Tohu glycemic me te kawenga glycemic

He maha nga ngaro o te taumaha i kite i te, ahakoa ko nga kaha katoa me nga kai totika, kaore he mahi kia ngaro te taumaha, a, i etahi keehi, ka tupu tonu te tipu. He aha te mea? I roto i tenei tuhinga ka korerohia e tatou nga kaupapa penei i te taupee glycemic me te kawenga glycemic, he mea nui ki te ngaro taimaha.

He aha tenei

Ko te taupae glycemic (GI) he tohu mo te awe o te kai ki te taumata o te huka toto i roto i te toto tangata.

Ko te kawenga glycemic (GN) he taatai kai mo nga hua kai e tātari ana i te hua o te warowaihā ki te huka toto.

Na me whakamaarama i nga kupu ngawari noa. Kei ia hua he maha o nga macrocells: he pūmua, te ngako me nga warowaihā. Ko nga rawa o muri kei te whai hua - hei huri ki te huka, e poipoi ana i o tatou tinana me o roro nga hiko i te awatea. Ka whakaatu te GI pehea te nui o nga warowaihā, he GN - he aha te kai e tika ana kia kai, kia kore ai e kitea he peke nui o te toto o te toto. Ko te nui ake o enei nama - ko te hua nui ka raru te hua kei runga nga waahanga o te taumaha mate me te hauora o te tangata.

Ripanga Nama 1 Nga Uara Rawa

Parapeta	Iti	Te Waenga	Runga
Tohu raupaparehu	0-40	40-70	71 me te teitei ake
Nga kawenga Glycemic	0-11	11-19	Ki runga 19

Kei roto i enei momo whakahaere e hono ana nga ariā tere me te tere o nga warowaihā. Ko nga kai e haangai ana i te tinana kaore e tere te paahitanga, kaore hoki e arahi i te huringa o te hanganga o te toto - he kapi ki te warowaihā puhoi, he pai ake te nuinga mo tatou.

Ko te pauna tika o te pūmua, te ngako me nga warowaihā ko te nui o te whakakotahi

Nahea tenei mahi?

Kei te arotahi ki enei tohu kai, ka taea e maatau te maarama:

He aha te momo kai tenei ko te momo kai ranei e hiahiatia ana. I te ata, me tino kaha te tinana, ko te parakuihi te kai nui rawa atu. He pai ake, kei roto i te nui o nga warowaihā puhoi, ko te tikanga o nga kai me te taupae glycemic iti. Mo te tina me te tina, te tono etahi atu tikanga, ta tatou i whakaahua i te tepu whakarapopototanga.

Kai	Huatau gi
Parakuihi	Iti
Paramanawa	Waenga teitei
Ka tina	Whakaheke iti
Paramanawa	Waenga teitei
Kai hakari	Te Waenga

Mai i te teepu i runga ake nei ka kite tatou ko nga hua me nga kawenga glycemic tiketike e kore e taunaki hei whakamahi. Mo nga tikanga o te kai, ka arai ratou ki te whakaheke taumaha, na reira me kape mai i te kai.
Ko te nui ake o te GI o nga mea kai, ko te tere ka hiahia koe ki te kai ano, ahakoa te nui o te kohinga nui o te rihi. I nga uara iti o te taupū, ka noho roa tonu koe, engari ka paku te rahi o te waahanga.

He tauira maamaa o te mahi mo te insulin

He aha te mea e kino ana nga kai-GI?

He māngai uaua - rīwai, kaore e kino ki a ia ano, penei i etahi atu hua kei te warowaihā. Ko te taapiri me a raatau e whakahaerehia ana he kino.

Kaore he mea pai atu i te kai i te panana katoa i muri i te whakangungu taimaha. Me tere te hokinga a te tinana, ko nga huka kei roto kei reira ka tino paahitia. Engari kaore he hiahia mo te kai kai mo te parakuihi mo te tina raanei. Ko nga mea katoa ka tutuki i a koe ko te kai matua o nga warowaihā i te rongoa me nga ngako ka whakahou i o rahui momona me te whakanui ake i to hope.

Ka whara ano ratou i roto i te keehi o te koiora noho, ina ka tere ake te tere o te taahitanga ki te rokiroki o nga ngutu "mo te ra ua." Niho karawhiu - kua tae ki te whakaaro mo o koe whanonga me te ako me pehea te tango i nga hiahia mo te sweets.

Kia mau ko koe tetahi matamata ki te kai tika

Taputapu Tohu Korerima

Ki te kitea te paanga o nga hua o te GI (kai, hua, totete, huawhenua, me etahi atu) ka taea anake i roto i nga tikanga o te taiwhanga, na reira i tohe tonu matou ki te kohi i tetahi tepu moata ka taea e koe te tuhi i nga korero nei. Ka taea e koe te whakamahi tepu ripangarite te pai kōmaka raraunga i roto i ngā pou i runga i tona whakaaro.

Me pehea te tātai i te kawenga glycemic

Hei tātai i te kawenga glycemic, te nui o nga warowaihā i te hua, te rahi o te waahanga, me te GI e whakamahia ana. Tangohia, hei tauira, he aporo - tona tohu glycemic he 38, i roto i te 100 karamu kei kona 13 karamu o te warowaihā. I tenei keehi, ko te kawenga glycemic mai i te tango 100 karamu ka kiia ko:

Ko te kawenga mai i te tango hei tauira 250 karamu ka 5 5,5 = 12.5 GN

Ia reanga o te kawenga glycemic

Ko te tikanga o ia ra o te kawenga glycemic he 100 mo te tangata hauora, ma te hunga e kai ana mo te 33 GN. Ina tatau ki nga reanga o ia ra, kua takahia te taumaha o nga hua kai katoa me o raatau moni.

Te taumaha teitei: 20 me runga ake nei,

Te kawenga toharite: 11-19,

Te kawenga iti: 10 me te iti ake.

Ko te tikanga o te GN i roto i nga kai o ia ra ko te 100, he wehenga mai i te tikanga e kiia ana ko te 20, ara: te kawenga glycemic iti me te kai katoa o te 80 GN me te tiketike i te 120 GN,

He aha te whakamahi: te glycemic index, te utunga ranei?

