e rua:

• parakuihi - totokore witi katoa (oatmeal, buckwheat, parei) me te pata, nga hua,
• tina - te hua, te nati me te keke kai mo te taofe
• tina - te pūmua me te huamata me nga huawhenua hou,
• paramanawa ahiahi - te tīhi whare iti-momona ki te hua,
• tina hararei - hua miraka mirakaa me te taapiri o te bran (2 punetēpu ia karaihe o te kefir te miraka Kariki ranei).

Ka taea te whakamahi i te paraoa ki te waa kore mutunga o te waa, na te mea kaore e peka ke ki nga maarama pono o te kai pai, hauora.

Ki te mate huka

Ko tetahi take mo te whakawhanaketanga o te mate huka mellitus o te momo tuarua ko te kai koretake (te mahi kino o nga warowaihā tere), na reira he mea tika ki te aukati i nga hua e whakawhiwhi ana i nga pancreas mai i te kai me te hanga i te kai e pa ana ki nga huawhenua, totokore me nga hua e nui ana te ihirangi o te muka kai.

Ko nga kai o te muka he iti rawa te taupae glycemic, kaua e piki te huka toto, me te taapiri, te whakaheke o te cholesterol, te whakanui ake i te ahotea o te insulin me te awhina i te kaha o te mate.

Na, me te mate huka o te momo tuarua, ko nga kai me te muka ki te whakahiato, me te nuinga o te ahua, me whakauru ki ia kai (me nga pūmua, te ngako me nga warowaihono, he tohutoro glycemic toharite).

Mo te constipation

Na te koretake o te kai kino, he momo noho koiora me te peristalsis puhoi, ka tuukino nga pungarehu i roto i te kopu, ka arahi ki te haurangi (paitini) o te tinana, te hanganga o te polyps me te hemorrhoids.

Ma te whakamahi i te muka, ka taea e koe te whakahohe i te ngutu o te kopu ma te whakaehuhu i nga kaiwhakauru i roto i te kiri hakihaki me nga matūriki o te muka kore-rehu, me te ngoikore me te whakapiki i te rahinga o te feces, e pai ai te whakakore i te ngutu.

Ki te hiahia ki te maroke, ko te tikanga o te kai o ia ra, ko nga kai e whai kiko ana ki te muka:

• he paarua (he witi, he rai), me te kumara
• ngā totokore mai i ngā kākano katoa i runga i te wai,
• huawhenua mata, me te wera i tukatuka (zucchini, kāreti, kāpeti, beets),
• huawhenua (herewi, te pāhiri, pi),
• nga hua hou me nga hua maroke (ina koa ano he riki),
• compotes hua.

I roto i te wa e hapu ana, ka taea e te whakamaoritanga o te kiri-whanaketanga - te awe o te maha o te progesterone i roto i te toto, na te mea e marena ai te kopu me nga whekau. Mo nga wa katoa i te wa e hapu ana, hei tapiri ki nga hua me nga huawhenua, ka tohutohutia hoki kia whakamahia te bran mai i te witi, oats, rai me te inu i te 1.5-2 rita wai.

Nga Panui

Ahakoa ona painga whaihua, te muka me te nui o te kai (neke atu i te 40 karamu ia ra), ina koa ki nga peera korekore, e raru ai nga whekau, ka uru mai nga tohu penei:

• pupuhi
• totohe
• whanako
• ngoko o te kopu
• whakama.

Kei reira ano hoki nga mate ka pa ki te whakamahinga o nga kai e tiketike ana i roto i te muka na te kaha o te paanga kino ki te mucosa o te hakihaki hakihaki:

• te puku me te whewhe duodenal,
• piira
• erosive me te awhi i te mate whekau,
• rewharewha
• rewharewha pukupuku.

Na nga tohu o enei mate, me kapo ake nga hua me te muka kore rawa mai i te kai, ka pau te otaota i roto i te paraoa tunua ranei.

Kei hea te muka

Ma te mohio he aha nga kai kei roto i te muka ka awhina koe ki te whakanui i to kai me nga painga hauora. Ko te rarangi o aua mea ka wehea ki nga waahanga.

He maha nga muka kai e kitea ana i roto i nga totara, penei i te witi, oat, te peara parei, te sereas, raihi me etahi atu.