He aha, he maamaa te kawenga me te waatea ki te whakamahi. Engari i etahi o nga keehi, he iti ake te tohu me te whai hua nui atu i te taupū, ina koa mo te hunga e mate roro. Ko te mea ke, ko te kai e pa ana ki te kawenga glycemic iti ka kiia ko te whakauru - i te taha kotahi, ki tonu i te warowaihā puhoi (he kai ranei kei te tata te GN ki te 0), me tetahi waahanga o nga warowaihā tere. Ko te tohatoha o ia ra ka kiia he koretake - me nga uara tihi nui. Mo nga mate huka me te mate taimaha, me whakamahi e koe te waahanga glycemic index me te taumaha. I tenei keehi, ka taea e koe te whakahaere totika i te huka toto me te nui o te kaha e hiahiatia ana e te tinana.

Me pehea nga mahi whakawhiti

Kia mohio ai koe ki te take o nga mea ka puta, me timata koe me te taatai kura. Ko tetahi o nga huringa matua e whai waahi ana ki nga tukanga metabolika ko te insulin.

He mea huna e te pancreas ka ara ake te ihirangi toto toto. Ko te Insulin te mahi hei kaiwhakahaere o te konupora me te hakihaki e tika ana mo te kaiao o te warowaihā, te hinu me te pūmua.

Ka whakaitihia e te hiku te taumata huka o roto o te toto, kei te whakaora hoki, ka awhina i a ia ki te pa atu ki nga uaua me nga ngako ngako, no reira, ka iti te wahanga o te insulin i roto i te toto, ka tupono noa te tangata. Ka mahi tenei i runga i nga tikanga e whai ake nei:

Ko te taarua o te warowaihā ka nui ake te hau o te insulin me te whakaheke i te hormone o te glucagon, i hangaia ano hoki e te pancreas.
Ka whakatairanga te Glucagon i te huringa e puta ana i te ate, ka waiho ko te glycogen he glucose.
Ko te nui o te waikawa kei roto i te toto, ka nui ake te whakauru o te insulin ki te toto, ka nui ake te mate o te huka e kawea ana e te insulin ki te kiko adipose.
Na reira, he mea nui kia whakarite ko te nui o te hupene he maamaa kaore e piki.

Nga korero whanui

Ko te tohu glycemic wehe i nga warowaihā, i runga i te pehea e piki ai te waikawa o te karu o te mitochondria waka tangata. Ko te piki ake o te glycemic index, ko te tere o te peke i te hukahuka o te huka o te mitochondria kawe. Ko te tohu glycemic e 0-100 tohu (0 kaore e pa ki te kukume waikawa o te mitochondria waka, he 100 te nuinga).

Heoi, kaore te taupuhanga o te glycemic e kii i te whakaahua katoa. Mena he nui te nui o te warowaihono o te kai, ka kaha tonu te kiki i te waikawa nui o te kawenga mitochondria, ahakoa he iti rawa te tatauranga glycemic index. Kei konei ka puta mai te kawenga glycemic. Ka tirohia e Gl te nama me te tohu tohu o nga warowaihā o te taupae glycemic hei whakaatu i te whakaahua roa o te paanga ki te mitochondria waka mo te waikawa.

He aha te tikanga o nga kupu ngawari? Ina hoki, ko te kawenga glycemic he paanga o te nui o te warowaihā pono i te toto e pa ana ki te taupae glycemic. Ana, ki te tirohia mai i tetahi tirohanga whaitake, na te kawenga glycemic kaore i te taupae glycemic i te katoa ka whakatau ko te huka i riro mai i te hua ka keri ki roto ki te glycogen, ahakoa ka whakamahia hei hiko parakore, ka hurihia ranei ki roto i nga kieko ngongo adipose.

He mea whakamere: kaore i rite ki te glycemic index, ko te taumata o te kawenga glycemic kaore i te whakawhirinaki ki te tikanga tunu, na te mea i te nuinga o te nui o nga warowaihā, ahakoa he huringa o te kohinga puoro, kaore i rereke.

Me pehea te mahi?

Ko te nui ake o te tapeke o te kawenga glycemic mo tetahi ra, ka nui ake te whakapae o te insulin hei whakautu i enei kariri. E mahi ana penei:

Ka tukuna te insulin hei whakautu i nga warowaihara ki te kai.
Te mea ake, he nui ake te hinu o te insulin e huna huna ana ki te nui o nga warowaihā glycemic.
Ka whakawhiti te insulin i te ngongo ki nga pūtau ngako, ka wera hei wahie.
Ka whiwhi te phosphate Alpha-glycerin mai i te kūrae ka ngotea mo te wahie.
Ko te Glycerin (mai i te alpha-glycerol phosphate) ka herea i nga waikawa ngako me te penapena i nga hinu ngako hei triglycerides, ko te tikanga ka piki ake koe.
Hei taapiri, ko te huka, kaore e whakamahia ana e te kaha, ka hurihia e te ate me te rongoa kia rite ki te triglycerides i roto i te kiko adipose (ano hoki, ka kaha koe).

Na reira, mena ka taea e tatou te kai warowaiharo e pakaru haere ana, ka kaha ake te whakanui i te pikinga o te insulin, ka taea e taatau te whakanui ake o nga uaua papatipu, ka iti ake te kaha o nga ngako.

Ko te kawenga glycemic i roto i nga hākinakina

Me pehea e whakamahia ai enei mohiotanga ki nga hākinakina, hei tauira, mo te ripeka? I te wa tuatahi, ko te kawenga glycemic kaore pea e pa ana ki nga whakatutukitanga hākinakina i nga huarahi me te kore e whakarereke i te mahere mo te kai. He poto noa te raarangi o nga hua ka taea e koe te kai mo te taumaha mate, mo te roopu raanei o te uaua uaua mahi nui mo te kaitakaro. Engari ko te mea pono, he uaua ake nga mea katoa.

Na, hei tauira, te tango i nga ahuatanga matarohia me te kati i te matapihi o te warowaihara. Hei kati i te matapihi o te warowaihā, he maha nga hua me te taupae glycemic nui me te kawenga glycemic iti e whakamahia ana. Kei roto i enei ko:

Ko te hinu whakarunga i whakauru i te wai.
Kaakahu i runga i te wai.
Nga Wai.
Panana
Ko etahi hua.