He mea nui kia kai te totokore witi. I werohia, ka tukatukahia i runga i tetahi waahanga motuhake nga totokore kaore he muka. Ko ratau, ahakoa he waatea ki te tunu kai, kaore i te rite te hua me nga otaota katoa.

Bran - te toenga o nga rauemi mata mo te mira paraoa paraoa, e tohu ana i te peera o te witi, ara te 75-80% o te muka kai. Katoa nga kai o te muka te hauora, engari ko te bran te kaha.

I mua i te whakamahi, ka tohutohuhia kia panaa te kumara ki te wai kohua. Ka pau te ranunga i mua i nga kai, ka horoia me te nui o te wai. Whakauruhia te bran ki roto i te kai, ka tiimata me te 1/2 tsp. ka mau mai, i roto i etahi wiki, ki te 1 tbsp. whakaroko 3 nga wa ia ra.

I nga tari o te kai hauora me nga raau taero ka taea e koe te hoko i te parani taapiri o nga momo: huawhenua, witi, parei, oat, raihi. He maha nga wa ka whakarangirua ratau ki nga hua me nga taapiri o te huawhenua.

Ripanga: He muka i roto i nga totokore me te bran

Te take e hiahiatia ai te granulosis, tona paanga ki te tinana

Ka pehea te kai a te tangata, he aha nga kai e kai ai ia, e pa ana ki tana ahua o te hauora, tae atu ki tona ahua me te oranga.

Me nga kai o te tinana he maha o nga huaora, te kohuke me etahi atu taonga whai hua e whakawhiti ana i tetahi huarahi matatini o te wehewehe, te hurihanga me te whakauru ki te plasma.

Ki te muka, he rereke te ahuatanga. A, ahakoa kaore te waahanga e pakaruhia ki roto i nga waahanga whai hua, kaore e keria ki roto i te kopu ka puta mai i roto i tona momo taketake, ko te mea nui ma te tangata e kore e maamaa.

He aha te whakamahinga o te muka?

• Ko nga kai o te muka he whakarakei i te haehae me te whakaora i nga whekau.
• Te kai nui o te muka ka awhina i te pumau engari ma te tere o te taumaha. Kei te ki tonu te tangata i muri i te kai i nga waahanga iti, na te mea kua ngaro atu nga kirikiri i nga pauna.
• Ko nga taumata o te huka toto he whakarite me te heke.
• Kua whakahoahia te whakaohooho o te peristalsis.
• Ko te punaha lymphatic ka horoia.
• Ka horoia te tinana ki te paitini, te tāoke, te whekau o te whekau me te hakihaki, te ngako kore.
• Kua heke te taumata o te toto toto, e pa ana ki te aukati i te mate o te whakawhanake i nga mate o te ngakau.
• Ka kaha ake nga uaua harakeke.
• Hei ki etahi tohunga, ko te muka te awhina i nga pukupuku pukupuku.

Ko te Cellulose e whakaatuhia ana i roto i nga momo ahua, e rereke ana i runga i te mahinga.

Kei roto i te roopu whakarewa te pectin, alginates, resins me etahi atu matū. Ka hurihia he tieki, kei a ratau te kaha ki te kuhu atu i te maha o nga wai.

E kore e rewa te muka whakarakei. Ka hau te wai, ka pupuhi noa ano he hautai. Ka taea e tenei te mahi i te peepi iti. Kei roto i te roopu parakore te hemicellulose, lignin, cellulose.

Hei taapiri, ka wehea te maara e te takenga ki te taatai ​​me te taiao. Kaore he awangawanga he iti te taonga i hangaia i raro i nga tikanga tuumotu ki te whai hua ki te taiao, ara, ki tera mea kei roto i tetahi hua.

Kia whai whakaaro! Ko nga hua o te kai e mau ana i te muka (ka whakaatuhia ta ratau raarangi ki raro nei) te tino waimarie, ka whakawhiwhia ki te tinana te kaha mo te ra katoa, ka aukati i te hiinu me te whiwhi taapiri taapiri, kia maamaa ake ai te utu.

Ko te hinu tipu me te hinu huawhenua

Ko nga hinu o te tipu tipu he tino uara kai nui atu i te ngako kararehe (kei te ngaro katoa te muka kai i roto i a raatau), ka kawe mai i te tinana tetahi taonga nui o te kohuke me nga huaora.

Engari i roto i te ahuatanga me te muka tipu, kaore tenei i te ahuatanga. Kei kona noa kaore i roto i nga momo kai rereke me te paraoa, ara, kei reira tonu i muri i te tangohanga o etahi hinu. Ko nga kai huapai-muka he putiputi, paukena, harakeke me nga purapura sesame.

I te wa e whiriwhiri ana i te paraoa, me ata whakarongo e koe he aha te momo paraoa ka hangaia mai i a. Me whai manakohia ki te taro witi, mai i te paraoa pokepoke ranei. Me kai e koe te taro mai i te totara me te totokore.

Heoi, ko nga huawhenua kaore ano kia werohia, ko nga hua me nga hua kei roto i te muka kai, na reira kaore i te rongoa te muka i te wa o te whakarite i te inu.

Kei te kitea te muka kai i roto i te nui o te nati. Ko te nuinga o nga kairiki aramona, hazelnuts me nga walnuts he taonga. Kei te whakaatuhia ano te muka ki nga pistachios, peanuts, cashews.

Ana, mo nga mate taapiri he mea nui kia mohio mehemea ka kainga nga nati mo te mate huka, ahakoa he aha te nui o te nui o te muka

He totokore me totokore

Ka kitea te Fiber i te nuinga o nga totokore:

Kotahi anake te tikanga - ko te koiora kaore i te rongoa i mua i te tukatuka, kia pai katoa. Ka taea e te raihi purea me te korekore te whakakii i te muka i roto i te tinana, engari ko te parani e kiia ana ko te mea tino whai kiko ki tenei mea.

Mea faufaa! Ko nga huawhenua i te wa e rongoa ana te wera ka ngaro te nui o te muka, na reira me tino manakohia nga kai mata.

Ko etahi o ratou kei te tohutohuhia kia whakamahia tika me te kiri me nga purapura, na te mea ko enei huanga kei roto i enei huawhenua e mohiotia ana ko nga punaha matua o te muka (e whai take ana ki te maero mellitus).

Ko enei huawhenua he tino taonga i te muka kai totika:

1. Pūkene
2. Asparagus
3. Kāpeti mā.
4. Broccoli
5. Kāreti.
6. Kukama
7. Te rarihi.
8. Porooro.
9. Te riki.

Ko nga mema o te whanau legume he puna pai ano hoki o te muka whakarewa me te hinu korekore.

He aha te muka?

He momo motuhake tenei o te warowaihā e kiia nei ko te muka kai, kaore i te keri ki te tinana o te tangata. Ko ratau, ka uru atu ki te kopu, ka huri ki roto i nga ngota huka, kaua e pirau, ka tangohia atu i te tinana.

Ka whakatauhia e te Sereti te huka toto, e pa ana ki te kare a roto i te ngakau o te makona me te hiakai. Mauruuru ki enei karirihe motuhake, ka neke nga kai ma te ngutu o te hakihaki (te hakihaki hakihaki). Ko te ngoikore o te hinu kai ki te tinana e whakaohooho ana i te ngutu, o te whakararurarehu.

Whakaritenga o te muka o ia ra

Ko nga pakeke me nga tamariki, e ai ki nga tohunga taatai, me kii te waa mo te 20-30 g o te muka kai kai. Ko te kai o te tangata toharite, hei tikanga, kaore e uru mai nga hua ka taea te kapi i tenei tikanga. I te nuinga o te wa ka pau te 15 karamu o te muka ia ra, te tangata ia tau.

Ka whakareihia ake e te haukene te hiahia o te muka kai. Mo nga kaitakaro kua whai waahi ki te whakangungu kaha, ka piki te utu o ia ra ki te 38-40 g.

Hopu - te whakararangihia, huawhenua ranei?

Ka taea te tango i nga muka i nga momo papa me nga taapiringa hākinakina. He iti ake te taatai ​​i te taatai ​​waipiro ki nga putake tipu o te muka kai. I te 150-200 g tetahi ipu o te muka muka mo te 5-10%, ara, e rua nga tahua ia ra.

I roto i te 100 g o nga taapiri, ko te putake ko enei nga purapura o te harakeke me te miraka miraka tataramoa, nga koikoi o nga puri o te rai, hinu, 5-15 g o te muka kai e kiia ana. Hei waahanga o te hua, kua whakauruhia he potae, a, na, he tīpene kei roto te 1-2 g o te muka.

He aha te tangata e ngoikore nei te kiko?