Engari e tika ana tera? Ahakoa te taupae glycemic nui, ka roa te wa e whakaheke ana i nga kai nui. Na, na reira ko te huarahi whakamuri ka tu ko te whiringa tino pai. Ko te warowaihā tere me te kawenga glycemic nui, he mea waimeha i te wai. Nā te aha i pērā ai? Ma te nui o te kawenga glycemic me te taupae glycemic e tika ana, me iti ake i te hua o te whaainga ki te kati i te matapihi, na, ka tere haere te tere o te waihono, a, na reira, ka tiimata te tiimata o te taumata glycogen i roto i nga meneti 5-7, kaore i te 20-30. I tetahi atu taha, ko nga kai me te kawenga glycemic raro, ahakoa ka tangohia i te rahinga nui, ka whakaheke i te hunga mate ngako, engari ka whakaheke i te tipu o te glycogen me te sarcoplasmic hypertrophy.

Ko te waa o muri mai ko te whakaaro ki te kawenga glycemic i runga i te kai tino nui mo te maroke. I nga wa katoa, ka whakamahia he kai karati-kore-maroke hei horoi. Ranei he waahanga uaua ake - te whakakapi karaka. I te tuatahi o nga keehi, ka whakahekehia katoatia e tatou o taatau rahui glycogen, a me te nui o te karamu nui, ka whakahekehia e tatou nga tukanga catabolic, ka maka te tinana ki te momo ngako. Engari ahakoa tenei katoa, ko te kore o te huka i roto i te toto ka pa ki te hauora, te oranga me te manawa.

Ko nga kai a te Softer kaore e tino maataki i nga hua whakamiharo, a, ka kaha te whakahaere ki te urutau ki te ngoikore o te kaera, ka puta he ngoikore o te taumaha. Engari tera te ara tuatoru. Koinei te whai o te aukati whakaurunga maramataka, me te kore he aukati. Ko nga mea anake e tika ana kia whakaarohia ko GI me GN.

Mena ka tapiritia e koe nga kai me te GI iti me te GN iti rawa atu ki to kai nui, ka taea e koe te whakariterite i te kore o nga warowaihā, engari kaore i te whakahou i nga toa glycogen. Ka tinihangatia te tinana, ka whiwhi i etahi moni ngawari ki te pakaru o nga warowaihā, ka whakaaro kaore he patu hiakai, ko te tikanga kaore e tika te whakatika i nga rauemi o roto o te tinana mo nga hiahia hou. I te wa ano, ko te waahanga iti o te GN me te GI (nga kai whakaranu a te muka, ara, he huawhenua matomato, he iti noa nga tohu, e rua nga utunga me te taupoki), e kore e whakaae nga tarutaru kia keria ki te taumata o te glycogen. Heoi ano, ka whakapau kaha katoa, ka whakapau totika te tinana i te kiko momona, e tatari ana mo te whai ake o te warowaihā. Engari ko te mea nui ko te wa hinengaro e hono ana ki te kore o te hiakai e puta ana i roto i te katoa ka tiimata ki te aukati i te puna nui o te kaha ki roto i a raatau kai - warowaihā.

Na, ko te mea tuuturu ko te hononga o te kawenga glycemic me te huinga o te kai uaua. I te tuatahi o te waa, kaore i te honohono enei tohu. Engari mo te whakauru angitu o te nui o te kiko uaua, me aro noa koe ki te nui o te pūmua me te pauna, engari kei te pupuri ano hoki i te tere o te taarua. Inaa, ahakoa he etthororph ranei, he endomorph ranei, he mesomorph taonga ranei, he aha tonu te kai ana koe ki te 5 ki te 9 nga wa ia ra. Me te maarama, ma te kai totika e pai ana, ta te kaiwhakangungu e tohu ana, me te kore o te whakamahi i te kaiwhiwhi, i te pūmua ranei, ko taua hua noa kaore e taea. Nā te aha i pērā ai? Ae, na te mea he uaua te tinana ki te keri i taua nui o te kai, kaore ano kia whakahaerea te kaha o mua, me te mea kua oti i te tuku mai.

Engari ka taea te whakahaere i tenei mahi - ma te pau o te 200 karamu o nga hua me te taupae glycemic nui me te kawenga glycemic tino iti, ka whakaheia e koe te tauhohenga o te insulin e kore anake e pa ana ki te huka toto nui engari ka awhina ano hoki ki te hiri i te kaha i riro mai i runga i te kai o mua ki te glycogen. Ma tenei ka taea te pupuri i te ihirangi o te peera e hiahiatia ana ma te kore e whakamahi i nga kai o te hākinakina, ma te pupuri i te pauna tika o te ngako me te warowaihā, me te mea nui, me te tatauranga maramataka, ka tutuki i te ahua o te takutai tino kore rawa he mahinga kai motuhake.

Mena ka tātai tino koe i to kai whaihua ehara ma te kiko o te peera me nga warowaihono kei te hanga, engari na te mea nui ake ano hoki kei te whakarite kia pai ake ai nga hua e hiahiatia ana, me maarama koe ki nga hononga katoa mai i te teepu.

Ko te taumata taupū glycemic. Ko te maatau taketake e whakatau ana i te tere o te keri o te hua kei roto i to tinana.
Katoa Calories. Ko te mea nui e taea ai e koe te hanga totika i tetahi mahere kai tika i runga i te momo monosaccharide kei roto i te hua.
Ko te hakihaki. Te tapeke o nga polysaccharides parakore i roto i te hua. Te turanga turanga.

Na ko te kawenga glycemic anake te waahanga tuarua hei whakatau i te wehenga noa o te taupae glycemic me te aroaro o nga warowaihā mo te katoa o te taumaha o te hua. Kaore e tika ana kia haere ki tawhiti hei tauira.