Ko te take e takoto ana i roto i te kai, ko nga kaawhaa, paramanawa, hua mai i te paraoa parakore, raihi ma mo te keehi, te kapi kapi me etahi atu hua e rite ana ki te kore o te huaora me te muka. Kaore e taea te whakaki i tenei ngoikore ki te huaora matatini me te muka synthesized.

Mena kaore he huawhenua kei runga i te tahua, ka pau nga hua i roto i te kete, i etahi atu momo ranei me nga warowaihā tere, he kino tenei ki te hauora, ka kaha ake te tipu o te mate huka, nga mate o te punaha koroheke, me te moemoea. Ma te karo i tenei ka taea te whakamahi i nga kai taiao, ka paahitia te kai pai me te taurite.

He aha nga kai kei roto te nuinga o te muka?

Ko nga rimurimu, ko te Turkish me te pī, ko te paraoa witi katoa, ko te bran me te awhekiri te tata ki te 10-15% o te muka kai mai i tona ake maroke. Ko tetahi waahanga iti o etahi o enei taonga ka taea e koe te tiki mo te 5-10 g o tenei karatihe.

Ka tote te puoro mai i te rētihi, he ma me te kareparāoa, rīwai korekore, te rīwai reka, te witi, te broccoli, te paukena, te kāroti, te pini matomato, te asparagus, te parani mai i te katoa o te witi o te witi, te pa, te panana, te aporo, te rōpere, te blueberries, te karaka, te karepe , manga, nati.

Te whakapau kaha o te muka

Ko te taikaha rawa o te muka te mea he kino. Te kai nui o te muka kai ka taea e te koretake. Ko tenei warowaiha motuhake he whakaheke i te whakauru o nga matūkai e tika ana ma nga kaitakaro e whai ana i nga kai ki te tiki i te papatipu uaua.

Ko te reanga o ia ra e tino whakamahia ana i roto i nga waahanga maha:

• 5 g i te parakuihi - paroroihi o te Granola ranei,
• 10-15 g mo te tina - paraawhe ranei te raihi parauri, nga hua,
• 10 ki te 15 g mo te tina - te avocado, huawhenua matomato.

He rereke pea te rarangi. Ko te mea matua ko te whai ki te ture tūtohutia.

Rauwhakarau Fiber

Ko nga raraunga papanga e pa ana ki nga "tohu tino pai" kaore e taea te kiia he puna 100% korero pono. Ko te nui o te muka kai kei runga i te tikanga tipu me te whakarite takahanga i whakamahia. Ka ngohengohe te tunuora, na reira ka ngawari ki te waatea te ngako me te tango i tenei mareka.

Kaore nga papa katoa e pono ana. I roto i te maha, ko te karepe kei runga i te tihi o nga raarangi o nga muka. Kotahi rau karamu o te kukune kei roto te 1.5 g. He pai ake te aro atu ki nga kai e nui ake ana te muka atu i nga nama noa.

Nga painga me te kino o te muka

Ko te Serat tetahi waahanga o te kai ka pakaru ki te hanga ngako, e tika ana kia hangahia nga turanga o nga pūtau kiko. Kaore te tinana o te tangata e whakaputa takitahi i enei muka kai, na reira ka takina kia whakawhiwhia ki a raatau na roto i te kai. I tenei keehi, ko te kai me uru ki tetahi roopu motuhake o te warowaihoki kaore i te ngutu te maroke. Kia whai kiko nga muka ngoikore ranei o te muka. Ko nga waahanga o te kai paraoa he nui o te cellulose, ko nga mea ngohengohe kei roto o te riiki, pectins me te cellulose. I tenei ara Ka taea e te muka ngawari te memeha i roto i te wai hakihaki.

Ko te taangata o te tangata kaore e kaha ki te whakauru ki te muka kai, ko to raatau anga-uaua e taea ai te kai ki te pupuri i roto i te kopu mo te wa roa, me te kapi. Mauruuru ki a raatau, he iti ake te kai a te tangata, ka taea ai e ia te whai hua te awe a tana taumaha. Ma te muka, ka taea e koe te wehe i te kōrori. Ka awhina tenei ki te tuku i te tinana mai i nga carcinogens, na te maha o nga mea ka pangia e te haurangi.

Ko nga muka kowhatu, kei roto i te taatai ​​gastrointestinal, e mahi ana i nga mahi whai hua maha. Ka awhina ratou ki te whakaū i nga taumata o te toto toto toto, te tango kino kino me te whakatika i te taumaha o te tangata. Mai i te tirohanga o te kaha, kaore nga kai e pai ki te tinana, engari ka taea e koe te whakapumau i nga mahi a nga whekau katoa.

Kua kitea e nga Kaimätai Kaiora he 35-45 g te nui mo te pakeke mo te ra, a ko nga tamariki anake te 10. g. Ka tupu ana te tamaiti, ka piki te hiahia o te muka kai ngako i te 1 g ia tau, no reira he tamariki tau 5 te tau ka pau te neke atu i te 15 g. Me kai nga kai o te 35 karamu o te muka ia ra.

Ko nga muka kowhiri e tika ana mo te ture taiao o nga taumata huka o te tinana. Engari kia whakauruhia atu taua momo hua ki to kai he mea paku kia hoatu te wa tinana ki te waia ki taua kai. Ko te huringa koi ki te kai tika ka whai wāhi pea ki nga raru o te puku.

Ma te maimoatanga o te werawera ka pai ake te ahua hanganga o nga muka, na ka whakaitihia o raatau taonga whaihua. Hei whakakoi i te tinana, me kai nga hua hou. Ko nga wahine e hapu ana ka pau ia ratou i nga tini waahanga hei aukati i te maremare. Engari ko te nui o nga hua e whai kiko ana i te muka kia kaua e neke atu i te 25% o nga kai katoa, ki te kore ka werohia te toto.

Mai i te whakaaro mo te kai nui, he tino painga te muka, na te mea ka tino kaha te taumaha o te taumaha. Ko tenei na te mea kaore enei taangata kai e kawe ana i te uara pūngao ki a ratou ano, koinei te tikanga kaore i te neke atu i te kilogram. Ko to ratau aroaro te mea nui ki te kai o te tangata kua ngaro te taumaha, i te wa e horoi ana te tinana me te whakariterite i te taumaha.

Ko te nuinga o nga kai kei runga i nga kai whakaranu tuunga. E kitea ana nga muka ngongo tuuturu i roto i nga hua maha, ka, ka uru ana ki te kaukau, ka uru atu ki te wai totika ka huna tetahi tangata paitini me te paihana. I tua atu i nga painga o te mahinga kai. He mea nui te muka kia kore ai e mate. Ko nga mihi ki ona waahi taapiri, ka peera nei, ka whakapiki i te tini o nga tini mahi, ka taea ai te ohie.

Ko te korero mo te whara ka taea te whakauru i te hinu te nui o te muka, te maringi, te ngoikore o te mate, me te paheketanga o te kopu. Hei aukati i tenei, he tika ki te whakahaere i te kohi o nga muka maroke ka wareware ki te inu wai.

Raarangi hua

Ko te noho o te muka ki te kai te mea nui mo te mahi katoa o te tuuturu. Ma te ngoikore o te mate, ka taea e nga mate o te ngako gastrointestinal me nga whatukuhu, no reira, me uru mai nga kai e whai kiko ana ki te hinu kai. He mea nui kia panui i te raarangi nga hua he nui te nui o te muka.

• Avocado He nui tenei hua ki te huaora C, E, K, B6 me B9. 100 g o te kukune kei roto i te 6.5 g te muka o te kai, i runga i te momo me te tae o te kiri. Ko nga hua matomato nui marama he nui atu i te muka ki te iti iho i nga hua matomato pouri. Hei taapiri, he painga nga avocados i roto i nga ngako kukupa, hei awhina i te whakaiti toto toto.
• Te Iwi Ahi. Ia 100 g o te hua, ka pau te 3.5 g o te muka. Ko enei hua ka whai hua nui ki te huaora K me C, a ano hoki te pāhare pāporo me te waikawa omega-6, e taea ai e raatau te painga ki nga mahi roro.

• Kakau he huringa glycemic iti kei a ia he 9 g o te muka ia 100 g o te kukune. He nui i roto i te manganese, selenium me te huaora B9. Ma te whakamahi i te kokonati ka taea te whakaiti i te mate o te mate Cardiovascular me te tango i te koretake kino mai i te tinana.
• Puaka hou kei roto i te 3 g o te muka kai paraoa, i te ahua maroke - tata ki te 10. g I tua atu, he pai te hua mai i te pāhare pāporo, te manganese, te parahi, te waikawa pantothenic me te huaora B6. Ka taea e nga kopu te whakapakari i nga wheua me nga oko toto, me te horoi ano hoki i nga whatukuhu, te puku me te tina mai i te paitini.