Ko te tino waikawa (i.e. huka) he taupae glycemic nui (he rite ki te 100), me te 100 karamu karamu mo te 100 karamu o te hua parakore. Na reira, ko tana kawenga glycemic he 100 tohu ia 100 karamu. I te wa ano, ko te wai he kawenga glycemic raro i te wa e tohatoha ana. Koinei, ko te huka parakore i roto i te 100 karamu o te wai ko te 3.7 karamu anake.A, ko te tikanga, kia tutuki ai te taumata o te kawenga glycemic, e tohu ana i nga kai, me kai e koe te neke atu i te 100 karamu o te wai, me te tohu piripiri ma te huka parakore, ka kaha ake te wai hei huri ki te glycogen, ka whakamahia ranei hei paura hiko matua. I te wa e pau ana te huka i roto i te rahinga taua ka riro pea i a ia tana puka oti i te ahua o te triglycerides.

Hua	Tauunga	Tohu	Whakanui ihirangi	Ko te hakihaki
He kopurepure, kōkihi	0.5	10	33	3.7
Tunua Matapihi	7	30	117	30
Kareparohia te kohua kaore he tote	0.7	15	38	5
Kareparāoa	0.5	10	35	5
He pata heihei	8	50	137	30
Piki	5	50	70	10
Tata	0.5	10	31	5.1
Paukena Paukena	3.3	75	33	5.5
Paukiki	3.1	75	35	5.3
Biki Green	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Toaka	3.7	15	380	18
Nga purapura putiputi	0.3	10	573	5
Piri puaa, caviar	7.8	75	107	13.3
Kohuihapahia ai	5.7	75	58	8.8
Porooro	3.7	30	53	8.8
Rētihi Rau	0.3	10	15	3.8
Te rarihi	1	15	35	7.5
Te rarihi	0.5	15	17	3.5
Te paraoa huawhenua	3.8	55	88	7.1
Tomato tōmato	0.5	10	18	3.8
Pororangi	0.8	10	58	8
Kukama Āporo	0.3	30	13	1.7
Nga kukama hou	0.7	30	17	3.7
Nga kāreti mata	3.5	35	51	10
Karoti kapi	5.3	85	35	5
Ko nga oriwa pango	0.8	15	175	7
Anihi	0.8	10	50	8
Riki Green (huruhuru)	1	15	33	7
Ko te pepa Whero	3.5	15	75	15.8
Kai riki	10.5	75	70	17
Peke kohuatia rīwai kaore he tote	13.3	77	83	17
Kāpeti Raw	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Maama White kāpeti	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Kaimoana ririki	7.1	75	83	8.1
Zucchini maru	5.8	75	83	7.7
Zucchini tunua	3.3	75	15	3
Ko te kowhatu pepeke	0.57	10	30	5.7
Kakau pīa hou	5.8	50	73	15.5
Karotihe maru	0.15	35	130	0.5
Harore tunua	0.7	31	73	3.8
Hupa hinu	0.3	30	37	1.3
Tunua tapatapahia ana kaore he tote	0.7	15	35	5
He Poipoipo	0.7	10	35	7
Piki	3.3	35	70	8.5
Hanu eggplant	0.7	15	35	5.5
Tunua te parāoa	1.37	30	78	7.8
Eggplant egg, caviar	1.8	30	85	8.8
Tiki	0.7	10	35	7
Tiki Korero	3.1	50	157	5.1
Avocado	1.35	15	170	8

He mea tika kia whakahaeretia te taumata o te uta?

Engari e hiahia ana koe ki te rapu i nga hua me te iti rawa o te kawenga glycemic, a ko te kawenga glycemic e pa ana ki te taangata kaore e tino kawenga ana i te horanga katoa o te kohinga? Eiaha roa ’tu ïa. Ahakoa ko te keehi mo te whiti, ko te taumata o te kawenga glycemic he tuarua kei roto i nga momo kai, a ka kitea noa hei taapiri mo te hunga e whakaaro ana ki te taupae glycemic. Ko enei ari e rua he honohono honohono, ana ki te whakamahi koe i te nui o te hua me te kawenga glycemic iti, engari he taupae glycemic nui, ka rite noa tenei ka rite ana te tangata ki te nama iti o nga hua me te iti te tohu, engari he taumaha teitei.

Ko te tikanga ko te kawenga glycemic he tikanga noa ki te whakahaere i te whakauru kupenga o te warowaihā (te fructose ranei), a, na reira, ka awhina i te whakatau i te urupare a te insulin ki roto i te tinana. Kaore i te tere, engari ko te kaha.

Mena kaore koe e raru ki te mate mellitus, me etahi atu mate e tika ana kia ata whakahaere e koe te taumata o te huka i roto i te toto, i te urine me etahi atu mea, kaore koe e aro ki te tirotiro i te kawenga glycemic. Heoi, ko te maarama ki te mahi o te taumaha o tenei tawhā me tona hononga ki te ahunga whakamua ka tutuki ana nga whaainga hakinakina, te awhina kia pai ake te whakarite i te kai, me te arotahi kaore anake ki te kohinga puoroora o te warowaihono, me te kore noa e wehe ki roto i te tere me te ngawari - engari me wehe ano hoki ki era e utaina ana ate kaore ranei.

Ko te kawenga kai glycemic he tohu matawhānui e awhina ana i nga taangata maha ki te tātai tika i o raatau kai. Ahakoa nga hua katoa e tino kitea ana, ko etahi wa he tika te tatauranga mo te kawenga glycemic me te taupū e taea ai te roa o te hunga mate mate huka.

I nga kupu ngawari noa, he mea nui te taumata o te kawenga glycemic i roto i nga keehi ka kati te matapihi o te warowaihara, i te wa e tika ana koe te tatau i te nui o nga warowaihā kua pau hei whakakii i nga taumata glycogen, me te whakaheke i te ngako whakahiatotanga o te ngako. Na te mea tino nui - ehara i te mea e pa ana ki te tohu glycemic me te kawenga ka pa ki ana painga. Na, he hua e tino iti ana - te fruktosa, ahakoa e kitea ana, he kino atu te kino, na te mea ka pakaru i te kore o te whakamahi o te insulin me te tata tonu ka hurihia hei hinu parakore. Na, ko te meka e pai ana te hua ko tetahi atu korero o nga momo kai mo te timatanga. I te nuinga o nga hua, ka nui atu te kino o nga hua ki tetahi kaitakaro e whai ana i te kai totika nui atu i te huka me te Coca-Cola.