• Te aporo. Ko te 2.5 g o nga muka riangata ma te 100 g o nga hua. Ko enei hua ka awhina i te horoi i nga tinana o nga mea paitini ka awhina hoki ki te aukati i nga mate pukupuku o te kopu. Ka taea e nga aporo te puhoi te hiakai mo te wa roa, he mea tino nui ina kai ana.
• Rangi. He karaihe hua kaute mo te 46% o te muka. Ka awhina ratou ki te whakariterite i te taumata o te huka me te hakaraki i roto i te toto, me te whakaū hoki i te waahanga gastrointestinal. Ka taea e koe te whakamahi i nga ra otaota hei kai reka ranei.

• Qiwi Kei roto i te 100 g te 3 g o te muka o te kai, 9 g o te huka me te 0.3 g o nga momona polyunsaturated. Ko te hua ka awhina i te kaha ki te whakapakari i te punaha mate, whakaongaonga whakangao, tae atu ki te whakapai ake i te keri.
• Panana He nui tenei hua ki te huaora B6 me C. Ko te hua toharite kei te 3 g o te muka, e awhina ana ki te whakapai ake i te ahua o te korepu me te aukati i te matekai. Ko nga panana paraoa kaore i te pai te ngote me te pectin, ka whakaheke i nga taumata o te huka toto, a ka whai hua te oranga o te ngakau.

• Karaka kei roto i te 2.3 g te muka mo te 100 g nga hua. Ma te reira, ka taea e koe te whakapai ake i nga mahi o te wahi gastrointestinal me te microflora ngongo. Ka kaha te akaora o te karaka ki te whakakore i nga tohu cholesterol.
• Persimmon. Tata ki te 6 g te muka kai mo ia hua. Ka aukati i te kare o te hiakai i te pectin kei roto, kei te pupuri i te taumata o te huka i roto i te toto.

He aha nga kai kei roto i te nui o te muka

Horoi - tetahi o nga huarahi tino pai mo te ngaro o te taumaha, ma te pupuri i nga mahi noa o te whekau. Na, ko te taangata katoa e aro ana ki tana hauora, me whakauru nga kai o te muka kei roto i tana kai o ia ra, hei whakakore i nga paitini i te tinana, hei aukati i nga mate o te punaha cardiovascular.

Kua wehea te Sereti e rua nga momo:

He kai huakore te momo huakore, - aporo, kāpeti, hua citrus, broccoli, paraoa wholemeal, nga momo hua, purapura, oats. Ka taea te huri i taua muka ki te papatipu pera-rite, ka tiakina nui te puku.

He waikore te muka i roto i nga kai penei i nga keke, nga otaota (ko te nuinga kei o raatau anga), i te kiri o nga huawhenua me nga hua.

He aha nga kai kei roto te muka?

20-30 karamu o te muka he nui mo te pakeke ki te karo i nga raru o te keri, te microflora whoro, te whakakore i nga paitini me nga konganuku taimaha. Na reira, he mea nui kia mohio ko tehea kai nga muka.

He maha o te muka whakato kei roto:

Ko te raarangi o nga kai e nui ana te muka ka timata i nga huawhenua o mua. Karoti, kukama, tōmato, beets, pī, pi, broccoli, uhikura - huawhenua-hua huawhenua.

Kei roto hoki nga hua muka hua, hua me te nati. Ina koa ko te aporo, te aporo, te karepe, te kiri, te pistachios me nga piki.

Engari ko te ihirangi muka teitei te:

etahi atu momo purapura katoa.

He tino whai hua taro popoki.

Kia maarama Me pau nga kai o te muka kaha, kaore ratou i te pangia ki te maimoatanga wera.

Aukia nga taapiringa e whai ake nei i roto i nga kai: inulin, polydextrose, maltodextrin.

He maha nga taangata e kai ana i te miraka, i nga ika, i te kai, i te tiihi, me te whakaaro kei te whakakaihia ake e ratau o raatau tinana ki nga muka whai hua, engari ka kite tatou i tera enei he kai kore-muka.

Te nui o te muka ki te kai

Raarangi o nga kai muka tino kaha. Ko te nui o te muka i roto i nga hua kua tohua ia 100 karamu:

Bean me te pī - 15%,

Raihi White me te witi - 8%,

Oatini me te parei - 8-10%,

Nga nati, aramona, oriwa -10-15%,

Nga huawhenua hou - 2-5%. Nga huawhenua me te nui rawa o te muka: pea matomato, Brussels pua, broccoli, asparagus, kāreti,

Hua - 3-7%. Ko nga rōpere me nga rōpere te nuinga o te muka,

Ko nga hua me te hua sitriki - 5-10%. Ko te nuinga o te muka ka kitea i roto i nga hua e whai ake nei: panana, peach, pears me te aporo.

Ripanga Haumaru

Ka taea e hohoro te hanga i tetahi kai ma te whakauru i nga kai e whai kiko ana te muka. whakaputaina e econet.ru

Nengariwhakaingoa

Hua me nga hua

He iti te mohiotia ko nga hua me nga hua ka whai hua ki te muka kai. He maha nga muka ki nga hua maroke, te ra, te karepe, te apricots maroke. Mena kei te kai te ata o te ata mo tenei koikoi hauora, ka tohaina ia ki te whakapiki kaha me te kaha o te ra katoa.

He mea tika kia kai auau:

Ka whakakahoretia e enei hua te tinana o te ngoikore o te muka.

Ripanga o te nui o te muka ki te kai

Ko nga whika kei runga i te muka ki te karamu mo ia mahi

Te hinu tohi mo te whakaheke taumaha

Ko te momo rereke ehara i te tupono noa kia pai te hauora me te ahua ataahua, engari he huarahi pai ki te whakaiti i te taumaha mena ka whakakiia e koe te kai ki nga kai whai kiko i te muka.

Ka uru atu tenei maarama ki nga taakaa me te nui o te kohinga o te ngako, mo te tukatuka me te tango atu i te tinana.

Ko te horoi totika ka pai ake te kukume me te hihiko o te kopu. Hei taapiri, ka heke iho te kukukuka o te huka me te cholesterol i roto i te toto, a he huarahi tika tenei ki te whakaiti taimaha, kaore ano hoki e whakakotahihia nga raau taero hinu.

He aha te tikanga o te muka o ia ra, nga hua o te taikaha me te ngoikore

Me pau te pakeke ki te 25-30 karamu o te muka ia ra. I roto i te wa e whanau ana tetahi tamaiti, me matua whakarite te wahine, na te mea ka awhina tenei maana ki te whaea e ngaki ana i nga whekau me te ohorere o nga ngutu.

Mea faufaa! Kaua koe e rongoa-whaiaro, te whakarite i nga whakaritenga kai mo koe ake. Ko te whakahaere whaiaro i te muka i roto i te kai ehara i te mea whai hua anake, engari ka kaha te whakararu i te katoa o te tinana.

Mo te whakamahere kai tika, me korero koe ki tetahi taote!

Ki te kore he muka, ka puta ake nga tohu e whai ake nei:

• Nga mate taapiri
• kōrori pinepine
• roto, o waho aworawhi hoki,
• raruraru gastrointestinal,
• maha nga mate puku
• te tupono o te whakawhanake mate mellitus me te atherosclerosis.

Ahakoa tenei, ka taea e te whakakino o te muka te whakamate i nga tohu kino.

He maha nga wa e arahi ana ki te whaikorero, ka pupuhi, ka kukuti i roto i nga whekau. I tua atu, he aukati i roto i te whakakorenga o te whakauru o nga kohuke, nga huaora me etahi atu mea nui.

Ko nga contraindications mo te whakamahinga o te muka ko nga mate mumura o nga whekau me te kopu, nga mate pipiri. He kaikawe nui i roto i te tinana tangata. Heoi, he mea tika kia whakatata atu ki te whakamahere i runga i te whakarite me te haangai me te tupato

Nga oriwa me nga hua

Ka whakaratohia te muka ki te tinana ma nga hua hua (pear, aporo, apricots, karepe, panana), me nga hua (currants, raspberry, rōpere). Ko nga hua maroke me noho i roto i te kai - karepe, apricots maroke, ra.