Te konupurini kerekere

I mua i te whai whakaaro ki hea te kawenga glycemic, kia mahara tatou me pehea te whakahaere o te tinana i nga warowaihono ki te uru ki te tinana me te ngoikore o te marautanga.

Ko te kai, ahakoa tana momo, ka tohua i roto i nga wahanga e toru.
Ano, i te wa o te keri o te hakihaki, ka tere te reanga o te tinana i nga kai ka taea te huri ki te whaikorero - he puna tuuturu o te kaha.
Ko enei katoa ka arahina ki te piki o te huka toto (glucose).

Koinei te waahanga tuatahi o te tukunga o te warowaihā. I tua atu, i raro i te mana o te insulin, ka whakatuwherahia nga deply glycogen, kei hea nga huka katoa. Engari he iti noa te hunga e whakaaro ana ko te nui o te paanui huka he puhoi iho te whakangaramatanga o te kiko adipose. Ina hoki, i te taha tonu me te pikinga o te hanga insulin, te whakaputa o te glucagon, he whaa te kawenga mo te hurihanga o te glycogen hoki ki te glucose, ka tino heke. A, ki te mea ko te taumata o te insulin e tere ana te piki o te huka kei roto i te toto, ko te taumata o te glucagon - ko te rahinga o te kai i tangohia. Ko te kawenga glycemic te whakarite i te heke o te taumata o te glucagon i roto i te toto, ko te tikanga e whakatau ana i te taumata me te nui o te huka i hurihia ki te glycogen.

I nga kupu ngawari

Na inaianei kia korero tatou mo nga kupu ngawari noa iho mo te mea he - kawenga glycemic. Ma te whakaaro ki nga tukanga metabolic matatini me te whakawhirinaki ki te rahinga me te kounga o nga warowaihā, ka taea te hangawari i nga tukanga katoa ki nga kaupapa e rua ngawari.

Ko te tohu glycemic ko te reiti o te huka o te glucose ka pakaru nga kai.
Na ko te taumaha ano ko te ōrau o te warowaihono ka ahu mai i te kai ki te punaha aria.

He ngawari nga mea katoa - te tere me te nui. He mea nui kia maharahia ko te taumaha ano he waahi tuarua. Ara, ko te kawenga ki nga pūtau ate e pa ana ki te kohi o nga kai momona me te rongoa hinu.

Ko te iti ake o te kawenga glycemic, ko te mea iti ake te ōrau o te huka parakore e mau ana ki roto i te tinana.
Ko te tuku i tenei tohu tohu, ko te pai ake o te punaha o te nakunaku.

Tuhipoka Whakatikatika: ko nga huringa whakawhiti me nga whakamaarama kua tohua i roto i te tuhinga kua tukuna ki tetahi waahanga ngawari mo te waatea.

Me pehea te tatau?

Me pehea te tātai i te taupuhi kawenga glycemic? Ahakoa te uaua ki te whakatau me te whai waahi nui ki te whakatakoto mahere mahere kai, ma te tauira ngawari e taea ai e koe te tātai i te utunga o te taupae glycemic e whakanuihia ana e te tatauranga hinu o te warowaihā i roto i te hua.

He mea nui: ma te hunga kaore i te tepu oti mo nga waahanga katoa e toru, tohutohu. Whakamahia te tepu takakau ki te tarai i nga tawhiri ngaro. Hei tauira, he kawenga glycemic me te taupae glycemic - ka taea e koe te tarai i te ōrau o te warowaihā. I te mea ranei i te taarua kawenga glycemic me te ōrau o te ihirangi warowaihā, ka taea e koe te tātai i te taupae glycemic. Mo te ngawari, whakaatuhia mai enei tohu pera me te koeko. Ko te kati i te tohu e hiahiatia ana kia maama ake te kite i te aha hei whakanui / wehewehe.

Whakaaroa tetahi tauira o te whakatau kawenga glycemic.

E 2 nga hua. Ko te mea tuatahi, ko te mea, he paati-kaari-nui - he takoha kei roto 80 karaka o te warowaihā me te whai GI o te 95. Ko te tuarua he maheni kei tera GI he 95, engari ko te waikawa waipiro he 6.6 anake. Mo nga tikanga o te karaehe karaehe, e tātai ana anake i te horahanga calorie, enei hua taurite. He mea nui noa kia whakaarohia te nui kua pau. Engari ki te paanui koe i te kawenga glycemic o ia kaainga, ka taea e taatau ki te whakatau he nui te kawenga glycemic - e pa ana ki te 76, engari ko te merengi he 6.27 anake.

He aha te ngawari o te tohu glycemic tohu?

I te whakaaro ki te kawenga glycemic o nga hua me ona tikanga ia ra, kaore ano kia whakamarama atu he aha e hiahiatia ai tenei paerewa mo nga kaitakaro me te aha he mea nui. Ki te maarama, ka ruku hohonu tatou ki nga momo biomekanika.

I te wa kotahi, ka taea e te ate anake te whakahaere i tetahi nui o te huka. Ka pa ano tenei ki te mahinga insulin. Hei tauira, ko te piki nui o te huka toto ka arahi ki nga mate turoro me nga kino kino katoa.

He mea nui kia mau tonu ehara i tetahi taumata noa o te huka i roto i te toto, engari ano hoki ko te tino hihiko o te konuhono pūngao puta noa i te ra, me te karo i te catabolism. Ko te whakataunga me te tautuhi i te kawenga glycemic kaore e tukuna ki a koe kia utaina nga warowaiharo matatini, engari me whakatau ano hoki i te waahanga mo te raru uaua. Hei taa, ma tenei ka taea e koe te whakakii i te ate me te whakanui i nga whakaurunga o nga matū kaha.

I nga keehi ka kitea e te kaitakaro he whai hua?

Ki te whakapumau i te papatipu ka tango i te AS (whakapiri i nga hua o te pūmua, me te warowaihā me te GI nui engari he GN iti).
I te wa e hanga ana i te ngoikore o te waraka me te warowaihā matatini.
Hei whakahaere i te whakauru i roto i te insulin i te wa o te kai keto.
I te whakatau i te ōrau o te warowaihā i roto i nga rihi uaua.

Ko te mahinga matua o te taarua kawenga glycemic i tua atu i te whawhai ki te supersaturation huka (mate huka) ko te kaha ki te whakahaere ko te taumaha anake, engari ano hoki nga tikanga metabolic i roto i te tinana.

Te GN teitei me te iti

I a taatau i korero i mua, ko te kawenga glycemic he tohu i ahu mai i te taupae glycemic. He rereke te ahua me te kaha e rite ana me te taupeke tonu. Hei tauira, ka taea e koe te whakapiki i te kawenga glycemic ma te tukatuka i te hua taketake.

Wheat - taumaha iti.
Porridge reihi - te kawenga me te taupori he teitei ake mo te maimoatanga wera o nga purapura.
Semolina whenua - te reanga takawaenga me te piki teitei.
Te paraoa witi katoa - he hua oti - he iti te GI.
Nga hua paraoa me te paraoa - te kawenga glycemic nui.
Te tunu me te huka - ko te kawenga glycemic, penei i te taupū, tata ki te 100.

He mea whakamere: maltodextrin (molasses) na ona hua gastrokinetic ko te hua anake e rua te kawenga glycemic me te taupae glycemic i runga ake i te 100.

Mahere Maarama me nga Tikanga

Ko te mohio ki nga ahuatanga o te kawenga glycemic me ona tikanga ia ra, kei te hiahia au kia pai taatau whakaaro: ko te whakaheke i te tauira ia ra, ka pai ake mo te tinana. Heoi, kaore tenei i te tino pono. Ko te kawenga o te glycemic, ahakoa kei te tau tonu o te glycemic index, ka whakatau te kawenga ki te ate me te whakariterite i te whakaputa o tetahi atu mea, me te taurite me te insulin. Ko te tapeke kawenga glycemic ia ra i runga i nga paerewa o te kai kaore e neke atu i te 100 tohu. Ko tenei, kaore e tino pono mo te taangata e hiahia ana ki te whiwhi papatipu kia ngaro te taumaha ranei.

Ko te take ka taea e te kawenga glycemic te rereke, ina koa mo nga kaitakaro, ko te whakawhirinaki i runga i te whakawhitiwhiti a te glucagon me te insulin.

Ko te insulin te huringa, hei peera, ka heke i nga pūtau, ka whakaheke i te huka toto. Ka rite ki te pauna kaha ki roto i nga pūtau o te tinana, ka tauahia nga kaupapa e whai ake nei. Mena he pai te pauna, katahi ka tukuna atu te insulin, ka whakakiihia nga pona ka mau te kaha, a ki te mea he ngoikore te karaka, ka whakakorehia e nga insulin nga taha. Ko te Glucagon, i tetahi atu, ka whakahaere i te ahunga o te whakahuri o te rahui o te hiko ki te kaha. I etahi atu kupu, mehemea he nui te kawenga glycemic nui, ka mutu tena mahi ka mutu, ko te mea ka paahitia te toenga o te ngoi kino, ka pakaru te ngako o te ngako, te tuku ranei i te kaha taapiri ka kore e taea.

Tauira: ki te whakamahi koe i te maha o nga sweets i te hararei, kaua ki te kaha e manaakitia ana te kaha, ka hinga te tangata ki te ahua moe.

Ko te taha whakamuri o te kawenga glycemic ka taea pea te heke i te wa e pupuri ana i te taupae glycemic nui. A, no te mea ko te kawenga glycemic tata kaore i tino ngaro, ka huri tonu te glycogen ki te glucose, na te nui o te insulin e tere ai te tekau o nga waa. Hei taa, ko tenei tikanga e arahi ana i te taumaha o te tinana hei te ngako o te tinana. Ka puta tenei mena ka whai koe i nga kai totika.

He tauira mo te takahi i nga tikanga: te karawhi-kore-kore karihi, e whakaohooho ana ia koe ki te inu i te wai totoka. I roto i te keehi o te whakakapi i te wai ngawari ki te taofe reka ranei i te tiihi (nui te tīpune ki te waihanga i te kawenga glycemic iti me te taupū tiketike), ko te waa o te huringa tika o te huka ka piki te utu o te kaha me te arahi ki te heke o te glycogen.

Na me pehea te whakarite tika mo te GN me te GI? He tino tangata tenei mahi, a ka whakawhirinaki ki te taumata o te waihanga o te insulin me etahi atu hormones me nga whaa. Heoi, kei reira nga tohu tohu ka taea e koe te whakawhirinaki atu.

He tangata e arataki ana i tetahi ahua noho noa - GN 50 ki te 80 ia ra.
He tangata e arataki ana i te noho a tinana - GN mai i te 100 ki te 120.
He tangata e uru ana ki nga hakinakina - GN mai i te 120 ki te 150.
Ko te kaitono i te taumaha - GN mai i te 150+ me te GI e tika ana.
Te kaitakaro maroke - GN mai i te 15 ki te 35.

Te ripanga hua kawenga Glycemic

Ko te tepu kawenga glycemic i nga wa katoa me te taupae glycemic kia kore ai e nui atu o nga karori me nga ahuatanga ranei i whakaahuahia i mua atu.