He maha te muka kei roto i te kiri, engari me maharahia ko nga hua kawemai, mo te kaupapa whakawhiti me te rokiroki mo te wa roa, ka whakamahia e te waahanga motuhake. Ko te kiri mai i nga taonga o nga tuawhenua ka hatepea atu kia horoia ranei ki raro i te wai e whakamahi ana i te hautai pakeke.

E tūtohutia ana kia kainga nga hua me nga hua. Kei te hiahia koe ki te inu wai? He mea tika ki te kotiti i te reira ki te penupenu, katahi ka ora te rahinga o te kai kai.

He puna pai mo te muka kai ko nga hua kari. He pai ki te whakauru i nga rīwai, te kāpeti, te kāreti, te beets, kukama, te asparagus, te kōkihi, me te keke hoki - he parekura, he pi, he pi.

I te wa e rongoa ana te wera, ka whakangaromia e nga muka tuwhera. Me whai manakohia ki nga huawhenua ka taea te kai mata.

Ko nga Walnuts me nga hazelnuts, carhews, aramona mata, te kiri, me nga pistachios, he parai noa kahore he hinu me te tote, ka taea te whakapehapeha nui o te muka.

Hei taapiri i runga ake nei, e taunaki ana kia kainga te purapura harakeke, paukena me nga purapura putiputi. I te wa e hoko mai ana i nga hua paraoa, he pai ake te whiriwhiri mo nga paoa kua hangaia mai i te witi raiuma me te paraoa witi katoa.

He muka whakarewa me te rewa

He mea maamaa te wehe i te muka ki te hangawari, me te rewa. Me tino nui te tinana o te muka kai e rua. Ko te nui ake o te kai i runga i te teepu, he ngawari ake te pupuri i te toenga.

Ko nga muka tipu he kowhiri kaore e pakaru. Ka panui te wai, ka whakapiki i te maha o te kaiha. Ma te whakawhiti i nga whekau o te whakawhiti, ka peia e nga muka nga koretake.

Ripanga: He muka reokore i roto i nga kai (pectins)

Ko nga pectins te nuinga o te muka whakarewa. Ka rereke te nama ki te momo, te tohu o te maoa o te hua me etahi atu mea. Hei taapiri atu ki nga pectins, kei roto i nga muka kai te inulin, mucus, nga ngutu, nga otaota taiao. Ko enei taonga e pa ana ki te horoi i te toto, te tango i nga paitini me te waikawa o te kopapa mai i nga kopa, ka whakakore i te cholesterol kino.

Te whakamahi toenga

E tūtohutia ana e nga kai huakore mo te katoa mai i te tamarikitanga. Ko te reanga o ia ra ko:

• Tae atu ki te 4 tau - 19 g,
• Tae atu ki te 8 tau - 25 g,
• Nga tama kei raro i te 13 tau te pakeke - 31 g,
• Rangatahi me nga pakeke tane - tae noa ki te 38 g,
• Nga kotiro me nga wahine - ia ra 25-30 g.

I te wa e hapu ana, ko te rahinga o te muka e mau tonu ana. Ko nga muka o te tipu te whakapai ake i te whekau hei awhina i nga whaea e ngau ana ki te maremare.

Nga waahanga o te whakauru whakauru

He maha nga taangata e mohio ana he kai ano he taupū glycemic nui me te iti. Ko nga mea o mua ka tino kaha ki te tinana, ka tuku i te ngako me te pa ki te taumata o te huka.

Ko nga kai paraihe nui he iti te GI ka paowhao haere. Na te mea ko te tukanga o te kohurutanga o te kai ka paheke haere, ka whakaiti i te taumaha i runga i te pancreas. Mo nga taangata e mate ana i te mate huka, ka awhina te muka ki te karo i te rere o te ngako i roto i te toto.

Tohutohu: I te wa e kai ana nga kai i te muka, me inu e koe te wai - e tata ana ki te 2.5 rita ia ra. Mena kaore, ka ngaro te cellulose kai i tana mahi adsorbing.

Calorie ki te Rauemi Fibi

Ahakoa te ihirangi nui o te muka, ko etahi hua me kaua e pau i te wa o te kai. He maha nga wa kei a raatau te taupae glycemic overestimated me te nui o nga huka, ka pa te kino ki te taumaha. Na reira, i mua i te hanga i tetahi waahanga mo te kai, he mea nui kia ako i te paanga o te BZHU, ko te ihirangi kohinga me te nui o te muka kai.

He Taka Kakaui-taonga te muka