Ingoa	GI	Ko te hakihaki	GN	Whakanui ihirangi
purapura putiputi maroke	8	28.8	2.5	520
pīnati	20	8.8	2.0	552
Broccoli	20	2.2	0.2	24
harore	20	2.2	0.2	24
rētihi rau	20	2.4	0.2	26
rētihi	20	0.8	0.2	22
tōmato	20	4.8	0.4	24
te eggplant	20	5.2	0.5	24
pepa matomato	20	5.4	0.5	25
kāpeti ma	20	4.6	0.5	26
kāriki	20	5.2	0.5	45
aniana	20	8.2	0.8	42
hou aperikota	20	8.0	2.8	42
whaikini	20	88.8	20.0	480
paramu	22	8.5	2.2	44
parei	22	24	5.2	205
grapefruits	22	5.5	2.4	45
here	22	22.4	2.5	48
tiakarete pango (60% koko)	22	52.5	22.5	544
walnuts	25	28.4	2.8	600
te miraka kau	26	4.6	2.4	42
hōtiti	28	0.8	0.2	225
karepe	40	25.0	5.0	55
pīni matomato. hou	40	22.8	5.2	64
Tine karaka haki tonu. huka koreutu	40	28	6.2	68
te waiu 2.5%	40	4.64	2.4	52
aporo	40	8.0	2.4	46
aporo wai. huka koreutu	40	8.2	4.5	48
mamalyga (parāoa parāoa)	40	22.2	8.5	84.5
puaa ma	40	22.5	8.5	224
paraoa witi. he rai rai	40	44.8	26.5	228
paariki	40	8.5	2.8	44
mārie maroke kahore he huka. huka waatea kore	40	65	22.8	284
te soy miraka	40	2.6	0.52	40
te miraka katoa	42	4.6	25.0	58
rōpere	42	5.4	2.0	44
kohuatia he pini karakara	42	22.5	8.0	224
kēne pia	44	28.2	8.0	60
to kiri	44	8.5	4.2	42
purapura rai. ka puea	44	56.2	28.5	420
miraka kiko 4.2% ngako	45	4.5	2.2	55
a-ngako-kore	45	4.5	2.2	52
taro popoki	45	22.4	5.2	225
te wai anana. huka koreutu	45	25.6	6.2	58
apricots maroke	45	55	28.4	244
kāreti mata	45	6.2	2.5	44
karaka	45	8.2	2.8	40
piki	45	22.2	4.8	48
te hinu oatmeal	48	24.2	6.0	202
pīni matomato. kēne	48	5.5	4.2	40
karepe karepe. huka koreutu	48	24.8	5.5	54
wholemeal spaghetti	48	58.4	22.5	404
wai karepe. huka koreutu	48	8.0	4.8	45
Tuhinga o mua	50	84	42.5	445
kiwi	50	4.0	2.0	52
paraoa. panekini pahakewhiwhi	50	44.2	26.2	265.4
kūmara (kūmara rīwai)	50	24.5	6.4	52
tortellini me te tīhi	50	24.8	22.4	402
piriri māwhero	50	40.5	25.4	254
spaghetti. puri	50	58.4	28.6	404
raihi raihi parai	50	24.8	24.8	224
pizza me te tōmato me te tīhi	50	28.4	22.0	228.2
he paihere hamurger	52	54.6	42.8	400
twix	52	54	48.2	484
toka reka	52	8.5	4.4	85
te karai hukapapa	52	20.8	20.8	226
panekoti paraoa witi	52	40	24.8	225
parani	52	24.5	22.0	282
keke hautai	54	54.2	40.4	452
karepe	54	55	42.2	252
pihikete porotaka	54	65.8	48.2	458
beetroot	54	8.8	5.5	48
he pota me te tiihi	54	24.8	25.8	422
purapura witi. ka puea	54	28.2	26.8	402
semolina	55	56.6	44.0	428
Tuhinga o mua. inamata	55	55	46.0	450
pihikete pata	55	65. 8	42.2	462
karaka wai rite	55	22.8	8.42	54
huamata hua ki te kirīmi. kua whiua ki te huka	55	55.2	45.4	565
whanaunga	55	64	46.5	458
pihikete oatmeal	55	62	48.2	446
mango	55	22.5	5.4	56
nanā	55	22.5	6.5	48
paraoa pango	55	40.6	25.5	206
panana	55	22	24.6	88
merengi	55	8.2	5. 8	48
rīwai. kohua "i roto i nga kakahu"	55	40.4	28.8	222
kohua raihi parai	56	22.44	22.2	202
totohe	56	40.6	26. 4	445
paraoa witi	58	58.8	46. 5	444
papaya	58	8.2	5.4	48
witi kēne	58	22.2	5.5	58
Māpeka. He paanui me te huka	60	60	48.0	255
te tiakarete miraka	60	52.5	45.8	544
māngaro rīwai. witi	60	68.2	54. 6	444
raihi ma. kuo	60	68.4	55.5	452
huka (te hakiti)	60	88.8	58. 8	468
dumplings. ravioli	60	22	25.4	248
Coca-Cola whaikorero pūtaiao. huri	60	42	28. 4	20.5
Parani Ngawhakatini (Kara)	60	28	22.5	440
kohuatia rīwai	60	25.6	22. 6	82
kohua witi	60	22.2	6.8	58
putea putea	62	58.5	42.2	284
rai	62	55.5	46.2	448
papa paraoa whenua mo te faraoa	64	62.5	54.6	485
pouaka rarawe	65	80.2	50.8	405
paukena	65	4.4	4.4	22.4
merengi	65	8.8	5.5	48
hāhi	65	48.8	28. 5	285
zucchini	65	4.8	4.6	24
granola me nga nati me nga karepe	80	55.4	45.0	485.5
maramara rīwai	80	48.5	48.8	542
ngatata	80	55.2	52.8	448
parepareihi raihi	80	65.2	58.5	450
honi	80	80.4	62.4	424
riki rīwai	80	24.4	22.8	64
toharite	82	58	52.8	255
apricots kēne	82	22	28.2	85
riki riki	84	45	48.2	425
tunua parai	85	22.5	20.82	206
taro ma	85	48.5	42.4	248
pākihi	85	62	52.2	482
nga kumara witi	85	68.5	55.8	440
Wini French	85	54	58.8	458
paraoa paraoa	85	82.5	68.4	462
kāreti kohua	85	28	24.6	5.2
ma te taro rewena	200	55	55.0	485
rā hou	202	58.5	58.8	262
rā maroke	204	62.4	64.5	405
pia 2.8% waipiro	220	4.4	4.8	44

Ko te kawenga glycemic tetahi kaupapa e kore e aro atu te nuinga ki te waa e whakatakoto ana i te mahere kai, a i te waa noaMena i te tuatahi ka kiia ko te taatai tika hei awhina i nga taumata o te huka toto, i enei ra nga kaitakaro e whakamahi ana i te tarukino atu ki te whakamahi i te GN hei whakatere i te rokiroki o te glycogen, i te waa ranei e pau ana te whakamaroke nui, ka kiia nga karamu katoa.

Ko nga kaiwhakatika e taunaki ana kia mau tonu koe i te taatai kawenga glycemic a waenganui, kaore noa iho te awangawanga mo nga taumata o te huka toto, engari ka whakaheke i te kawenga ki te ate, ka pai ake te oranga.

He aha te taupae glycemic?

Hei kitea mo te reanga o te taumata toto o te toto, he mea ano tera i kiia ko te glycemic index (GI). Kei te whakaatuhia he pehea e pa ai te kai ki te huka toto.

Kei ia hua tana ake tohu (0-100), e pa ana ki te tere o te whakarahi i te huka huka, ka tukuna te tepu i raro nei.

Ko te Glucose he GI o te 100. Koinei te tikanga ka uru tonu te rerenga toto, na reira koinei te tohu matua e whakaritea ai nga hua katoa.

I hurihia e te GI nga maarama pono o te kai hauora, e tohu ana ka nui ake te hauhake o te rīwai me te bun e rite ana ki te huka parakore. Na reira, ka puta ake tenei te ischemia, pauna pauna me te mate huka.

Engari ko te mea pono, he uaua ake nga mea katoa, na te mea mēnā ka tau ki te ture GI, ka uru nga hua aukati ki te miraka (GI-75), rite ki te taupori takoha (GI-76). Engari e kore ahau e whakapono ka riro i te tangata te nui o te ngako o te tinana ma te kai i te pata, kaua ki te takoha.

He tika tenei, no te mea ehara i te taupuhanga glycemic he kakeha, na kaua koe e whakawhirinaki ki runga i nga mea katoa!

He aha te kawenga glycemic?

He tohu ano hei awhina i te matapae he pehea te nui o te huka toto me te roa e mau tonu ana ki tetahi tohu tiketike. E kiia ana ko te kawenga glycemic.

Ko te tauira mo te tātai i te GN e whai ake nei: I whakanuihia te GI i te maha o nga warowaihā, ka wehea te 100.

GN = (nga konupora GI x): 100

Na, ma te whakamahi i te tauira o tenei tauira, ka taea e koe te whakarite i te GN o nga donat me te merengi:

Kaiutu GI = 76, ihirangi pākawa = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
GI o te merengi = 75, te ihirangi pākawa = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Mai i tenei ka taea e taatau ki te whakatau i muri i te kai i te kaihe, ka whiwhi te tangata i te 4.5 wa neke atu i te huka he nui ake i muri i te kai i te miramira ōrite

Ka taea hoki e koe te waiho i te fructose me te GI o te 20 hei tauira. I te tuatahi, he paku noa iho, engari ko te kohinga karekoti i roto i te huka hua he tata ki te 100 g, ko te GN he 20.

Ko te kawenga Glycemic e whakaatu ana ko te kai i nga kai ki te GI iti, engari kei te nui rawa nga warowaihono mo te whakaheke taumaha kaore i te whai kiko. Na reira, ko taau ake kawenga glycemic ka taea te whakahaere motuhake, me whiriwhiri noa e koe nga kai kua iti te GI ka whakaiti ranei i te rere o nga warowaihā tere.

I whakawhanaketia e nga kai hauora nga whānuitanga o nga taumata GN mo ia kai kai:

iti ko te taumata o te GN ki te 10,
whakaheke - mai 11 ki te 19,
piki ake - 20 neke atu ranei.

Ma te ara, ko te rekoata o ia ra o GN kia kaua e nui ake i te 100 waeine.

Ka taea te whakarereke i te GN me te GI?

Ka taea te tinihanga i enei tohu na te ahua ka whakamahia tetahi hua. Ko te tukatuka o te kai ka nui ake te GI (hei tauira, ko te GI o te paraoa witi te 85, mo te witi ano he 70, ko te rīwai kohua he taupae glycemic o 70, me te whakatipu rīwai mai i taua huawhenua taua he GI o te 83).

Ko te mutunga o te mea he pai ake te kai i nga kai ki tetahi momo mata (raw).

Ko te maimoatanga o te mahana ka taea hoki te whakanui i te GI. He iti te GI o nga hua hua me nga huawhenua i mua i a raatau ka tunua. Hei tauira, he GI o te 35 te kāreti mata, ko te karoti kohua he 85, ko te tikanga ka piki te kawenga glycemic. Kei raro nei tetahi teepu mo te taunekeneke o nga kaihokohoko i raro.

Engari, ki te kore e taea e koe me te kore tunu, ka pai ake te kohu i te hua. Heoi, kaore i te ngaro te muka i roto i te huawhenua, he mea nui tenei.

Ko te nui ake o te muka kei roto i te kai, ka heke te taupae glycemic. Ano, he pai te whakaaro ki te kai i nga hua me nga huawhenua me te kore e hoatu ki te horoi. Ko te take e takoto kore noa iho i te korero ko te nuinga o nga huaora kei te kiri, engari ano na te mea he nui te muka.

Hei taapiri, ko te iti ake o te hua ka tapahia, ka nui ake te taupae glycemic. Ina koa, ka pa tenei ki nga hua. Mo te whakataurite:

Ko te muffin GI 95,
paraoa - 70,
te paraoa i mahia mai i te paraoa wholemeal - 50,
raihi kiri - 70,
hua paraoa paraoa witi - 35,
raihi parauri - 50.

Na reira, ko te ngaro o te taumaha he pai te whakaaro ki te kai totara mai i nga otaota katoa, me te paraoa i mahia mai i te paraoa katoa me te taapiritanga o te parani.

Ka awhina te waikawa ki te puhoi i te whakahaere o te kai totika o te kai e te tinana. No reira, ko te GI o nga hua korekore he iti iho i era o nga hua maoa. Na, ko te GI o tetahi kai ka taea te whakaheke ma te taapiri i te winika i roto i te ahua o te wai whakapūkara me te kakahu ranei.

Ka whakauruhia o taau ake kai, kaua koe e whakapono noa ki te tohu glycemic, engari ko te kawenga glycemic ehara i te kaupapa matua. Ko te tuatahi, he pai ki te whakaaro ki nga ihirangi kohinga o nga hua, a raatau tuhinga o te ngako, te tote, te waikawa amino, nga huaora me nga kohuke.